[5 Días] Empujón - Tirón - Piernas

G

Gusdg

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Iré cambiando la rutina según las sensaciones que vaya teniendo a la hora de hacerla.

VERSIÓN 2.0


LUNES

A. Press Banca 3x6
B. Sentadilla 3x8
C. Press Militar con mancuernas 4x8
D. Press Banca Inclinado S1 3x8; S2 3x10; S3 4x8; S4 4X10
E. Zancadas 3x10
F. Press Francés Agarre neutro 3x12
G. Elevaciones laterales 5x10 liviano y controlado



MARTES
A. Rack Pull 3x6
B. Dominadas 3x8
C. Remo con Barra 4x8
D. Curl Femoral 4x8
E. Curl Biceps 3x10
F. Curl Biceps Agarre Martillo 3X10
G. Pájaros 3x12


JUEVES

A. Press Banca Plano 3x8
B. Press Militar 4x8
C. Press Banca Inlinado 3x8
D. Cruce polea alta 3x15
E1. Elevaciones Laterales 3x10
E2. Elevaciones Frontales 3x10
F. Press Frances c/m 3x10
G. Triceps polea alta 3x10


VIERNES

A. Sentadilla 3x8
B. Rack Pull 3x10
B. Hip Thrust 3x10
C1. Zancadas 3x10
C2. Ext. de Cuádriceps 5x10
E. Curl Femoral 3x10
F. Gemelos (al gusto)


SÁBADO

A. Dominadas 3X8
B. Remo con Mancuernas 3X8
C. Jalón al Pecho 3X10
D. Remo Polea Baja 3X10
E. Curl de Bíceps 3X10
F. Curl Biceps Agarre Martillo 2X10
G. Curl de Bíceps en banco inclinado 2x10
 
Última edición:
Sin peso muerto
El press banca sólo una vez


Me parece mucho no básico para poco básico.
Y por lo tanto sería interesante ver cuál es la razón para apartarse de lo convencional.
 
Buenas
Para hacer push/pull/legs de 5 días yo optaría por:

Torso
Pierna
Empuje
Tirón
Pierna

De todas formas la tuya con alguna modificación no me parece mala .
Son programas que parecen asumibles ,pero yo con push pull legs de 6 días he acabado destrozado y eso que me recupero bien,es importante comer y descansar bien ,luego son programas efectivos y muy agradecidos .
 
agomez dijo:
Sin peso muerto
El press banca sólo una vez


Me parece mucho no básico para poco básico.
Y por lo tanto sería interesante ver cuál es la razón para apartarse de lo convencional.
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hace rack pull en lugar de peso muerto, que es practicamente lo mismo.

Lo que no entiendo es porque el primer dìa hace fondos en paralela y despues press frances salvo que los fondos sean para pecho y no para trìceps. El resto lo veo bien
 
Seba dijo:
hace rack pull en lugar de peso muerto, que es practicamente lo mismo.

Lo que no entiendo es porque el primer dìa hace fondos en paralela y despues press frances salvo que los fondos sean para pecho y no para trìceps. El resto lo veo bien
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Si yo pensaba lo mismo pero supongo q lo usa para pecho y x eso agrega un ejercicio de triceps. Igual yo sacaría ese frances y pondría vuelos laterales ambos días.
Y el vuelo frontal del 2do día de empuje para mi no tiene sentido, ya le das una carga brutal al deltoide anterior con todos los 3 press q pusiste y a demás en el primer día de empuje tenes los 2 press más los fondos, Es innecesaria tanta carga. X eso digo q preferiría agregar vuelos laterales ambos días
 
Sí, no había visto el rack pull, de todas maneras igual veo el tema de press banca sólo un día, en general no es lo habitual para alguien avanzar rápido, pero en ciertas coordenadas podría tener sentido. Por ejemplo si tiene ya un nivel de banca y musculatura pectoral que excede al resto, entonces con una frecuencia más baja estaría suficiente.
 
agomez dijo:
Sí, no había visto el rack pull, de todas maneras igual veo el tema de press banca sólo un día, en general no es lo habitual para alguien avanzar rápido, pero en ciertas coordenadas podría tener sentido. Por ejemplo si tiene ya un nivel de banca y musculatura pectoral que excede al resto, entonces con una frecuencia más baja estaría suficiente.
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Lunes y jueves . 2 militares, 1 press inclinado y unos fondos. Este hombre empujar empuja.

