Los 8 mejores ejercicios para ganar músculo.

B

betico97

New member
Buenas, os dejo un vídeo donde se comentan cuales son los principales ejercicios para ganar masa muscular. Básicamente son estos :
1.Peso Muerto
2.Sentadilla
3.Press de Banca
4.Dominadas
5.Hip-thrust
6.Press militar
7. Remo con Barra
8. Dips

Cualquier duda me comentáis. Un saludo!

 
van por orden ?

porque creo que las dominadas mueven mas musculo que el press banca, o el rema mas que el press militar .

no se..
 
Bueno, yo no lo voy a explicar de nuevo:

Clasificación de los ejercicios.

Ahí está bien fundamentado cuáles son levantamientos y cuáles no, y dentro de los levantamientos cuáles son los madre y cuales no son madre.

En particular:

el press militar, según los casos, es intercambiable con el press de banca. Como el press de banca universalmente se ejecuta mejor, y en el militar anda cada desastre por ahí que da pena, entonces es correcto que la recomendación genérica sea el de banca.

Los jalones de halterofilia, obviamente dan muchísima más musculatura que dips, remos y dominadas, sin embargo pueden verse dentro de la familia del peso muerto.

Nombrando por extensión, dentro del segundo grupo (dominadas, hip trust, etc) yo citaría tambien la prensa y las máquinas hammer para pecho y espalda.
 
Las dominadas son buen ejercicio para cantidad de cosas, pero no son mucha garantía para físico, yo tengo visto en los gimnasios gente con físico lástima y arrastrando brutalidades en dominadas. En realidad, arrastran brutalidades en parte porque no tienen peso propio que levantar.

También las personas piensan que (por algún tipo de asociación) que dan espalda en V. Lamento, pero no es así. Mejoran la postura, y en tal sentido, sí dan un mejor aspecto a la espalda. Pero no hay proporción ninguna entre rendimientos bestiales y forma de la espalda. Si el tipo tiene cintura escapular ancha viene con espalda en V y si no, no. Independientemente de lo que haga en dominadas.
 
agomez dijo:
Bueno, yo no lo voy a explicar de nuevo:

Clasificación de los ejercicios.

Ahí está bien fundamentado cuáles son levantamientos y cuáles no, y dentro de los levantamientos cuáles son los madre y cuales no son madre.

En particular:

el press militar, según los casos, es intercambiable con el press de banca. Como el press de banca universalmente se ejecuta mejor, y en el militar anda cada desastre por ahí que da pena, entonces es correcto que la recomendación genérica sea el de banca.

Los jalones de halterofilia, obviamente dan muchísima más musculatura que dips, remos y dominadas, sin embargo pueden verse dentro de la familia del peso muerto.

Nombrando por extensión, dentro del segundo grupo (dominadas, hip trust, etc) yo citaría tambien la prensa y las máquinas hammer para pecho y espalda.
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a ver, vamos por partes....un cosa es clasificar lo ejercicios según patrones de levantamiento y al grado de desgaste con lo cual estoy de acuerdo y otra cosa muy distinta es clasificarlo en cuanto a patrones de musculación, los jalones no son mejores que los fondos, dominadas y que los remos. Es común ver gente en gimnasios comerciales, gente común que trabaja, que estudia, que tiene hijos que tienen mejor cuerpo que halterofilos con medallas de oro, ni hablar de comparar un halterofilo con un físico culturista profesional química mediante.

Si fueran tan buenos todos los culturistas profesionales harían jalones de halterofilia en lugar de dominadas, remos y fondos y se sabe muy bien que el 95% de los culturistas no hacen jalones de halterofilia. Las dominadas obviamente que no hacen magia y menos sino uno las entrena en rangos de altas repeticiones y no se lastra a cierto nivel, pero son sin duda uno de los mejores ejercicios para bíceps y espalda (a estudios de emg me remito y no solamente a mi opinión) que obviamente tienen que ir dentro de un plan integral de entrenamiento. Decir que las dominadas no son garantía para físico es como decir que las sentadillas no son garantía para tener un buen físico porque está lleno de gente que levanta dos veces su peso en sentadillas y tiene menos piernas que gente que levanta mucho menos pero que complementa su entrenamiento con prensa, sentadillas bulgaras y extensiones.

