Prueba de máximas, como hacerlo?

amador11

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Es una duda que tengo, en un par de semanas quiero probar máximas en los 3 levantamientos pero no sé si intentarlas todas en un día o repartirlas en: lunes sentadilla, miércoles banca y viernes peso muerto. Que opción ven mejor?
 
Como te notas cuando tiras un ejercicio seguido de otro?
Se diferencian mucho las máximas que proyectas con lo habitual que mueves?
 
agomez dijo:
Como te notas cuando tiras un ejercicio seguido de otro?
Se diferencian mucho las máximas que proyectas con lo habitual que mueves?
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Es según el volumen de entrenamiento, por ejemplo cuando tengo que hacer un récord a repes en sentadillas (5RM) llego muy cansado a la banca que es el ejercicio siguiente, pero al peso muerto que lo hago después de éstos dos anteriores llego bastante sano en cuanto a fuerza.

Me planteé los siguientes objetivos para éstas últimas semanas antes de hacer las máximas

Sentadillas: 5x115kg ---- Con una máxima proyectada de 130kg
Banca: 5x85kg (Lo más difícil a lograr) ----- Con una máxima proyectada de 90kg
Peso muerto: 5x150kg ---- Con una máxima proyectada de 170kg
 
Parece bien plausible, si alguna no sale en la primera prueba, repites dos o 3 dias después y sale.
 
a veces no hace falta tirar una repetición maxima a todo nada para sacar las máximas. Sabes lo que es el RPE? bue, con el RPE se puede sacar máximas sin tirar máximas reales

Vamos a usar tu ejemplo, 5x115 kg

Vos empezas así, calentando
5x70
3x90
1x100
1x115
1x117.5
1x120

y de ahí seguís tirandorando singles tomando 3 minutos de descanso, con un RPE 9 sabes que podes saber cual es el RPE 10. Incluso se podría sacar con RPE sabiendo que te quedan 2 repeticiones en Reserva para el RPE 10. De todas formas sacar máximas tampoco es tan importante de que sean tan exactas. Yo haría peso muerto y sentadillas separados y press de banca lo podes juntar con cualquiera de los dos anteriores.
 
Seba dijo:
a veces no hace falta tirar una repetición maxima a todo nada para sacar las máximas. Sabes lo que es el RPE? bue, con el RPE se puede sacar máximas sin tirar máximas reales

Vamos a usar tu ejemplo, 5x115 kg

Vos empezas así, calentando
5x70
3x90
1x100
1x115
1x117.5
1x120

y de ahí seguís tirandorando singles tomando 3 minutos de descanso, con un RPE 9 sabes que podes saber cual es el RPE 10. Incluso se podría sacar con RPE sabiendo que te quedan 2 repeticiones en Reserva para el RPE 10. De todas formas sacar máximas tampoco es tan importante de que sean tan exactas. Yo haría peso muerto y sentadillas separados y press de banca lo podes juntar con cualquiera de los dos anteriores.
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Es que obviamente son máximas proyectadas, la idea es aproximar hasta donde puedo llegar, si logro 125 y veo que me quedan una o dos repes de reserva me voy a 130.
En banca tendría que ver porque es lo que más me está costando. Cuando hice 1x85kg me salieron rápidas pero le bajo a 80 y me cagué de infeliz para lograr 5 repeticiones..por eso me conozco y soy mejor a singles que a repes.
 
Seba dijo:
a veces no hace falta tirar una repetición maxima a todo nada para sacar las máximas. Sabes lo que es el RPE? bue, con el RPE se puede sacar máximas sin tirar máximas reales
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Eso es verdad pero.... a uno que le gusta la fuerza si no hace la máxima máxima como tal como que no vale jajaja, es decir, no es que no vale, sino que uno quiere levantarlos y pasar esa barrera.
 
albertrodva dijo:
Eso es verdad pero.... a uno que le gusta la fuerza si no hace la máxima máxima como tal como que no vale jajaja, es decir, no es que no vale, sino que uno quiere levantarlos y pasar esa barrera.
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te vas a convertir en un a bestia,con la fuerza que has adquirido y ahora que vas a hipertrofiar...
 
