Reparto de macros correcto?

[fuserz]

Hola, muy buenas. Antes de publicar el post he estado mirando bastante por internet pero no llego a datos claros ya que tanto las grasas como los carbohidratos según veo pueden variar mucho según el sujeto.
Llevo tan solo un mes y medio en el gimnasio pero hace un par de semanas que no subo nada de peso, me peso todos los días por la mañana, después de ir al baño etc y hago la media al final de semana. Así que aunque me está pareciendo mucho para mí, he subido aún más las calorías a ver que tal... Pero tengo dudas demasiado grandes con los carbohidratos y las grasas.

Edad: 25
Altura: 1,70
Peso: 64kg
Nivel de actividad: Rutina FullBody F3, y luego soy estudiante así que no mucha más actividad, aunque soy muy hiperactivo.
Rutina y peso levantado:
Día 1: Sentadilla(4x6 85kg), Dominadas(4x8 Peso Corporal), Press de banca(4x6 65kg) , Peso muerto(2x5 105kg), Press militar(3x8 35kg) Y luego algunos complementarios como curl de biceps o extensión triceps polea.

Día 2:Remo Pendlay(4x8 55kg), Press inclinado(4x8 50kg), Dips(3x8 Lastre 7,5kg)
Prensa(4x12 150kg), Hip thrust 4x8 85kg), Y luego unas elevaciones laterales, y algún ejercicio de biceps y otro de triceps.

Día 3: Igual que día uno pero series de 8 en los básicos bajando algo el peso


kcal: Subí ayer a 3200kcal de las 3000kcal que estaba y no aumentaba de peso
Proteinas: unos 2,2g por kg , grasa 1,4 por kg aprox y el resto carbohidratos que me sale una barbaridad, unos 450g...

Ante todo muchas gracias por leeros la chapa de post... Y de antemano gracias por la respuesta. Un saludo y espero que podáis resolver mi duda! Gracias.

 

[agomez]

Has leído mucho, pero no todo. Por lo menos, lo que yo escribí sobre esto, no lo leíste o lo leíste y pensaste este viejo está loco.


Porque el tema de los números de la dieta, en general la gente lo que usa es una fórmula padrón que es una referencia para la media, pero que puede variar individualmente, y donde el término "control" no lo pongo por joder, ya porque no se trata de llenar macros, sino de una alimentación de calidad con buenos nutrientes, la cual, si haces las cuentas te va a dar cerca de esa relación de macros, pero si sólo haces la relación de macros te puede quedar una bella porquería en cuanto a nutrición.

El tema es

1) calorías de equilibrio para tu caso particular = suma de las calorías que comes habitualmente cuando estás con peso estabilizado. Una vez que tienes ese número lo comparas con lo que da la fórmula. Si da muy diferente, entonces, primero verificas que todo esté bien calculado, y si lo está y da diferente, entonces tienes que asumir que eres una singularidad

2) corregir, de tu dieta habitual de equilibrio, lo que puedan ser excesos consensualmente no recomendables (azucar, postres, refrescos), y cambiar por equivalentes en comidas con substancia, de origen animal o vegetal. Si comes eso y te sientes bien, entonces mides los macros. Las proteínas te tienen que dar bien, porque si no te dan bien, no te sientes bien, y las grasas lo mismo. El resto son carbos y pronto.

 

[fuserz]

Muchas gracias agomez por tomarte la molestia en contestar y en explicar. En primer lugar no he leído lo que escribiste tú, y de haberlo hecho no creería para nada que estás loco jajaja. Estoy muy de acuerdo contigo en que no es cuestión de macros y venga, lo que sea para llegar a las macros. Creo que no llevo mala alimentación, en cuanto a proteínas, carne magra, pescado blanco y azul, legumbres, queso fresco, leche, huevos y si veo que no llego un cazo de proteína whey... En cuanto a grasa, pues también huevos, frutos secos, chocolate lo más puro que pueda y sin azúcares añadidos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, crema de cacahuete, etc... Y carbohidratos, bueno aquí hago lo que puedo pero es que meterlos todos complejos imposible sin estallar para mí jajaj, arroz integral normalmente, pasta integral, avena, legumbres, patatas o batatas, fruta meto bastante, verduras no tanto pero intento meter algo en cada comida. Y luego suplementos poco la verdad... Meto algún multivitaminico, omega-3 y magnesio.

