destapar el abdomen

JR10

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Buenas a todos, bueno les comento a ver si pueden ayudarme, mido 1,67 peso 63,5kg, mis marcas son a 6 rep, 90 kg sentadillas, 120 kg en peso muerto, 80 kg press banca
Digamos que estoy conforme con mi masa muscular hoy en dia, y viene el verano y ya no tengo intenciones de subir en musculo, solo quiero destapar un poco el abdomen, si bien se ve , no luce como hace 1 año cuando pesaba 59 kg, queria saber si hay forma de no bajar mi peso corporal demasiado y que destape el abdomen un poco, dejo mi dieta de hoy en dia.
desayuno
1/2 taza de avena con yogur, 4 claras 2 yemas, manzana verde

Media mañana
batido proteinas 12 galletas de arroz

almuerzo
batata, tomate, 50 gr pan integral, 200 gr arroz integral, 200 gr de carne

pre entreno
4 claras 2 yemas, avena con yogurt, manzana verde

pos batido prote , 1 banana

cena
200 gr de pechuga, batata, brocoli y zanahoria

las ensaladas van cona ceite de oliva y antes de dormir como unas nueces

Pensaba en reducir las galletas de arroz a 6 a la media mañana, y sacar la batata de la noche y sumar otro vegetal.
Mi rutina es de 4 veces, pecho, piernas, hombros-triceps, espalda-biceps
Tengo 31 años! saludos
 
Podrías hacer una cetosis leve. De todas formas el que sabe de dietas es Seba. Que te diga mejor él.
 
mientras no digas cuanto deficit llevas al dia o sepas calcularlo o te lo haya calculado tu mama o tu entrenador personal, vas a estar dando palos al aire tirando la piñata ciego.

sin deficit no hay paraiso
 
Yo diría que de donde se puede recortar es del arroz y del pan.

Por otro lado, las frutas están muy poco variadas, y la carne también.

Yo soy más por una buena alimentación completa que por una combina supuestamente optimizada de macros y calorías.

Comer para estar fuerte y sano. Alimentación de calidad y no pasar hambre.; Ahora, si dentro de eso, algunas coss pueden recortarse, para mí son los cereales. Pero no garanto que concretamente a esa dieta, sacándole los cereales o sacándole proporcionalmente de todo no le falten nutrientes por varios lados.

Otra cosa que nadie puede dar garantías es "destapar el abdomen" por más que sea poco. Lo que sí, es que se sabe que es una dirección en la que se puede avanzar. Pero de la misma forma que no se puede asegurar que alguien llegue a X rendimiento atlético o a determinada maestría para cantar ópera, no se puede asegurar que se puede llegar a determinado nivel de grasa.
 
Gracias por las respuestas, yo ya tve el abdomen mucho mas marcado el año pasado, pero empece a comer muchos hidratos y si bien subi en peso muerto y demas, agarre algo de grasa, no es mucho, debo andar en 15% y quiero bajarlo para el verano. Segun mis calculos para mantener me necesito 2500 calorias, o sea que con meter 2200 andaria la dieta debe andar en 2500 calorias, por eso pense sacar 6 galletas de arroz y la batata de la noche! pero bueno espero su opinion!, sino sacaria el pan. saludos
 
cetosis, ayunos intermitentes cualquiera de los dos son buenas herramientas, digamos que los ayunos son más simples y que el descenso de las calorías sea leve (10%) manteniendo las proteínas altas 2gr x kg (cuando uno esta en deficit necesita más proteínas para mantener la masa)
 
Hay mucho carbo con poco valor nutricional, como el yogurt q según cual sea es pura azúcar, Las galletas, el arroz, etc. Empezar recortando x ahí y agrega CH de mejor valor nutricional, más vegetales crudos y raíces, más variedades de frutas, legumbres. Se ve un poco pobre la dieta.
Como te dice Seba podes hacer ayunos, yo usaría el 16/8, ceto, refeeds, etc, pero primero arreglaría la dieta con las cosas q ya te dije, y le sumaría algún pescado si esta dentro de tus posibilidades, aunque sea una lata de atún al día.
 
Muy buenas,

Además de trabajarte la alimentación como veo que estás, ¿Por qué no pruebas a usar cremas reductoras para reducir volumen? No es que sea algo mágico, pero algo ayuda.

Yo suelo usarlas, sobre todo en primavera y verano, porque me aburro de comer tanta pechuga y arroz, y a mi me van genial para quemar un poco más de grasa que de normal. Sobre todo que contenga focus, que son las que ayudan a la microcirculación y L-cartinina que ayuda a la absorción y asimilación de la grasa que haya alrededor del músculo.

Si te las aplicas dos veces al dia verás que durante toda la mañana notarás esa sensación de calor y que en verdad lo que está haciendo es quemar grasa.

Y en un par de semanas complementando el ejercicio y la dieta seguro que notas diferencias.

Ya nos contarás por aquí.

Saludos.
 
