Rutina torso - pierna

[juanmagcruz]

Buenos dias chicos, os comparto esta rutina que he estado siguiendo todo el tiempo que he estado inactivo, aver que os parece la distribucion, las series, repeticiones, ejercicios, combinacion de patrones de movimiento.. cualquier cosa lo debatimos.
Gracias de antemano.

TORSO
Press banca plano,declinado o inclinado(empuje horizontal) 4x6-8
Remo con barra o T (tracción horizontal) 4x6-8
Press militar (empuje vertical) 4x6-8
Dominadas o Jalon polea (tracción vertical) 4x6-8
Facepull (Traccion horizontal) 4x12-15
Triceps (extensión de codo) 4x10-12

PIERNA (Dominante Rodilla)
Sentadilla (DR) 4x6-8
Peso muerto rumano(DC) 4x6-8
Zancadas(DR) 4x10-12
Curl femoral (DR) 4x10-12
Extensiones cuádriceps (DR) 4x12-15
Gemelo de pie (Flexion plantar) 4x10-12

TORSO
Press banca plano, (empuje horizontal) 4x10-12
Remo con barra o T(tracción horizontal) 4x10-12
Press militar(empuje vertical) 4x10-12
Dominadas o Jalon polea(tracción vertical) 4x10-12
Elevaciones laterales (empuje vertical) 4x12-15
Biceps (flexion de codo) 4x10-12

PIERNA (Dominante Cadera)
Peso muerto rumano(DC) 4x10-12
Sentadilla(DR) 4x10-12
Hip Thrust (DC) 4x10-12
Prensa (DC) 4x12-15
Hiperextensiones (DC) 4x12-15
Gemelo (Flexion plantar) 4x15-20

 

[agomez]

DC y DR son dominante rodilla y dominante cadera?

 

[juanmagcruz]

DC y DR son dominante rodilla y dominante cadera?

Exacto agomez, como la ves? llevo haciendola todo este tiempo de recuperacion de mi espalda baja

 

[Seba]

como rutina està perfecta, los patrones movimientos estan muy bien.

 

[sorsorsor]

Si buscas estética, yo echo en falta extensiones de codo y hombro sobre cabeza (tríceps), ya que los presses trabajan duramente la cabeza corta y medial, pero la larga apenas

 

[UchijaSaske]

Está bastante bien planteada y equilibrada, quizás un accesorio de pectoral alguno de los dos días de torso en caso de buscar hipertrofia pero poco más que objetar.

 

[juanmagcruz]

Si buscas estética, yo echo en falta extensiones de codo y hombro sobre cabeza (tríceps), ya que los presses trabajan duramente la cabeza corta y medial, pero la larga apenas

No entendi, te refieres a que hechas en falta quizas algo mas para las cabezas del triceps y del hombro? bueno la verdad que cuando hago triceps suelo escojer ejercicios bastante globales como presses cerrados o press frances, y si tiene q ser analitico lo hago para la cabeza larga tipo extension de triceps con mancuerna sobre la cabeza.
Lo distribui de manera que un dia de torso tocamos posterior y triceps y el otro lateral y biceps, porque? porque con los basicos pienso que tanto el triceps como el biceps como los hombros ya quedan trabajados, y añadiendo algunas series de facepull o laterales y alguno de biceps o de triceps, añadido inteligentemente tengo suficiente.

 

[sorsorsor]

Si notas el trabajo está bien entonces. Yo es que por ejemplo con los presses no noto la totalidad del tríceps trabajada y completo con algunas extensiones sobre cabeza

 

[Indeme56]

Si se quisiera meter peso muerto tradicional y fondos lastrados como se re-acomodaría todo?

 

[agomez]

Indemne, yo te sugiero que leas primero esto que escribí, Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas y una vez que lo hayas leido conversamos porque si no es cosa de locos.

Vamos a ponerle números a la cosa, objetivos, y después se ve cómo se organiza.

 

[Seba]

Si se quisiera meter peso muerto tradicional y fondos lastrados como se re-acomodaría todo?

igual el dìa pesado de peso muerto rumano lo cambias por peso muerto tradicional yo lo harìa a rangos màs bajos 4-6 porque es un ejercicio que desgasta mucho a rangos altos y te perjudica toda la rutina. Los fondos el dìa de trìceps