Pero es lo que decía, llegar a esos 450 o 400g de carbohidratos me llego a sentir demasiado lleno, sobretodo con las legumbres.

De nuevo gracias!

 

[agomez]

Pero por que tienes que "llegar"?

Si estás manteniendo o subiendo el peso, y los kgs de la barra suben, no pasas hambre, no te preocupes por "llegar" a número ninguno.

No hay por qué llegar a ningún superávit exacto, la idea es

- subir los kgs de la barra
- comida de calidad (aqui entran carnes completas, no sólo magras) guisos, pucheros, etc, vegetales frescos variados
- no pasar hambre

entonces está todo bien, si miras los números deben dar bastante cerca de la referencia, y si no dan, o es que las cuentas están mal, o eres una rara singularidad.

Claro, el que es gordo ya la cosa es un poco diferente, el control tiene que ser más estricto. En fin, no siendo gordo, no pases hambre y sube el peso de la barra y esta todo cierto.

 

[agomez]

Tambien hay que tener en cuenta que TODO el organismo, aparato digestivo incluido, tiene que adaptarse a un nivel de funcionamiento diferente. Entonces, todo bien, hay que ir gradualmente también en la alimentación.

Partes de tu alimentación habitual y la vas reforzando de a poco a medida que el hambre te lo pida. Nada más. Es mucho más simple que tanta fórmula y tanta cosa.

 

[Seba]

Que porcentaje graso tenes? Porque hay gente que tiene metabolismo muy altos que necesitan comer mucho para subir de peso y bueno la tienen más jodido que el resto, esa gente si necesita comer más y tal vez sea tu caso. De todas formas los pesos que moves para solo un mes de gimnasio me parecen muy buenos. El primer mes yo no me preocuparía tanto por la dieta sino por aprender a comer bien ya despues del 2 o 3 mes si, hay que sumar calorías y controlar el peso cada 15 días si tus objetivos son ambiciosos, si ves que no llegas a las calorías arroz, frutos secos grasas buenas.

 

[anonimo123]

Lo que es el reparto de macros, es correcto.

2.2/1.4/resto hc .

 

[fuserz]

Vale muchas gracias, tiraré por sensaciones a ver qué tal si voy subiendo bien y demás

De nuevo muchas gracias por todo agomez!!

Edito:
Seba, muchas gracias por responder,a verdad es que el porcentaje muy exacto no lo sé, tirando por las mediciones de US Navy me sale un 14% aproximadamente. Tren superior tengo menos grasa que lo que es en la pierna o gluteo, aunque también es donde más fuerza y más avanzado creo que voy.

Anonimo, Vale muchas gracias por responder, vale, seguiré así viendo sensaciones como dijo agomez y con ese reparto aproximadamente a ver que tal y ya por sensaciones subo o bajo

 

[fuserz]

Ah, no ví este mensaje agomez. Sí, el caso es que llevaba más o menos sin poder subir en peso muerto o press de banca o sentadilla, aunque hoy la verdad es que sí he podido subir un poco en esos tres ejercicios. En press militar no, ahí sigo igual, aunque también es que suele ser el último siempre y el cansancio se nota jajaja

 

[Canallon]

En el nivel q estas vos, yo no me preocuparía tanto x la dieta ( con esto me refiero a andar pesando la comida y contando kcal) menos aún x macros. Estas en un proceso de fortalecimiento q x lo q se ve en tus marcas, va bien. Este proceso debe verse y analizarse como un todo, y no separando el entrenamiento x partes ni mucho menos la comida, diviendola en macros y micros. Si las marcas siguen subiendo, el proceso avanza y eso es lo importante, La comida q necesites te la va a ir pidiendo el cuerpo a medida q sigas avanzando. X eso no te vuelvas locos con llegar a cierto número de macros, come, come bien y lo q necesites para seguir progresando. Sobre los carbos, prioriza siempre sacarlos primero de vegetales crudos, raíces, papa, camote, etc, si necesitas más, legumbres, Si todavía necesitas más, ahí acudí al arroz, avena, etc. Siempre primero lo de más valor nutricional, esos tienen q ser la base

 

[UchijaSaske]

Pero por que tienes que "llegar"?

Si estás manteniendo o subiendo el peso, y los kgs de la barra suben, no pasas hambre, no te preocupes por "llegar" a número ninguno.