Me gusta la rutina para un perfil que tolere mucho volumen. Para alguien corriente con bajo nivel y que tenga mucha prisa es demasiado. Que escoja la respuesta en función al nivel que tenga.
 
Última edición:
Entendí, el básico es el press militar y no el press banco, que queda más como complemento. En general yo lo hice de esa forma mucho tiempo, ya que me resulta más completo y seguro. No es lo habitual y no me lo esperaba. Por eso ni miré los 2 press militar.
 
agomez dijo:
Entendí, el básico es el press militar y no el press banco, que queda más como complemento. En general yo lo hice de esa forma mucho tiempo, ya que me resulta más completo y seguro. No es lo habitual y no me lo esperaba. Por eso ni miré los 2 press militar.
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No no, que no has mirado bien. Tiene 2 bancas también un dia a 3x6 y otro a 3x8 y también 2 militares y también un press inclinado y ademas unos fondos.Tiene empujones con peso libre para aburrir.
 
Kal dijo:
Buenas
Para hacer push/pull/legs de 5 días yo optaría por:

Torso
Pierna
Empuje
Tirón
Pierna

De todas formas la tuya con alguna modificación no me parece mala .
Son programas que parecen asumibles ,pero yo con push pull legs de 6 días he acabado destrozado y eso que me recupero bien,es importante comer y descansar bien ,luego son programas efectivos y muy agradecidos .
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Esto hice el año pasado y no me fue mal. Quería probar esta distribución a ver qué tal me va.
 
Seba dijo:
hace rack pull en lugar de peso muerto, que es practicamente lo mismo.

Lo que no entiendo es porque el primer dìa hace fondos en paralela y despues press frances salvo que los fondos sean para pecho y no para trìceps. El resto lo veo bien
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Si, sobre todo es para pecho, lo escogí al ser un ejercicio multiarticular. Estaba entre eso o un press banca inclinado.
 
Canallon dijo:
Si yo pensaba lo mismo pero supongo q lo usa para pecho y x eso agrega un ejercicio de triceps. Igual yo sacaría ese frances y pondría vuelos laterales ambos días.
Y el vuelo frontal del 2do día de empuje para mi no tiene sentido, ya le das una carga brutal al deltoide anterior con todos los 3 press q pusiste y a demás en el primer día de empuje tenes los 2 press más los fondos, Es innecesaria tanta carga. X eso digo q preferiría agregar vuelos laterales ambos días
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Hoy he probado el frontal con el lateral y sí, lo voy a quitar, me parece mucho. El press francés está ahí porque quiero darle ahora un poco de caña al triceps, que por cierto, va mejorando.
 
Básicamente esta bien, la prensa se aprovecha mejor a rangos de altas repeticiones 12-20 pero bueno es un detalle menor.
 
He vuelto a este hilo que creé porque la rutina no me parece mala, pero... No sé, yo puedo aguantar ese volumen y algo más. Algún accesorio más por poner o alguna opinión más?
 
No se trata de meter más cosas simplemente porque hay lugar, sino ver dentro del proyecto que uno tiene, qué es lo necesario y recién ahí uno ve si hay lugar o no o como acomodarlo.

Voy a escribirlo en un debate aparte porque veo que hay mucha confusión con este tipo de temas.
 
Gusdg dijo:
He vuelto a este hilo que creé porque la rutina no me parece mala, pero... No sé, yo puedo aguantar ese volumen y algo más. Algún accesorio más por poner o alguna opinión más?
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Una cosa es aguantar la sesión y otra recuperarte bien para seguir rindiendo en sesiones posteriores. Si con esa rutina quedas frito en la tercera semana y ya no progresas, entonces es que tiene demasiado volumen para ti y tendrás que bajarle unas series. Ojo, no digo que sea el caso de esta rutina en concreto. Pruebala, este mundillo se basa en ensayo y error
 
Llevo ya una semanita y la estoy ajustando. Ya la versión 1.5!!

Por ahora no me quedo frito, estoy comiendo bien, durmiendo como una marmota y cómodo en la rutina. Quiero darle un poco de más redondez a los hombros y he añadido las elevaciones laterales a altas repeticiones como me han recomendado, también el "ramp to max" porque al alcanzar un peso máximo y luego quitarle para hacer por ejemplo 3x5, me noto mejor.
 
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