Explicando más una vez para el alumno kityasuni, que pide para aprender

[agomez]

Frente a la pregunta, coloco este debate técnico que a su vez lo voy a referir al principal que ya abría años atrás y en el que para mí quedan bien claras las cosas. De todas maneras voy a agregar algunos casos para que el pequeño saltamontes entienda y quién sabe, en el día de mañana pueda ser un referente para orientar a otros en forma correcta.

Combinar pesas con otras actividades deportivas.

Veamos algunas posibles preguntas:

un individuo que practica otra disciplina que no sea pesas está condenado a tener un físico débil o con poco desarrollo?
NO, la prueba está en los miles de atletas de diversas disciplinas que tienen una buena musculatura. Podemos aplicar pesas para mejorar esto en cualquier disciplina, sean las más vinculadas a fuerza como deportes de combate, sean las más vinculadas a velocidad como corridas de fondo. Lógicamente, este desarrollo y fuerza van a ser menores que los que tendrían si solamente entrenaran pesas, y va a ser mayor que el tendrían si sólo practicaran su disciplina principal. Cuánto más para un lado o para el otro, depende de la complexión de individuo, de su histórico anterior y de cómo administre el proceso.

esto significa que podemos agregar disciplinas e igual vamos a progresar?
NO. En general, el progreso es algo difícil, y cuanto más dispersamos, más difícil se vuelve. Incluso por la actitud mental que necesitamos para progresar en disciplinas que son diversas. En casos de debilidad, por ejemplo, el ejercicio físico no debería exceder aquél que permite avanzar.
En concreto, no agregamos nada que no tengamos una buena razón para agregar.

cómo sabemos cuándo es lógico y tiene sentido entrenar pesas y otra disciplina y cuándo es algo estúpido?
Según nuestro objetivo. Si somos corredores, basketbolistas, ciclistas, luchadores, etc. siempre nos conviene agregar pesas. Si somos pesistas, nunca nos conviene agregar nada. Si no somos nada, entonces hacemos cualquier cosa por recreación y salud, entonces vale, pero no podemos pretender mucho.

Bueno, pequeño saltamontes, espero haber respondido tus dudas. De todos modos modos, queda abierto este debate o el anterior que te puse el link para responder cualquier inquietud residual que te haya quedado.

 

[SirLouen]

Este tema me interesa

Dentro de dos semanas, despúes de tres meses de ejercicio aeróbico y bodyweighting, me dispongo a dar el siguiente paso e incorporar pesas en mis ejercicios.

Mi objetivo lo tengo claro: Poder participar en carreras de Triatlón amateur de aquí a finales de 2019 (2 años aproximadamente).

En principio, me he centrado aeróbicamente, en el ejercicio del ciclismo, y ahora voy a introducir simultaneamente, el ejercicio de maratón. La natación la dejaré para dentro de unos meses, porque primero quiero probarme con solo biatlón y no quiero que se me complique todo ahora que todavia estoy empezando

La cuestión es que no tengo claro como programar el entrenamiento, como incorporar pesas.

A día de hoy mi intenciòn es entrenar los 7 días de la semana. Mi primer boceto sería:

Dia 1: Bicicleta Intenso
Dia 2: Pesas
Dia 3: Carrera Intensa
Dia 4: Pesas
Dia 5: Carrera Moderada/Bicicleta Moderada (alternando Semana 1 y Semana 2)
Dia 6: Pesas
Dia 7: Bicicleta Recuperación

Si dividimos por grandes grupos de musculación quizá diría que sería algo asi:

Biceps, Triceps, Pecho, Hombros, Espalda y Piernas

Como son 3 días de Pesas, mi intención sería hacer 3 grupos algo así:

- Triceps y Hombros Juntos Grupo 1
- Espalda y Piernas Juntos Grupo 2
- Biceps y Pecho Juntos Grupo 3

Y básicamente sería:

Dia 1: Bicicleta Intenso
Dia 2 (Dia 1 de Pesas): Grupo 1 (Triceps y Hombros) + Grupo 2 (Espalda y Piernas)
Dia 3: Carrera Intensa
Dia 4 (Dia 2 de Pesas): Grupo 1 (Triceps y Hombros) + Grupo 3 (Biceps y Pecho)
Dia 5: Carrera Moderada/Bicicleta Moderada (alternando Semana 1 y Semana 2)
Dia 6 (Dia 3 de Pesas): Grupo 2 (Espalda y Piernas) + Grupo 3 (Biceps y Pecho)
Dia 7: Bicicleta Recuperación

Las sesiones serían aproximadamente de 30-40 minutos por grupo por un total de 1 hora a 1 hora y 20 minutos

Mi idea es incorporar piernas solo los días 2 y 6, porque serían los únicos días con cierto grado de recuperación (dado que al salir del Dia 3, si metiera piernas el Dia 4, las tendría muy cargadas después de 3 días intensos de ejercitamiento, así el Dia 4 y el Dia 7 serían dos días de recuperación para piernas).

Esto es un primer boceto que he puesto por escrito. Posiblemente haya algunas cuestiones que no haya tenido en cuenta ¿Como lo veís?

Otra opción es simplemente entrenar un grupo por día de pesas, en plan

Dia 1: Bicicleta Intenso
Dia 2 (Dia 1 de Pesas): Grupo 1 (Triceps y Hombros)
Dia 3: Carrera Intensa
Dia 4 (Dia 2 de Pesas): Grupo 3 (Biceps y Pecho)
Dia 5: Carrera Moderada/Bicicleta Moderada (alternando Semana 1 y Semana 2)
Dia 6 (Dia 3 de Pesas): Grupo 2 (Espalda y Piernas)
Dia 7: Bicicleta Recuperación

 

[agomez]

Vas bien con la idea de incorporar pesas, pero si el objetivo es mejorar en triátlon, no tiene sentido que lo hagas según una rutina de especialización en culturismo sino según un programa básico de fortalecimiento.

La idea sería

sentadilla, banca y peso muerto a 3 series de 8 o más cada uno, 2 a 3 veces a la semana
hasta 2 ejercicios locales por grupo muscular, 3 series de 10 o más cada uno, 1 a 3 veces a la semana
Dentro de esos criterios, te lo organizas como mejor te venga. Obviamente, vas empezando con pesos que te resulten fáciles y después le vas agregando peso.

También hay ejercicios, dentro del segundo grupo, que te pueden resultar preferenciales sobre otros que son más populares: unilaterales de piernas en lugar de máquina extensora y flexora, ejercicios como pullover que favorecen una buena posición para respiración.

Finalmente, y ya habiendo avanzado en fortalecimiento, existen opciones que agregadas al básico son muy adecuadas para proyectar el fortalecimiento sobre el rendimiento específico: ejercicios semiolímpicos a repeticiones, arrastre o empuje de trineo, paseo del granjero (pesos livianos), circuitos tipo crossfit.

Un punto que quiero remarcar: comienzas el primer día a hacer sentadillas entre dos entrenamientos intensos, pues ese primer día haces con la barra sola y no vas a tener problema. El segundo día que hagas le agregas un disco pequeño de cada lado y tampoco vas a tener problemas. Así te vas adaptando. Si de entradas le metes un peso que te implica esfuerzo real, o te lastimas o te liquidas para el entrenamiento de tu disciplina principal.

 

[Kal]

Hola
En tu caso las pesas son un complemento que te puede ayudar a fortalecer ciertas zonas de cara a evitar lesiones .
Me parece una buena idea usar 2-3 sesiones de pesas por semana ,lo que si te recomendaría es no dividir el trabajo por grupos musculares sino trabajar el cuerpo como un todo ,utilizando ejercicios básicos de barra y mancuerna en función de tus necesidades .
Trabajaría también en rangos bajos unos días para mejorar la fuerza maxima y altos para la fuerza resistencia otros,dejando de lado el clásico 8-12 ya que no te conviene ganar hipertrofia.
La alimentación en tu caso acorde a tu gasto sin demasiada complicación .

 

[Seba]

yo màs bien dirìa que todo depende de la disciplina y el individuo, supongo que cuando hablamos de disciplina se habla de practicar el deporte con seriedad (entrenar 3 veces por semana y jugar los domingos) porque si es jugar un partidito de futbol 1 hora los fines de semana eso no afecta en nada.

