Opinión sobre modificación rutina X-Size (Push-Pull)

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Deivid1991

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Buenas a todos, he modificado parcialmente la rutina X-Size añadiendo un poco más de volumen para torso y reduciendo el volumen de piernas. Como ya dije hace unos meses, estoy pendiente de ser operado de una hernia inguinal y no debería machacar mucho la zona pero tampoco quiero dejarla olvidada, por eso lo voy a limitar a ejercicios en máquina a modo de mantemiento y diversión.

Rutina con mis modificaciones: Al final la he convertido en una especie de Push-Pull con bastante volumen de entrenamiento, y con un ejercicio dedicado a fuerza al día.


Día 1 Push.

A) Press de banca 4x4-6
B) Press militar 3x10-12
C) Fondos 3xfallo
D) Press declinado 3x8-10
E) Triceps polea cuerda 3x12-15
F) Leg extension 4x10-12
G) Gemelos 4x12-15

Día 2 Pull.

A) Dominadas: Series piramidales.
B) Remo Pendlay 4x4-6
C) Jalón cerrado pecho 3x8-10
D) Martillo 4x12-15
E) Pájaros 4x10-12
F) Trapecio 4x8-10
G) Leg curl 4x10-12

Día 3: Pecho, Hombros, Triceps liviano/medio.

A) Press militar 4x4-6
B) Press inclinado: Top-Set
C) Press de banca plano 3x10-12
D) Variante de aperturas 2x12-15.
E) Variante de Elevaciones laterales. 4x10-12
F) JM press 3x8-10
G) Extensiones en polea para tríceps: Series descendentes
H) Leg extension 4x10-12


Día 4 Espalda, Bíceps Liviano/Medio.

A) Dominadas 4x4-6 con lastre
B) Jalones en polea. 3x10-12
C) Remo en banco con soporte al pecho. 3x10-12
D) Face Pull 4x12-15
E) Bíceps Scott: Series descendentes
F) Curl Biceps 3x8-10
G) Remo al mentón 3x10-12
H) Femoral tumbado 4x10-12


¿Me he pasado de volumen de ejercicios? Me encanta entrenar con rutinas de +15 series por grupo/semana, pero no sé si son demasiados presses y trabajo para el hombro. ¿Qué opinais?

Mis datos:

Mis datos:

Edad- 26
Altura- 185
Peso- 82
% graso- 11-12%
Años entrenando- 8
Dieta- Hipercalórica




Por aquí os dejo la rutina original: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30598-x-size-rutina-media-frecuencia-ondulante


Muchas gracias!_loco_
 
He pasado el press militar a rangos de fuerza del dia 1 al día 3 para estar más fresco y tirar decentemente.
 
qué raro reducir la parte de piernas (que no es piernas sino fortalecimiento general) para priorizar el torso. La moda es lo contrario, consecuencia de ver todos los superhéroes de los dibujos animados que son hombres sólidos y fornidos, no con delicadas cinturitas de bailarín que serían ridícula y absolutamente incoherentes con un torso hercúleo, en fin.


Primero, vamos a ver si la modificación corresponde, pone los pesos que levantas en los 3 básicos, banca peso muerto y sentadilla y sólo a partir de ahí se puede hacer un análisis serio, si no es payasada. Y aquí hasta los payasos de a poco se van poniendo serios.
 
Con una hernia inguinal sin operar si continuara realizando sentadillas y peso muerto, como mucho, podría llegar a parecerme a Charles Xavier. Dicho esto, mis marcas previas a la lesión (marzo) eran estas ( a 5 repeticiones):

-Sentadillas: 90 kilos.
-Peso muerto: 105 kilos.

En press banca, tras la etapa de definición, estoy en 100 kilos.
 
Si estás con una hernia inguinal, lo primero es operarte de la hernia, no te vas a poner a levantar peso así.
 
Vaya, creía que este era un subforo de rutinas de entrenamiento; debo haber entrado en un foro de medicina o cirugía sin darme cuenta. Seguramente si os preguntara por mi lesión, aqui, me espetariais que este no es el lugar adecuado para esa cuestión.

