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  1. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 1
    XXX_X

    Progresión mas lenta que un desfile de caracoles

    Hola, muy buenas tardes a todos compañeros
    Me gustaria pedirles consejo sobre rutina de entenamiento, pues vereis...
    A mi me interesa fuerza e hipertrofia, por igual, quizas algo mas la fuerza ya que es importantísima, pero tambien quiero crecer obviamente

    La cuestión es que llevo unos 2 o 3 meses ( o mas) con la rutina 5 3 1 de wendler unida a u a torso pierna convencional, es decir, el ejercicio de fuerza a 5 3 1, y luego ir metiendi complementos a rangos de 5, de 8-12.. etc

    El hecho es que es MUY lenta en temas de fuerza, y no solo lenta, si no que creo que hay MUY poca fecuencia en dichos ejercicios de fuerza, ya que yo hago sentadillas 2 dias a la semana por ejemplo, pero en rangos de fuerza solo un dia, y en rangos de fuerza maxima, solo 1 dia al mes..

    Y vale, se va avanzando.. pero ya noto que hay incluso veces aue cuando debo hacer una 3x5, en alguna serie no llego a la quinta, no se si es por la poca frecuencia o que


    Bueno, al grano, me gustaría que me aconsejarais una rutina de fuerza mas apta para intermedios, que se avance de forma normal y no deba esperar a que el cosmo se congele para subir 2.5 kg

    He oido hablar de 5x5 pero no se cual seria la mejor, ya aue no quiero solamente fuerza, quiero mis ejercicos de fuerza pero añadir complementos para hipertrofia ( nada de maquinitas ni chorradas de esas) si no fondos, dominadas, sentadillas frontales a rangos de hipertrofia.. ya me entendeis


    Espero que podais ayudarme, di me deciis aue siga con la mia, lo intentare

    Mis datos : 25 años, 85 kilos, 179 altura, no exceso de grasa ni nada de eso
    Sentadilña profunda : 135 kg
    Press banca : 95 kg
    Peso muerto : 175 kg
    Press militar : 75 kg

    Saludos!

  2. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 2
    Canallon
    Esos datos que pusiste son tu 1RM?

  3. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 3
    XXX_X
    Cita Iniciado por Canallon Ver mensaje
    Esos datos que pusiste son tu 1RM?
    En efecto, menos el peso muerto que es a 3 repeticiones, un saludo !

  4. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 4
    agomez
    No existe, ya a la altura que estás, una respuesta genérica, sino que tiene que ver con tus puntos débiles específicos, y sorprendentemente a veces la mejor forma de corregir esos puntos débiles es mediante máquinas localizadas.

    El hecho de sentir que quieres avanzar más rápido es un punto positivo. El siquismo no es el punto débil, y la situación orgânica debe ser buena, porque si estuvieras jodido lo último que estarías queriendo es ir a fondo con progresiones de fuerza.

    Yo las marcas de inicio las veo equilibradas, asumiendo que la sentadilla además de profunda es barra alta y sin cinto ni vendas (no digo que la sentadilla tenga que levantarse de esa forma, ni que sea mejor, solamente que si fuese así la relación con el resto está correcta, si no fuese así entonces habría un problema en la sentadilla). Entonces no surge la obviedad de que uno de los ejercicios tendría que avanzar primero o más rápido, siendo que podría trabajarse la progresión sobre todos uniformemente o priorizar a gusto.

    Lo que habría que ver es cuáles son los factores limitantes en cada ejercicio para elegir los complementos según esos factores. Ejemplo de factores limitantes: sentir pesada la barra al inicio, doblarse la espalda en el peso muerto o en la sentadilla, perder la simetria en el movimiento, dificultad para trabar el press o el peso muerto, dolor articular o muscular, falla muscular específica, llegar demasiado cansado a la serie de progreso

  5. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 5
    XXX_X
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    No existe, ya a la altura que estás, una respuesta genérica, sino que tiene que ver con tus puntos débiles específicos, y sorprendentemente a veces la mejor forma de corregir esos puntos débiles es mediante máquinas localizadas.