Todo ejercicio va dentro de un plan de entrenamiento y alimentación, no se los puedo poner por si solos pero decir que las dominadas no sirven para musculación es como decir que las sentadillas no sirven para desarrollar las piernas. Todos, y digo todos lo entrenadores del mundo recomiendan dominadas o jalones dentro de una rutina de espalda, no se puede negar no innegable.
 
Última edición:
hablando estrictamente sobre el video diría que está en terminos generales en lo cierto, el press declinado es mejor que el press de banca, cualquier press sentado con mancuernas o press tras la nuca (sin contar el riesgo de lesión) son mejores que el press militar y el remo con mancuernas es mejor que el remo con barra pero esto es hilar muy fino más alla de eso no veo mal lo que dice
 
Seba dijo:
hablando estrictamente sobre el video diría que está en terminos generales en lo cierto, el press declinado es mejor que el press de banca, cualquier press sentado con mancuernas o press tras la nuca (sin contar el riesgo de lesión) son mejores que el press militar y el remo con mancuernas es mejor que el remo con barra pero esto es hilar muy fino más alla de eso no veo mal lo que dice
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Si, es como dices, pero yo lo que entendí es que eran los ejercicios que construían más masa en general, si por ejemplo cambiamos el militar por mancuernas daríamos más trabajo directo al hombro, pero menos masa en general.

Es como el otro día que hablabamos sobre los ejercicios que bastarían para tener un buen físico sin tanta cosa. En fin, estos debates siempre terminan en las mismas discusiones. No le veo sentido ya que todos ya nos sabemos las respuestas y hay muchos hilos idénticos
 
albertrodva dijo:
Si, es como dices, pero yo lo que entendí es que eran los ejercicios que construían más masa en general, si por ejemplo cambiamos el militar por mancuernas daríamos más trabajo directo al hombro, pero menos masa en general.

Es como el otro día que hablabamos sobre los ejercicios que bastarían para tener un buen físico sin tanta cosa. En fin, estos debates siempre terminan en las mismas discusiones. No le veo sentido ya que todos ya nos sabemos las respuestas y hay muchos hilos idénticos
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en si, si, pero a ver el press militar por más que use más musculos estabilizadores haciendo press militar no vas a desarrollar esos músculos sin contar que son músculos que apenas se notan en trabajo de hipertrofia, de todas formas es un buen ejercicio para ganar fuerza en general (aunque yo prefiera el push press que además incide sobre más músculos) y estoy de acuerdo, discutir ejercicio por ejercicio no tiene sentido porque todos van dentro de un programa sin el programa poco se va a lograr.
 
a nivel del torso es un error hablar de un ejercicio como el campeon todopoderoso, no es como las piernas, que con peso muerto y sus variantes, y sentadilla y sus varientes, no haria falta hacer nada mas, ni prensa ni zancadas ni extensiones .... incluso con unas bulgaras extrictas... puedes solventar el hip trush...

en el torso se tiene que tocar de todo..

piernas: sentadilla y variantes, peso muerto y variantes, hip trush.

torso: press banca, dominadas, press militar, press de hombros, fondos...
 
Última edición:
1) los halterofilistas hacen jalones de olímpico en un régimen de series de 2- 3 repeticiones, y cuidando la alimentación para no subir de peso. De hecho, si uno hace en un régimen más tipo musculación, pues sí que da una musculatura brutal en la espalda, especialmente trapecios. Es claro, que si alguien va a evaluar costo x beneficio, tal vez prefiera ejercicios que compliquen menos la vida, porque este tipo de jalones tiene también un impacto orgánico que el culturista tiene toda la lógica de no querer gastar, es decir no son económicos, pero efectivos si que son.

