Reiniciando el Entrenamiento desde 0

[SirLouen]

Despues de mucho tiempo, vuelvo a crearme un diario de seguimiento de entrenamiento.

Hace unas semanas abrí este hilo para informarme un poco de que opciones tenía
Empezando desde Casa

Y mi conclusión despues de meditarlo, es que de momento solo voy a hacer ejercicios durante unos 3 meses con mi propio cuerpo, que además al no estar nada en forma, todo ejercicio por pequeño que sea me resulta muy duro

He estado buscando por internet ejercicios de este tipo y he encontrado gran variedad.

Hoy he empezado la rutina y se ha compuesto de:

(20x4)
80 Saltos con Separación de Piernas
(20-10-20-10)
60 Flexiones
60 Sentadillas
60 Abdominales con Levantamiento de Piernas.

(Con 4 pausas entre medias)

Ahora mismo mi objetivo sobre todo es mejorar en piernas por encima del resto del cuerpo, dado que necesito mejorar el metabolismo, y el grupo muscular de las piernas es muy superior al resto del cuerpo.

En los proximos días seguiré en la misma línea. Ya iré poniendo los ejercicios conforme vayan pasando los días.

Decir que este primer día he llegado al final exhausto por completo. Como ya decía de forma estoy para los restos

 

[agomez]

para mejorar cuando uno no está bien lo correcto es hacer los mismos ejercicios que cuando está bien, sólo que con menos peso. Ponerte a saltar, en lugar de hacer sentadillas aunque sea con la barra pelada, es arriesgarte a lesionar el tendón de aquiles y no estas dando ningún estimulo a ningun músculo ni al organismo.

Yo sé que no es consulta, que estás comunicando, y que es tu derecho hacer lo que quieras, o aún no hacer nada. Yo tampoco te lo estoy diciendo para que hagas lo que te digo, sino para que lo sepas y que si haces errado pues que después no reclames que nadie te avisó.

 

[metopa]

Que majo

 

[UchijaSaske]

Con tus recursos prueba la sentadilla bulgara y hip trust a una pierna, si no los conoces búscalos en internet.

 

[SirLouen]

Con tus recursos prueba la sentadilla bulgara y hip trust a una pierna, si no los conoces búscalos en internet.

Si efectivamente, los tengo tambien programados estos dos ejercicios. Intentaré ir cambiando de ejercicios de diferentes zonas, a lo largo de los días para no caer en el aburrimiento de repetir siempre lo mismo.

para mejorar cuando uno no está bien lo correcto es hacer los mismos ejercicios que cuando está bien, sólo que con menos peso

Esto no lo he entendido: Los saltos con separación de piernas son peligrosos?

 

[agomez]

Los saltos con separación de piernas son en primer lugar inútiles.
En segundo lugar, sí, tienen impacto sobre rodillas y tendón de aquiles que si están débiles pueden lesionarse.

Lo mejor es que si uno no puede hacer sentadillas con mucho peso porque está fuera de entrenamiento, pues hace sentadillas con menos peso. Clasificación de los ejercicios.

 

[otronovato]

cualquier actividad física con moderación es positiva. Pero no entiendo tus razones del hilo inicial para no montarte algo decente para entrenar. Una vez que compras algo, eso no te pide de comer, no tienes que seguir metiendole dinero pero tampoco tienes que mal venderlo.

Entiendo que apuntarse al gimnasio, pagar medio año y no ir si es tirar dinero, pero comprarte unas mancuernas o barra y kilos para poner y quitar, si te aburres , las dejas en algun armario y para cuando te vuelva a apetecer, al final con unas cuantas inversiones acabas con todo lo basico que seria soporte o idealmente jaula o media , barra, banco y kilos. Si tu punto de partida es considerablemente bajo, incluso con banco y mancuernas tiras unos meses .

 

[SirLouen]

Los saltos con separación de piernas son en primer lugar inútiles.
En segundo lugar, sí, tienen impacto sobre rodillas y tendón de aquiles que si están débiles pueden lesionarse.

Bien lo tendré en cuenta, investigaré un poco más sobre algunos ejercicios porque por otro lado los he visto recomendados incesantemente (Jumping Jacks). Por ejemplo:

https://ejerciciosencasa.es/para-que-sirven-los-jumping-jack/

Los ponen ahí como un ejercicio bueno. Dice "si nuestro objetivo es bajar de peso, es un ejercicio esencial". Mi objetivo, es bajar de peso ahora mismo claramente, si a la vez puedo ir desarrollando un poco la parte muscular, mejor que mejor para luego ir preparandome para la segunda fase.

