Si ya tengo (bastante) grasa acumulada, ¿es mejor realizar una dieta baja en grasas?

[crjr]

Tengo 23 años, mido 1'80 y peso alrededor de 68-69kg. Como veis, mi peso en sí no es nada elevado, pero el problema es que tengo bastante grasa. No la he podido calcular porque no tengo un calibrador, pero vamos, me puedo agarrar un buen cacho de grasa subcutánea con las manos en toda la zona del abdomen. Es como estar delgado y gordo al mismo tiempo, una mierda, vaya.

Según he leído aquí y en otros sitios, la regla habitual a la hora de hacer dieta, respecto a la grasa, suele ser de 1g por kg de peso.

Me preguntaba si, teniendo en cuenta lo anterior, me convendría reducir la cantidad total de grasa y suplir esas calorías que me faltarían con calorías provenientes de carbohidratos.


Por si acaso, dejo mis pesos (soy novato total):

1RM sentadilla: 59kg
1RM peso muerto: 53kg
1RM press pecho: 53kg

PD: actualmente estoy en una dieta de 2500 calorías, pero estoy pensando en subirla a 2800, porque veo que voy perdiendo peso gradualmente, desde que voy al gimnasio.

 

[UchijaSaske]

No, que consumas más o menos grasa no va a hacer que aumente o disminuya tu grasa corporal, depende de las calorías totales.

Eso que te pasa es común en personas sin demasiada actividad física, se soluciona con paciencia, yo seguiría entrenando con una dieta de mantenimiento y poco a poco te vas a un superávit muy ligero ya que del punto en el que partes no puedes bajar más peso.

 

[crjr]

No, que consumas más o menos grasa no va a hacer que aumente o disminuya tu grasa corporal, depende de las calorías totales.

Eso que te pasa es común en personas sin demasiada actividad física, se soluciona con paciencia, yo seguiría entrenando con una dieta de mantenimiento y poco a poco te vas a un superávit muy ligero ya que del punto en el que partes no puedes bajar más peso.

Hola Saske, gracias por responder, justo acabo de editar el primer post hablando de las calorías que consumo actualmente, se me había olvidado hacerlo.

 

[josele_piro]

Hola amigo, podrías poner foto??
De todas maneras con ese peso y altura, si que subiría a 2700-2800 si con 2500 estas dejando algo de peso, ademas de armar una rutina en condiciones.

 

[crjr]

Hola amigo, podrías poner foto??
De todas maneras con ese peso y altura, si que subiría a 2700-2800 si con 2500 estas dejando algo de peso, ademas de armar una rutina en condiciones.

Hola, gracias por responder, puse una foto en en un enlace en este hilo en el que exponía mi problema en general. En esa foto no se aprecia demasiado la grasa en el abdomen, pero como he dicho puedo agarrarme un buen cacho con la mano.

Mi actual rutina es:

Press banca 3x8 (aunque voy a bajar a 5 repeticiones para centrarme en fuerza, ya que es lo que más me cuesta)
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Jalón al pecho 3x8
Press de hombro con mancuernas 3x8
Dominadas (asistidas) 3x8

 

[Schnedi]

Viendo la foto, yo me centraría en ganar músculo (que parece que tienes poco).

Consumir menos grasa (insaturadas, se entiende) en favor de carbohidratos no me parece una buena idea.

Una buena alimentación + entrenamiento + descanso y el % de grasa debería de aumentar lo mínimo, ganando músculo.

 

[josele_piro]

Vale amigo, seguiría con 2700-2800k como has dicho.
Sobre la grasa nome preocuparía en estos momentos, ya que aunque puda sobrar está en un rango saludable.

La rutina le sacaría las dominadas, ya que haces jalones asistidos, lo demás lo veo bien, algun accesorio de brazo y poco mas.

Sobre si bajar grasas de la dieta.. hay teorías, yo te dría el total calórico de hidratos entre el 50-60% total calórico, lo demás repártelo en grasas y proteína, lo demás llegará con el tiempo.

Un saludo amigo.

 

[crjr]

Viendo la foto, yo me centraría en ganar músculo (que parece que tienes poco).

Consumir menos grasa (insaturadas, se entiende) en favor de carbohidratos no me parece una buena idea.

Una buena alimentación + entrenamiento + descanso y el % de grasa debería de aumentar lo mínimo, ganando músculo.

Quiero ganar músculo, pero la verdad, me siento bastante débil (en el press banca voy bastante jodido), y pienso que debería ganar primero fuerza, para luego poder levantar peso de verdad. Ahora meto 11,25kg a cada lado, en 8 repeticiones, y ya noto que voy al límite. En PM y sentadillas sí que noto que tengo margen de mejora.

 

[crjr]

Vale amigo, seguiría con 2700-2800k como has dicho.
Sobre la grasa nome preocuparía en estos momentos, ya que aunque puda sobrar está en un rango saludable.

La rutina le sacaría las dominadas, ya que haces jalones asistidos, lo demás lo veo bien, algun accesorio de brazo y poco mas.

Sobre si bajar grasas de la dieta.. hay teorías, yo te dría el total calórico de hidratos entre el 50-60% total calórico, lo demás repártelo en grasas y proteína, lo demás llegará con el tiempo.

Un saludo amigo.

¿Qué debería meter en lugar de dominadas? ¿Algún ejercicio de tríceps, para no ir tan limitado en press banca (que es donde acuso el límite)?

En cualquier caso mantendré el 1g de grasa por kg de peso, y aumentaré a 2700 calorías.


Gracias a todos.

 

[agomez]

Hasta ahora, todo ok, en lugar de dominadas, puedes hacer jalones con polea alta, o alternar con remos o con algunas de las máquinas de dorsal que andan por ahí.