2) existen personas con buena sentadilla y piernas no muy desarrolladas, son justamente o bien aquellos levantadores que cuidan mucho su alimentación para no pasarse de categoría, o singularidades genéticas que aprovechadas justamente para levantamiento en categorías de peso bajo. Diferente al de las dominadas, que no es alguien que compita en eso, sino que su objetivo concreto es desarrollar una espalda de hulk

Tampoco digo que las dominadas no valgan como ejercicio, sino que son sobrevaloradas en el ámbito popular, lo que no ocurre en el deporte de mayor nivel: la proporción de dominadas entre un grupo de gente que compita en halterofilia, culturismo, strongman, lanzamientos atléticos es menor - bien menor - que la proporción popular. Si comparamos con la sentadilla, por ejemplo, la relación se invierte.

Vamos a encontrar culturistas (strongman y levantadores no) que no hagan sentadillas, pero vamos a encontrar muchos más que no hacen dominadas, que entrenan dorsal con otros ejercicios.
También vamos a encontrar levantadores y strongman que sí hacen dominadas, pero no vamos a encontrar ninguno que no haga sentadillas.
En cambio si vamos a los gimasios, hay cantidad de gente que no hace sentadillas, pero raro encontrar al que no haga dominadas.

Por eso digo "sobrevaloradas". No inútiles ni perjudiciales. Solamente sobrevaloradas.
 
Última edición:
no estan sobrevaloradas ya que es el mejor ejercicio para dorsal,en todo caso estaran infravaloradas ya que hay mucha gente que no las hace y tira de remos etc.
 
Lo apuntado en general lo veo válido, el proceso de construcción muscular no se puede ver como a partir de ejercicios únicos. sino integrando en proporciones adecuadas una parte de básico y otra de no básico dentro de una alimentación apropiada.

Y en cuanto al press militar, justamente dentro de ese proceso - si bien hecho - tiene su papel dentro de lo básico. Pero si uno habla en general, encontrar una ejecución eficiente y segura en un individuo que además no tiene especial interés en lucirse pressando enormes kgs, es rarísimo.

Para hacer lo que uno ve hacer en los gimnasios como press militar es mucho mejor bankear con ganas buenos pesos, y trabajar los hombros con ejercicios más simples y directos.
 
metopa dijo:
no estan sobrevaloradas ya que es el mejor ejercicio para dorsal,en todo caso estaran infravaloradas ya que hay mucha gente que no las hace y tira de remos etc.
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si tú tienes razón, entonces muchos asistentes comunes de gimnasio saben más al respecto que competidores, no sólo de levantamiento y strongam, sino incluso de fisiculturismo.

Porque vamos a encontrar muchas más rutinas de culturistas sin dominadas que sin sentadillas (hay de ambas) y muchas más rutinas del hijo de vecino sin sentadillas que sin dominadas.

Esto no quiere decir que uno tenga que tener razón a la fuerza y el otro estar errado, pero sería curioso que así no fuera.
 
yo creo que con las dominadas pasa lo mismo que con el peso muerto, se ve poca gente en gimnasios comerciales y aspirantes a tener un cuerpo estètico haciendo peso muerto convencional, pero por lo general se los ve haciendo peso muerto rumano que es la variaciòn còmoda. Y lo mismo pasa con las dominas se ve màs gente haciendo jalones que dominadas. La sentadillas es como el press de banca todo el mundo las hace, o al menos se hacen en mayor proporciòn. Otro tanto pasa con los fondos, un ejercicio buenìsimo pero incòmodo, no todos los gimnasios tienen cinturones con cadenas, ademàs que algunas personas les causa algun dolor en fin. La gente entre dos alternativas siempre van a tratar de hacer la màs sencilla.
 
Lo que era común en mi zona y que con la información de internet esta cambiando, es hacer siempre los movimientos mas cómodos, salvo la banca. Ver a gente haciendo dominadas, pm, sentadillas o remo barra era muy raro, normalmente se abusaba de poleas. Prensa, jalones, remos en maquina guiadas o poleas bajas. Casi las unicas excepciones eran la banca, variedad de press con mancuernas.

