metopa
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Este ejercicio es muy popular entre las personas que han tenido algún acercamiento hacia el acondicionamiento físico, pero muy pocas de ellas lo entienden completamente, solo saben que está relacionado con correr y sudar. La mayoría solo quiere adelgazar y quemar la grasa corporal y desconocen todos los beneficios que este da al practicarlo con regularidad
Pero pocos lo relacionan como por ejemplo, que si lo haces de la manera correcta, te vas a ver mejor, porque expones los músculos, ya que les vas a estar quitando la grasa que los esconde, creando un efecto bastante positivo y haciéndonos ver muy musculosos, mejorando nuestra imagen y confianza en nosotros mismos.
Pero no solo es en nuestra imagen en la que vamos a encontrar los beneficios del cardio, también en su importancia ya que si haces cardio vas a estar más saludable, ya que previene enfermedades del corazón, tu humor se verá modificado de manera positiva y estará menos deprimido, mejora tu atención por lo que si estudias o trabajas tendrás un mejor rendimiento, un abdomen marcado ya que la única manera de obtenerlo es a través del cardio y nutrición apropiada y también en que te ayuda a ganar musculo, todos estos beneficios son los que hacen tan importante al cardio, no hacerlo significa perderse de todos ellos…
¿Pero en qué consiste el cardio?
Este ejercicio es cualquier actividad en la cual elevamos el ritmo cardiaco por un periodo de tiempo, el ritmo cardiaco debe mantenerse elevado dentro de un rango de cierta cantidad de latidos por minuto.
Tipos de ejercicios
¿Y cuáles son los ejercicios de cardio?
Bueno el principal y menos conocido es…¡¡¡CAMINAR!!! Así es, este ejercicio es el mejor por múltiples razones, entre ellas tenemos que cualquiera puede realizarlo, no se necesita ningún tipo de entrenamiento para hacerlo, no produce lesiones y nos protege de ellas y es excelente para calentamiento en caso de que seas NIVEL 0. Además es muy sencillo de realizar solo hay que caminar como si llevaramos prisa y mantener la velocidad del paso durante el tiempo que hagamos nuestro cardio.
El que le sigue es el de CORRER o TROTAR, este se queda un poco atrás de caminar, pero solo porque no todos podemos simplemente empezar a correr, ya que hacerlo podemos sufrir del clásico Dolor Muscular Tardío (DOMS), el cual puede terminar con las ganas de hacer ejercicio y también se queda atrás en cuanto a las lesiones, hay mayor probabilidad de sufrir lesiones (principalmente en los tobillos y rodillas) si tenemos sobrepeso. De ahí en más es bastante efectivo para elevar el ritmo cardiaco de una manera rápida y segura.
SALTAR CUERDA es la versión en casa de CORRER EN TU LUGAR o TROTAR EN CASA, esta es incluso más efectiva que hacerlo al aire libre ya que realizas el ejercicio con las puntas de los pies y esto ejercita toda la pierna, además solo necesitas tener una cuerda para saltar, e incluso no es necesario tenerla, puedes hacer como si corrieras en tu lugar, este es ideal para los climas difíciles o si tienes poco tiempo al día.
Los DEPORTES en los cuales se está en constante movimiento, como el futbol soccer o el básquet bol, también se pueden considerar como cardio ya que se mantiene el ritmo cardiaco elevado durante cada partido, los deportes de contacto como las artes marciales y es boxeo, también clasifican como cardio más que nada por los entrenamientos que se realizan para estar en condición de hacerlos, por otro lado el base ball o el futbol americano, no clasifican como cardio ya que se queda uno quieto por mucho tiempo.
Otros ejercicios son andar en BICICLETA y NADAR los cuales también son muy efectivos para elevar el ritmo cardiaco pero se necesita el respectivo equipamiento
Otros tipos de cardio son el TABATA y el ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT), estos son buenos, pero fallan en mantener el ritmo cardiaco elevado por un periodo de largo de tiempo, ya que por lo general son periodos de cierta cantidad de minutos entre los cuales hay descansos y al haber descansos perdemos el ritmo cardiaco elevado.