    El hecho de sentir que quieres avanzar más rápido es un punto positivo. El siquismo no es el punto débil, y la situación orgânica debe ser buena, porque si estuvieras jodido lo último que estarías queriendo es ir a fondo con progresiones de fuerza.

    Yo las marcas de inicio las veo equilibradas, asumiendo que la sentadilla además de profunda es barra alta y sin cinto ni vendas (no digo que la sentadilla tenga que levantarse de esa forma, ni que sea mejor, solamente que si fuese así la relación con el resto está correcta, si no fuese así entonces habría un problema en la sentadilla). Entonces no surge la obviedad de que uno de los ejercicios tendría que avanzar primero o más rápido, siendo que podría trabajarse la progresión sobre todos uniformemente o priorizar a gusto.

    Lo que habría que ver es cuáles son los factores limitantes en cada ejercicio para elegir los complementos según esos factores. Ejemplo de factores limitantes: sentir pesada la barra al inicio, doblarse la espalda en el peso muerto o en la sentadilla, perder la simetria en el movimiento, dificultad para trabar el press o el peso muerto, dolor articular o muscular, falla muscular específica, llegar demasiado cansado a la serie de progreso
    Muchas gracias por responder Agomez
    Verás te cuento, la sentadilla si es barra alta, sin cintos ni vendas ni espuma ni nada, barra alta y para abajo xD intento hacerla lo maximo profunda posible

    Lo que pasa es que creo que un dia a la semana es muy poco para progresar no crees? Por eso como ha dicho Canallon una 5x5 no se si seria mejor idea

    Te pongo una muestra de los 2 dias de piernas para que veas lo que hago

    1 dia Sentadillas 5 3 1
    Peso muerto rumano 3x5
    Prensa 3x12-15
    Elevacion rodillas 3x15-20
    Femorales 3x12-15 gemelos de pie

    2 dia peso muerto tradicional 5 3 1
    Sentadilla frontal profunda 3x8-12
    Zancadas 3x8-12
    Femorales 3x15-20
    Gluteo
    Gemelos sentado

    Y la progresion del 5 3 1 como ya sabes, 1 semana 3x5, 2 semana 3x3 , 3 semana 3x5,3,1

    Cambiarias a una 5x5 tradicional?

  6. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 6
    XXX_X
    Hola Canallon! Y que tipo de 5x5 seria la mejor, por que creo que habia 2 tipos no?
    Se pueden añadir buenos co plementos para hipertrofia o solo es centrada a fuerza? Gracias! ^^

  7. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 7
    Canallon
    Con la 5x5 no creo q puedas avanzar de manera lineal, o quizá en algún básico si y en otro no, cuestión de probar e ir viendo.
    Yo suelo hacer 3x3 y al mismo tiempo combino la progresión con Clusters, Se hace pesado pero a demás de q me divierte me empuja a progresar bastante.
    Vas a tener q ir probando distintos métodos xq no todo es genérico, y de paso utilizar algunos accesorios como apoyo para pulir algún detalle q quizá te falte para seguir subiendo. Un ejemplo: los fondos me dan bastante transferencia a la banca. Trato de progresar las paralelas también para q me de un empujoncito más en el press

  8. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 8
    agomez
    La progresión esa evidentemente no da para avanzar en forma estructurada, hasta yo diría que da confusión en la ejecución de mezclar ambas sentadillas (frontal y común) a 1 x semana de cada una. No permite meter la cabeza a fondo en el asunto y para mí esa parte es clave.


    Yo creo que cualquier sistema que coloque una regularidad mayor en los ejercicios que van en la progresión vale. Por ejemplo, usar una 5 x 5 en los 3 básicos al menos 2 x semana cada uno y otros como el press militar la sentadilla frontal fondos, etc usarlos como refuerzo en la medida que se vea necesario.

  9. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 9
    agomez
    Pero no hay cómo predecir cuál va a ser el progreso, eso depende mucho del caso particular, y de cómo se administre la progresión. Lo que está en el papel es sólo una referencia.

