Rutina Weider de Frecuencia II

Kal

Kal

Well-known member
Buenas .
Inicio este tema para compartir una rutina que he probado durante esta temporada pasada y retomado en esta.

Como ya sabes las rutinas weider se basan en el principio de atacar cada grupo muscular en una sesión ,es un esquema muy utilizado en la mayoría de gimnasios del mundo y si bien a demostrado ser efectivo tiene una contra importante ,su baja frecuencia ,pues bien la idea de esta rutina es precisamente sacar lo bueno de la weider en cuanto a calidad y cantidad de trabajo por grupo muscular ,pero dando una freucuencia mayor a los grupos musculares .

La idea es dividir el cuerpo en 3 sesiones y atacar cada grupo dos veces por semana es decir una semana tipo quedaría:

L: pecho+delt lateral+tríceps
M: espalda+posterior +bíceps
x: pierma+gemelo
J :descanso
V: reptimos el ciclo.


Os dejo un esquema muy básico después en función de lo que uno quiera adapta la rutina metiendo mas volumen,preogresión de cargas en básicos...

Como advertencia decir que es un programa duro,intenso y que requiere de buena alimentación y descanso para que funcione correctamente .

Espero que os sirva

Weider F2


pecho+hombro lateral+triceps

-press plano 3x6x8
-press inclinado 3x8-10
-aperturas 3x10-12
-cruces polea 3x10-12

-press hombro 3x6-8
-laterales 3x8-10
-press frances 3x8-10
-exten polea 3x10-12

Espalda+delt posterio+biceps

-PM 3x6-8
-remo barra 3x8-10
-remo T/mancuerna/polea 3x8-10
-dominadas/jalon polea 3x10-12

-face-pull 3x10-12
-curl martillo 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x10-12

Pierna+gemelo

-sentadillas 4x6-8
-prensa 4x8-10
-exten cuads 4x10-12
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 4x12-15

 
Última edición:
Veo que no intenta demasiado el hilo ,una lastima ,creo sinceramente que es una buena rutina y puede dar ganancias interesantes a varios niveles.
Decir que la he retomado hoy con muy buenas sensaciones .
Un saludo
 
Última edición:
Yo la unica pega que le veo es hacer peso muerto el dia antes de sentadilla. Del resto, como te dije en el diario, me parece brutal
 
Buenas Albert ,si es verdad eso que comentas de hecho yo cuando la hacía para fuerza hacia:

Pull
Push
Legs
Descanso

O también:

Legs
Push
Pull
Descanso

De esa manera al separar el PM más de la sentadilla iba bastante bien ,habría también que quietar volumen accesorio para que no interfiera.
Un saludo
 
No es que este mal la weider f2 es que como has dicho lo que se aprecia es una push, pull, legs. La rutina me parece buena, el volumen me parece alto o muy alto con las 24 series de pectoral semanales para un perfil que aguante bastante volumen y cierto nivel. Con un nivel bajo adelantaría un dia el press de hombro y prescindiria de algo de aislamiento en brazos y pectoral, dejando la rutina mas corta por sesión. En general me gusta.

Decir que por el volumen la veo mas de hipertrofia que de fuerza, pero al tener frecuencia 2 permite subir marcas, si el problema es que trabajar el peso muerto te supone un problema en los lumbares al dia siguiente para sentadillas puede jugar con el volumen del peso muerto y sentadillas, intensidades o utilizar sentadillas frontal cuando te veas cansada la espalda.
 
Última edición:
otronovato dijo:
No es que este mal la weider f2 es que como has dicho lo que se aprecia es una push, pull, legs. La rutina me parece buena, el volumen me parece alto o muy alto con las 24 series de pectoral semanales para un perfil que aguante bastante volumen y cierto nivel. Con un nivel bajo adelantaría un dia el press de hombro y prescindiria de algo de aislamiento en brazos y pectoral, dejando la rutina mas corta por sesión. En general me gusta.

Decir que por el volumen la veo mas de hipertrofia que de fuerza, pero al tener frecuencia 2 permite subir marcas, si el problema es que trabajar el peso muerto te supone un problema en los lumbares al dia siguiente para sentadillas puede jugar con el volumen del peso muerto y sentadillas, intensidades o utilizar sentadillas frontal cuando te veas cansada la espalda.
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Buenas
De hecho tuve dudas a la hora de nombrar el hilo ya que la distribución es efectivamente push ,pull,legs pero al tener tanto volúmenes e entreno temí liar a los usuarios más novatos al llamarla así.
Sobre el volumen cierto que puede ser elevado aunque el práctica yo creo que es perfectamente realizable,para fuerza yo mismo realicé con este distribución una rutina que me resultó muy efectiva después la postró si tengo un min.
Un saludo
 
Buena rutina, eso sí, ví alguna rutina tuya de piernas que solo de leerla me entraron mareos, esta la veo más asequible.
 
Hola Kal, como estas??

A mi en la teoría me gusta, pero cuando he probado hacer dividida frecuencia 2 para mí ha sido demasiado.