La idea es, si es para competición se toman las 3 el mismo día con 15-30 min de descanso entre cada una. Aqui la que más se ve afectada es la banca, el peso muerto no porque al hacer banca antes como que descansas un poco los musculos implicados del PM.

Hacerla todas en días separados no es buena opcion porque tres días tirando máxima a lo mejor se te reciente un poco el SNC para el último día.

Entonces la solución está fácil:

Día 1 banca, que cansa menos
Día 2 sentadilla y peso muerto juntos. Solo te quita unos 5 kg más o menos al peso muerto. Pero eso no importa porque igual si compites sacas los mismos números.
 
Otra cosa sobre la toma de marcas que vi en el canal de tarrako es esta:

Cuando uno va a tomar la máxima uno se acostumbra a hacer primero el RM actual, es decir si mi máxima era 160 y quiero ver si saco 170, entonces uno siempre hace 160 primero para "probar". En el canal de tarrako no hacían asi sino que iban directo a 162.5 para asegurar el record asi sea a 2.5k, porque esta serie por má que no sea RM te va sacando energía. Luego de ahi segun las sensaciones vas a 170 o 167.5. Es decir, asegurar el record asi sea por poco (los kg son solo un ejemplo)
 
albertrodva dijo:
Otra cosa sobre la toma de marcas que vi en el canal de tarrako es esta:

Cuando uno va a tomar la máxima uno se acostumbra a hacer primero el RM actual, es decir si mi máxima era 160 y quiero ver si saco 170, entonces uno siempre hace 160 primero para "probar". En el canal de tarrako no hacían asi sino que iban directo a 162.5 para asegurar el record asi sea a 2.5k, porque esta serie por má que no sea RM te va sacando energía. Luego de ahi segun las sensaciones vas a 170 o 167.5. Es decir, asegurar el record asi sea por poco (los kg son solo un ejemplo)
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Yo antes hacia como vos decís en la primera parte, o sea usar tu última máxima e ir aproximando a lo q querés tirar y ver si llegas, y para mi fue la peor forma. Te desgasta sin sentido. X ejemplo mi máxima en banca era 122 y yo quería ver si había llegado a 130. Arranqué con 122, Me sobró, puse 125, me sobró, puse 127 y llegue bien, descanse un buen rato y probé los 130, falle. A la siguiente semana fui directo a tirar los 130, calente, aproxime y tire los 130 bien. Desde ahora no hago más el otro método en la banca, me desgasta mucho para poder llegar al verdadero 1RM. Desde ahora prefiero hacer lo q decís de asegurar el récord, si llego perfecto, y si falló bajo algún kilo y vuelvo a intentar.
 
En competición muy dificilmente haya 15 minutos de descanso entre una y otra.
En el mejor de los casos, que sea una competición de menos de 10 atletas, podría ser una hora entre tu último tiro de sentadillas y tu primero de banca. Y otra hora entre el último de banca y el primero de peso muerto.

Cuando son muchos atletas la cosa puede hacerse interminable. A veces hacen la sentadilla de todas las categorías, después la banca de todas las categorias y así. Hay quien come y quien duerme siesta entra ejercicios.
 
A propósito, bilbo puso ayer una fórmula interesante para estimar el máximo a partir de repeticiones:

máximo = peso x (1+ 0,03 x repeticiones), da bastante aproximada, en el canal hace varios ejemplos y se pueden probar con otros rangos de peso y repeticiones y es una estimativa coherente.

Es claro que cuando uno especializa en levantamiento tiene una medida real de los máximos, pero tener una regla de estimación sirve en el sentido que si uno mejora las repeticiones tiene una idea de cómo puede proyectarse eso con pesos mayores sin necesidad de estar probando día a día.

Y si uno no se especializa en levantamiento, entonces tiene también una estimación para saber a que nivel está.
 
