1. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 1
    Canallon

    Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald

    Cómo hacer Press de banca con los pectorales

    La gente tiene muchos problemas en el gimnasio, pero uno de los más comunes es el típico “no siento el trabajo de los pectorales al hacer Press de banca”. Casi siempre, esto es simplemente porque a la persona en cuestión no se le ha enseñado a hacer el Press de banca usando los pectorales.

    Algunos expertos llegan a decir que el Press de banca es un asco para el desarrollo pectoral, lo que normalmente quiere decir que:
    1- No saben cómo hacer uso de los pectorales en el Press de banca.
    2- No han sido capaces de encontrar la forma de explicar a la gente cómo usar los pectorales en este ejercicio.

    Ambas posibilidades son bastante penosas para desacreditar totalmente un ejercicio.

    De hecho, sospecho que el principal motivo por el que muchos culturistas están enamorados del cruce de poleas es porque no saben usar los pectorales en el Press de banca como músculo movilizador. Por eso cargan un montón de peso en el Press, para impresionar a los amigos, pero luego se van a hacer cruces de poleas para sentir un verdadero trabajo pectoral.

    En cualquier caso, en dos sencillos pasos voy a explicaros cómo hacer Press de banca con los pectorales.

    Antes de todo, quiero dejar claro que lo que voy a comentar a continuación está pensado para gente que entrena para hipertrofia o para fitness en general. Algunas cosas también son aplicables al Press de banca en Powerlifting, pero ahí hay algunos aspectos distintos de los que ahora no voy a hablar. Así que por favor, absteneos de comentarios del estilo de “este consejo no vale para nada cuando estás levantando 300 kg”.

    Para entender lo que voy a decir ahora, necesitas saber la función que cumplen los pectorales. Los pectorales cumplen muchas funciones menos importantes, pero la principal es tirar de la parte alta del brazo (el húmero) hacia la línea media del cuerpo. Es precisamente lo que se hace en los cruces de poleas, en las aperturas y en el Pec deck. Para los más técnicos, esta función recibe el nombre de aducción (en realidad en este caso es aducción horizontal, pero me voy a ahorrar la distinción). Aducción quiere decir llevar algo hacia la parte media del cuerpo.

    Cuando haces Press de banca, si te fijas en la parte alta de los brazos, lo que haces es tirar de ellos hacia el cuerpo. Exactamente lo mismo que en el Pec deck, las aperturas, etc. La diferencia es que en el Press el codo se dobla y se estira. Aquí es donde la gente suele fallar.

    Igualmente, la gente muchas veces piensa que el Press es presionar la barra para alejarla del cuerpo. Con esto lo que se consigue es convertirlo en un ejercicio de tríceps y hombros; los pectorales no son solicitados. Hace años descubrí que si le decía a la gente “haz fuerza contra la barra y aléjala de ti”, acababan usando los hombros y los tríceps principalmente. Enseñándoles lo que viene ahora, consiguí que trabajaran los pectorales. En aquellos tiempos trabajaba con muchos principiantes y conseguí enseñarles a hacer esto en 2 fases.

    Entonces, usar los pectorales implica tirar de los brazos hacia dentro cuando haces Press de banca.

    Para que esto ocurra, tienes que hacer dos cosas:
    1- Extender los codos
    2- Mantener los homóplatos pegados al banco. Esto es muy importante, porque tan pronto como la espalda alta se separe del banco, dejarás de trabajar los pectorales. Hablaré más en detalle de esto en un futuro artículo.

    Pues aquí está la explicación de cómo involucrar los pectorales en el Press de banca. Deberías empezar a hacer esto justo antes de hacer Press de banca, porque tendrás que quitar bastante peso para aprender a hacerlo bien. No te preocupes si el resto de los músculos trabajan menos, los pectorales recibirán mucho más trabajo aunque tengas que bajar el peso. Como estábamos en casa cuando se me ha ocurrido escribir este artículo, va a ser mi hermosa modelo la que haga el movimiento de pie. Tú deberás hacerlo tumbado en el banco.