  10. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 10
    Canallon
    Saca la sentadilla frontal, mete los 2 días sentadilla.
    Podes agregar hip trust también, es un ejercicio q da buen apoyo y cierta transferencia a ambos básicos.

  11. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 11
    Kal
    Me parece que la idea de agomez es la más acertada ,trabajar a mayor frecuencia los básicos y auxiliares solo lo que ayuden a los eslabones débiles como él te dice.
    Yo tanto la 5,3,1 como la 5x5 nunca me han funcionado bien como progresión prefiero pirámides a rangos bajos en las que voy intentando progresar en reps o un rango fijo 3-6 reps a los que voy intentando incrementar reps con un peso x.
    Un saludo

  12. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 12
    Seba
    en este tipo de rutinas todo es prueba y error, podes hacer una 5x5 ondulante, como èsta pero solo con la progresiòn en los 3 bàsicos y lo otro en rangos de hipertrofia y agregando algo mas de trabajo local elevaciones laterales y face pull, pero igual solo es probar y ver que pasa.
    Lunes-Jueves:
    Press banca
    Remo
    Press militar
    Dominadas

    Martes-Viernes:
    Sentadilla
    PM
    ---------------
    Extensión cadera silla romana: 3x10-20
    Zancadas: 2x10
    Abdominales


    Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

    Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
    Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
    Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
    Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
    Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
    Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
    ---------------------------------
    Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
    Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
    Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
    Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
    Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
    Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

    Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

    Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
    Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
    Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
    Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
    Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
    Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
    ---------------------------------
    Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
    Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
    Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
    Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
    Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
    Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

    ** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

    ** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
    o sino a veces hay que decidirse entre algo haces 3 meses de fuerza pura y despuès cambias a hipertrofia para no andar mezclando, o haces los dos sin ninguna progresion avanzando lento.

  13. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 13
    Panta
    Honestamente, no entiendo el problema...

    A qué te referís con que la progresión es lenta?
    Es lenta porque sólamente un día al mes trabajás máximos?
    Es lenta porque el aumento en los pesos son muy chicos (es lo que entiendo)?

    La solución es muy simple... en vez de subir 2,5kg, subí 5kg. De cualquier forma, si estás diciendo que en algunas de las series en las que tenés que hacer 3x5 a veces de pedo llegás, entonces me parece que el problema no está tanto en la rutina, sino en que ya estás bastante cerca de tus máximos, y no es fácil progresar rápido, pasado cierto punto!

  14. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 14
    sorsorsor
    Por que no combinas meses de fuerza y meses de hipetrofia? Los meses de hipetrofia coges masa muscular y por lo tanto la fuerza aumenta. Luego cuando pases a una 5x5, por ejemplo, ya verás como te suben las RM. Aparte que no creo que sea muy bueno para las articulaciones hacer siempre fuerza pura

  15. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 15
    XXX_X
    Cita Iniciado por Seba Ver mensaje
    en este tipo de rutinas todo es prueba y error, podes hacer una 5x5 ondulante, como èsta pero solo con la progresiòn en los 3 bàsicos y lo otro en rangos de hipertrofia y agregando algo mas de trabajo local elevaciones laterales y face pull, pero igual solo es probar y ver que pasa.


    o sino a veces hay que decidirse entre algo haces 3 meses de fuerza pura y despuès cambias a hipertrofia para no andar mezclando, o haces los dos sin ninguna progresion avanzando lento.
    Me parece muy interesante esa rutina, voy a anotarmela y quizas la pruebe, mejor que la mia seguro que es, aunque nunca he sido muy de porcentajes xD
    Sobre lo de agregar algo de trabajo de hipertrofia, no seria mucho volumen hacer oress banca, remo y militar a fuerza y luego agregar mas cosas? Gracias!

  16. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 16
    XXX_X
    Cita Iniciado por Panta Ver mensaje
    Honestamente, no entiendo el problema...

    A qué te referís con que la progresión es lenta?
    Es lenta porque sólamente un día al mes trabajás máximos?
    Es lenta porque el aumento en los pesos son muy chicos (es lo que entiendo)?