En cuanto a la forma de calentar, para mí se trata de encerrarme con el peso y no salir hasta que lo levante.
Sin ninguna aproximación porque la cabeza está en ese peso y nada más que en ese peso.
Pero claro, uno tiene que saber que tiene potencial y que si erra es por cobarde o por burro nada más. Si uno no tiene potencial para el peso o tiene alguna lesión o asomo de lesión, hacer eso es de locos, y ser loco no mejora ni lo cobarde ni lo burro.
 
agomez dijo:
En cuanto a la forma de calentar, para mí se trata de encerrarme con el peso y no salir hasta que lo levante.
Sin ninguna aproximación porque la cabeza está en ese peso y nada más que en ese peso.
Pero claro, uno tiene que saber que tiene potencial y que si erra es por cobarde o por burro nada más. Si uno no tiene potencial para el peso o tiene alguna lesión o asomo de lesión, hacer eso es de locos, y ser loco no mejora ni lo cobarde ni lo burro.
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Yo para mi caso aproximaría así si es quiero ir lo más rápido a 130: 1x100,1x110,1x120,1x130...
No iría sin aproximar al récord ya que si saco la barra y la siento muy pesada lo más probable es que falle, porque es psicológico también.
 
agomez dijo:
En cuanto a la forma de calentar, para mí se trata de encerrarme con el peso y no salir hasta que lo levante.
Sin ninguna aproximación porque la cabeza está en ese peso y nada más que en ese peso.
Pero claro, uno tiene que saber que tiene potencial y que si erra es por cobarde o por burro nada más. Si uno no tiene potencial para el peso o tiene alguna lesión o asomo de lesión, hacer eso es de locos, y ser loco no mejora ni lo cobarde ni lo burro.
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En PM si lo puedo hacer así de una, sin aproximar y hasta sin calentar, en la banca no. Necesito si o si hacer un par de movimientos con algo de peso liviano, entre 80-100kg y después me tiro al récord con toda
 
Y si sientes pesado 10 k menos?

Esto lo digo como una cuestión personal más que como algo general o como una recomendación. Yo tengo mis particularidades físicas y sicológicas que me conviene más que sea así. Pero con certeza no es el caso general.

Un amigo mío un día llegó al gimnasio y dijo, hoy estoy con la rodilla inflamada, así que más de una serie de envión no voy a aguantar. Y el bestia, puso 150 k los levantó y se fue rengueando para la casa. Mucha locura, gente.
 
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amador1 dijo:
Yo para mi caso aproximaría así si es quiero ir lo más rápido a 130: 1x100,1x110,1x120,1x130...
No iría sin aproximar al récord ya que si saco la barra y la siento muy pesada lo más probable es que falle, porque es psicológico también.
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Está mal, tantas series te quitan rendimiento. En todo caso haz esto:

Calentamiento (barra sola/50k no se como pones caliente las articulaciones)
1x115
1x125
1x130

De hecho, yo cuando vaya a sacar record (dentro de 15 dias) voy a hacer esto:
8x50k para calentar la rodilla
5x80k idem
1x115
1x145
1x162.5 para asegurar
1x170 que es lo que aspiro o sino 165
 
agomez dijo:
Y si sientes pesado 10 k menos?

Esto lo digo como una cuestión personal más que como algo general o como una recomendación. Yo tengo mis particularidades físicas y sicológicas que me conviene más que sea así. Pero con certeza no es el caso general.

Un amigo mío un día llegó al gimnasio y dijo, hoy estoy con la rodilla inflamada, así que más de una serie de envión no voy a aguantar. Y el bestia, puso 150 k los levantó y se fue rengueando para la casa. Mucha locura, gente.
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Si eso es cuestión de cada uno también. Acá en el gimnasio hay uno, 45 años, viene en frío y tira 140kg en la banca así de la nada. No calienta, No aproxima, nada. Yo ya estoy acostumbrado física y psicológicamente a hacer unos movimientos previos antes de tirar
 
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