Obviamente que si jugas al rugby ademàs de cardio y resistencia tenes que hacer musculaciòn y ejercicios de potencia para estos casos uno tiene que comer muy bien y cuidarse para progresar. Si pesas 50 kg entonces si, solo pesas y nada màs que pesas, descansar y comer bien.

 

[SirLouen]

sentadilla, banca y peso muerto a 3 series de 8 o más cada uno, 2 a 3 veces a la semana
hasta 2 ejercicios locales por grupo muscular, 3 series de 10 o más cada uno, 1 a 3 veces a la semana
Dentro de esos criterios, te lo organizas como mejor te venga. Obviamente, vas empezando con pesos que te resulten fáciles y después le vas agregando peso.

Cuando dices "banca" entiendo que te refieres "press banca?"

Entonces de las 3 veces por semana, la idea seria mas omenos la que planteaba:

* 2 ejercicios locales por cada grupo muscular si por ejemplo hago 4 grupos por dia, serían 8 ejercicios + los dos ejercicios específicos (peso muerto y sentadilla que son ejercicios de piernas)

Por ejemplo:

Opcion 1

Siendo por ejemplo 2x3x10, 2 ejercicios distintos, 3 series cada ejercicio, 10 repeticiones cada serie:

Dia 1 de pesas: 2x3x10 ejercicios especificos de hombro, 2x3x10 ejercicios especificos de espalda, 2x3x10 ejercicios especificos de triceps, 3x8 sentadilla y 3x8 peso muerto y 1x3x10 ejercicio especifico de gemelos

Dia 2 de pesas: 2x3x10 ejercicios especificos de biceps, 2x3x10 ejercicios especificos de hombro, 2x3x10 ejercicios especificos de pecho (uno de ellos press banca) y 2x3x10 ejercicios especificos de triceps

Dia 3 de pesas: 2x3x10 ejercicios especificos de biceps, 2x3x10 ejercicios especificos de pecho (uno de ellos press banca), 2x3x10 ejercicios especificos de espalda, 3x8 sentadilla, 3x8 peso muerto y 1x3x10 algun ejercicio especifico de gemelos

Ahora la cuestión:

Kal, comenta que el no haría 8-12. Entonces el planteamiento alternativo podria ser por ejemplo:
1 dia por grupo a 4x6(70%-80%-90%-Record%) y 1 día por grupo a 3x12(60%) repeticiones por ejemplo?
¿Cuantas series por cada repetición en cada caso? 4x6 y 3x12?

La alternativa sería entonces algo asi:

Opcion 2

Siendo por ejemplo 2x3x12, 2 ejercicios distintos, 3 series cada ejercicio, 12 repeticiones cada serie:

Dia 1 de pesas: 2x3x12 ejercicios especificos de hombro, 2x3x12 ejercicios especificos de espalda, 2x4x6 (PM) ejercicios especificos de triceps, 4x6 (PM) sentadilla y 4x6 (PM) peso muerto y 1x4x6 (PM) ejercicio especifico de gemelos

Dia 2 de pesas: 2x3x12 ejercicios especificos de biceps, 2x4x6 ejercicios especificos de hombro, 2x3x12 ejercicios especificos de pecho (uno de ellos press banca) y 2x4x6 (PM) ejercicios especificos de triceps

Dia 3 de pesas: 2x4x6 (PM) ejercicios especificos de biceps, 2x4x6 (PM) ejercicios especificos de pecho (uno de ellos press banca), 2x3x12 ejercicios especificos de espalda, 3x12 sentadilla, 3x12 peso muerto y 1x3x12 algun ejercicio especifico de gemelos

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Una cosa extra:
Lo que no tengo claro una cosa con estos meses de ejercicio que llevo: Cuando he venido haciendo bodylifting, me he dado cuenta que al estar entrenando 7 dias a la semana, no doy descanso a la pierna. Los días que hago sentadillas sin peso, y ejercicios de pierna adicionales, como las Zancadas/Lunges, al día siguiente, al ir a hacer bicicleta estaba totalmente reventado. Cada día más. A partir del primer mes, ni nivel de agotamiento en piernas era totalmente absurdo, mientras que el tren superior estaba totalmente descansado salvo 2 o 3 días en semana.

