torso pierna (con mis particularidades)

[hornet900bcn]

Lo primero, saludad al foro y agradeceros por adelantado vuestras opiniones..
Despues del verano llevo haciendo durante un mes una rutina fullbody orientando los basicos hacia fuerza, ahora quiero comenzar (aprovechando que voy a incrementar mi ingesta calorica) una torso pierna. Mi objetivo mas prioritario es intentar crecer gemelo y femoral, sin descuidar el resto... habia pensado en un esquema así:

Lunes: Pierna Pesada + hombro
sentadilla (4x6)
peso muerto rumano (4x6)
prensa horizontal (4x8) no tengo ningun otro tipo de prensa
curl femoral tumbado (4x8)
hip thrust (3x12)
Press militar sentado en multipower (3x12)
aperturas laterales (3x12)

Martes: Torso Pesado + gemelo
Extension gemelo multipower (4x30)
extension rodilla gemelo (4x30)
press banca barra (4x6)
jalon polea agarre cerrado (4x8)
press banca inclinado manc (4x8)
curl biceps barra z (3x12)
extension triceps polea (3x12)

Miercolesff

Jueves: Pierna liviano+hombros
Glute ham raises 5xlas que pueda
Peso muerto rumano 4x12
curl femoral tumbado a una pierna 4x12
sentadilla 4x12
zancadas 4x12
alternar maquina abductor y aductor 2+2(x12)
press militar manc de pie 3x12
elevaciones frotnles 3x12

ViernesTorso liviano +gemelos
Extension gemelo multipower (4x30)
extension rodilla gemelo (4x30)
press banca plano mancuerna (4x12)
aberturas pecho inclinadas (3x12)
dominasdas 4xlas que pueda
remo mancuerna a 1 brazo 3x12
curl biceps manc banco scott 3x12
fondos triceps 3x las que pueda

lo de meter gemelos el dia de torso es para intentar priorizarlos..y debido a esto paso los hombros al dia de piernas.
Por favor... aconsejadme todo aquello que no veais correcto.. pero teniendo en cuenta lo siguiente...
puedo ir 4 dias
la prioridad es gemelo y femoral
trabajando el resto tambien (el pecho iria por delante de la espalda)

Un saludo, y gracias por vuestra colaboracio!!

 

[agomez]

Sentadillas 4 x 12?
Con qué peso?

Además, todo bien, independientemente de si el esquema está adecuado o no, no se le puede llamar "torso piernas" porque induce a confusión.

 

[UchijaSaske]

Resulta raro ver a alguien con esas prioridades en cuanto a estética pero bueno, en lo que yo la mejoraría:
-No tiene sentido dejar el hip trust para casi el final de la rutina teniendo en cuenta la cantidad de masa muscular que implica, yo lo pondría despues del peso muerto rumano.
- Por qué el press militar del primer día es en multipower? Mejor barras o mancuernas.
- En los ejercicios que pones hacer las que puedas como en dominadas, glute ham raises... cuantas haces?
- Tampoco veo sentido meter glute ham raises y curl femoral, está bien darle trabajo cuando quieres mejorar algo pero no ejercicios similares.
Igualmente estaría bien evaluar en que nivel te encuentras, como ha sido tu progreso estos meses y cuanto levantas en los básicos? Porque quizás esta especialización no tenga demasiado sentido.
Y los gemelos es un músculo muy difícil de hacer crecer, depende mucho de la genética, puedes entrenarlos años y años y que apenas te crezcan.

 

[hornet900bcn]

gracias por vuestra colaboracion..
agomez
4x12.. porque tenia entendido que era el rango de volumen.. de 8 a 12, no se con cuanto peso haria...el que me permita llegar a esas repes.. si he de bajar repes.. cuantas serian las adecuadas?

UchijaSaske
-el press militar lo puse en multipower por cambiar.. pero ok.. a peso libre mejor!
-en dominadas en 4 series hago 13-10-9-7
GHR lo hago con los tobillos en espaldera y con mi peso corporal y hago 7-6-6-6(ayudandome al subir)

en los basicos hago :
sentadilla profunda (de verdad) 4x6 con 72kg
peso muerto 4x6 102kg
press banca 4x6 64.5kg
ya se que los gemelos son complicados.. pero el año le estuve dando a 12 repeticiones y nada.. mas marcados pero poco crecimiento.. este ño quiero probar a altas repeticiones.

Un saludo!

 

[hornet900bcn]

ah... en relacion a lo que levanto en basicos... mido 169cm y peso 66.7kg

 

[agomez]

Así estamos jugando a la gallina ciega (sin alusión al noble diputado) la cosa es para hablar numéricamente\:

con cuantos kgs haces las series de 12? y cuanto levantas en otro régimen?

de acuerdo a eso puede valer la pena hacer de una forma o de otra.

 

[UchijaSaske]

Y lo de la especialización es por algo en concreto? Igualmente yo con esos pesos pensaría más en crecer de forma global que en enfocarme en ciertos músculos.

 

[hornet900bcn]

agomez
los datos que puedo da ahora mismo los he puesto mas arriba..