Otras ventajas
Si realizas tu cardio en tu casa incluso puedes ver tele, películas o escuchar música (este sería un buen momento para ponerte al corriente en tus series favoritas
) o si haces bicicleta entonces no tiene porque ser aburrido, si haces en el gimnasio puedes escuchar música, solo recuerda estar concentrado en mantener el ritmo cardiaco elevado.
Ayuda a relajar los músculos después de hacer calisténicos y otros ejercicios de mayor intensidad.
Cuando hacer cardio
Muchos tienen diferentes opiniones de cuando hacer cardio, unos dicen que en la mañana antes de desayunar, otros dicen que antes del ejercicio intenso, como calentamiento y yo opino que es mejor después de hacer ejercicio. Pero la realidad es que puede ser ¡cuando tú quieras!
Todo depende de tus metas, y del tiempo que puedas dedicarle a tu acondicionamiento.
Por ejemplo si lo haces antes del desayuno, estarías quemando un poco mas de calorías, estarías aprovechando el tiempo de la mañana antes de todas tus actividades, pero la verdad es que es bastante incomodo hacer cardio sin alimentos en el estomago… mantener la concentración con el gruñido constante de las tripas es bastante difícil.
Yo por ejemplo hago mi cardio después de mi entrenamiento de calistenia, por el simple motivo de que así solo tengo que hacer un entrenamiento al día, y me queda el resto del día para realizar todas mis actividades.
Pero si no tienes tanto tiempo para el cardio entonces aprovecha todas las oportunidades para hacer cardio, caminar hacia tu casa de regreso después del trabajo o escuela (si es posible) o utilizar una bicicleta como medio de transporte.
Cuanto hacer de cardio
El tiempo durante el cual debes hacer cardio es de 30 a 60 minutos, todos los días, esto es para activar el EFECTO DE POSTCOMBUSTIÓN de grasa si haces cardio todos los días incrementas tu ritmo metabólico y activas en tu cuerpo este efecto, en el cual después de hacer cardio, tu cuerpo sigue quemando calorías por las siguientes 23 horas, lo cual es una gran ventaja, la condición que pide este ejercicio es que eleves tu ritmo cardiaco en a un ritmo a un porcentaje mayor que tu máximo por un periodo de 30 minutos
Pero no todos pueden iniciar con los 30 minutos a tal intensidad, entonces debe de iniciar despacio de acuerdo a tu nivel.
Yo recomendaría que fuera de esta manera:
Nivel
Método
Tiempo
Frecuencia
0
Caminar a ritmo acelerado
20 min.
6 días a la semana (descansar el domingo)
1
Alternar caminar 3 min. y trotar 2 min.
30 min.
6 días a la semana (descansar el domingo)
2
Alternar caminar 2 min. y trotar 3 min.
30 min. a 40 min.
Todos los días
3
Alternar caminar 1 min. y trotar 4 min.
30 min. a 40 min.
Todos los días
4
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
5
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
6
Alternar trotar 2 min. y correr 3 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
7
Alternar trotar 1 min. y correr 4 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
8
Correr
30 min. a 60 min.
Todos los días
9
Correr
30 min. a 60 min.
Todos los días
10
Cardio hibrido complejo
20 min. a 40 min.
Todos lo días
Solo para los niveles 0 y 1 si es necesario el caminar, para acondicionar nuestros pies y piernas, en los siguientes niveles el trotar o correr se puede sustituir por el SALTAR CUERDA o CORRER EN TU LUGAR.
El avanzar progresivamente en el cardio también ayuda a nuestra condición y resistencia.