    La solución es muy simple... en vez de subir 2,5kg, subí 5kg. De cualquier forma, si estás diciendo que en algunas de las series en las que tenés que hacer 3x5 a veces de pedo llegás, entonces me parece que el problema no está tanto en la rutina, sino en que ya estás bastante cerca de tus máximos, y no es fácil progresar rápido, pasado cierto punto!
    A ver mi problemq no es que sea lenta, que si es lenta pero segura me da igual
    El problema es que se mezcla todo, muy lenta en temas de llegar a tu repetición maxima, muy lenta a la hora de agegar kilos, y lo mas importante y creo que es mi problema, estancamientos por haber poca frecuencia en basicos

    Es dificil aumentar pesos si solo haces sentadillas pesadas una vez semanal, y una vez al mes a maxima fuerza
    Por eso el otro dia me tocaba hacer press militar con 75 kilos a 5 repes y solo pud3 hacer 3, comenzar a estancarme tan temprano lo veo raro, y no sera por alimentacion, creo que es por tocar pocas veces el ejercicio semanalmente

  17. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 17
    XXX_X
    Cita Iniciado por sorsorsor Ver mensaje
    Por que no combinas meses de fuerza y meses de hipetrofia? Los meses de hipetrofia coges masa muscular y por lo tanto la fuerza aumenta. Luego cuando pases a una 5x5, por ejemplo, ya verás como te suben las RM. Aparte que no creo que sea muy bueno para las articulaciones hacer siempre fuerza pura
    Pues es algo que habia pensado pero como no hago rutinas de fuerza per se, y hago periorizacion ondulante tocando fuerza e hipetrofia pense que no hacia falta ir combinando, ya que al hacer periorizacion ondulante diaria toco series de fuerza, hipetrofia en un mismo dia

    Pero si es mejor ir combinando por meses podria cambiar, no hay problema

    Wobre las articulaciones.. no crwo que sea tan perjudicial como las hago yo, ya que no hago repeticiones maximas a diario, toco series de 5 y hagos semanas de descarga, pero nose...

  18. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 18
    agomez
    No es que sea lenta. Es confusa. Exactamente el fenómeno es ese, la ejecución no se fija bien en la cabeza, tenemos que tener claro que esto es en buena parte mental. Ese focarse en el ejercicio y pensar en los kgs a poner la próxima vez son buena parte del avance.

    Ahora, claro, yo entiendo que alguien que ya tiene los movimientos muy bien consolidados, y por otro lado falla en partes que dependen de músculos específicos, le puede venir bien un esquema así, con pocas tiradas específicas y mucho refuerzo de ejercicios asistenciales.

  19. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 19
    albertrodva
    Mira la rutina de 6 semanas de candito. Es muy buena porque combina fueraza e hipertrofia y le puedes meter accesorios

  20. Progresión mas lenta que un desfile de caracoles # 20
    sorsorsor
    Cita Iniciado por XXX_X Ver mensaje
    Pues es algo que habia pensado pero como no hago rutinas de fuerza per se, y hago periorizacion ondulante tocando fuerza e hipetrofia pense que no hacia falta ir combinando, ya que al hacer periorizacion ondulante diaria toco series de fuerza, hipetrofia en un mismo dia

    Pero si es mejor ir combinando por meses podria cambiar, no hay problema

    Wobre las articulaciones.. no crwo que sea tan perjudicial como las hago yo, ya que no hago repeticiones maximas a diario, toco series de 5 y hagos semanas de descarga, pero nose...
    Para lo que comentas de ir variando rangos en 1 mismo día, te recomiendo la rutina phat. Estuve tirándole como 1 año y fue donde más hipertrofia y fuerza cogí. Llegué un poco por encima de tus marcas (las que tengo en mi firma) y estoy seguro de que si la siguiera, podría seguir aumentando las marcas, aunque sea 1 kg cada semana/dos semanas. Si no la has probado, te la recomiendo.

    Aparte que cada persona puede responder de una forma u otra a según qué rutina, y en mi opinión, uno debe probar rutinas a menudo hasta dar con la tecla. Quizá si pruebas la phat durante 3 meses observes buenos cambios

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