Dado que no tiene mucha pinta que seais duchos en asuntos médicos, una hernia inguinal puede tener muy diversos tamaños, en mi caso apenas es apreciable aún y no conlleva ningún riesgo; podría seguir viviendo y entrenando con ella sin causarme ningún tipo de problema de salud durante años, incluso décadas. Si me voy a operar ahora es porque soy joven, y tengo tiempo y dinero para costear una cirugía laparoscópica (con muchos beneficios con respecto a la cirugía tradicional). AHORA BIEN, si realizo ejercicios de flexión de pie y con peso, la protuberancia puede agrandarse mucho más rapido de lo deseado y, por tanto, el agujero que tapará el cirujano con la correpondiente gasa será mayor, y eso no es peligroso pero tampoco beneficioso.

Ya que yo no he recibido ningún tipo de ayuda, espero que al menos aprendais un poco y al próximo que venga con una duda similar no se le prejuzgue desde el total desconocimiento y se proceda a ayudarle, que para eso estamos aquí.

Ah, y supongo que al Ilustrísimo agomez cada vez que le preguntan la hora por la calle contestará: ¿Cuál es tu marca en sentadillas y peso muerto?
 
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Deivid1991 dijo:
si realizo ejercicios de flexión de pie y con peso, la protuberancia puede agrandarse mucho más rapido de lo deseado y, por tanto, el agujero que tapará el cirujano con la correpondiente gasa será mayor, y eso no es peligroso pero tampoco beneficioso.
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ahi lo llevas majo,has preguntado por un tema medico y por aqui no creo que haya muchos que digamos,para la proxima te vas a doctoralia o algo de eso.
 
Deivid1991 dijo:
¿Me he pasado de volumen de ejercicios? Me encanta entrenar con rutinas de +15 series por grupo/semana, pero no sé si son demasiados presses y trabajo para el hombro. ¿Qué opinais?
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¿Dónde ves tú la pregunta sobre un tema médico? Era información adicional para que no me ametrallearais acerca de por qué no meto sentadillas, prensa o peso muerto. En ningún momento se me ocurriría entrar aquí para pedir opinión sobre medicina, igual que tampoco se me ocurriría opinar sobre ello sin tener ni idea, tal y como habeis hecho vosotros.
 
No, Deivid, te respondí lo único que es lógico que te responda. Hasta el compañero que tiene por casi - norma discrepar conmigo, verás que coincidió.

Esto queda escrito para cualquiera que lo lea, entonces si te digo que hagas lo que pones, mañana puede venir otro con una hernia mayor que la tuya y se le abre la barriga entrenando porque leyó en internet que de determinada forma se puede entrenar con hernia.

Además, entrenando sólo torso, o sólo halterofilia, o sólo lo que sea sin subir la sentadilla y el peso muerto, la cosa no anda aunque no tengas hernia ni nada.

Que en ambos casos puedas hacer (con la prudencia del caso) un experimento personal y no te pase nada, o eventualmente avances un poco, es tu derecho. Pero no es algo que yo voy a ponerle un sello de calidad en internet. Ni el compañero, que está en el otro extremo y recomienda generalmente mancuernas y cardio como muy buena solución.

Puta que parió, esto parece el enunciado del teorema de Toponogov. La diferencia en los extremos es nula, será que en algún punto intermediario alguien te dice que está bien lo que estás haciendo?

(el teorema de toponogov dice que en dos triângulos geodésicos uno en una variedad riemanniana cualquiera de curvatura positiva, y el otro en un espacio de curvatura constante igual al mínimo de la curvatura de la anterior, ambos triângulos con lados iguales, la distancia entre uno de los vértices al lado opuesto es mayor en la primera variedad que en el espacio de curvatura constante. En los extremos la diferencia es nula, claro, igual acá, en el medio puede variar. Por ejemplo si consideramos una esfera y el triangulo dado por dos meridianos y el ecuador, los lados miden pi/2 (2 de ellos) y L el tercero. Las distancias entre el vértice donde se juntan ambos meridianos al ecuador vale pi/2, y sus correspondientes en un plano valen menos)

Esta última verborragia es para que el compañero pueda también me criticar un poco.
 
