¿Hora de aumentar las calorías?

[crjr]

Es poco más de un mes desde que empecé a pretender poner peso de verdad en la barra, pongamos, 1 de octubre. Desde entonces, he ganado un kg de peso. Aactualmente peso 69,5kg, y mido 1'80m (22 años).

Mi dieta es de 2800 calorías, bastante variada y de calidad: muchas legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes), pescados, carnes, frutas, raíz, tubérculo, etc. También pasta y arroz claro, que a partir de ahora comeré integral. La proporción de carbohidratos-grasas-proteínas es la típica, 1g de grasas por peso, 2g de proteínas por peso, y el resto en carbohidratos.

Respecto a la rutina: en básicos hago a fuerza, 5-6 repeticiones (5 series); y los accesorios en rangos de 8-12 repeticiones (3 series). Entreno cada dos días, es decir, 5 de cada 10. Hago sentadilla y press banca todos los días, y peso muerto cada dos entrenos (5 PM cada 10 entrenos). Las series en los básicos las hago tal que así:

El caso es que en los básicos siento que ya voy al límite. No llego al fallo, pero tampoco es que termine precisamente desahogado. No sé si me explico. Mis cálculos de repeticiones máximas son:

Sentadilla: 81kg (70kg x 6 repeticiones)
Peso muerto: 101kg (90kg x 5 repeticiones)
Press banca: 56kg (50kg x 5 repeticiones)

No sé si es estancamiento o qué o si simplemente me estoy comiendo la cabeza y debiera seguir entrenando con esos pesos y echarle paciencia.

 

[agomez]

para 70 k de peso, estás agachando series de 6 con 70 k. La cosa es poner más peso. Gradualmente. Porque justamente, el salir de la serie resoplando como una locomotora es lo que te produce el hambre feroz que te obliga a comer más para desarrollarte.

Si estás con miedo a despeinarte con el entrenamiento, entonces, piensa en el ajedrez que es más descansado.

Infelizmente, la cosa cuesta esfuerzo, si sales de la serie sin dolor, sin fallar, con menos de 220 pulsaciones por minuto, entonces, todavía no comenzaste a entrenar. Al menos algo tiene que estar al borde de lo que se puede.

 

[crjr]

para 70 k de peso, estás agachando series de 6 con 70 k. La cosa es poner más peso. Gradualmente. Porque justamente, el salir de la serie resoplando como una locomotora es lo que te produce el hambre feroz que te obliga a comer más para desarrollarte.

Si estás con miedo a despeinarte con el entrenamiento, entonces, piensa en el ajedrez que es más descansado.

Infelizmente, la cosa cuesta esfuerzo, si sales de la serie sin dolor, sin fallar, con menos de 220 pulsaciones por minuto, entonces, todavía no comenzaste a entrenar. Al menos algo tiene que estar al borde de lo que se puede.

Pongo más peso gradualmente. ¿Y qué hago cuando llego al límite en el que termino la serie en la repetición previa al fallo? ¿Sigo aumentando el peso y bajo las repeticiones o hago hasta el fallo?

 

[agomez]

Ahí preguntas según lo que te esté pasando.
Es diferente si sientes que se te va a romper alguna estructura, que si se te deforma la técnica, si te explota el corazón y los pulmones, o si síquicamente te resulta mucho. Cada caso tiene su estrategia.

Obviamente, lo que te está pasando no es ni jodiendo tu límite, así que dale para adelante, nomás.

A proposito, te sugiero que ya comentes en qué consiste tu comida, y si haces cardio o te fumas.

 

[yfg]

A partir de ahora, en los posts, pon el peso que mueves con el peso de la barra olimpica sumado, si levantas 30 por lado en sentadilla y haces 5 repes pon que levantas 5x80kg directamente, porque sino es un lio.

Un saludo y a seguir metiendole a la sentadilla

 

[metopa]

para 70 k de peso, estás agachando series de 6 con 70 k. La cosa es poner más peso. Gradualmente. Porque justamente, el salir de la serie resoplando como una locomotora es lo que te produce el hambre feroz que te obliga a comer más para desarrollarte.

Si estás con miedo a despeinarte con el entrenamiento, entonces, piensa en el ajedrez que es más descansado.

