¿Alternar press banca libre con máquina smith?

[crjr]

El cálculo de mi RM actual en press banca (tumbado, agarre ancho) es de 53. 11,25kg a cada lado, más la barra, en series de 8 repeticiones.

El problema, bastante frustrante, es que llego al límite en los tríceps y deltoides (especialmente el primero) antes que en el pecho. Llevo casi dos semanas con este peso y siento que a poco que suba el peso, voy a dar con la barra de bruces en el esternón.

Ayer probé con la máquina smith y levanté 15kg a cada lado en las mismas repeticiones. Imagino que será gracias a que la implicación de los músculos estabilizadores es mínimo, si no nulo. Además, puedo mantener la retracción escapular y el leg drive durante toda la serie. En press banca libre, los pierdo a la mitad de la serie.

Hay que tener en cuenta que en la rutina también tengo extensión de tríceps en polea alta.

Siendo esto así, ¿me conviene alternarlos (o incluso dedicarme en exclusiva a la máquina smith)? Mi duda viene porque no sé si usar la máquina smith para press banca es una perdida de tiempo o no.


PD: dejo mi rutina completa, por si es de utilidad.

Press banca tumbado 3x8
Sentadilla (libre) 3x8
Peso muerto (libre) 3x8
Jalón al pecho 3x8
Extensión de tríceps en polea alta 3x8
Press de hombros con mancuernas 3x8

 

[albertrodva]

No, no te conviene. Es smith es para hacer más congestión, pero eso es para cuando estés más avanzado (al menos unos 80k de banca). Lo que tienes que hacer es una progresión.

Cuanto mides y pesas y cuanto levantas en sentadilla y peso muerto? Porque puede que tengas sea una debilidad general y no un problema específico con el press banca

 

[Seba]

la respuesta es no, tiene màs activaciòn el press de banca libre y progresas màs en fuerza ademàs que los mùsculos estabilizadores tambièn hay que desarrollarlos.

 

[crjr]

No, no te conviene. Es smith es para hacer más congestión, pero eso es para cuando estés más avanzado (al menos unos 80k de banca). Lo que tienes que hacer es una progresión.

Cuanto mides y pesas y cuanto levantas en sentadilla y peso muerto? Porque puede que tengas sea una debilidad general y no un problema específico con el press banca

Mido 1'80m y peso alrededor de 68kg. Mis RM actuales son de 65 en sentadilla y peso muerto, pero aquí sí que noto que tengo margen para seguir subiendo, pero llevo en el gimnasio un mes y voy aumentando día a día los pesos. Los músculos implicados en estos ejercicios sí que los tengo más desarrollados y no creo que tenga un problema de fuerza aquí, no así como en los del press banca.

 

[albertrodva]

Estás es algo débil. Céntrate en progresar en peso muerto más que todo un poco más, subir un poco de peso corporal (bastante diría yo, pero no te pases para no ponerte gordo). Así obtienes fortaleca y musculatura general y aumentas también la banca. Haz retraccion escapular y un arco ligero porque si mides 180 debes de tener los brazos largos, por eso te fallan los triceps.

 

[crjr]

Estás es algo débil. Céntrate en progresar en peso muerto más que todo un poco más, subir un poco de peso corporal (bastante diría yo, pero no te pases para no ponerte gordo). Así obtienes fortaleca y musculatura general y aumentas también la banca. Haz retraccion escapular y un arco ligero porque si mides 180 debes de tener los brazos largos, por eso te fallan los triceps.

Pues le daré duro al peso muerto entonces. Subiré en cada serie hasta encontrar mi máximo y a partir de ahí subir cada semana o cuanto sea.

En el press hago la retracción escapular y el arqueo de espalda, haciendo fuerza con el culo y las piernas como puntos de apoyo. Pero en el libre pierdo esta posición rápido. Tal vez deba practicar con menos peso.

Pero ya me ha quedado claro que tengo que pasar de la máquina smith (y así no tengo que esperar, que están siempre ocupadas).

 

[albertrodva]

No pruebes el máximo en peso muerto, solo empieza con un peso para hacer 6 y le subes 5k cada vez que hagas.

La posición de la banca cuesta acostumbrarse al principio, es solo repetir el gesto muchas veces y saber sacar la barra del soporte, porque cuando la sacas puedes perder la retracción. Si tenes a alguien que te ayuda a sacarla mejor

 

[Canallon]

La respuesta ya te la dieron los compañeros y claramente es un no rotundo. Muchos no sienten el press de banca en el pecho x no saber ejecutarlo correctamente, a veces es cuestión de postura, retracción, étc. Trata de hacer la retracción y q alguien te saque la barra xq quizá la estás perdiendo al momento de salir. Otro error muy común es abrir mucho los codos y q queden apuntando hacia afuera. Si podes filmate y subi el vídeo así vemos q tal va la técnica y si hay q corregir algo ahí

 

[anonimo123]

si no sientes nada, te estas comiendo la barra, y eso sera lesion dentro de nada, la barra tiene qhe ponerse mas abajo de los pezones. k el pectoral quede encima de la barra,

 

[albertrodva]

No necesariamente. Yo no siento el pecho en la banca, y mi técnica es muy muy buena y con parada. Ahora bien, hago guillotina y me arde el pectoral (eso si, es lesivo si no se hace con poco peso y muy controlado)

 

[crjr]

Hola a todos,

La técnica diría que la hago más o menos bien. Lo único que me falla es que creo que saco los codos demasiado. Estoy en corregir eso.