Habrá algunas personas que no quieren bajar de peso pero para ellos también es recomendable que hagan cardio por todos sus beneficios, aunque sea algo muy ligero pero si hacerlo todos los días
Como saber si es ejercicio de cardio
Para saber esto solo hay que hacer una pequeña prueba:
Solamente tiene que hacer el tipo de ejercicio que tu selecciones y después de 20 minutos de estar haciéndolo, hacer una pequeña pausa y contar los latidos de tu corazón (puedes utilizar la técnica de poner los dedos de tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cuello) y contarlos durante 60 segundos, y ver si están dentro de la zona objetivo de ritmo cardiaco de acuerdo a tu edad especificada en la tabla, y si cae dentro de dicha zona entonces estarás haciendo un ejercicio que te sirve como cardio. Si no estás dentro de la zona objetivo de cardio entonces el ejercicio como lo estas realizando es muy ligero y debes incrementar la intensidad del ejercicio para alcanzar la cantidad de latidos indicada.
Pero también debes cuidar de no llegar al Promedio máximo de ritmo cardiaco ya que estarías en una zona donde te estarías excediendo en la intensidad del ejercicio.
También hay que evitar los descansos largos ya que después de algunos minutos el ritmo cardiaco se normaliza y perdemos eso que precisamente estamos buscando “un ritmo cardiaco elevado”. Así que asegúrate que no tomas demasiados descansos
Edad
Zona objetivo de ritmo cardiaco 50% – 85 %
Promedio máx. De ritmo cardiaco 100 %
20 años
100–170 latidos x minuto
200 latidos x minuto
25 años
98–166 latidos x minuto
195 latidos x minuto
30 años
95–162 latidos x minuto
190 latidos x minuto
35 años
93–157 latidos x minuto
185 latidos x minuto
40 años
90–153 latidos x minuto
180 latidos x minuto
45 años
88–149 latidos x minuto
175 latidos x minuto
50 años
85–145 latidos x minuto
170 latidos x minuto
55 años
83–140 latidos x minuto
165 latidos x minuto
60 años
80–136 latidos x minuto
160 latidos x minuto
65 años
78–132 latidos x minuto
155 latidos x minuto
70 años
75–128 latidos x minuto
150 latidos x minuto
En resumen
Hacer cardio es parte importante para nuestros objetivos, pero hay que comprometerse en hacerlo bien y si de solo tener oportunidad de hacer un tipo de entrenamiento al día yo diría que mejor hacer cardio que del otro, porque sus beneficios son algo que no podemos dejar pasar.
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Pero pocos lo relacionan como por ejemplo, que si lo haces de la manera correcta, te vas a ver mejor, porque expones los músculos, ya que les vas a estar quitando la grasa que los esconde, creando un efecto bastante positivo y haciéndonos ver muy musculosos, mejorando nuestra imagen y confianza en nosotros mismos.
Pero no solo es en nuestra imagen en la que vamos a encontrar los beneficios del cardio, también en su importancia ya que si haces cardio vas a estar más saludable, ya que previene enfermedades del corazón, tu humor se verá modificado de manera positiva y estará menos deprimido, mejora tu atención por lo que si estudias o trabajas tendrás un mejor rendimiento, un abdomen marcado ya que la única manera de obtenerlo es a través del cardio y nutrición apropiada y también en que te ayuda a ganar musculo, todos estos beneficios son los que hacen tan importante al cardio, no hacerlo significa perderse de todos ellos…
¿Pero en qué consiste el cardio?
Este ejercicio es cualquier actividad en la cual elevamos el ritmo cardiaco por un periodo de tiempo, el ritmo cardiaco debe mantenerse elevado dentro de un rango de cierta cantidad de latidos por minuto.
Tipos de ejercicios
¿Y cuáles son los ejercicios de cardio?
Bueno el principal y menos conocido es…¡¡¡CAMINAR!!! Así es, este ejercicio es el mejor por múltiples razones, entre ellas tenemos que cualquiera puede realizarlo, no se necesita ningún tipo de entrenamiento para hacerlo, no produce lesiones y nos protege de ellas y es excelente para calentamiento en caso de que seas NIVEL 0. Además es muy sencillo de realizar solo hay que caminar como si llevaramos prisa y mantener la velocidad del paso durante el tiempo que hagamos nuestro cardio.