Lo que no te dijeron, pero por si se te ocurre, o si viene algún genio de la lámpara a aconsejarte mal, que nunca faltan,

NO HAGAS CARDIO NI TE FUMES

El resto, simplemente seguir avanzando tranquilo.

 

[josele_piro]

Imagino que harás 3 veces por semana.
La banca no la bajaría, no haría por ahora ningun ejercicio a menos de 8, es normal que sientas mas margen en la sentadilla y peso muerto.

1
Sentadilla
Curl femoral
Press hombro
Press banca
Remo
Extensión tríceps
Curl bíceps

2
Peso muerto
Zancadas
Elevación lateral
Press inclinado
Jalón polea o dominadas
Press frances o similar
Curl martillo

Lunes 1, Miercoles 2, Viernes1, Lunes2, miercoles1, Viernes2...

Todo entre 3x12-8 mas o menos, pones un peso en el que en la primera serie te quedes sobre 12 cerca del fallo, si llegas a 12 agregas algo de peso en el siguiente entrenamiento, pero no al día siguiente de entrenamiento ya que se alternan, sabes como te digo?

Por ejemplo hiciste el Lunes sentadilla 3x13-11-10 con 50K, cuando vuelvas a repetir sentadilla en Viernes, añades algo de peso, si haces 3x11-10-9, al siguiente entrenamiento mantienes peso hasta que seas capaz de volver a llegar mínimo a 12 en la primera serie, y si ves que el peso es muy corto y pasas bien de 12, sigue la serie hasta fatigarte.

Descansos de 1 min mas o menos entre series, 2 entre ejercicios para estar masdescansado de un ejercicio a otro.

 

[zixer]

viendo la foto no es mucha grasa, yo en tu lugar me centraria en ganar musculatura y en el futuro teniendo una gran cantidad de musculo comenzaria a preocuparme de la grasa

 

[agomez]

Sí, de hecho la proporción músculo grasa es debida a que no es un atleta, que quiere, levantando peso muerto con 60 k parecer klokov.

 

[telavogliodire]

Todo lo contrario, si quieres perder grasa, debes bajar los carbohidratos, no las grasas.

Y NO es lo mismo por más que sean las mismas calorías. Los carbohidratos, sobre todo si son refinados, disparan la insulina enormemente más que las grasas. Las calorías podrán ser las mismas, la respuesta hormonal del cuerpo, no.

A quien piense lo contrario, lo invito a comer azúcar a cucharadas para cubrir las calorías diarias.

Saludos!

 

[josele_piro]

Todo lo contrario, si quieres perder grasa, debes bajar los carbohidratos, no las grasas.

Y NO es lo mismo por más que sean las mismas calorías. Los carbohidratos, sobre todo si son refinados, disparan la insulina enormemente más que las grasas. Las calorías podrán ser las mismas, la respuesta hormonal del cuerpo, no.

A quien piense lo contrario, lo invito a comer azúcar a cucharadas para cubrir las calorías diarias.

Saludos!

Amigo estas muy equivocado.
Evidentemente nadie se va a poner a cuadrar una dieta a cucharadas de azucar, igual que nadie se va a poner a cuadrar una dieta a cucharadas de aceite.

El impacto que dices tiene relevancia en algunos casos, y puede en algunas personas, sentarle mejor la grasa, por su ritmo de vida, o porque simplemente tiene el cuerpo acostumbradoma eso, pero no es lo que has dicho ni de lejos.

Se llegan a niveles bastante bajos de grasa comiendo grandes cantidades de CH, azúzares puros incluso, otra cosa es querer bajar de un 8% amigo.

 

[Canallon]

Eso va a depender de la sensibilidad a la insulina q tenga cada uno. En mi caso x ejemplo, soy resistente. X ende tengo q bajar CH y aumentar grasas. Al tener una gran resistencia a la insulina, cualquier alimento refinado o azúcares simples, hacen q acumule grasa a velocidades asombrosas jaja.

 

[agomez]

Gente, el compañero apenas levanta 60 k del piso, coma lo que coma no puede tener nunca un buen físico ni una buena proporción musculo/grasa.

Tiene que comer comida de verdad y entrenar.

Dejarse de joder con querer parecer un muso fitness de un día para el otro.

 

[metopa]

mi peso en sí no es nada elevado, pero el problema es que tengo bastante grasa. No la he podido calcular porque no tengo un calibrador, pero vamos, me puedo agarrar un buen cacho de grasa subcutánea con las manos en toda la zona del abdomen. Es como estar delgado y gordo al mismo tiempo, una mierda, vaya.

buena alimentacion,pesas y algo de cardio moderado es la mejor combinacion para tu objetivo,por que supongo que querras quitarte esa grasa...y si haces hipercalorica nunca te vas a quitar esa grasa,mas bien todo lo contrario.

 

[agomez]

No, hipercalórica no.
Comida de buena calidad y no pasar hambre.
Centrando en subir los pesos, como se explicó.

Y nada de cardio

En todo caso, si quieres hacerle caso al compañero que te propone cardio, él mismo te ofrece una alternativa más agradable para tan agotadora actividad: ¿Sabías que tomar una copa de vino al día equivale a una hora de ejercicio?

 

[metopa]

No, hipercalórica no.
Comida de buena calidad y no pasar hambre.
Centrando en subir los pesos, como se explicó.

Y nada de cardio

En todo caso, si quieres hacerle caso al compañero que te propone cardio, él mismo te ofrece una alternativa más agradable para tan agotadora actividad: ¿Sabías que tomar una copa de vino al día equivale a una hora de ejercicio?

puede alternar,un dia cardio y otro dia una copa de vino y asi...





















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