Vale, agomez, comprendo tu argumento. Quizás debí decir que toda la información que he proporcionado sobre mi lesión y las consecuencias del ejercicio previo a la operación no la he tomado de internet, sino que han sido cuatro médicos diferentes los que me la han proporcionado a mi. Me han podido asegurar que no corro ningún riesgo más alla del que tenemos todos al realizar un ejercicio físico relativamente intenso para nuestro cuerpo.

De todas formas vuelvo a repetirlo, yo no he preguntado si corro riesgo de empeorar mi lesión o causar otra realizando esta rutina, solo he preguntado que os parece la rutina adaptada para estos meses que pasen hasta la operación. Te puedo asegurar que soy el primero que está deseando colocar una barra sobre su trapecio y realizar sentadillas hasta que me ardan las piernas.
 
Deivid1991 dijo:
Como ya dije hace unos meses, estoy pendiente de ser operado de una hernia inguinal y no debería machacar mucho la zona pero tampoco quiero dejarla olvidada, por eso lo voy a limitar a ejercicios en máquina a modo de mantemiento y diversión.

Rutina con mis modificaciones: Al final la he convertido en una especie de Push-Pull con bastante volumen de entrenamiento, y con un ejercicio dedicado a fuerza al día.
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tu mismo te has contradecido,no lo digo yo.
saludos.
 
Te juro que no veo la contradicción por ningún lado. Además de un principio de hernia inguinal, debo tener un principio de ceguera. Eso sí, ya que nos ponemos exquisitos: se dice contradicho, eso sí que te lo digo yo.
 
Bueno, dependiendo de la entidad de la hernia, como te digo, del punto de vista del riesgo, es a criterio de cómo sepas controlarte, ahí uno genéricamente no puede dar una recomendación, hay quien se conoce y sabe dónde parar y donde puede ir algo más allá, y hay quien no.

Y del punto de vista de la efectividad, normalmente una semi - rutina en la que se saca lo clave para el progreso, acostumbra dar más desgaste que avance. Si fuese para hacer algo antes de la operación, yo haría algo más minimalista, no porque de mas resultados sino porque lo común es que ni siquiera se mantenga el nivel por mucho esfuerzo que se haga. Tal vez se puede subir el nivel, sí, pero es muy difícil y tampoco es algo que recomendaría universalemente.
 
agomez;2629781 Y del punto de vista de la efectividad dijo:
se nota que el amigo agomez ha entrenado en poco gimnasios comerciales....el otro dia, estaba escuchado al profesor de mi gimnasio, obligando a uno de los chicos a entrenar piernas, el chico tiene un 25 años y tiene un muy buen torso, grandes hombres, buen pecho y buena espalda pero el tipo no quiere saber nada de hacer piernas. Y como el he visto muchos en muchos gimnasios comerciales con buenos torso y piernas de palo (algo que me parece espantoso desde el punto de vista estètico) pero no es imposible desarrollar el torso sin entrenar piernas.

En cuanto a la rutina yo recomendarìa hacer curl femoral y extensiones de cuadriceps los cuatro dìa de la semana en regimen myo-rep y el resto que lo arreglo como quiera, evitando los ejercicios peligros (el press militar yo lo quitaria)
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He pasado más de 30 años en gimnasios comerciales, y hay johny bravos que son así y les funciona, y a la mayoría no les funciona.

Y estudiando a los que sí les funciona, son gente MUY fuerte, por ejemplo un compañero que sólo hacia pecho, tenía un torso descomunal, metia 180 k en la banca, pero el día que compitió que quiso hacer buen papel mandó 230 k en peso muerto y similar en sentadillas. Es gente que tiene fuerza, tiene vigor, y no quiere o no le interesa desarrollar piernas. Pero tienen el vigor orgánico como para eso. Algunos lo tienen de herencia genética y otros por obra y gracia de los laboratorios.