    Paso 1: descubre qué hacen los pectorales
    Para esa parte, quiero que pongas una mano en el pectoral contrario (por ejemplo poner la mano izquierda en el pectoral derecho, como se muestra debajo). Ahora haz una apertura de mancuernas con el brazo libre, como se muestra abajo. Concéntrate en sentir el pectoral tirando de la parte alta del brazo hacia el cuerpo. Como comentaba arriba, esto es lo que pasa cuando haces aperturas o Pec deck. Este paso es simplemente para que veas lo que hacen realmente los pectorales.


    Nótese en la segunda imagen cómo el pectoral se activa conforme la parte alta del brazo tira hacia el cuerpo.

    Paso 2: haz esto durante el movimiento del Press de banca
    Después de hacer 2 ó 3 repeticiones del ejercicio del paso 1, quiero que hagas el movimiento del Press de banca. Así que echa el brazo hacia atrás y dobla el codo hasta que esté en la posición más baja del ejercicio. Después haz el movimiento del Press de banca, extendiendo los codos mientras te concentras en “tirar” de los tríceps hacia el cuerpo. Deberías sentir exactamente lo mismo que en el paso 1. Esto es lo que debería pasar cuando tienes la barra en las manos y haces el ejercicio. A continuación unas fotos demostrativas.


    Nuevamente, la segunda foto se ve a mitad de recorrido y se aprecia claramente el pectoral tirando.
    Ahora debes seguir haciendo esto hasta que completes el Press de banca entero de esta forma.
    Después de 2 ó 3 repeticiones del paso 2 (más, si lo necesitas), inmediatamente saca la barra del soporte para empezar el ejercicio. Echa los hombros hacia atrás, saca pecho, e intenta hacer exactamente lo mismo que en el paso 2: baja la barra hacia tu pecho y después concéntrate en tirar de los tríceps hacia el cuerpo a la vez que presionas el peso hacia arriba.
    Haz entre 8 y 10 repeticiones (como ya habrás notado, necesitarás usar un peso bastante bajo) y asegúrate de que sientes cómo tiran los pectorales. Si lo necesitas, repite los pasos 1 y 2 entre series de Press de banca, hasta que hayas pillado totalmente la técnica. Necesitarás trabajar con pesos relativamente bajos durante las primeras sesiones, hasta que te acostumbres al trabajo de los pectorales, mucho mayor que cuando simplemente “llevabas el peso hacia arriba” y no usando más que los hombros y los tríceps.

    Suerte con vuestros músculos.

    https://www.bodyrecomposition.com/tr...the-pecs.html/

  2. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 2
    Canallon
    Entren al link original, tiene un par de imágenes para q vean como son algunos movimientos. No pude poner las imágenes acá, pido disculpas.

  3. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 3
    crjr
    Muchas gracias, muy útil para novatos. La primera vez que hice press banca me limité a subir y bajar la barra como un autómata sin atender a nada más. Ayer empecé desde cero, sólo con la barra, sin peso.

    En cualquier caso voy a alternar con las aperturas, mientras cojo la técnica del press.

  4. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 4
    Canallon
    Cita Iniciado por crjr Ver mensaje
    Muchas gracias, muy útil para novatos. La primera vez que hice press banca me limité a subir y bajar la barra como un autómata sin atender a nada más. Ayer empecé desde cero, sólo con la barra, sin peso.

    En cualquier caso voy a alternar con las aperturas, mientras cojo la técnica del press.
    De nada maestro, A practicar la técnica q ya va a salir!
    La parte clave para mi, esta donde dice q hay q tirar los brazos hacia dentro antes de empujar, O sea llevar los triceps hacia el cuerpo. Yo cuando hago eso imagino q tengo q doblar la barra con el agarre y luego llevo los brazos hacia el cuerpo. Ya ese movimiento hace q el pectoral se eleve.

