Consulta Definición / asumir bajar marcas, básicos comprometidos

[nachomdb]

Buenas!
El estar en definición implica que debes de bajar marcas y si es así, qué es lo normal y con cuanto tiempo se podría decir que empiezas a bajar? Os resumo abajo mi caso y lo que me ha pasado hoy:

Llevo un mes y medio en definición.
Peso actual: 72 kg. Porcentaje graso: 16-18%.
Rutina Weider 4 días (Espalda/femoral, Pecho/triceps, Cuadriceps/biceps y Hombros/gemelos).
Macros en definición: 1600 KCal. Edad: 28 años (sedentario, trabajo desde casa).

El caso es que he notado que poco a poco he ido bajando marcas en algunos ejercicios y hoy ya ha sido la decepción máxima ya que no he podido ni seguir el entrenamiento. Estaba haciendo cuadriceps/biceps, y cuando iba por el tercer ejercicio que era sentadillas cuando normalmente hacía 5x5 con 90 kg, he realizado 4x5 con 80 kg y ya a partir de ahí sin fuerzas. No he podido ni hacer la quinta serie de ellas con menos peso.

Que medidas se pueden tomar en este caso? Debo cambiar la rutina e incluir menos ejercicios? pasar a una full-body 3 días? concentrar los carbohidratos en el preentreno? Bajar de pesos en los ejercicios iniciales para poder finalizar todos los ejercicios?

 

[agomez]

Tu pregunta es muy válida, y un aplauso por hacerla.

Justamente eso estábamos explicando para otro compañero que no lo planteó en forma tan clara. Si no vas a competir, no tiene sentido que vayas a fondo (perjudicándote en rendimientos, salud, perdiendo musculatura)

Lee aquí y ve si no es la respueta para tu pregunta. Acabando de Definir

 

[nachomdb]

He leído el otro tema aunque mi duda va más relacionada en otro aspecto y el cual se podría resumir: "Si haces definición tienes que asumir que bajarás pesos y si hay alguna forma de reducir dicha bajada". En el otro tema, se centra más en si es "recomendable a nivel de salud" bajar a menos de un 10% y cómo hacerlo. Yo en mi caso, estoy en un 16-18% por lo que entiendo que no hay riesgos para la salud.

 

[Seba]

He leído el otro tema aunque mi duda va más relacionada en otro aspecto y el cual se podría resumir: "Si haces definición tienes que asumir que bajarás pesos y si hay alguna forma de reducir dicha bajada". En el otro tema, se centra más en si es "recomendable a nivel de salud" bajar a menos de un 10% y cómo hacerlo. Yo en mi caso, estoy en un 16-18% por lo que entiendo que no hay riesgos para la salud.

entre un 8-9% no hay ningún problema para la salud, lo difícil es alcanzar ese nivel y lo muuuuucho más dificil es mantenerlo.

El tema de la perdida de las marcas es más bien por una mala organización de la rutina, no tiene sentido seguir haciendo una rutina de alto volumen para ganar músculo. Si estas en deficit calórico no vas a ganar musculo, salvo que seas un principiante y por lo que decís no lo sos.

La cantidad de volumen que se necesita para mantener el músculo es mucho menor que la cantidad que se necesita para construir músculo, lo que si hay que mantener la intensidad. Por poner un ejemplo una rutina para cuadriceps en definición sería algo así

Sentadillas: RPT 3 series
Prensa 2 series
Sentadilla bulgara 2 series

Con eso ya es suficiente, para no perder músculo es más puede ser que le sobren dos series. La piramide inversa (RPT - RPT - Reverse Pyramid Training ) es la mejor estrategia para no perder marcas y mantener la musculatura.

 

[agomez]

Si estás en un 16 - 18 de condición inicial (no bajando peso de meses para atrás) un ajuste en la alimentación te permite regularizar el % sin impacto, cuidando, también como fue dicho, entrenar racionalmente.

 

[nachomdb]

Si estás en un 16 - 18 de condición inicial (no bajando peso de meses para atrás) un ajuste en la alimentación te permite regularizar el % sin impacto, cuidando, también como fue dicho, entrenar racionalmente.

He bajado dos Kg en mes y medio aunque noto que estoy más débil y mi duda era por el entrenamiento y que hacer.

 

[nachomdb]

entre un 8-9% no hay ningún problema para la salud, lo difícil es alcanzar ese nivel y lo muuuuucho más dificil es mantenerlo.

El tema de la perdida de las marcas es más bien por una mala organización de la rutina, no tiene sentido seguir haciendo una rutina de alto volumen para ganar músculo. Si estas en deficit calórico no vas a ganar musculo, salvo que seas un principiante y por lo que decís no lo sos.

