Entrenamiento Press Banca 15 Semanas

betico97

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Buenas , pues os presento un plan de entrenamiento que he diseñado y voy a llevar a cabo en 14semanas (aunque esta pensado para 15), con la idea de mejorar mi máxima en press banca. Este tipo de entrenamiento puede realizarse de 1 a 3 veces por semana y debe ir acompañado de un entrenamiento general de frecuencia dos con ejercicios multiarticulares para todo el cuerpo . Dicho esto ahí va el plan :

Primeras 7 semanas de entrenamiento: tomamos un determinado peso la primera semana , realizando un total de 4 series y guardándonos dos repeticiones en cada una , de tal manera que no seamos capaces de hacer más de 20 repeticiones en total sumando las de las 4 series .

Una vez escogido este peso , nos mantendremos con el durante las 7 semanas de entrenamiento y en cada sesión intentaremos añadir de 2 a 4 repeticiones más. Conforme vayan pasando las semanas nos iremos guardando menos repeticiones , hasta en las últimas dos semanas llegar al fallo , lo que nos motivara y nos hará ver un progreso grande de repeticiones con respecto a la primera semana .

Semana 8: hacemos una semana de descarga para liberar la fatiga acumulada con cargas muy bajas de entrenamiento .

Semana 9 a 15: hacemos el entrenamiento a la inversa . Seleccionamos la primera semana el peso con el que estuvimos entrenando hasta la semana 7 y le restamos 2.5kg. El objetivo ahora va a ser mantener el mayor número de repeticiones posible a la vez que cada semana añadimos peso a la barra . Un ejemplo sería este , imaginando que a la semana 7 llegamos a hacer 37 repeticiones con 75kg( en 4 series ):
-Semana 9: con 72.5kg 37 repeticiones (guardo dos en cada serie )
-Semana 10 con 75kg 37 repeticiones (guardo una por serie)
-Semana 11: con 77.5kg 35 repeticiones (guardo una)
-Semana 12: con 80kg 32 repeticiones (guardo una)
-Semana 13: con 82.5kg 28repeticiones (guardo una)
-Semana 14: con 85kg 26 repeticiones ( voy al fallo)
-Semana 15: con 87.5kg 22repeticiones (al fallo)

Dicho esto os propongo practicar este sistema de entrenamiento conmigo e ir compartiendo las progresiones semana a semana . Yo ya lo he empezado así que a partir del lunes empezaré a compartir como voy avanzando .

También decir que podéis aplicar este mismo sistema a dominadas , sentadilla , peso muerto ... Y , muy importante la dieta debe ser la adecuada , sino estáis en superávit calórico no servirá de nada
 
Yo le veo sentido, con pequeños ajustes según características individuales.

Lo que no lo aplicaría a dominadas, porque dominadas no es un levantamiento. Esto es, cuando se comienza a trabajar la dominada "como si fuera" un levantamiento, se pierden los objetivos del ejercicio, que son, aparte del fortalecimiento y desarrollo de la musculatura del tórax y la espalda, posturales y respiratorios.

Ahí uno ve unos tipos sacudiéndose en la barra con pesos descomunales colgados. No es el objetivo. No es un ejercicio para competir.
 
Yo le veo sentido, con pequeños ajustes según características individuales.

Lo que no lo aplicaría a dominadas, porque dominadas no es un levantamiento. Esto es, cuando se comienza a trabajar la dominada "como si fuera" un levantamiento, se pierden los objetivos del ejercicio, que son, aparte del fortalecimiento y desarrollo de la musculatura del tórax y la espalda, posturales y respiratorios.

Ahí uno ve unos tipos sacudiéndose en la barra con pesos descomunales colgados. No es el objetivo. No es un ejercicio para competir.

Para ganar músculo en la espalda viene genial las dominadas junto al peso muerto y el remo con barra . No vas a ver a nadie levantar 50kg de lastre en estas sin una buena espalda
 
Para ganar músculo en la espalda viene genial las dominadas junto al peso muerto y el remo con barra . No vas a ver a nadie levantar 50kg de lastre en estas sin una buena espalda

Si, pero la gente viene y se mete 40 kg de dominadas para hacer 3 reps. Eso no le va a aportar una gran musculatura a que si hace 8-10 con 10-20 kg.

