Quiero aumentar la masa muscular "Delgado"

fitnesslife1

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Hola a todos,

Soy un chico de 23 años, mido 1,72 y peso 63kg. Siempre he sido muy deportista y movido. No tengo mucha idea de dietética ni nutrición y por eso estoy aquí.

Hace dos meses me lesione el hombro de gravedad y tuve que dejar el gimnasio, por lo que perdí bastante músculo y fuerza. Ahora, tras la rehabilitación, estoy volviendo a levantar el peso de antes poco o poco y esta vez me quiero tomar más enserio el gimnasio. Osea, no solo coger más volumen sino la mentalidad de dieta y vida más sana.

Tengo el metabolismo rápido, y por mucho que coma tiendo a estar delgado pero fibrado. Es un caso bastante típico. ¿Qué dieta me recomendais que siga para aumentar mi grasa muscular de manera sana? ¿Qué alimentos o tipo de alimentos son los mejores?

Muchas gracias gente!!!!
 
cuantos kg mueves em peso muerto y sentadillas
 
Que te paso en el hombro?


Yo particularmente te recomiendo basicos a muerte, ami me sirvio despues de estar un buen tiempo haciendo el moñas por el gimnasio, el tema de nutricion, pasate por la categoria de nutricion del foro, hay muy buenos hilos. Empieza por el de calcular macros.
 
Hola amigo,

Me alegro que te estés recuperando y puedas comenzar a realizar tu vida con normalidad. El deporte con carga te ayudará a incrementar la masa muscular y hará de protección para evitar recaer en tu lesión.

Respecto a la alimentación, deberás organizar un dieta en la cual obtengas el 60% de las calorías de alimentos ricos en carbohidratos complejos principalmente y simples, estos tienen una función energética en el organismo: Arroz, patata, pasta, avena, legumbres, sémola... Un 30% corresponderá a los alimentos protéicos los cuales son los encargados de las funciones plásticas, reparación de tejidos: Carnes, pescados, huevos, proteína de suero... Y por último un 10% serán las grasas saludables, que funcionan como reguladores del organismo: Aceite de oliva, aguacate, salmón, atún, frutos secos...

Si no tienes muy claro como organizar tu dieta, te recomiendo que acudas a un profesional, es la mejor forma de avanzar sin caer en el error.

Mucho ánimo y a por todas !
 
Hola amigo,

Me alegro que te estés recuperando y puedas comenzar a realizar tu vida con normalidad. El deporte con carga te ayudará a incrementar la masa muscular y hará de protección para evitar recaer en tu lesión.

Respecto a la alimentación, deberás organizar un dieta en la cual obtengas el 60% de las calorías de alimentos ricos en carbohidratos complejos principalmente y simples, estos tienen una función energética en el organismo: Arroz, patata, pasta, avena, legumbres, sémola... Un 30% corresponderá a los alimentos protéicos los cuales son los encargados de las funciones plásticas, reparación de tejidos: Carnes, pescados, huevos, proteína de suero... Y por último un 10% serán las grasas saludables, que funcionan como reguladores del organismo: Aceite de oliva, aguacate, salmón, atún, frutos secos...

Si no tienes muy claro como organizar tu dieta, te recomiendo que acudas a un profesional, es la mejor forma de avanzar sin caer en el error.

Mucho ánimo y a por todas !

Los macros mejor en g/kg de peso corporal, no en %.
Menos arroces y pastas y más verduras y frutas.
 
La dieta como te dicen tiene tanta ciencia como:

-Adecuarte a las kcal que necesites ,mejor empezar más por lo bajo e ir subiéndola poco a poco .
-tener unos macros saludables ,los que te dicen arriba 50-60 ch,20-30 prote y 10-20 grasas me parecen los más adecuados y como te dice sorsorsor que los ch sean variados ,legumbres ,verduras algo de pasta y arroz sin pasarse..
-te bajas una app que cuente kcal con lo antes comentado y listo

Y luego lo que te dice agomez todo esto está genial pero hay que entrenar duro ,ir metiendo peso a la barra e ir progresando ,eso más buena alimentación igual a resultados
 
2 gramos de protes por kilo de peso, 1.5 gr de grasas por kilo de peso, resto a hidratos, mete superavit en funcion de que te haga subir de peso no mas de 1 kilo mensual,
come comida de calidad, carne huevos pescado, frutas verduras y demas, no hace falta proteinas en polvo, puedes usar un multivitamico, puedes usar creatina, no comas comida adulterada con hidrogenados es decir, bollos hamburguesas comida kfc, no comas dulce ni azucares blancos ultra refinados.

con eso obtendras unos resultados mejores que el 90% de los aue van al gym, solo haz caso de gente titulada o que sabe y con creedenciales sobre nutricion deportiva, y pasa de todos los demas, excepto de lo que te he contado, un saludo.
 
"gente titulada o que sabe y con creedenciales sobre nutricion deportiva, y pasa de todos los demas"

Esto sería válido si estuviésemos hablando de un atleta de alto rendimiento, donde pequeños detalles hacen diferencia significativa.

En casos como el presente, hasta mi abuela que no tenía idea de lo que era una vitamina o una proteína, pero sabía lo que había que comer en el campo para poder bancar el día entero trabajando puede dar una orientación que mejora lo actual y de la cual no hay por qué pasar.

Cuando llevas años en lo académico te das cuenta también que no todo lo que tiene titulación sabe ni todo lo que sabe tiene titulación.
 
"gente titulada o que sabe y con creedenciales sobre nutricion deportiva, y pasa de todos los demas"

Esto sería válido si estuviésemos hablando de un atleta de alto rendimiento, donde pequeños detalles hacen diferencia significativa.

En casos como el presente, hasta mi abuela que no tenía idea de lo que era una vitamina o una proteína, pero sabía lo que había que comer en el campo para poder bancar el día entero trabajando puede dar una orientación que mejora lo actual y de la cual no hay por qué pasar.

Cuando llevas años en lo académico te das cuenta también que no todo lo que tiene titulación sabe ni todo lo que sabe tiene titulación.


si es cierto agomez, pero como tu bien dijiste una vez, la gente se centra en el hormiguero que esta en el jardin, en vez del elefante que lo esta destrozando.


comer mas, comida de calidad, cada semana levantar mas o llevar una progresion, y con tiempo, mejores resultados que el 90%

hazme caso.
 
que egocentrico xD

es la verdad y encima de caracter absoluta,

hasta que la ciencia diga lo contrario
 
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