Por eso una de las cosas que quería hacer al incorporar un ejercicio de pesas, era dar días de descanso a la semana a las piernas, al menos 2. Por eso no tengo nada claro hacer un ejercicio de pesas integral, en el que haga todos los días de pesas, ejercicios de piernas. Mi idea era como mínimo si hago 3 dias de pesas, que uno de los tres días, no hiciera absolutamente nada de piernas.

Y por último una cosa que siempre se me olvida, pero es básica: El core! ¿Hago core todos los días de pesas? ¿He visto que hay un entrenamiento de core 10 minutos al día los 7 días de la semana, con 10 ejercicios de 1 minuto cada ejercicio? ¿Es buena idea hacer el core por separado?

Lo que temo es que con tanto ejercicio al final acabe fatigandome demasiado. Así que la idea alternativa es hacer solo core 4 o 5 días por semana 10 minutos al día.

 

[agomez]

Ambas opciones valen.

Sobre las repeticiones, si ahora vas a comenzar a hacer, yo no iría en repeticiones bajas con pesos altos porque vas a tener dificultades con la técnica y con la alta tensión en músculos que no están tan preparados.
Las 8 o 10 repeticiones, en esta primera etapa, tienen más a ver con aprendizaje técnico y movilidad que con hipertrofia muscular. En particular, si quieres hacer de 10 para adelante no creo que tengas problema, porque supuestamente no te va a limitar la respiración o la agitación cardiaca. Porque si te limitara en sentadillas con poco peso, entonces no tendrías mucha condición para hacer largas distancias.

Ahora, en el reparto de regiones musculares, hay un error en lo específico: la región muscular "core" es mucho más importante en triatlón que los brazos. No digo que no hagas algo de bíceps y tríceps, pero sería conveniente incluir extensiones de espalda y plancks o abdominal levantando las piernas.

En cuanto al press banca, al nivel que estás (comenzando) si quieres se puede cambiar por flexiones caso puedas hacerlo en el rango de repeticiones que te interesa en forma correcta. La ventaja de hacerlo con la barra es que le regulas el peso a gusto.

 

[SirLouen]

pero sería conveniente incluir extensiones de espalda y plancks o abdominal levantando las piernas.

Si eso lo tengo claro, pero lo que no me queda claro, es como distribuirlo.

Mi idea es hacer brazos (hombros/biceps/triceps) solo 2 días en semana.
Y el tema que ahora estoy barajando es si merecería la pena hacer core todos los días, o a lo mejor planter hacerlo simplemente en días alternos durante la semana como un ejercicio completamente independiente al final del ejercicio.

Esencialmente los ejercicios de core serian los que comentas.

 

[agomez]

puedes hacerlo al final, si no sientes ninguna molestia en la espalda, o al principio en caso contrario. Las largas bicicleteadas stressan mucho la zona lumbar por la posición, entonces puede estar contracturada y si vas a levantar peso en esa condición te da lumbago.
Entonces hacer un poco de movimiento de lumbar en el inicio del entrenamiento te estimula la circulación y te evita problemas. Con el abdominal lo mismo.

 

[albertrodva]

yo màs bien dirìa que todo depende de la disciplina y el individuo, supongo que cuando hablamos de disciplina se habla de practicar el deporte con seriedad (entrenar 3 veces por semana y jugar los domingos) porque si es jugar un partidito de futbol 1 hora los fines de semana eso no afecta en nada.

Obviamente que si jugas al rugby ademàs de cardio y resistencia tenes que hacer musculaciòn y ejercicios de potencia para estos casos uno tiene que comer muy bien y cuidarse para progresar. Si pesas 50 kg entonces si, solo pesas y nada màs que pesas, descansar y comer bien.

Lo que pasa es que jugando al fútbol como decimos aqui hay gente que son muy "caimanes" xD y te dan con todo. De hecho, la primera vez que empecé en el gym lo abandoné porque me empujaron jugando fútblo y me dio mucho dolor de brazo. Luego me hice una pequeña rotura en el ligamento lateral y cada vez que juego salgo dolorido.

