¿Es correcta mi dieta?

[crjr]

Buenas,

Antes de nada, decir que todo lo que sé sobre nutrición en relación al crecimiento muscular es lo que he leído en diferentes sitios (tratando siempre de consultar distintas fuentes). Si solto alguna barbaridad, disculpadme.

Sobre mí: tengo 24 años, 1'80m, alrededor de 69kg. Voy al gimnasio 4 veces a la semana. Decir que soy bastante escuálido, con apenas músculo. Vamos, lo que viene siendo un cuerpoescombro de toda la vida.

Para el cálculo, he empleado fórmula de Harris-Benedict, que, por lo que he leído, es de las más usadas. Total, que para ganar masa muscular, me sale:

Calorías: 3000
Grasas (20%): 67g
Carbohidratos (50%): 370g
Proteínas (30%): 226g

He de decir que he seguido esta dieta de forma bastante estricta durante unas semanas, con 5 comidas al día, bastante variada en mi opinión: pasta, arroz, carne blanca y roja, pescado blanco y azul, frutas, etc. También voy a meter legumbres y verduras, porque hasta ahora me faltaban. Por supuesto, también batidos de proteínas (más que nada porque sino me es imposible llegar de una forma humana a esa cantidad de proteínas). Aparte de esto, bebo entre 3-4 litros de agua al día.

Mi mayor duda/temor es: ¿es adecuada la cantidad de proteínas? ¿No es excesiva? El caso es que los últimos días me viene doliendo el estómago a ratos. Y entre ésto, y que soy bastante hipocondríaco, pues no sé si debería hacer algún cambio.

Gracias de antemano y saludos.

 

[agomez]

Cuantos kgs pones en peso muerto y sentadillas

 

[sorsorsor]

La proteína es excesiva. Por qué? Porque has basado los macros en %. Los debes basar en g/kg de peso corporal. Esto es:
- proteína 2x69 kg = 140 g;
- grasas 1x69 g = 69 g;
- hidratos = el resto de kcals hasta 3000

Todo esto teniendo en cuenta que:
- 1 g de proteína = 4 kcals
- 1 g de grasa = 9 kcals
- 1 g de hidratos = 4 kcals

 

[crjr]

Cuantos kgs pones en peso muerto y sentadillas

Peso muerto no hago porque primero siento que debo fortalecer los lumbares, hago hiperextensiones para eso. En sentadillas pongo 7.5kg.

 

[crjr]

La proteína es excesiva. Por qué? Porque has basado los macros en %. Los debes basar en g/kg de peso corporal. Esto es:
- proteína 2x69 kg = 140 g;
- grasas 1x69 g = 69 g;
- hidratos = el resto de kcals hasta 3000

Todo esto teniendo en cuenta que:
- 1 g de proteína = 4 kcals
- 1 g de grasa = 9 kcals
- 1 g de hidratos = 4 kcals

Muchas gracias por tu respuesta, me es muy útil.

Una cosa, ¿la relación gramos/calorías de proteínas, grasas e hidratos siempre es la misma? Quiero decir, ¿no varía según el propio alimento? Es que si es así siento que me sería bastante difícil calcular la dieta.

 

[agomez]

Peso muerto no hago porque primero siento que debo fortalecer los lumbares, hago hiperextensiones para eso. En sentadillas pongo 7.5kg.

Y bueno, entonces es lógico que te duela el estómago. Por lo que pones, tu organismo está adaptado a funcionar en forma lenta y económica. A medida que vas comenzando a trabajar más pesado, no sólo los músculos, cuanto todo el cuerpo - aparato cardiorresopiratorio, aparato digestivo, riñones, higado - tienen que irse adaptando a un funcionamiento más intenso. No da para comer por la fórmula y entrenar de la manera que entrenas. Tienes suerte si no te pones un bómbolo de grasa.

La cuestión es:

1) subir los pesos de los básicos (ese es el foco, el motor y la diferencia entre entrenar pesas y cualquier otra disciplina)
2) alimentación de calidad: susutituye el arroz y las pastas al menos parcialmente por otros alimentos de origen vegetal con más nutrientes como dices que estás comenzando a hacer
3) no pasar hambre. Pero tampoco forzarte a comer más allá de lo que el cuerpo te pide.

Si lo haces de esa manera, no hay problema, si en cambio quieres apurar el proceso por donde no es, entonces te jodes del verbo se joder. La opción es tuya.

 

[crjr]

Y bueno, entonces es lógico que te duela el estómago. Por lo que pones, tu organismo está adaptado a funcionar en forma lenta y económica. A medida que vas comenzando a trabajar más pesado, no sólo los músculos, cuanto todo el cuerpo - aparato cardiorresopiratorio, aparato digestivo, riñones, higado - tienen que irse adaptando a un funcionamiento más intenso. No da para comer por la fórmula y entrenar de la manera que entrenas. Tienes suerte si no te pones un bómbolo de grasa.