  5. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 5
    albertrodva
    Muchas gracias Canallon. Está muy bueno

  6. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 6
    sorsorsor
    Tiene sentido lo de llevar los tríceps hacia el cuerpo, porque, si os fijáis, cuando de verdad se contrae el pecho es cuando se juntan los codos, como lo que ocurre con la contractora

  7. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 7
    Canallon
    Así es. Yo lo hice siempre asi, No x haber leido esto ni nada, sino xq me salió desde el primer día la técnica así, y siempre senti el trabajo en los pectorales. En la gente q personalmente me ha comentado q no sienten el pecho sino hombros-triceps, al verlos, abren mucho los codos hacia afuera o empujan la barra en línea recta.

  8. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 8
    crjr
    Llevo un par de días practicando sólo con la barra, o con poco peso. Lo que hago es hacer meter los codos, haciendo fuerza como queriendo doblar la barra. Con lo que, al bajar, la barra se me queda algo por debajo de los pezones. La apertura la hago de un poco más de la altura de los hombros.

    El caso es que así siento algo de dolor/calambres en la muñeca (la derecha). No estoy muy seguro de si así noto más el pecho, creo que sí, pero no sé si será pura sugestión. En cualquier caso, lo primero que se me cansa son los brazos.

    Segiré practicando con poco peso, y mientras hago aperturas en máquina y press con mancuernas (aquí sí noto más el pecho) para el entrenamiento en sí.

  9. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 9
    Canallon
    Cita Iniciado por crjr Ver mensaje
    Llevo un par de días practicando sólo con la barra, o con poco peso. Lo que hago es hacer meter los codos, haciendo fuerza como queriendo doblar la barra. Con lo que, al bajar, la barra se me queda algo por debajo de los pezones. La apertura la hago de un poco más de la altura de los hombros.

    El caso es que así siento algo de dolor/calambres en la muñeca (la derecha). No estoy muy seguro de si así noto más el pecho, creo que sí, pero no sé si será pura sugestión. En cualquier caso, lo primero que se me cansa son los brazos.

    Segiré practicando con poco peso, y mientras hago aperturas en máquina y press con mancuernas (aquí sí noto más el pecho) para el entrenamiento en sí.
    No hagas lo de doblar la barra. Busca la forma más comoda para vos, La anatomía de cada uno es diferente y según las palancas y contextura, lo q sirve para uno a otro lo manda al hospital jaja.

  10. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 10
    crjr
    Cita Iniciado por Canallon Ver mensaje
    No hagas lo de doblar la barra. Busca la forma más comoda para vos, La anatomía de cada uno es diferente y según las palancas y contextura, lo q sirve para uno a otro lo manda al hospital jaja.
    Lo importante es llevar los codos y tríceps hacia el cuerpo, ¿no?

  11. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 11
    pedrojulian02
    Yo creo que cada uno lo tiene que hacer como le resulte mas comodo, mientras los hombros queden retrasados con respecto al pecho, el 80/85% del trabajo ya se lo llevan los pectorales. Apertura comoda, retraccion escapular comoda, apertura de codos cómoda (nunca 90 grados) y a hacerlo.

    Lo unico que se tendria que respetar creo yo es

    Retraccion escapular (hombros atrasados)
    El agarre bien firme y cerrado con el puño
    No bajar la barra al cuello
    4 puntos bien posicionados (pies al suelo, gluteo en el banco, espalda superior si se hace el arqueo y cabeza.)

  12. Como hacer press de banca con los pectorales. Lyle McDonald # 12
    Canallon
    Cita Iniciado por crjr Ver mensaje
    Lo importante es llevar los codos y tríceps hacia el cuerpo, ¿no?
    Claro la idea es q con ese movimiento + una buena retracción escapular, el pecho se eleve.

+ Responder tema

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