Tampoco es que los monitores hicieran nada por evitarlo, al contrario, en sus tablas prácticamente cualquier movimiento complejo se evitaba.

En estos 3 o 4 ultimos años, con las nuevas tecnológicas, la tendencia a seguir a gente por instagram y youtube, la aparición del crossfit cada vez veo mas jaulas de potencia y gente entrenando con pesos libres.
 
las dominadas al estar involucrados tantos musculos, quizas sea un ejercicio mas para la fuerza, que para la ganancia de masa muscular (y eso que es absurdo) porque digamos que no genera esa sensacion de agotamiento y trabajo que haria una maquina a la espalda, que las dominadas lastradas a la espalda.


es como el peso muerto convencional, se construye musculo si, pero aun mas la fuerza generada, por eso las variantes mas usadas tratan de aislar el musculo, como el peso muerto rumano.
el peso muerto convencional usa 5 musculos, la sentadilla 3 musculos. las dominadas usan 3 ... la banca usa 2 ..

peso muerto usa.. cuadriceps, isqueos (femorales y demas), gluteos, espalda baja, espalda media, abdominales, trabaja hasta los trapecio... y cuando digo trabajar, digo que se genera activacion muscular suficiente = hipertrofia necesaria.
 
no digo que no se genere hipertrofia, de hecho digo que es absurdo pensar eso, digo que al no sentir el musculo agotado (yo cuando hacia 50 repeticiones semanales al pm SII lo sentia agotado) la gente piense que no hay hipertrofia.

a muchos quizas se le cansen antes el agarre que les sirva hipertrofiar con dominadas, mas que un remo extricto y aislado.
 
Última edición:
pero bueno, la gente es estu-pida, de naturaleza, al igual que yo un desastre con las dietas, diciendome ya mas de 1 año que debo seguir la dieta extricta en subida de peso, y luego me pongo gordo hasta las cejas, llega definion, me llevo por delante el trabajo en musculacion, e incluso dejo las pesas... con eso podriamos decir que soy estupido despues de hacerlo ya 3 veces seguidas.... y en todas ellas diciendo que no quiero volver a hacerlo.. jajaaj

un desastre con las dietas, al menos no soy estupido con los ejercicios y le meto f2-3 a los basicos y mas de 7-8 series en sentadillas por dia de entreno, 9 series en banca, 6 en peso muerto... pero luego un capu-llo a la hora de comer comida en exceso.
 
anonimo123 dijo:
las dominadas al estar involucrados tantos musculos, quizas sea un ejercicio mas para la fuerza, que para la ganancia de masa muscular (y eso que es absurdo) porque digamos que no genera esa sensacion de agotamiento y trabajo que haria una maquina a la espalda, que las dominadas lastradas a la espalda.


es como el peso muerto convencional, se construye musculo si, pero aun mas la fuerza generada, por eso las variantes mas usadas tratan de aislar el musculo, como el peso muerto rumano.
el peso muerto convencional usa 5 musculos, la sentadilla 3 musculos. las dominadas usan 3 ... la banca usa 2 ..

peso muerto usa.. cuadriceps, isqueos (femorales y demas), gluteos, espalda baja, espalda media, abdominales, trabaja hasta los trapecio... y cuando digo trabajar, digo que se genera activacion muscular suficiente = hipertrofia necesaria.
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Es todo lo contrario a lo q vos decís. Las dominadas claramente no sirven para fuerza, Y entrenarlas en rangos de fuerza no tiene sentido alguno.
 
Las dominadas supinas sino son el mejor ejercicio para dorsal ancho son el segundo mejor, es uno de los mejores ejercicios para bìceps y algo que pocos saben es que las dominadas es el mejor ejercicio para abdominales fuera de los especificos, muy superior al peso muerto y la sentadilla para abdominales.
 
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