La cuestión es:

1) subir los pesos de los básicos (ese es el foco, el motor y la diferencia entre entrenar pesas y cualquier otra disciplina)
2) alimentación de calidad: susutituye el arroz y las pastas al menos parcialmente por otros alimentos de origen vegetal con más nutrientes como dices que estás comenzando a hacer
3) no pasar hambre. Pero tampoco forzarte a comer más allá de lo que el cuerpo te pide.

Si lo haces de esa manera, no hay problema, si en cambio quieres apurar el proceso por donde no es, entonces te jodes del verbo se joder. La opción es tuya.

Ha sido un problema de cálculo, no prisa; estoy plenamente concienciado de la paciencia.

De momento ya estoy calculando la dieta con lo que me ha indicado @sorsorsor. De momento me sale:

Grasas: 69g
Carbohidratos: 464,5125g
Proteínas: 138g

Para un total de 3.000 calorías.

 

[agomez]

Pero si no sigues los criterios que te puse no va a servir de nada.

) subir los pesos de los básicos (ese es el foco, el motor y la diferencia entre entrenar pesas y cualquier otra disciplina)
2) alimentación de calidad: susutituye el arroz y las pastas al menos parcialmente por otros alimentos de origen vegetal con más nutrientes como dices que estás comenzando a hacer
3) no pasar hambre. Pero tampoco forzarte a comer más allá de lo que el cuerpo te pide.

No me vas a venir con números a mí, que soy matemático y sé las limitaciones que los números tienen. En el caso, son una referencia adecuada para control, pero si no haces bien el resto, son totalmente inútiles.

 

[bluepaco]

yo creo que son muchas calorías, para saber si lo realizaste correctamente deberías de explicar si estudias, trabajas(actividad que tienes) o realizas cualquier tipo de deporte/hobby que no sea estar sentado. A partir de este punto sin saber tu nivel de actividad diaria, yo te recomendaría que empieces por las calorías de mantenimiento, como te han dicho arriba primero tienes que subir el peso en los básicos y una vez que aumentes tu fuerza subes calorías(poco a poco 100/200).
Te lo digo porque a mi este año me ha pasado eso, he comido como un burro y lo único que he generado es grasa, al hacer la definición estoy casi lo mismo que el año pasado y es por no progresar en peso,fuerza y comer demasiado.

 

[crjr]

Pero si no sigues los criterios que te puse no va a servir de nada.

) subir los pesos de los básicos (ese es el foco, el motor y la diferencia entre entrenar pesas y cualquier otra disciplina)
2) alimentación de calidad: susutituye el arroz y las pastas al menos parcialmente por otros alimentos de origen vegetal con más nutrientes como dices que estás comenzando a hacer
3) no pasar hambre. Pero tampoco forzarte a comer más allá de lo que el cuerpo te pide.

No me vas a venir con números a mí, que soy matemático y sé las limitaciones que los números tienen. En el caso, son una referencia adecuada para control, pero si no haces bien el resto, son totalmente inútiles.

Intento subir peso manteniendo repeticiones siempre que puedo, soy consciente de que el cuerpo se acomoda rápidamente a la "rutina".

 

[crjr]

yo creo que son muchas calorías, para saber si lo realizaste correctamente deberías de explicar si estudias, trabajas(actividad que tienes) o realizas cualquier tipo de deporte/hobby que no sea estar sentado. A partir de este punto sin saber tu nivel de actividad diaria, yo te recomendaría que empieces por las calorías de mantenimiento, como te han dicho arriba primero tienes que subir el peso en los básicos y una vez que aumentes tu fuerza subes calorías(poco a poco 100/200).
Te lo digo porque a mi este año me ha pasado eso, he comido como un burro y lo único que he generado es grasa, al hacer la definición estoy casi lo mismo que el año pasado y es por no progresar en peso,fuerza y comer demasiado.

Mi trabajo básicamente consiste en estar sentado. El ejercicio que hago consiste en los 4 días que voy al gimnasio, más los días que tenga tiempo para hacer cardio, que es bastante esporádicamente.

Si mi metabolismo consume 1760 calorías, y en el gimnasio quemo 400-500, ¿debería consumir 2300 en total? ¿Y a partir de ahí ir subiendo?

 

[sorsorsor]

Empieza por unas 2500 y, como dice agomez, ve subiendo los básicos. Cuando empieces a tener hambre subes kcals (hidratos o grasas básicamente)

 

[crjr]

Empieza por unas 2500 y, como dice agomez, ve subiendo los básicos. Cuando empieces a tener hambre subes kcals (hidratos o grasas básicamente)

Eso haré. Muchas gracias.