Infelizmente, la cosa cuesta esfuerzo, si sales de la serie sin dolor, sin fallar, con menos de 220 pulsaciones por minuto, entonces, todavía no comenzaste a entrenar. Al menos algo tiene que estar al borde de lo que se puede.

Entrar en 220 pulsaciones es hacer el burro por que si,no hace falta llegar a esos limites para hacer un buen entreno,los números te tienen la cabeza loka.

 

[agomez]

Depende lo que le llames un buen entreno, si mantenerse sano y con buena movilidad es un objetivo, un buen entreno puede ser algo bien moderado,.
Pero si quieres avanzar de verdad, o te fuerzas de un lado o te fuerzas del otro,.

De todas maneras, no digo que vaya necesariamente a 220 pulsaciones, sino que es algo posible, que si se asusta porque queda un poco "no desahogado" no va a lugar ninguno.

En esto hay que estar preparado para escupir los pulmones o que se rajen los músculos. Es así, no es obligatorio hacerlo, pero bueno, es como es y pronto.

 

[agomez]

Veo que si te asusta hablar de más de 200 pulsaciones, entonces espero que entiendas cuando te digo que entrenas mucho más duro el corazón con las pesas que con esas delicadezas que te gustan.

 

[metopa]

a esas pulsaciones se ponen los que arrastran camiones,dudo mucho que alguien del foro se ponga a hacer esas burradas.Si,eso es una especie de hiit por que el corazon no aguanta eso durante mucho tiempo si no explota,yo abogo mas por el liss,cardio de baja intensidad durante mas rato que seguro que es mas sano que ponerse a 220.

 

[metopa]

En esto hay que estar preparado para escupir los pulmones o que se rajen los músculos.

y luego vienen los lloros y los lamentos no?

Levantar más peso no significa ganar más músculo

 

[crjr]

Ahí preguntas según lo que te esté pasando.
Es diferente si sientes que se te va a romper alguna estructura, que si se te deforma la técnica, si te explota el corazón y los pulmones, o si síquicamente te resulta mucho. Cada caso tiene su estrategia.

Obviamente, lo que te está pasando no es ni jodiendo tu límite, así que dale para adelante, nomás.

A proposito, te sugiero que ya comentes en qué consiste tu comida, y si haces cardio o te fumas.

Ni hago cardio ni fumo. Lo que como ya lo comenté arriba, no quiero aburrir a la gente con mis 4 o 5 comidas distintas. Pero lo dicho, se sustenta en legumbres, frutos secos y verduras.

Mi problema es que en las últimas series pierdo la técnica. Sé que ahora mismo podría hacer una serie con tal vez 10 kilos más, pero a la tercera o cuarta ya perdería la técnica. Los descansos para los básicos los hago de 2:30.

No llevo un control de las pulsaciones pero vamos, que no noto que vaya a escupir el corazón ni mucho menos.

 

[crjr]

A partir de ahora, en los posts, pon el peso que mueves con el peso de la barra olimpica sumado, si levantas 30 por lado en sentadilla y haces 5 repes pon que levantas 5x80kg directamente, porque sino es un lio.

Un saludo y a seguir metiendole a la sentadilla

Vale muchas gracias, siempre he tenido la duda de cómo se hacía normalmente, ya me queda claro.

 

[agomez]

legumbres frutos secos y verduras son muy buenos alimentos de origen vegetal.
Falta ver los de origen animal, que están muy vinculados con el tema de la fuerza.

para ser estricto, vale comer sólo vegetal para estar sano. Pero si se quiere estar fuerte, o hay que comer también de origen animal, o hay que estudiar muy bien la cosa para que sólo con el reino vegetal estén cubiertas las necesidades de un atleta de fuerza que son bien diferentes a las del ciudadano común y también al atleta que no es de fuerza.

Y si uno no tiene una nutrición adecuada para un atleta de fuerza, yo diría que a partir del nivel que estás, la cosa comienza a complicarse para continuar subiendo.

 

[crjr]

legumbres frutos secos y verduras son muy buenos alimentos de origen vegetal.
Falta ver los de origen animal, que están muy vinculados con el tema de la fuerza.

para ser estricto, vale comer sólo vegetal para estar sano. Pero si se quiere estar fuerte, o hay que comer también de origen animal, o hay que estudiar muy bien la cosa para que sólo con el reino vegetal estén cubiertas las necesidades de un atleta de fuerza que son bien diferentes a las del ciudadano común y también al atleta que no es de fuerza.