Entonces al otro día me tocaban sentadillas..... Es decir que si uno va a entrenar pesas en serio uno puede lesionarse jugando. Y uno nunca juega 1h jajaja juega hasta que salen llagas en los pies

 

[agomez]

Uno puede emplearse más o menos a fondo, y tener más o menos consecuencias, ser más o menos administrable, de todos modos es algo que no aporta para el objetivo "pesas", Claro que ahí no sería "una disciplina deportiva" sino una actividad recreativa.

Sería disciplina deportiva si uno entra en un campeonato, o se compromete con un equipo, donde uno ya no corre si tiene ganas y si no tiene no corre.

La diferencia entre el que dice: yo pateo las que me pasan cerca y no corro más de 10 m porque estoy en medio de una progresión jodida, y el que dice hoy no hago sentadillas porque el domingo juego al fútbol y no quiero estar duro.

Y claro, los que hacen weider que el viernes dicen que no pueden caminar del trabajo de piernas y no pueden hacer sentadillas hasta la próxima semana de las agujetas que dicen que tienen, entonces no creo que puedan jugar al fútbol el domingo.

 

[Seba]

Lo que pasa es que jugando al fútbol como decimos aqui hay gente que son muy "caimanes" xD y te dan con todo. De hecho, la primera vez que empecé en el gym lo abandoné porque me empujaron jugando fútblo y me dio mucho dolor de brazo. Luego me hice una pequeña rotura en el ligamento lateral y cada vez que juego salgo dolorido.

Entonces al otro día me tocaban sentadillas..... Es decir que si uno va a entrenar pesas en serio uno puede lesionarse jugando. Y uno nunca juega 1h jajaja juega hasta que salen llagas en los pies

acá en argentina el segundo deporte más popular después del fútbol es el rugby, si vos vas a un gimnasio más o menos respetable siempre vas a ver jugadores de rugby entrenando y por lo general están entre los que entrenan más duro y tienen cuerpos muy desarrollados. Y al lado del futbol el rugby es un deporte 100 veces más exigente físicamente, hubo gente que hasta ha quedado paralitica despues de que se derrumbo un scrum. Además que es entrenar pesas en serio? yo considero entrenar pesas en serio si te preparas para competir en un torneo si lo haces para competir contra vos mismo no es levantar pesas en serio es un deporte recreacional que vos te lo podes tomar todo lo exigente que quieras pero que no tenes ningún calendario que seguir ni ninguna competencia que afrontar.

 

[agomez]

Bueno, justamente, uno puede hacer, desde el punto de vista recreacional y para mantener una buena salud, cualquier combina que no sea exagerada y es válido.

Solamente que no puede esperar los mismos resultados que si lo hiciera con otro grado de compromiso.

 

[albertrodva]

acá en argentina el segundo deporte más popular después del fútbol es el rugby, si vos vas a un gimnasio más o menos respetable siempre vas a ver jugadores de rugby entrenando y por lo general están entre los que entrenan más duro y tienen cuerpos muy desarrollados. Y al lado del futbol el rugby es un deporte 100 veces más exigente físicamente, hubo gente que hasta ha quedado paralitica despues de que se derrumbo un scrum. Además que es entrenar pesas en serio? yo considero entrenar pesas en serio si te preparas para competir en un torneo si lo haces para competir contra vos mismo no es levantar pesas en serio es un deporte recreacional que vos te lo podes tomar todo lo exigente que quieras pero que no tenes ningún calendario que seguir ni ninguna competencia que afrontar.

Pero esos jugadores su principal disciplina es el rugby y hacen gimnasio como apoyo a su deporte. Pero cuando se lesionan no pueden levantar pesas (de la manera normal, obvio que hacen recuperacion). Como el rugby es su principal vocación, no les importa dejarse la vida en el campo.

Pero un individuo normal de gimnasio debe preguntarse que es para el más importante, si el rugby (o fútbol) o las pesas. Porque no va a sacrificarse x tiempo de gimnasio porque un tonto jugando le partió la pierna.

Pasa lo mismo con el que va al gimnasio. Este puede lesionarse, partirse algo y quedar imposibilitado para el trabajo (si es un trabajo físico)

Por ejemplo, yo, trabajando aquella vez para 150k de sentadilla, que hacía el método búlgaro, no me iba a poner a jugar el domingo corriendo el riesgo de lastimarme, de cansarme, crear fatiga y luego no rendir en el gym. Eso para mi es entrenamiento serio, compromiso con uno mismo, asi no compita.