No hay por qué llegar a ningún superávit exacto, la idea es

- subir los kgs de la barra
- comida de calidad (aqui entran carnes completas, no sólo magras) guisos, pucheros, etc, vegetales frescos variados
- no pasar hambre

entonces está todo bien, si miras los números deben dar bastante cerca de la referencia, y si no dan, o es que las cuentas están mal, o eres una rara singularidad.

Claro, el que es gordo ya la cosa es un poco diferente, el control tiene que ser más estricto. En fin, no siendo gordo, no pases hambre y sube el peso de la barra y esta todo cierto.

Yo aún sigo sin entender después de tanto tiempo por qué el hambre es un indicador de si estás en superávit o no. Es más, puedes comer 4000 calorías a base de ciertos alimentos y seguir hambriento o comer 2500 a base de otros y no tener poder acabártelos.

 

[metopa]

En el nivel q estas vos, yo no me preocuparía tanto x la dieta ( con esto me refiero a andar pesando la comida y contando kcal) menos aún x macros. Estas en un proceso de fortalecimiento q x lo q se ve en tus marcas, va bien. Este proceso debe verse y analizarse como un todo, y no separando el entrenamiento x partes ni mucho menos la comida, diviendola en macros y micros. Si las marcas siguen subiendo, el proceso avanza y eso es lo importante, La comida q necesites te la va a ir pidiendo el cuerpo a medida q sigas avanzando. X eso no te vuelvas locos con llegar a cierto número de macros, come, come bien y lo q necesites para seguir progresando. Sobre los carbos, prioriza siempre sacarlos primero de vegetales crudos, raíces, papa, camote, etc, si necesitas más, legumbres, Si todavía necesitas más, ahí acudí al arroz, avena, etc. Siempre primero lo de más valor nutricional, esos tienen q ser la base

no se por que poneis a la avena como la ultima opcion en hc al lado del arroz,cuando la avena es de los carbos mas nutritivos que existen a parte de ser de digestion lenta y con un IG no elevado,vaya que la avena es de lo mejorcito que hay tanto calorica como nutritivamente hablando.

http://www.dietas.net/tablas-y-calc...imentos/cereales/granos-y-harinas/avena.html#

 

[josele_piro]

no se por que poneis a la avena como la ultima opcion en hc al lado del arroz,cuando la avena es de los carbos mas nutritivos que existen a parte de ser de digestion lenta y con un IG no elevado,vaya que la avena es de lo mejorcito que hay tanto calorica como nutritivamente hablando.

http://www.dietas.net/tablas-y-calc...imentos/cereales/granos-y-harinas/avena.html#

Lo que pasa con la avena es que tengo entendido y a mi me pasa, es que no todo el mundo la digiere bien, al igual que la mayoría de Ch integrales.

Me vienen mejor los Ch simples y a mas de uno le pasa.

 

[sorsorsor]

Si lo que necesitas es subir kcals deja de consumir tantos hidratos complejos (tienen mucha fibra), porque son los que más sacian. Haz una mezcla de hidratos complejos y simples

 

[agomez]

la avena está junto al arroz porque ambos están descritos como ejemplos de cereales.
Tampoco está dicho que los cereales no deban entrar, sino que se priorizan otros alimentos.

 

[Canallon]

la avena está junto al arroz porque ambos están descritos como ejemplos de cereales.
Tampoco está dicho que los cereales no deban entrar, sino que se priorizan otros alimentos.

Acá tenes la respuesta metopa. Se ve q entendieron todos menos vos ...

 

[metopa]

Acá tenes la respuesta metopa. Se ve q entendieron todos menos vos ...

para tu informacion,no todos los cereales son iguales...no se si lo sabias.

 

[josele_piro]

para tu informacion,no todos los cereales son iguales...no se si lo sabias.

Básicamente y simplificando mucho, si.
Ahora si nos queremos poner pues la avena si que tiene mas vitaminas es de mayor calidad en teoría que el pan blanco, los integrales tienen mas fibra y vitaminas, pero como digo luego los mas simples se absorven y se digieren mejor asi que, que cada uno prueben y se quede con lo que mejor siente.

 

[metopa]

varian el tipo de hidratos,el tipo de proteinas o aminoacidos,el tipo de grasas,otros tienen mas vitaminas,fibra...vaya que no todos son iguales nutricionalmente hablando.
la avena es el rey de los cereales y eso no lo discute nadie.

 

[agomez]

dentro de los cereales, entonces, le das preferencia a la avena, y tutti contenti.