Y si uno no tiene una nutrición adecuada para un atleta de fuerza, yo diría que a partir del nivel que estás, la cosa comienza a complicarse para continuar subiendo.

De origen animal es, básicamente: huevos, pescado (salmón, atún), y pollo y filetes de vaca. Pero la verdad es que no mucho, en comparación con los vegetales. Tal vez deba reducir el aporte de proteínas de las legumbres y meter cada día en más de una comida algo de carnes no magras.

 

[agomez]

No es necesario reducir las legumbres, sino aumentar la carne variada. Y especialmente la de vaca, no dejarla seca, muchos nutrientes se pierden en ese proceso. Sangre, tendones, grasa, huesos, médula ósea tienen alimento y te ponen fuerte. No lo dirá la ciencia, si así lo quieren los compañeros. Pero lo decían los Antiguos y lo digo yo.

 

[crjr]

No es necesario reducir las legumbres, sino aumentar la carne variada. Y especialmente la de vaca, no dejarla seca, muchos nutrientes se pierden en ese proceso. Sangre, tendones, grasa, huesos, médula ósea tienen alimento y te ponen fuerte. No lo dirá la ciencia, si así lo quieren los compañeros. Pero lo decían los Antiguos y lo digo yo.

Decía lo de reducir legumbres para tratar de mantener más o menos las calorías. ¿O debería aumentarlas algo? En este mes he ganado un kilo, sin haber ganado grasa.

Por desgracia el único momento del día en el que puedo comer "fresco" es para cenar, ya que lo demás me lo llevo al trabajo y lo recaliento allí. La carne de vaca se me iba a quedar más dura que la suela de un zapato.

 

[agomez]

El problema es que ustedes se queman demasiado la cabeza con el número de calorías. Eso tiene sentido en personas relativamente estabilizadas. No es tu caso ya que supuestamente estás buscando un desarrollo significativo y en ese proceso va a haber cambios metabólicos y esos cambios no respetan una estabilidad del metabolismo basal, ni de lo que vas a gastar en entrenamientos. De hecho, si fueses a reducir yo reduciria los cereales pasta y arroz aun cuando sean integrales.

Yo a veces como carne de vaca recalentada (es decir, muchas veces la como directamente fría sin problema ninguno), lo que se hace es dar una pre - cocida en un horno, en el fuego de leña o carbón o en la freidora de aire a la pieza entera, en la que la parte de adentro queda toda roja. Y eso se guarda en la heladera para varios días. Cada vez que vas a comer cortas los bifes necesarios de 2 - 3 cms de espesor y los recalientas con lo que los terminas de cocinar y no quedan duros y secos sino como si recién los hubieras preparado.

 

[crjr]

Otra cosa: "descansar" dos o tres segundos entre repeticiones, ¿se considera "trampa", o es algo perfectamente válido? (Con "trampa" me refiero a si es engañarse a uno mismo, no a reglas de competiciones ni nada de eso). Para las últimas repeticiones de la serie, más que nada. Porque ahora lo hago seguido, y en la última repe de la última serie pierdo un poco la técnica (encorvo un poco la espalda y es como si me fuera hacia delante).

El descanso entre series es de 2:30. (Las de fuerza, las demás hago 1:30). No sé si está bien o si pudiera aumentar un poco.

 

[UchijaSaske]

En esto hay que estar preparado para escupir los pulmones o que se rajen los músculos. Es así, no es obligatorio hacerlo, pero bueno, es como es y pronto.

Le des las vueltas que le des no es necesario llegar a dichos extremos para ganar músculo, es una verdadera burrada.

 

[UchijaSaske]

No es necesario reducir las legumbres, sino aumentar la carne variada. Y especialmente la de vaca, no dejarla seca, muchos nutrientes se pierden en ese proceso. Sangre, tendones, grasa, huesos, médula ósea tienen alimento y te ponen fuerte. No lo dirá la ciencia, si así lo quieren los compañeros. Pero lo decían los Antiguos y lo digo yo.

Que lo digan los antiguos y lo digas tú no quiere decir que sea verdad.