Trabajar dominadas a series de 3 es como querer hacer clean and jerk a series de 8. Lo que se va es a deformar el ejercicio
 
Para ganar músculo en la espalda viene genial las dominadas junto al peso muerto y el remo con barra . No vas a ver a nadie levantar 50kg de lastre en estas sin una buena espalda

Pero vas a ver millones con una buena espalda y sin haber hecho nunca una dominada, lastrada o no.
Y el hecho que la dominada desarrolle la espalda, que la desarrolla, aún lastrada, no significa que el lastre se tenga que trabajar como levantamiento, sino como musculación.

El curl de bíceps desarrolla el bíceps, y con más peso, mas desarrollo. Sin embargo, no se trabaja el curl de bíceps a esquema fuerza. La dominada igual.

La dominada es un ejercicio igual al curl al press francês, a las extensiones de rodillas, a tantos otros.
No quiero desviar el tema, que es una progresion en press banca. si quedan dudas sobre la dominada, el lugar es en Clasificación de los ejercicios.. Gracias.
 
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Si, pero la gente viene y se mete 40 kg de dominadas para hacer 3 reps. Eso no le va a aportar una gran musculatura a que si hace 8-10 con 10-20 kg.

Trabajar dominadas a series de 3 es como querer hacer clean and jerk a series de 8. Lo que se va es a deformar el ejercicio

Por hacer un poco de abogado del diablo, si una persona no pretende competir en powerlifting , ¿por que no puede hacer una progresión en dominadas o en fondos y si en banca? ¿Es por que las articulaciones implicadas son menos acaso? ¿la masa muscular implicada es mas débil?¿ las dominadas no tienen buen margen de mejora como ejercicio?¿a nivel nervioso no producen bastante fatiga?

Si las comparamos con peso muerto o sentadillas, la masa implicada es menor, la agitación a nivel de corazón también, respuesta hormonal posiblemente también. Pero la banca no incluye una gran diferencia con las dominadas en cuanto a cantidad de musculatura y muchas personas progresan mejor en tirones que en empujones.

Sobre la rutina del post, hace un tiempo hubiera dicho que no le veía mucho el sentido por estar muy alejada de rangos clásicos , viendo como entrena bilbo actualmente, tengo mucha curiosidad por rutinas a altas repeticiones. Tocara probar algo similar.
 
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Por hacer un poco de abogado del diablo, si una persona no pretende competir en powerlifting , ¿por que no puede hacer una progresión en dominadas o en fondos y si en banca? ¿Es por que las articulaciones implicadas son menos acaso? ¿la masa muscular implicada es mas débil?¿ las dominadas no tienen buen margen de mejora como ejercicio?¿a nivel nervioso no producen bastante fatiga?

Si las comparamos con peso muerto o sentadillas, la masa implicada es menor, la agitación a nivel de corazón también, respuesta hormonal posiblemente también. Pero la banca no incluye una gran diferencia con las dominadas en cuanto a cantidad de musculatura y muchas personas progresan mejor en tirones que en empujones.

Sobre la rutina del post, hace un tiempo hubiera dicho que no le veía mucho el sentido por estar muy alejada de rangos clásicos , viendo como entrena bilbo actualmente, tengo mucha curiosidad por rutinas a altas repeticiones. Tocara probar algo similar.

Porque para hacer series pesadas de dominadas uno no termina haciendo todo con el dorsal sino que mas que todo es trabajo de brazo. Y muchos se balancean. Entonces pierde la función de ejercicio de musculación.

Es decir, lo que digo no es que no pueda hacer una progresion de dominadas si quiere. Puede hacerlo, pero veo más optimo hacerla a series de por lo menos 6+.

Que por que el press de banca es diferente? Porque es un ejercicio primero de competición y segundo porque permite más estabilidad que una dominada pàra meter series de 3.

Sino recuerden a astro que se rasgó el antebrazo por estar haciendo dominadas supinas negativas con lastre
 
Porque para hacer series pesadas de dominadas uno no termina haciendo todo con el dorsal sino que mas que todo es trabajo de brazo. Y muchos se balancean. Entonces pierde la función de ejercicio de musculación.

