Rutina T/P fuerza hipertrofia

Y

yfg

New member
Que les parece esta rutina que prepare para cuando comience volumen?

Torso pesado:
Press banca 4x5
Peso muerto 4x5
Dominadas 4x4
Press militar 4x8
Abdominales


Pierna pesada:
Sentadilla 4x5
Sentadilla frontal 4x6
Hip thrust 4x5
Zancadas 4x8


Torso liviano:
Press banca mancuernas 4x10
Jalones 4x10
Press banca inclinado mancuernas 4x8
Remo polea sentado 4x8
Biserie extensión tríceps curl bíceps en polea 4x8
Elevaciones laterales sentado 4x10


Pierna liviano:
Sentadilla 4x8
Peso muerto 4x8
Prensa 4x12
Zancadas 4x10
Abdominales




Donde pone abdominales es poner un par de ejercicios, tipo planchas y rueda abdominal.
 
"
yfg dijo:
02/09/17

Día B:
Sentadilla 4x8 56k 56k 56k 56k
Press banca 4x8 40k 42k 44k 44k(7)
Remo en polea baja sentado 4x8 42k 42k 42k 42k 48k una de regalo
Fondos 3xmax 9 8 7
Peso muerto 5x8 30k 40k 50k 60k 64k


Los 56k en sentadilla salieron un poco justos, pero salieron que es lo importante.

Cambié remo con barra por polea porque me apetecia.
El press banca hacia como 10 días que no hacía en condiciones, así que ha bajado...

Por último no tenía ganas de hacer accesorios así que hice peso muerto dejando la barra en el suelo 1 segundo, y la verdad es que me resulta más sencillo que antes así que seguramente en la próxima sesión suba de 70k
Click to expand...
"

Del diario. A mi modo de ver, el sistema que pones está bien, está equilibrado, pero me parece antieconómico para los pesos que estás moviendo. Estás en una etapa, que si no te desgastas comes bien y entrenas con regularidad, la tendencia es aumentar fuerza y musculatura sin necesidad de especializar tanto en ningún sentido.
 
Entonces es viable la rutina o no? No te entendí.


Comenzaré a hacerla cuando levante mi peso corporal en sentadilla (70)
 
Es viable aunque vas a gastar más tiempo y energía del que realmente necesitarías para el mismo progreso en el mismo tiempo.

Yo seguiría con el esquema que estás ahora, revisando en todo caso, alimentación y desgastes laterales.

Por ejemplo cambiar arroz y otros cereales refinados por vegetales más nutritivos como brócolis, hojas, raíces diversas. Buscar carnes más variadas, no quedarse solamente en la pechuga de pollo y el atún: carnes correosas, órganos, huevos enteros. En fin, el tipo de comida tirando más para lo que come un changador (obviamente no en las mismas cantidades) que para un modelo.

Y no "hacer cardio"
 
Estuve pensando y creo que me sería difícil hacer un día pesado y otro liviano, es decir, las cargas y tal no sabría como progresar bien, por lo que he decidido cambiar a la siguiente, que hace básicos a rangos de fuerza y lo demás hipertrofia, a ver que les parece:

Torso 1
Banca 4x5
Peso muerto 5x5
Fondos 3xmax
Jalones 4x10
Biserie: Press militar y elevaciones 3x8
Curl bíceps 3x10
Extensión tríceps 3x12


Pierna
Sentadilla 5x5
Sentadilla frontal 4x8
Prensa 4x12
Hip thrust 4x8
Zancadas 4x8
Abs

Torso 2
Banca 4x5
Peso muerto 5x5
Dominadas 4x4
Press inclinado mancuernas 4x10
Curl bíceps 3x10
Extensión tríceps 3x12
Facepull 3x12


Lunes torso1
Martes pierna
Miércoles descanso
Jueves descanso
Viernes torso2
Sábado pierna
Domingo descanso


Considero que hay un volumen alto, y que estaré un buen tiempo en el gimnasio, por lo que si se alarga más de 1h30 bajaré series. En principio viernes y sábado, puedo estar todo el tiempo que quiera. Incluso si es mecesarioeter algún ejercicio más como remo. Que en la rutina no hay ningunl
 
Última edición:
Veo ahí mucho peso muerto a rangos de fuerza, yo cambiaría uno de ellos por peso muerto rumano a rangos de hipetrofia y al día de pierna. Y no lo haría nunca después de dominadas, sino antes
 
sorsorsor dijo:
Veo ahí mucho peso muerto a rangos de fuerza, yo cambiaría uno de ellos por peso muerto rumano a rangos de hipetrofia y al día de pierna. Y no lo haría nunca después de dominadas, sino antes
Click to expand...

Sólo hay dos días de peso muerto, hasta hace poco hacia a rangos de hipertrofia y me mareaba mucho, por eso lo pongo a fuerza. El día de pierna no me gusta meter peso muerto porque tengo las piernas bastante reventadas de sentadillas y no es lo mismo que después de banca. Respecto a lo de las dominadas, ya está cambiado.


Un abrazo, yfg
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba