Desgarro bíceps femoral y rutina durante la recuperación

AndreiT

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Dando patadas al aire, me entró un dolor en el bíceps femoral derecho, justo debajo del glúteo. No sé si es un desgarro, pero por ponerle algún nombre. De eso hace un mes más o menos y ya no me duele, pero sí noto algo en la posición inicial del peso muerto, cuando curvo y tenso la espalda; haciendo remo con barra con la espalda paralela al suelo, justo en esa misma posición del peso muerto; o también al bajar en la sentadilla y sacar culo.

Mi intención es seguir entrenando con los ejercicios que pueda y mejorar en fuerza al tiempo que pierdo algo de peso. En los últimos tres años no he hecho más de un mes seguido de entrenamiento, dejándolo y volviendo por períodos, pero en ese mes o poco más parece que puedo volver a levantar lo que levantaba cuando entrenaba más en serio. Lo que he estado haciendo últimamente ha sido la Starting Strength de Rippetoe con dieta hipocalórica.

Mis marcas en temporadas buenas son estas más o menos:
RM Peso muerto: 210 Kg
RM Sentadillas: 150 Kg
RM Press banca: 110 Kg
5RM Remo: 96 Kg
5RM Militar: 64 Kg

Lo que veo es no hacer peso muerto, remo y sentadillas mientras haya molestias y enfocarme en el press banca y militar, que están bastante descompensados. Ahora mismo entreno en mi casa con banco, barra, mancuernas y una especie de jaula casera, por lo que estaría algo limitado de ejercicios. Puedo entrenar todas las veces a la semana que quiera. ¿Alguna idea de cómo organizar la rutina, qué frecuencia darle a esos dos ejercicios, etc.? Para no dejar de lado las piernas, estoy haciendo zancadas con poco peso y progresión de cargas, y de espalda hago dominadas y remo a una mano. También me las apaño para hacer fondos (dips) con dos sillas.

En cuanto a mejorar el femoral en sí, hago estiramientos al final del entrenamiento y me quiero comprar colágeno.
 
Última edición:
No hagas estiramientos que no dejas cicatrizar el desgarro.
Por el contrario, siempre que puedas dale tensión isométrica que ayuda a cicatrizar.

Ahora, para ilustrar a la peña aquí, nos podrías explicar el motivo de andar dando patadas al aire?
 
Jajaja, no tengo excusa. Me dio por probar, que antes tenía un saco y hacía tiempo que no hacía el movimiento.

¿Cómo podría darle tensión isométrica?

¿Algún ejemplo de rutina para ir haciendo algo?

Gracias.
 
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