UchijaSaske
Por un tema estetico.. cuando me pongo lateralmente veo los femorales atrasados
los gemelos 3/4 de lo mismo

 

[agomez]

Ah, gracias, entendí:

en los basicos hago :
sentadilla profunda (de verdad) 4x6 con 72kg
peso muerto 4x6 102kg
press banca 4x6 64.5kg

Entonces las series de 12 sentadillas las harías con 50 k imagino. En ese punto y con tu peso la componente muscular todavía sobrepasa la respiratoria. No vas a tener problema. De todos modos, creo que caben organizaciones como la pirámide (sea para arriba o para abajo) los dos días en lugar de uno a peso y el otro a repeticiones. Tipo 12 x 50, 10 x 57,5 8 x 65 6 x 70 o los dos días 4 x 8, ahí eliges la forma que te sientas mejor.

En cuanto a los femorales no te calientes mucho la cabeza, está todo medio venido abajo, cuando estés poniendo en la sentadilla en lugar de 70 unos 100 o 120 y estés con más 5 k de peso hagas o no femorales vas a ver la diferencia.

 

[hornet900bcn]

muchas gracias agomez!
Tomo nota y cambiare los rangos a 4x8

 

[Seba]

a ver, vamos por partes....yo veo un montón de ejercicios innecesarios...me centro en la rutina de piernas, aductores y abductores eso en tu nivel no tiene ni sentido.

Despues la prensa...la prensa se hace a altas repeticiones si la ventaja que tiene la prensa es que es un ejercicio completo de piernas sin ningún eslabon débil. Cuando fallas con la prensa fallas con las piernas realmente, entonces ahí si series de 12-20

La sentadilla un día a series de 6 o RPT, sentadilla común y el otro día series 6-8 sentadilla con pausa.

Los femorales crecen con el tiempo con el peso muerto, el hip thrust, las zancadas etc.

 

[hornet900bcn]

Me reitero... gracias a los 3 por vuestras opiniones... juntando un poco lo que me decis ...
he cambiado rangos en sentadilla y en prensa
He eliminado multipower en hombros
He avanzado hip thrust para rendir mas
He eliminado aductores/abductores
He eliminado algo de trabajo directo en biceps/ticeps

quedaria algo como esto..


Lunes: Pierna Pesada + hombro
sentadilla (4x6)
peso muerto rumano (4x6)
hip thrust (3x12)
prensa horizontal (4x20) no tengo ningun otro tipo de prensa
curl femoral tumbado (4x8)
Press militar sentado mancuerna(3x12)
aperturas laterales (3x12)

Martes: Torso Pesado + gemelo
Extension gemelo multipower (4x30)
extension rodilla gemelo (4x30)
press banca barra (4x6)
jalon polea agarre cerrado (4x8)
press banca inclinado manc (4x8)
curl biceps barra z (3x12)


Miercolesff

Jueves: Pierna liviano+hombros
Glute ham raises 5xlas que pueda
Peso muerto rumano 4x12
sentadilla 4x8
zancadas 4x12
press militar barra de pie 3x12
elevaciones frotnles 3x12

ViernesTorso liviano +gemelos
Extension gemelo multipower (4x30)
extension rodilla gemelo (4x30)
press banca plano mancuerna (4x12)
aberturas pecho inclinadas (3x12)
dominasdas 4xlas que pueda
remo mancuerna a 1 brazo 3x12
extension de triceps polea alta 3x12

Como lo veis?

 

[agomez]

que ejercicio es "extensión rodilla gemelo"?

Personalmente veo el trabajo de gimnasio para gemelo como muy ineficiente, veo a la gente se matando a hacer gemelos y no tienen nada especial, sin embargo ves a la gente que anda en suelos irregulares cargando peso (especialmente si descalzos) tienen brutas plataformas y pantorrillas mucho más desarrolladas. Puede ser un tema de selección natural también, pero sugiero pensarlo.

 

[Canallon]

El tema es q para pesar 66kg no da para tener unos gemelos enormes... Yo me centraria en crecer de forma global, mirando los datos y la rutina, creo q le estás errando al punto. No tiene mucho sentido ponerte a individualizar 2 musculos si el cuerpo en general tiene mucho margen para crecer todavía. Menos enfocarte tanto en los gemelos, Q si no sos un bendecido genéticamente, difícilmente crezcan. Hasta con química cuesta hacerlos crecer.
Yo me replantearia el objetivo.

 

[Seba]

El tema es q para pesar 66kg no da para tener unos gemelos enormes... Yo me centraria en crecer de forma global, mirando los datos y la rutina, creo q le estás errando al punto. No tiene mucho sentido ponerte a individualizar 2 musculos si el cuerpo en general tiene mucho margen para crecer todavía. Menos enfocarte tanto en los gemelos, Q si no sos un bendecido genéticamente, difícilmente crezcan. Hasta con química cuesta hacerlos crecer.
Yo me replantearia el objetivo.

+100 a veces a uno el arbol no le deja ver el bosque con 66 Kg un mùsculo que es difìcil que crezca por màs gemelos que hagas mucho no van a crecer yo te dirìa que te concentres en el cuerpo de forma global

 

[PotenciaCanaria]

Yo personalmente he dejado un poco de lado los gemelos, y solo hago 2x15 una vez a la semana, le he quitado importancia, aunque también tengo que decir que desde entonces me los veo más reducidos.