La cantidad de volumen que se necesita para mantener el músculo es mucho menor que la cantidad que se necesita para construir músculo, lo que si hay que mantener la intensidad. Por poner un ejemplo una rutina para cuadriceps en definición sería algo así

Sentadillas: RPT 3 series
Prensa 2 series
Sentadilla bulgara 2 series

Con eso ya es suficiente, para no perder músculo es más puede ser que le sobren dos series. La piramide inversa (RPT - RPT - Reverse Pyramid Training ) es la mejor estrategia para no perder marcas y mantener la musculatura.

Ok, gracias. He estado investigando y creo que voy a cambiar a hacer una rutina de tres días: A) Torso B) Pierna C) Fullbody.

 

[sorsorsor]

He bajado dos Kg en mes y medio aunque noto que estoy más débil y mi duda era por el entrenamiento y que hacer.

Bajar 2 kg estando en un 16-18% de grasa no debe comprometer apenas el rendimiento. Sí ha sido así es porque has bajado demasiado las calorías. 1600 son poquísimas

 

[Kal]

Buenas amigo
Yo he perdido casi 16 kgs en los últimos meses y mis marcas se han mantenido (bajado 5-10 kgs como mucho ) haciendo una rutina de hipertrofia sin centrarme en la fuerza.
Por tanto definir no implica bajar marcas de por sí,puede ocurrir sobre todo llevando muy lejos la defi pero haciendo las cosas con cabeza y poco a poco podríamos frenar o minimizar esa pérdida.
Un saludo

 

[Canallon]

La debilidad es causa de las pocas calorías q estas consumiendo, sumado al volumen del entrenamiento. Cambia a una rutina con menos volumen, algo más minimalista, replantea los macros y calorías nuevamente, y empezamos de nuevo desde ahí. 1600 kcal es muy poco.
Cada uno es un caso diferente, pero si se te cae tanto el rendimiento con sólo perder 2 kilos, hay q rearmar todo de nuevo. La definición o adelgazar puede venir acompañada de un bajón, pero lo tuyo es muy marcado.
Cuando tengas todo, subí la rutina y la dieta q le echamos un ojo a ver q tal quedo todo

 

[UchijaSaske]

No le veo sentido a la mayoría de respuestas cuando lleva solo un mes de definición, está en un 16-18% de grasa y solo consume 1600 calorías, en dichas condiciones es normal que pierdas fuerza, nos puedes explicar como ha sido tu evolución en esta etapa? Es decir, con cuantas calorías comenzaste y a que ritmo las fuiste bajando? Gracias.

 

[Canallon]

No le veo sentido a la mayoría de respuestas cuando lleva solo un mes de definición, está en un 16-18% de grasa y solo consume 1600 calorías, en dichas condiciones es normal que pierdas fuerza, nos puedes explicar como ha sido tu evolución en esta etapa? Es decir, con cuantas calorías comenzaste y a que ritmo las fuiste bajando? Gracias.

Como no le ves sentido a las respuestas si hay otros compañeros q le dijeron lo mismo sobre las calorías? Me incluyo, ya q arranqué mi comentario haciendo hincapié en eso. Sorsorsor le dijo lo mismo q vos con otras palabras ...

 

[UchijaSaske]

Como no le ves sentido a las respuestas si hay otros compañeros q le dijeron lo mismo sobre las calorías? Me incluyo, ya q arranqué mi comentario haciendo hincapié en eso. Sorsorsor le dijo lo mismo q vos con otras palabras ...

Solo veo que tú y sorsor lo comentáis, lo que no entiendo es la respuesta de los demás usuarios, es cierto que la perdida de fuerza se puede dar y es algo con lo que hay que lidiar pero creo que en este caso es evidente que dicha perdida se da por las calorías que está consumiendo, nadamás leer el post es lo primero en lo que piensas y hasta el séptimo post no lo comentan.

 

[nachomdb]

Bajar 2 kg estando en un 16-18% de grasa no debe comprometer apenas el rendimiento. Sí ha sido así es porque has bajado demasiado las calorías. 1600 son poquísimas

Ok, me he debido de pasar entonces. Antes estaba en 2200 en mantenimiento. Puede ser que haya bajado demasiadas calorías y debería ir más lentamente. Ahora mismo estoy con 1600 kcal (160 gr proteína, 53 gr de grasa y 121 CH). Los CH hay días que sino sentía necesidad no llegaba a los 121 y me quedaba en 100 o así.

Mi miedo era no bajar de peso pero creo que me he pasado entonces y debería ir más paulatinamente y cumplir estrictamente con los CH entonces.

 

[nachomdb]

Ok, voy a subir calorías a 1750 kCal.