Ahora, el que va solo para sacar algo de pecho y biceps y no entrena como su verdadero hobby pues si puede jugar al futbol. Porque es eso, el hobby. Por ejemplo el que toca un instrumento y ese es su hobby no va a desperdiciar viendo televisión un tiempo excesivo que puede dedicar a aprender música. Puede ver television y que no le haga daño? Por supuesto que si, pero incluso muchos llegan a aborrecer otras cosas para dedicarse a lo suyo.

En resumen, es establecer prioridades.

 

[agomez]

Uno de los problemas es que a veces las personas no se dan cuenta de si algo es un objetivo de verdad, es algo que hacen para divertirse, o es algo que hacen empujados no tienen la menor idea de que les trae de positivo.

Porque yo puedo comerme una buena carne a la parrilla y decir que es proteína que necesito, pero también puedo junto con la carne tomarme 5 cervezas que lo hago porque nada más me gusta la cerveza, y puedo acabar respirando el cigarro apestoso de otro amigo que está en el asado, nada más que para no echarlo a patadas. El tema de administrarse es justamente entender y asumir esas decisiones. Yo por ejemplo no jugaría jamás fútbol simplemente por pasar un tiempo con los amigos. Tengo otras opciones para eso. De la misma manera que no puedo pretender que mis amigos para pasar un tiempo conmigo tengan que hacer un campeonato de halterofilia conmigo,.

 

[Seba]

bueno en un entreno de fuerza puede ser, en un entreno de hipertrofia donde los objetivos son la estética las cosas cambian.

 

[Seba]

Porque yo puedo comerme una buena carne a la parrilla y decir que es proteína que necesito, pero también puedo junto con la carne tomarme 5 cervezas que lo hago porque nada más me gusta la cerveza, y puedo acabar respirando el cigarro apestoso de otro amigo que está en el asado, nada más que para no echarlo a patadas. El tema de administrarse es justamente entender y asumir esas decisiones. Yo por ejemplo no jugaría jamás fútbol simplemente por pasar un tiempo con los amigos. Tengo otras opciones para eso. De la misma manera que no puedo pretender que mis amigos para pasar un tiempo conmigo tengan que hacer un campeonato de halterofilia conmigo,.

Pero bueno ahí está el mismo caso, vos comes la parrillada, otro que dice yo entreno en serio para estética jamás comería parrillada porque tiene mucha grasa y eso perjudicaría mi estética. De la misma forma que la hora de futbol podría perjudicar el entreno la parrillada perjudica la dieta.

Si uno juega al futbol es porque le gusta, no solo para pasar rato con los amigos. Un uruguayo que no le guste el futbol es un caso raro xDDD

 

[albertrodva]

Si Arturo el otro día no sabía quien era Neymar jajaja

 

[Kal]

Lo de las reps lo comentaba porque para tu disciplina la hipertrofia no te interesa si así la mejora de fuerza maxima y fuerza resistencia .
De todas maneras esa sería la teoría pura y dura ,luego en la práctica el argumento de agomez de empezar en esos rangos e ir mejorando cargas y en un futuro modificar dichos rangos en función de tus necesidades me parece muy correcto también .
Ambas cosas te irán bien si eres como parece un tipo disciplinado que dedica mucho tiempo al deporte.
Un saludo

 

[agomez]

Pero bueno ahí está el mismo caso, vos comes la parrillada, otro que dice yo entreno en serio para estética jamás comería parrillada porque tiene mucha grasa y eso perjudicaría mi estética. De la misma forma que la hora de futbol podría perjudicar el entreno la parrillada perjudica la dieta.

Si uno juega al futbol es porque le gusta, no solo para pasar rato con los amigos. Un uruguayo que no le guste el futbol es un caso raro xDDD

Imagina yo, que tengo doble nacionalidad (uruguayo y brasilero), que tengo (supuestamente) 7 u 8 copas del mundo, no me gusta el fútbol y es rarísimo que tome mate o cerveza