En lo demás, hago la retracción, saco el pecho, arqueo la espalda apoyando bien el culo y haciendo el leg drive, y bajo la barra hasta el pecho.

 

[anonimo123]

No necesariamente. Yo no siento el pecho en la banca, y mi técnica es muy muy buena y con parada. Ahora bien, hago guillotina y me arde el pectoral (eso si, es lesivo si no se hace con poco peso y muy controlado)

sera que yo le meto como 7 series y lo siento mas,

pero indiferentemente cuando lo levanto si que noto que es el pectoral quien trabaja y no los hombros.

 

[agomez]

Señores, es simplemente alguien que está comenzando a aprender los ejercicios, se trata de hacerlo de la forma convencional y no enloquecerse, el peso irá subiendo gradualmente como parte del proceso natural de fortalecimiento.

 

[albertrodva]

sera que yo le meto como 7 series y lo siento mas,

pero indiferentemente cuando lo levanto si que noto que es el pectoral quien trabaja y no los hombros.

Yo llegué a hacer 9x10 y te digo que en las series no sentía el pecho ni nada, ni los hombros xD. No siento el trabajo de nada, solo subir y bajar. Claro, después siento el pecho más inflado, pero no congestionado como cuando hago biceps.

 

[albertrodva]

Hola a todos,

La técnica diría que la hago más o menos bien. Lo único que me falla es que creo que saco los codos demasiado. Estoy en corregir eso.

En lo demás, hago la retracción, saco el pecho, arqueo la espalda apoyando bien el culo y haciendo el leg drive, y bajo la barra hasta el pecho.

Solo haz la retraccion, no hagas arco (es decir, como los que hacen los powers) y no hagas leg drive, el leg drive le quita trabajo al pecho. Mírate el video de cómo hacer press banca del canal de bilbo. Para mí es el mejor tutorial

 

[crjr]

Solo haz la retraccion, no hagas arco (es decir, como los que hacen los powers) y no hagas leg drive, el leg drive le quita trabajo al pecho. Mírate el video de cómo hacer press banca del canal de bilbo. Para mí es el mejor tutorial

Muy interesantes los vídeos, lo explica muy bien. Hasta ahora había visto vídeos de Powerexplosive y de alguien más y no explicaba cómo aislar el pectoral.

 

[albertrodva]

No sigas mucho los videos de powerexplosive, a veces es demasiado exagerado con la técnica y exige posiciones que no todo el mundo puede hacer

 

[Canallon]

Yo llegué a hacer 9x10 y te digo que en las series no sentía el pecho ni nada, ni los hombros xD. No siento el trabajo de nada, solo subir y bajar. Claro, después siento el pecho más inflado, pero no congestionado como cuando hago biceps.

No recuerdo quien es el autor, pero hay un artículo muy bueno q habla sobre las personas q no sienten el pectoral en el press banca, explica todo bien detallado q el problema está en q simplemente empujan hacia arriba la barra y lo hacen con los brazos, no con el pecho. Podes tener la técnica perfecta y aún así no sentirlo. A mi nunca me paso, Pero es común ver gente q no siente el pecho al hacerlo. Voy a ver si encuentro el artículo y lo subo, xq yo lo explico así nomas y en el aire, Pero es algo mucho más específico

 

[Canallon]

No recuerdo quien es el autor, pero hay un artículo muy bueno q habla sobre las personas q no sienten el pectoral en el press banca, explica todo bien detallado q el problema está en q simplemente empujan hacia arriba la barra y lo hacen con los brazos, no con el pecho. Podes tener la técnica perfecta y aún así no sentirlo. A mi nunca me paso, Pero es común ver gente q no siente el pecho al hacerlo. Voy a ver si encuentro el artículo y lo subo, xq yo lo explico así nomas y en el aire, Pero es algo mucho más específico

Para el q le interese: lyle mcdonald "how to bench press with the pecs"

 

[albertrodva]

Gracias por el dato jeje. Si puedes abre un hilo con el artículo (si puedes traducido así sea en google xD) para que todos lo podamos tener a la mano.

Creo que si es eso, empujo con los brazos y no con el pecho. Tendría que esforzarme por empujar con el pecho, aqui entraría también en juego lo de la conexion mente músculo.