 

[nachomdb]

La debilidad es causa de las pocas calorías q estas consumiendo, sumado al volumen del entrenamiento. Cambia a una rutina con menos volumen, algo más minimalista, replantea los macros y calorías nuevamente, y empezamos de nuevo desde ahí. 1600 kcal es muy poco.
Cada uno es un caso diferente, pero si se te cae tanto el rendimiento con sólo perder 2 kilos, hay q rearmar todo de nuevo. La definición o adelgazar puede venir acompañada de un bajón, pero lo tuyo es muy marcado.
Cuando tengas todo, subí la rutina y la dieta q le echamos un ojo a ver q tal quedo todo

Ok, voy a subir KCal y cumplir con los CH de manera estricta. La dieta es variada y contando macros con la app myfitness.

Rutina Weider:
Dia 1 Espalda/Femoral.
Peso muerto 5x5, 100 kg.
Jalon Polea, 3x9 50 kg.
Curl Femoral. 3x10, 30 kg.
Remo barra T, 4x8 30 kg.
Dominadas, 4x8 (aquí ni llego a poder hacerlo por cansancio).
Puentes para gluteos. 4x12,20kg.

Dia 2 Pecho/Triceps
Press Banca. 4x8 60 kg.
Press mancuernas. 3x10 20 kg.
Poleas cruzadas, 3x10 25 kg.
Maquina pectoral interno. 3x10, 35 kg
Press francés 4x10, 15 kg.
Cuerda polea alta 3x10 15 kg.
Triceps down maquina, 3x10, 85 kg.

Dia 3 Caudriceps/biceps
Sentadilla 5x5 90 kg.
Curl Biceps 3x10, 12 kg.
Prensa 4x15, 80 kg.
Curl Martillo, 3x10, 12 kg.
Extension cuadriceps. 4x10, 50 kg.
Curl biceps barra. 3x10 20 kg.

Dia 4 hombros/gemelos
Press mancuerna. 4x10 16 kg.
Apertura lateral. 4x10, 7 kg.
Press militar. 3x10, 20kg.
Gemelo maquina de pie. 3x15 120kg
Gemelo maquina sentado. 3x15 25 kg.

 

[nachomdb]

Solo veo que tú y sorsor lo comentáis, lo que no entiendo es la respuesta de los demás usuarios, es cierto que la perdida de fuerza se puede dar y es algo con lo que hay que lidiar pero creo que en este caso es evidente que dicha perdida se da por las calorías que está consumiendo, nadamás leer el post es lo primero en lo que piensas y hasta el séptimo post no lo comentan.

Ok, me he pasado de largo en bajar KCal entonces.

 

[Kal]

Solo veo que tú y sorsor lo comentáis, lo que no entiendo es la respuesta de los demás usuarios, es cierto que la perdida de fuerza se puede dar y es algo con lo que hay que lidiar pero creo que en este caso es evidente que dicha perdida se da por las calorías que está consumiendo, nadamás leer el post es lo primero en lo que piensas y hasta el séptimo post no lo comentan.

Bueno,creo que realmente se exagera mucho el Tema de la pérdida de fuerza,manteniendo bien el entreno y con unas kcal razonables algo perderá ,pero para empezar lleva poco bajando y aún no está demasiado definido así que no deberían caer en picado las marcas.
De todas formas como siempre intento comentar desde la experiencia por ayudar e intento no escribir sinsentidos.
Saludos

 

[Seba]

Ok, me he debido de pasar entonces. Antes estaba en 2200 en mantenimiento. Puede ser que haya bajado demasiadas calorías y debería ir más lentamente. Ahora mismo estoy con 1600 kcal (160 gr proteína, 53 gr de grasa y 121 CH). Los CH hay días que sino sentía necesidad no llegaba a los 121 y me quedaba en 100 o así.

Mi miedo era no bajar de peso pero creo que me he pasado entonces y debería ir más paulatinamente y cumplir estrictamente con los CH entonces.

te pasaste pero por poco, de todas formas si es mejor 1750

 

[agomez]

Un momento. De qué perdida de fuerza estamos hablando. Porque un fulano que tira 150 bajar un poco, es una cosa, pero caer de 90 para 80 ya es pitorreo.

Dado el nivel de grasa que tiene, éste indica que la alimentación no es correcta.
Cuando la alimentación no es correcta, en ese nivel, el problema es más de calidad que de cantidad. Baja la cantidad, y no sólo las calorías, queda con déficit de minerales, de vitaminas, de proteínas.

De ahí la debilidad.

Ponete una descripción de la composición de tu comida, además de las calorías y macros totales. Porque no es lo mismo hacer las mismas calorías y macros con arroz pechuga de pollo y aceite que con otro tipo de comidas.