Última edición:
Buenas gracias a todos, ahi rearme un poco la dieta, espero alguna opinion, el pescado no me gusta
Desayuno , 1/2 taza de avena, 4 claras 2 yemas, 1 manzana
media mañana 1 batido de proteinas 2 peras
almuerzo, pure de batata, zanahoria y tomates, 200 gr de carne, 1 manzana
pre entreno 4 claras 2 yemas, 1/2 taza de avena, 1 pera
post batido y 1 banana
cena, 200 gr de pechuga , ensalada de zanahoria, tomate, brocoli y lechuga, nueces

Como la ven ahi?, si puedo meter otra fruta acepto alguna idea, ahi reduci las galletas de arroz y mismo el arroz, el yogurt, aclaro que no estoy rodeado de grasa, estoy flaco bien de musculo pero el abdomen se marca apenas y quiero que se vea mejor para el verano! Con respecto a la rutina, queria saber tu opinion, siempre ando entre 2 y nunca me dedido, pero para este objetico estetico por decirlo queria saber cual ven mejor
Rutina 1
LUNES pecho MARTES piernas JUEVES hombros y triceps VIERNES espalda y biceps
Rutina 2
LUNES torso MARTES piernas JUEVES pecho, hombros y triceps VIERNES espalda y biceps
La primera le doy mas importancia a cada musculo a darle mas tiempo, y en la segunda le meto mas frecuencia. Espero su opinion! saludos
 
la dieta no està mal aunque màs que dieta es un menù no vas a comer todos los dìas lo mismo, de todas formas hay que ver cuantas calorìas tiene esa dieta y cuanto pesas vos. En cuanto a la rutina en definiciòn hay dos tipos de rutinas, podes usar una rutina minimalista entrenando 3 veces por semana cada grupo muscular 1 vez por semana (èsta es la ideal si el entrenamiento normalmente te aumenta mucho el apetito) o una rutina de alta frecuencia donde entrenas todos los mùsculos (pesado) en cada entrenamiento y gastas màs calorìas.
 
Gracias Seba, la dieta debe andar en 2000 calorias, yo peso 63 kg y mido 1,67, se que me voy a achicar un poco al marcar el abdomen pero bueno no me da problema, con rspecto a la rutina, yo entreno 4 veces normalmente por semana, cual me recomendas? , hoy en dia hago esto
Lunes pecho
press plano 4 x 6-12
press inclinado 4 x 8-12
fondos con lastre 3 x 10
aperturas 3 x 15

Martes piernas
sentadillas 4 x 8
peso muerto rigido 4 x 8
prensa 3 x 15
cuadricp ext 3 x 15
isquio ext 3 x 15
gemelos 3 x 20

JuEVES hombros y triceps
press militar 4 x 10
sentado con marcuernas 4 x 10
vuelos 4 x 12
face pull 4 x 12

jalon triceps 3 x 12
press frances- empuje 3 x 12
soga 3 x 12

VIERNES espalda y biceps
peso muerto 4 x 8
remo en barra 4 x 10
domindas 4 x 10
remo alto 3 x 12
pull over 3 x 15

curl 3 x 12
martillo 3 x 12
mancuernas 3 x 12
 
por tabla las calorìas tendrìan que ser menos 1600-1700 kcal, pero bueno supongo que vos conoceras tu cuerpo. La rutina es una rutina weider comùn para volumen, la podes seguir haciendo lo que pasa es que si estas en deficit no vas a ganar nada de mùsculo asì que no tiene sentido hacer una rutina de alto volumen. Si queres dale una lectura a esto:

Pesas y Perdida de Grasa (parte 1)
 
Gracias a ambos, si estoy con tiempo al verano, voy a empezar con reducir el arroz y el pan, el yogur que tomo es el ser de frutilla para pasar un poco mejor la avena, tomare 1 vaso por dia. Con respecto al entrenamiento seguro bajen un poco las cargas, pero tratare al menos en los basicos hacerla a fuerza maxima, y el resto hipoertrofia! Voy a ir probando con esa dieta, y viendo el espejo como funciona durante noviembre, la idea es definir bien el abdomen y se que algo de peso tengo que bajar, me cuesta porque soy chico de contextura, y ceder tamaño no me gusta pero en este caso no tengo opcion. cualquier segerencia sera bienvenida! saludos
 
Fuerza máxima, cuando no estás en las mejores condiciones, es un poco de riesgo y un mucho de esfuerzo.

Yo diría: "mantener bajo control que el rendimiento no baje"

Es decir, fijarte un rendimiento sub - máximo que puedas hacer bien y que te de una estimativa razonable del máximo.

Ejemplo: el máximo es 3 x 3 x 100k. entonces hacer 3 x 3 x 90 -100 k si uno ve que ya queda difícil hacer 3 x 3 x 90 k entonces es que la restricción alimentar está radical de más y nos estamos comenzando a debilitar.

Los números son ilustrativos. Cada cual sabe donde fijarlos que si bajan es porque la cosa está fea. Y si no lo sabe, entonces no está en condiciones de haceer restricción alimentar porque no es juego.
 
Genial gracias, con respecto a la dieta, saque el pan, reemplaze el arroz por batatas y zanahorias, reemplaze las galletas de arroz por fruta, y en la cena saque la batata y sume alguna variedad de verduras, no es gran reduccion de calorias, espero podes mantener el nivel en los basicos, si baja el nivel revisare nuevamente la dieta, a eso te refieres no?
 
debo anda en 15% de grasa, las venas lucen, estoy bastante definido, tanto en torso como en piernas, me falta ese poquito del abdomen, es una lastima bajar de tamaño por el abdomen, pero siento que no hay otra!
 
hacer hiit dos o tres veces a la semana sin bajar las calorias, quemaria un poco de grasa y mantendria masa ?
 
hacer hiit dos o tres veces a la semana sin bajar las calorias, quemaria un poco de grasa y mantendria masa ?

Tendrías menos superávit pero en caso de querer eso te es más eficiente compensarlo consumiendo menos calorías, así no te desgastas tanto y tienes mejor recuperación.
 
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