 

[Seve1]

1,80 con 69kilos y dice que se le ve escuálido....
El hambre en este perfil de personas al igual que las personas bastante obesas no son buenos indicadores. El gordo siempre suele tener hambre y el flaco siempre te dice que come bien y resulta que come poco.

Yo no veo mal que empieces con las 3000 y si ves que ganas peso demasiado rápido( mas de 1 kilos al mes) reduces.

 

[crjr]

1,80 con 69kilos y dice que se le ve escuálido....
El hambre en este perfil de personas al igual que las personas bastante obesas no son buenos indicadores. El gordo siempre suele tener hambre y el flaco siempre te dice que come bien y resulta que come poco.

Yo no veo mal que empieces con las 3000 y si ves que ganas peso demasiado rápido( mas de 1 kilos al mes) reduces.

La verdad es que ni paso hambre, ni me siento lleno cuando termino de comer (eso con la dieta que he indicado en el post principal).

Y, de hecho, en la última semana (que es cuando empecé a hacer seguimiento del peso), he perdido 600 gramos.

Aún así, sí que tengo la sensación de que sea demasiada proteína. Eso, o que somatizo con facilidad.

 

[agomez]

El hambre en este perfil de personas al igual que las personas bastante obesas no son buenos indicadores. El gordo siempre suele tener hambre y el flaco siempre te dice que come bien y resulta que come poco.

En el caso SÍ es un excelente indicador porque trabaja la sentadilla con 7,5 k. Ahí no da para tener hambre.

Lean TODOS los datos, que uno no es eterno y en algún momento ustedes van a tener que dar respuestas adecuadas en lugar de tiros al aires.

Además, el hambre NO ES el único indicador, sino primero que todo, subir los básicos, y además los números de las fórmulas son referencias de control. Nadie dijo que haya que eliminarlas, solamente colocarlas en su debido lugar.

 

[Seve1]

Las proteinas modificalas como te han dicho, 2 g/kg o 1.8-2.2 g/kg son rangos correctos, con las grasas y los hidratos se puede jugar un poco mas siempre manteniendo un mínimo de grasas cercaras a 1g/kg.

El total caloricos es un punto de partida, vas a tener que ir modificando en funcion a lo que te diga el peso, si ves que en un par de semanas con al dieta que sigues no consigues los objetivos que buscas( ya sea subida ligera de peso o bajada ligera) modificas la dieta por ejemplo con un 10%. Si las subidas son demasiado bruscas, también reajustas para no taparte de grasa.

Es decir, esto es una estimación para ver como se empieza, pero no es una ley , todos somos distintos.

 

[Seve1]

En el caso SÍ es un excelente indicador porque trabaja la sentadilla con 7,5 k. Ahí no da para tener hambre.

Lean TODOS los datos, que uno no es eterno y en algún momento ustedes van a tener que dar respuestas adecuadas en lugar de tiros al aires.

Sigo sin coincidir, hay gente que no tiene hambre porque no levanta pesado seguro... pero también hay gente que esta débil porque esta infraalimentada y no lo sabe. Si dice que con la inicial ha perdido 600 gramos y que esta flaco, que sentido tiene quitarle 500 calorías a la inicial. Estar mas endeble y flaco le va a ayudar a levantar mas?

Subir marcas y subir de peso son dos procesos simultaneas, coincido con eso, no debe subir 15 kilos de peso sin haber subido la barra lo que corresponde en kilos, pero que por lo menos se ponga una calorías de mantenimiento.

 

[agomez]

y dale. como si toda la adaptación del organismo no cumpliera papel ninguno. Como quien infla un globo, todos iguales, todos con la misma forma. Basta entucar aire para adentro.

Lean lo que fue discutido antes de mandar trivialidades. De esa forma pueden agregar sobre o mostrar que está errado lo que se dijo.

 

[agomez]

Sigo sin coincidir, hay gente que no tiene hambre porque no levanta pesado seguro... pero también hay gente que esta débil porque esta infraalimentada y no lo sabe. Si dice que con la inicial ha perdido 600 gramos y que esta flaco, que sentido tiene quitarle 500 calorías a la inicial. Estar mas endeble y flaco le va a ayudar a levantar mas?

Si está infraalimentada, cuando no pueda subir los básicos, que es el primer parámetro, tiene que analizar por qué eso no sucede. Ahí estudiaremos la nutrición. Que no es el caso, ya que dijo:

"Intento subir peso manteniendo repeticiones siempre que puedo, soy consciente de que el cuerpo se acomoda rápidamente a la "rutina".

Entonces, parece que queda claro. No lo transformemos en una cuestión de ego.