 

[agomez]

Lo de usar los saltos para bajar de peso es algo estúpido, disculpa que te lo ponga en tu diario, no te estoy llamando estúpido sino te estoy diciendo que tomaste una referencia de algo que es estúpido. No todo el mundo tiene por qué saber todo, de hecho si existe sobrepeso en primer lugar saltar especialmente para alguien que está desentrenado aumenta el riesgo de lesión.
En segundo lugar, si existe sobrepeso, es básicamente un indicador de que no hay una alimentación correcta, y si hay solamente unas mantequitas antiestéticas es simplemente indicador de que uno no es un atleta. Eso desaparece naturalmente alimentándose bien y levantando peso pesado.

Leete esto que está aquí y vas a entender por qué en lugar de quemar con ejercicio, cualquier grasa extra sea del punto de vista estético o de salud, se corrige con la alimentación Perder grasa o peso, no es, en general, un objetivo.

 

[SirLouen]

Lo de usar los saltos para bajar de peso es algo estúpido, disculpa que te lo ponga en tu diario, no te estoy llamando estúpido sino te estoy diciendo que tomaste una referencia de algo que es estúpido. No todo el mundo tiene por qué saber todo, de hecho si existe sobrepeso en primer lugar saltar especialmente para alguien que está desentrenado aumenta el riesgo de lesión.
En segundo lugar, si existe sobrepeso, es básicamente un indicador de que no hay una alimentación correcta, y si hay solamente unas mantequitas antiestéticas es simplemente indicador de que uno no es un atleta. Eso desaparece naturalmente alimentándose bien y levantando peso pesado.

Leete esto que está aquí y vas a entender por qué en lugar de quemar con ejercicio, cualquier grasa extra sea del punto de vista estético o de salud, se corrige con la alimentación Perder grasa o peso, no es, en general, un objetivo.

Bien entonces dejando a un lado los saltos, el planteamiento es que en el fondo si los saltos no ayudan a mejorar masa muscular, hay riesgo de lesión, y como metodo no es ni buena idea bajar de peso por esta linea, entonces básicamente tu opinión es que los saltos son inútiles en todos los niveles.

El tema es que sigo leyendo, y veo datos que recomiendan incesantemente los saltos. Incluso he visto apps en telefonos móviles, que recomiendan en la rutina, los saltos. Mi pregunta es ¿Por qué piensas que tanta gente se equivoca al respecto? ¿Que creencia (erronea o no), crees que tienen para haber formulado esta hipotesis?

 

[SirLouen]

Desde hace ya 1 mes no actualizo el Diario, pero vamos allá

En principio al final he optado por dos vías:

1. Por un lado, un entrenamiento de Bodyweight, y para ello he elegido el plan de 3 meses de Runtastic Results. Despúes de mucho mirar e investigar creo que era lo que mejor se adaptaba a mi situación actual, con un desembolso bajo (cuota 10€ al mes) te van poniendo los ejercicios sin tener que pensar mucho. Mi idea es terminar el plan en cuestión y a partir de ahí comprarme un set de mancuernas.

De momento voy por la mitad del programa (6 semanas ya han pasado) y debo reconocer que mucho mejor. Ya soy capaz de hacer 100 flexiones, 100 abdominales, y 120 sentadillas, cuando al principio apenas 30 de cada una me resultaba un terror.

Lo único que siguiendo los consejos vuestros, he decidido por mi propia voluntad, eliminar todos los ejercicios que impliquen un salto y los he sustituido por variantes sin salto (excepto el Burpee)

2. Por otro lado, aunque no va en este subapartado del foro, pero forma parte de mi rutina, he decidio hacer un plan de Cardio intenso. En este caso, como ya poseía una bicicleta de spinning en casa, me he pillado un PowerCal (un medidor de potencia basado en las pulsaciones), y estoy siguiendo un programa de 10 semanas de The Sufferfest (~8€ al mes). En este caso estoy aun más contento que con Runtastic Results. Es un programa HIIT de grandisima categoría, recomendado por cielo mar y tierra.