De cualquier manera, no es el caso.
 
agomez dijo:
He pasado más de 30 años en gimnasios comerciales, y hay johny bravos que son así y les funciona, y a la mayoría no les funciona.

Y estudiando a los que sí les funciona, son gente MUY fuerte, por ejemplo un compañero que sólo hacia pecho, tenía un torso descomunal, metia 180 k en la banca, pero el día que compitió que quiso hacer buen papel mandó 230 k en peso muerto y similar en sentadillas. Es gente que tiene fuerza, tiene vigor, y no quiere o no le interesa desarrollar piernas. Pero tienen el vigor orgánico como para eso. Algunos lo tienen de herencia genética y otros por obra y gracia de los laboratorios.

De cualquier manera, no es el caso.
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Yo no hablo de tener un torso descomunal sino tener un buen cuerpo por encima de la media donde se nota que haces pesas, tipo modelo de ropa interior. Para el caso del compañero yo creo que està bien que entrene si el mèdico lo autorizo, y va a seguir desarrollandose a otro ritmo pero va a seguir.
 
Bueno, justamente en el particular no me queda claro, porque con estas marcas:

" mis marcas previas a la lesión (marzo) eran estas ( a 5 repeticiones):

-Sentadillas: 90 kilos.
-Peso muerto: 105 kilos.

En press banca, tras la etapa de definición, estoy en 100 kilos."

Es claro que ya llegó al límite de ese sistema. Si llegó a una banca de 100 k un mediano torso debe tener, es decir, si no es gordo, claro que tipo modelo, pero cómo levantar en la banca más de lo que puede en peso muerto?

Porque si me dice 100 k de banca y 200 de peso muerto, quiero hacer nada más que banca y ejercicios de torso, le va a funcionar por lo menos a mediano plazo.


No hay ningún decreto que diga que no va a poder avanzar nada, pero le va a costar como el diablo, siendo que después de operado tiene margen para progresar bastante en todo.
 
Última edición:
agomez dijo:
Bueno, justamente en el particular no me queda claro, porque con estas marcas:

" mis marcas previas a la lesión (marzo) eran estas ( a 5 repeticiones):

-Sentadillas: 90 kilos.
-Peso muerto: 105 kilos.

En press banca, tras la etapa de definición, estoy en 100 kilos."

Es claro que ya llegó al límite de ese sistema. Si llegó a una banca de 100 k un mediano torso debe tener, es decir, si no es gordo, claro que tipo modelo, pero cómo levantar en la banca más de lo que puede en peso muerto?

Porque si me dice 100 k de banca y 200 de peso muerto, quiero hacer nada más que banca y ejercicios de torso, le va a funcionar por lo menos a mediano plazo.


No hay ningún decreto que diga que no va a poder avanzar nada, pero le va a costar como el diablo, siendo que después de operado tiene margen para progresar bastante en todo.
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si, bueno no va a progresar lo mismo de todas formas hay muchas maneras de progresar no solo en cargas, se puede progresar en volumen y o frecuencia. Son formas de progresión secundarias pero que también influyen en la hipertrofia por otro lado también hay que pensar que ésto algo temporal una vez que se opere vuelve a entrenar como antes, la otra opción es dejar de entrenar lo que seguramente no solo va a llevar a no progresar nada sino que es probable que suceda la inversa.
 
Sí, el tema es el costo x beneficio. Si le vale hacer un esfuerzo grande para avanzar poco o hacer un esfuerzo considerablemente menor para mantenerse. Durante un período, porque después de la operación da para mejorar bien. De tods maneras, si el máximo real de peso muerto que alcanzó son 5 x 105, no sé cómo va a pasar de 110 k en la banca. Porque máximo máximo es decir la 5ta trancada, la cosa es difícil, ahora si son 5 cômodas con la espalda derecha y no puso más porque no le dio la gana ya es diferente. Genéricamente yo tengo que suponer que es lo primero.
 
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