ayuda en etapa definicion

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mattpp

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Hola que tal?
queria compartir este post y hablando sobre mis macros en etapa de definición, si alguno quiere dar un consejo bienvenido sea.
Primero lo que hice fue sacar la tmb con la ecuación de hb, por lo que me da 1800 cal sumado a las actividades que realizo son al rededor de 2200 cal.
la distribución para los macros fue la siguiente:
. 2,3Gr de proteina x peso= 166 gr (662cal)
. 1Gr de grasas x peso= 72gr (657 cal)
. carbohidratos, lo que resta= 220gr (881 cal)

Entre los alimentos mas consumidos son huevos,lacteos,carnes rojas/blancas,pescado de todo tipo, pastron, avena, arroz y pan integral, granola (estos ultimos 4 con moderacion los dias que no entreno) pero trato de mantenerlo altos en dias de entrenamiento
verduras y frutas por lo general soy de consumir con frecuencia porque siempre que realizo almuerzo o cena acompaño con ensalada, brocoli, coliflor, espinaca o batata hervida. Todas estas comidas son pesadas en una bascula para cocina y luego las registro en la app de myfitnesspal para tener un control exacto.
Ahora el tema es el siguiente, mi porcentaje de grasa corporal es de un 14,8%, la idea es bajarlo a un 12%, tendria que bajar un poco mas los carbos, realizar mas cardio o que consejo me podrian dar?

Datos aparte
altura: 177cm
peso 72kg
entrenamiento 4 dias a la semana con pesas + 1 de futbol
1RM press banca 110kg
1RM sentadilla 145kg
1RM peso muerto 160kg
 
Última edición:
Lo que estás hablando es de perder 2 k.
No sé si en forma permanente o no.
Si no fuese en forma permanente, yo te diría de no hacerlo, porque en forma temporaria es para cuando el tipo va a participar en un evento, entonces siendo serios yo pensaría que estás pensando en que sea algo sustentable.

Evidentemente, la alimentación tuya no tiene mucho por dónde sacarle, si le cambias arroz y granola por algo menos calórico te da un total calórico menor. El tema es ver si ese total calórico menor te debilita o no.

Si te debilita, lo primero donde lo vas a sentir es en el press banca, que es el ejercicio que está proporcionalmente más alto.

Así que si le bajas un poco, y las marcas suben y el press banca se mantiene, da para continuar hasta perder los 2 k, y te mantienes o subes un poco pero magro.

Ahora, si un poco que le bajes la comida el press banca comenzó a dar dificultades, entonces, no es para continuar tentando bajar.
 
Última edición:
tu requerimiento es 2200 y consumiras 2200 vas a mantener tu peso, tendrias que consumir menos que tu requerimiento total diario para disminuir grasa
 
es sencillo sino perdes peso con esas calorías las reducís un 10%, esperas 15 días y ves que pasa.
 
en realidad para mantener peso me sale 2700, pero de a poco le fui reduciendo calorias hasta llegar a 2200, no lo hice todo de golpe para que no sea tan brusco la reduccion de calorias. por ahi eso no lo aclare bien. saludos
 
la formula de hb es muy linda pero la mayoría subestima el gasto calórico yo me quedo con la de McDonalds que el tipo es un experto en dieta y como el dice es un punto de partida para corregir fallos

Para definición ----> tu peso en libra x 12, en tu caso 72 x 2.2 x 12 = 1900 kcal, con eso empezaría yo la definión.
 
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