En este caso, si veo como en general estoy progresando en desmedida. Mucha mejor forma física, mucho mejor fondo (ya no tengo el problema de que sea el ejercicio en si lo que me canse, sino que puedo ejecutar los ejercicios haciendo mejor enfoque en los musculos y en el core, sin estar pendiente de lo cansado que estoy por no estar en forma).

Evidentemente, donde lo noto extraordinariamente, es en las piernas.

Por tanto de aquí mi planteamiento es:

- Si soy capaz de terminar el plan de 12 semanas de runtastic y de 10 semanas de Sufferfest, estoy ahorrando para comprarme un buen set de mancuernas y barra, un banco (de momento el soporte no, porque no me cabe en ningun sitio) que seguramente lo haga a finales de noviembre si sigo por el buen camino, y lo más importante: un potenciometro en condiciones tipo Garmin Vector (evidentemente esto no es importante para la parte de musculación, sino para la parte de cardio, y seguramente por lo caro que es, no lo pillare hasta marzo-abril).

Tambien estoy tanteando a ver como montar una barra en casa tipo:
https://www.amazon.es/dp/B073RFVPM9/
Esto todavía no lo tengo claro, y quiero primero dar un poco de margen a las mancuernas (1 mes o asi) antes de decidirme a comprar algo que se que todavía lo mismo no hago ni 1 sola repetición y puede quedar ahí colgado para la eternidad.

Ahora mi pregunta:
¿Hasta que punto es compatible unir entrenamientos de musculación y de cardio y progresar conjuntamente? ¿Podría ser contraproducente? ¿Hay que enfocar necesariamente en uno de los dos?

Si os soy sincero, a mi me gusta más la parte de cardio (bicicleta, y en un futuro triatlon). Pero también reconozco que me gustaría ser capaz de alternar con un ejercicio de musculación y muy próximamente incorporar pesas.

Actualmente hago ejercicio los 7 días de la semana (3-4 bodyweight, 3-4 cardio alternativamente cada semana: 3/4 4/3 3/4... y así).

A nivel de medidas y tal, en principio en estas 6 semanas he bajado 3 kg, un 2% de grasa y he aumentado un 1,5% de masa muscular aprox.

A nivel de dieta, si reconozco que no me lo estoy tomando tan enserio todavia. Solo tomo proteínas los días de cardio (que son con diferencia muy duros).

 

[agomez]

¿Por qué piensas que tanta gente se equivoca al respecto? ¿Que creencia (erronea o no), crees que tienen para haber formulado esta hipotesis?

Porque es normal en el ser humano equivocarse, y en el mundo de la educación física más todavía. No tienen ninguna creencia, dan palos de ciego sin sistematizar nada. Infelizmente.

 

[agomez]

En cuanto al objetivo, no queda claro, si estás buscando fuerza o desarrollo o estética por ese lado, vas jodido.

Si estás buscando rendimiento en una prueba concreta, como el triatlón, entonces sería el caso definir bien sobre qué es lo que estás buscando trabajar, y ahí te armas el proyecto con un sentido.

 

[SirLouen]

Digamos que es un proyecto por fases

En primera instancia, tengo que bajar grasa corporal y peso porque ahora mismo me hago polvo las rodillas cuando salgo a correr (principalmente porque estoy muy descompensado). De ahí el tema de cardio

Pero haciendo cardio intenso soy consciente que ciertos músculos se desarrollarán (los de las piernas principalmente), y otros no (los del tren superior), y esto es lo que pretendo ir paliando poco a poco

Por eso mi objetivo a largo plazo es desarrollar fuerza en el tren superior, y rendimiento de cara a poder adentrarme en triatlón. Pero eso es un proyecto muy muy a largo plazo.

De momento, me conformo, con poder ir subiendo en fuerza progresivamente, forma física, y reducir sobrante de grasa que no me aporta nada y me daña en carrera. A mi me gustaría hacer un plan a 2 años (es decir, no ir a hacer una competición amaetur de triatlon hasta mínimo 2 o 3 años). No tengo prisa ninguna sinceramente.

 

[agomez]

Estás encarando totalmente al revés.

Si estás con grasa extra, entonces tu alimentaciíon está errada, corriges eso y el problema de la grasa extra se va como consecuencia de eso.

Si además de sobrepeso y debiidad, te pones a correr, pues es perfectamente lógico que te jodas las rodillas.
Cuanto más intenso peor, y los músculos de las piernas no se desarrollarán. Para desarrollar los músculos de las piernas se entrena PESAS.