El que le sigue es el de CORRER o TROTAR, este se queda un poco atrás de caminar, pero solo porque no todos podemos simplemente empezar a correr, ya que hacerlo podemos sufrir del clásico Dolor Muscular Tardío (DOMS), el cual puede terminar con las ganas de hacer ejercicio y también se queda atrás en cuanto a las lesiones, hay mayor probabilidad de sufrir lesiones (principalmente en los tobillos y rodillas) si tenemos sobrepeso. De ahí en más es bastante efectivo para elevar el ritmo cardiaco de una manera rápida y segura.
SALTAR CUERDA es la versión en casa de CORRER EN TU LUGAR o TROTAR EN CASA, esta es incluso más efectiva que hacerlo al aire libre ya que realizas el ejercicio con las puntas de los pies y esto ejercita toda la pierna, además solo necesitas tener una cuerda para saltar, e incluso no es necesario tenerla, puedes hacer como si corrieras en tu lugar, este es ideal para los climas difíciles o si tienes poco tiempo al día.
Los DEPORTES en los cuales se está en constante movimiento, como el futbol soccer o el básquet bol, también se pueden considerar como cardio ya que se mantiene el ritmo cardiaco elevado durante cada partido, los deportes de contacto como las artes marciales y es boxeo, también clasifican como cardio más que nada por los entrenamientos que se realizan para estar en condición de hacerlos, por otro lado el base ball o el futbol americano, no clasifican como cardio ya que se queda uno quieto por mucho tiempo.
Otros ejercicios son andar en BICICLETA y NADAR los cuales también son muy efectivos para elevar el ritmo cardiaco pero se necesita el respectivo equipamiento
Otros tipos de cardio son el TABATA y el ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT), estos son buenos, pero fallan en mantener el ritmo cardiaco elevado por un periodo de largo de tiempo, ya que por lo general son periodos de cierta cantidad de minutos entre los cuales hay descansos y al haber descansos perdemos el ritmo cardiaco elevado.
Otras ventajas
Si realizas tu cardio en tu casa incluso puedes ver tele, películas o escuchar música (este sería un buen momento para ponerte al corriente en tus series favoritas
) o si haces bicicleta entonces no tiene porque ser aburrido, si haces en el gimnasio puedes escuchar música, solo recuerda estar concentrado en mantener el ritmo cardiaco elevado.Ayuda a relajar los músculos después de hacer calisténicos y otros ejercicios de mayor intensidad.
Cuando hacer cardio
Muchos tienen diferentes opiniones de cuando hacer cardio, unos dicen que en la mañana antes de desayunar, otros dicen que antes del ejercicio intenso, como calentamiento y yo opino que es mejor después de hacer ejercicio. Pero la realidad es que puede ser ¡cuando tú quieras!
Todo depende de tus metas, y del tiempo que puedas dedicarle a tu acondicionamiento.
Por ejemplo si lo haces antes del desayuno, estarías quemando un poco mas de calorías, estarías aprovechando el tiempo de la mañana antes de todas tus actividades, pero la verdad es que es bastante incomodo hacer cardio sin alimentos en el estomago… mantener la concentración con el gruñido constante de las tripas es bastante difícil.
Yo por ejemplo hago mi cardio después de mi entrenamiento de calistenia, por el simple motivo de que así solo tengo que hacer un entrenamiento al día, y me queda el resto del día para realizar todas mis actividades.
Pero si no tienes tanto tiempo para el cardio entonces aprovecha todas las oportunidades para hacer cardio, caminar hacia tu casa de regreso después del trabajo o escuela (si es posible) o utilizar una bicicleta como medio de transporte.
Cuanto hacer de cardio
El tiempo durante el cual debes hacer cardio es de 30 a 60 minutos, todos los días, esto es para activar el EFECTO DE POSTCOMBUSTIÓN de grasa si haces cardio todos los días incrementas tu ritmo metabólico y activas en tu cuerpo este efecto, en el cual después de hacer cardio, tu cuerpo sigue quemando calorías por las siguientes 23 horas, lo cual es una gran ventaja, la condición que pide este ejercicio es que eleves tu ritmo cardiaco en a un ritmo a un porcentaje mayor que tu máximo por un periodo de 30 minutos
Pero no todos pueden iniciar con los 30 minutos a tal intensidad, entonces debe de iniciar despacio de acuerdo a tu nivel.
Yo recomendaría que fuera de esta manera:
Nivel
Método
Tiempo
Frecuencia
0
Caminar a ritmo acelerado
20 min.
6 días a la semana (descansar el domingo)
1
Alternar caminar 3 min. y trotar 2 min.
30 min.
6 días a la semana (descansar el domingo)
2
Alternar caminar 2 min. y trotar 3 min.
30 min. a 40 min.
Todos los días
3
Alternar caminar 1 min. y trotar 4 min.
30 min. a 40 min.
Todos los días
4
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
5
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
6
Alternar trotar 2 min. y correr 3 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
7
Alternar trotar 1 min. y correr 4 min.
30 min. a 50 min.
Todos los días
8
Correr
30 min. a 60 min.
Todos los días
9
Correr
30 min. a 60 min.
Todos los días
10
Cardio hibrido complejo
20 min. a 40 min.
Todos lo días
Solo para los niveles 0 y 1 si es necesario el caminar, para acondicionar nuestros pies y piernas, en los siguientes niveles el trotar o correr se puede sustituir por el SALTAR CUERDA o CORRER EN TU LUGAR.
El avanzar progresivamente en el cardio también ayuda a nuestra condición y resistencia.
Habrá algunas personas que no quieren bajar de peso pero para ellos también es recomendable que hagan cardio por todos sus beneficios, aunque sea algo muy ligero pero si hacerlo todos los días
Como saber si es ejercicio de cardio
Para saber esto solo hay que hacer una pequeña prueba:
Solamente tiene que hacer el tipo de ejercicio que tu selecciones y después de 20 minutos de estar haciéndolo, hacer una pequeña pausa y contar los latidos de tu corazón (puedes utilizar la técnica de poner los dedos de tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cuello) y contarlos durante 60 segundos, y ver si están dentro de la zona objetivo de ritmo cardiaco de acuerdo a tu edad especificada en la tabla, y si cae dentro de dicha zona entonces estarás haciendo un ejercicio que te sirve como cardio. Si no estás dentro de la zona objetivo de cardio entonces el ejercicio como lo estas realizando es muy ligero y debes incrementar la intensidad del ejercicio para alcanzar la cantidad de latidos indicada.
Pero también debes cuidar de no llegar al Promedio máximo de ritmo cardiaco ya que estarías en una zona donde te estarías excediendo en la intensidad del ejercicio.
También hay que evitar los descansos largos ya que después de algunos minutos el ritmo cardiaco se normaliza y perdemos eso que precisamente estamos buscando “un ritmo cardiaco elevado”. Así que asegúrate que no tomas demasiados descansos
Edad
Zona objetivo de ritmo cardiaco 50% – 85 %
Promedio máx. De ritmo cardiaco 100 %
20 años
100–170 latidos x minuto
200 latidos x minuto
25 años
98–166 latidos x minuto
195 latidos x minuto
30 años
95–162 latidos x minuto
190 latidos x minuto
35 años
93–157 latidos x minuto
185 latidos x minuto
40 años
90–153 latidos x minuto
180 latidos x minuto
45 años
88–149 latidos x minuto
175 latidos x minuto
50 años
85–145 latidos x minuto
170 latidos x minuto
55 años
83–140 latidos x minuto
165 latidos x minuto
60 años
80–136 latidos x minuto
160 latidos x minuto
65 años
78–132 latidos x minuto
155 latidos x minuto
70 años
75–128 latidos x minuto
150 latidos x minuto
En resumen
Hacer cardio es parte importante para nuestros objetivos, pero hay que comprometerse en hacerlo bien y si de solo tener oportunidad de hacer un tipo de entrenamiento al día yo diría que mejor hacer cardio que del otro, porque sus beneficios son algo que no podemos dejar pasar.
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