Es decir, lo que digo no es que no pueda hacer una progresion de dominadas si quiere. Puede hacerlo, pero veo más optimo hacerla a series de por lo menos 6+.

Que por que el press de banca es diferente? Porque es un ejercicio primero de competición y segundo porque permite más estabilidad que una dominada pàra meter series de 3.

Sino recuerden a astro que se rasgó el antebrazo por estar haciendo dominadas supinas negativas con lastre

Pues voy a seguir como abogado del diablo. ¿Entonces por meter mas peso del que es capaz de levantar nadie deforma la tecnica en la banca, ni acorta el recorrido, ni se apoya en compañeros para que hagan parte del trabajo ni tampoco nadie se ha lastimado los hombros o el pectoral haciendo banca?
 
Pues voy a seguir como abogado del diablo. ¿Entonces por meter mas peso del que es capaz de levantar nadie deforma la tecnica en la banca, ni acorta el recorrido, ni se apoya en compañeros para que hagan parte del trabajo ni tampoco nadie se ha lastimado los hombros o el pectoral haciendo banca?

No dije eso. Yo por ejemplo he tirado 1 rm en banca con una técnica muy buena y nunca me han dolido los hombros, pero yo uso además del pecho y el brazo la espalda y las piernas. Es lo que digo de la estabilidad. En la dominada no tienes esa estabilidad
 
Alguien haría un smolov de press francés? No, especialmente si quiere el press francés para desarrollar tríceps.

Puede que alguien en algun momento por una razón específica tuviera que hacerlo. Bueno, habría que ver cuál es esa razón. En general los ejercicios que no son levantamientos se trabajan como los culturistas.

Pido disculpas a bético porque lo que para mí era solamente la corrección de un detalle, se acabó comiendo el tema central.
 
Mis disculpas también, vuelvo a repetir y extiendo un poco mi respuesta al usuario del post. Viendo que esto del entrenamiento evoluciona con el paso del tiempo y viendo por ejemplo lo que dice bilbo con buenas marcas o incluso un video suyo en el que usa un estudio de fin de grado en el que han probado su metodo con sujetos y parece dar buen resultado, diria que hacer una prueba a entrenar a alguna serie a altas repeticiones, tratar de aumentar repeticiones o simplemente tratar de aumentar la velocidad a la que se mueve la barra acabando la serie en menos tiempo o entrenar solo por velocidad de la barra para gestionar la fatiga como argumenta explo son cosas que merece la pena probarlas.

Esta rutina en ese aspecto diría que merece la pena ser probada, lo mismo nos llevamos alguna sorpresa grata.
 
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Primero , con respeto a las dominadas la opción del lastre para personas que tienen nivel yo lo recomiendo encarecidamente a mi me ha ayudado mucho . En mi caso hago series de 10 dominadas lastradas con 20 kg por lo que el lastre si me ayuda bastante a seguir desarrollando la espalda . Y te vas a encontrar a gente que no ha hecho dominadas en su vida con buena espalda al igual con gente que tiene buenas piernas que tampoco haya hecho sentadilla en su vida . Sin embargo ambos son excelentes ejercicios y muy eficientes .

Con respecto a la rutina , no está pensada para llegar a trabajar con un número de repeticiones muy alto , ya que en el ejemplo lo máximo que se llega es a 37 repeticiones en 4 series lo que supondría una media de 9-10repeticiones por serie en la última semana . No obstante ya digo iré compartiendo con vosotros todas mis sensaciones con el paso de las semanas
 
crees que pueda funcionar en F5? Pregunto porque yo llevo un par de semanas haciendo banca todos los días
 
crees que pueda funcionar en F5? Pregunto porque yo llevo un par de semanas haciendo banca todos los días

Se podría incluir perfectamente, yo hago frecuencia 3 de press de banca y solo aplico este sistema un día. Ahora, una serie de matices, para que este sistema funcione correctamente es importante que :

-hayas descansado totalmente el pectoral las 48 horas antes de realizarlo para lograr una máxima recuperación y rendimiento.
-Si tu último entrenamiento fue a las 48 horas antes, que este no incluyera un volumen excesivo de trabajo para los músculos implicados (pectoral, triceps y hombro) ni llegaras al fallo en cada serie.
 
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