Para subir musculatura y bajar grasa, lo que tienes que hacer es:

Corregir la alimentación
Entrenar básicos (al principio moderados) y algunos ejercicios locales.

Nada más.

Una vez que estés en una mínima condición física y sin sobrepeso, ahí puedes encarar si es que te interesa algún programa para participar en pruebas de larga o media distancia.

Por el momento "cardio intenso" es totalmente contraindicado.

 

[albertrodva]

Yo no sé hasta cuando la gente va a pensar que hacer cardio, elítptica, correr o trotar sirve para desarrollar las piernas. Luego vienen y dicen miren a los corredores y los sprinters, pero claro, lo que ellos no saben es que estos atletas hacen pesas (muchas sentadillas búlgaras, más que todo)

 

[anonimo123]

Yo no sé hasta cuando la gente va a pensar que hacer cardio, elítptica, correr o trotar sirve para desarrollar las piernas. Luego vienen y dicen miren a los corredores y los sprinters, pero claro, lo que ellos no saben es que estos atletas hacen pesas (muchas sentadillas búlgaras, más que todo)

jajjjaa lo se, mis piernas parecen las de una mujer culona, la curva de los cuadriceps externos son mas grandes que el ancho de mi cadera xd y llevo " poco " tiempo

 

[SirLouen]

Yo no sé hasta cuando la gente va a pensar que hacer cardio, elítptica, correr o trotar sirve para desarrollar las piernas. Luego vienen y dicen miren a los corredores y los sprinters, pero claro, lo que ellos no saben es que estos atletas hacen pesas (muchas sentadillas búlgaras, más que todo)

Creo que no existe una posición tan extrema. Y ojo que yo igualmente hago ya las sentadillas búlgaras. Pero el cardio (especialmente con resistencia en la maquina, entrenamiento con intervalos de alta intensidad con resistencia), por fuerza tiene que mejorar significativamente la musculatura. Prueba a pedalear en una bicicleta de spinning en pie, con resistencia máxima 30 segundos, y experimentalo

Otra cosa, es un cardio estable, sin intervalos de resistencia.

De hecho, estuve el primer mes de septiembre haciendo exclusivamente los ejercicios de bodyweight, y donde he notado una mejoría más rápida y notable es a partir de la cuarta semana de septiembre, que fue cuando empece con el programa de ciclo.

Aun así, soy consciente que si tuviera maquinas de piernas de musculación posiblemente progresaría en la musculación de pierna mucho más rápido. De momento, voy paso a paso con lo que tengo.

 

[agomez]

"Pero el cardio (especialmente con resistencia en la maquina, entrenamiento con intervalos de alta intensidad con resistencia), por fuerza tiene que mejorar significativamente la musculatura. Prueba a pedalear en una bicicleta de spinning en pie, con resistencia máxima 30 segundos, y experimentalo"

Te imaginarás que con 55 años probé eso ya algunas veces, y vi gente haciéndolo. Con certeza NO fortalece ni desarrolla músculo. Lo que fortalece y desarrolla músculo es el entrenamiento con pesas.

La diferencia que hace que te animes con la bicicleta y no con la barra es la misma diferencia entre tu musculatura y la de un tipo verdaderamente musculoso.

Si con bicicleta nos pusieramos igual que con las pesas, no se te ocurrió que todo el mundo haría bicicleta que es más fácil y seguro?
Será que existe tanto culturista y levantador de pesas burro? Será que los propios ciclistas son tan burros que puddiendo hacer sólo bicicleta se arriesgan entrenando con pesas?

 

[SirLouen]

Claro, por eso hice el último inciso

Aun así, soy consciente que si tuviera maquinas de piernas de musculación posiblemente progresaría en la musculación de pierna mucho más rápido. De momento, voy paso a paso con lo que tengo.

Para progresar es obvio de la necesidad de entrenamiento con pesas. Pero la cuestión que aquí manejo, es si en el fondo, existe o no existe progreso alguno con este tipo de entrenamiento.

Pero esta claro, que el entrenamiento de ciclo tiene que tener sentido, porque se hace a nivel atlético. La cuestión por ello, está para mi más bien, no tanto en que es lo más eficiente o no, sino como combinar adecuadamente los ejercicios (cuanto de ciclo y cuanto de pesos)

Y lo de la dieta/alimentación, lo tendré en cuenta, ¿alguna recomendación en este apartado? (que no sea excesivamente genérico).