Por eso me gusta la división hibrida entre dividida + fullbody como mi rutina o si alguien prefiere dividida + t/p.

De hacer dividida x2 yo haría un día de carga y otro de descarga, tampoco me desagrada, pero para la cantidad de series que manejo yo en mi caso me sale mejor dividida + fullbody, y tengo dos días mas de descanso.

Un abrazo Kal.
 
es que no todas las personas tienen el mismo poder de recuperaciòn y tampoco el mismo ritmo de vida, por eso la rutina se tiene que adaptar a la persona y no la persona a la rutina.....este tipo se adapta bien a una persona que esta bien alimentada, que tiene un ritmo de vida tranquilo y que no tiene un bajo nivel de recuperaciòn.
 
UchijaSaske dijo:
Buena rutina, eso sí, ví alguna rutina tuya de piernas que solo de leerla me entraron mareos, esta la veo más asequible.
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Seba dijo:
es que no todas las personas tienen el mismo poder de recuperaciòn y tampoco el mismo ritmo de vida, por eso la rutina se tiene que adaptar a la persona y no la persona a la rutina.....este tipo se adapta bien a una persona que esta bien alimentada, que tiene un ritmo de vida tranquilo y que no tiene un bajo nivel de recuperaciòn.
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Muchas gracias a los tres por la visita
Efectivamente y como comentáis una dividida ,repitiendo grupos 2 por semana a este volumen no es para todo el mundo,yo mismo en ocasiones en las que comía muy bien,descansaba mucho,etc aguantaba sin ningún problema ,sin embargo en otras ha resultado ser demasiado.

De todas meneras tampoco hay que cerrarse con F1 o f2 pudiendo repetirse cada semana un grupo /patrón entrenando 4 días por semana es decir :

Push
Pull
Leg
Descanso
Push
Descanso
Descanso
Pull

Nos saldría una frecuencia de 1,5 y nos permitiría recuperar mejor,además tiene volumen suficiente para que la repetición no sea obligatoria .

Un saludo a todos
 
Linda rutina, lo único q no me gusta es el día de piernas, cambiaría los últimos 3 ejercicios, obvio q no es q estén mal, sino x gusto propio.
Hace muchísimo q no hago una weider, ni creo q vuelva a.hacer x mucho tiempo más, pero siempre es bueno tenerlas en cuenta
 
Buenas
Si efectivamente lo bueno de estas rutinas con volumen alto es que puedes modificar ejercicios en función de gustos /preferencias /disponibilidad de medios... dejando siempre los buenos donde tocan.

A mí para piernas y por si alguien se anima ,la que más me gusta si hay comida,recuperación y se es avanzado sería algo como:

Pierna +gemelo

-sentadillas 6x12,10,8,6,4,1
-sentadilla frontal /hack 3-4x10-8
-prensa 6x20,15,12,10,8,8
-extensiones 3x15-20

-PMR 4x8-10
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 4x12-15

Si alguien se anima a probar ,poder se puede hacer pero acabas para sill de ruedas jeje
 
Cuando retomé el entrenamiento hace 19 meses, empecé con una rutina parecida, así F2, mi objetivo era pura hipertrofia y no me interesaba marcas ni nada por el estilo; tuve muy buenos resultados, sin embargo me vi estancado rapidito (unos 4 meses), entonces empecé a hacer la Weider F1 y empecé a ver mejores resultados, sin embargo la rutina la veo bien para quienes gozan de buen descanso y se alimentan bien.
Todo hay que probarlo y es donde veremos que sirve para cada quien.

Kal dijo:
Buenas
Si efectivamente lo bueno de estas rutinas con volumen alto es que puedes modificar ejercicios en función de gustos /preferencias /disponibilidad de medios... dejando siempre los buenos donde tocan.

A mí para piernas y por si alguien se anima ,la que más me gusta si hay comida,recuperación y se es avanzado sería algo como:

Pierna +gemelo

-sentadillas 6x12,10,8,6,4,1
-sentadilla frontal /hack 3-4x10-8
-prensa 6x20,15,12,10,8,8
-extensiones 3x15-20

-PMR 4x8-10
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 4x12-15

Si alguien se anima a probar ,poder se puede hacer pero acabas para sill de ruedas jeje
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Muy buena jeje, yo amo entrenar pierna y nada más hace 2 meses estaba con rutina Full pierna en 1 día, te la comparto:

Sentadilla 2x16, 2x12, 10, 2x8, 6
Zancada en smith 4x15, 12, 10
Prensa apoyo medio 4x15, 12, 2x10
Extensión de rodillas sentado 5x12
PM 3x8
Curl 4x12
Elv talones 6 x fallo

Hermano, salía del gimnasio con alguien ayudándome a bajar las escaleras
 
Jeje muy buen machaque de ruedas sin duda,duro y de los que duelen unos cuantos días.
Sobre la frecuencia si es lo que comentas depende mucho de lo que aguante nuestro cuerpo,ritmo de vida...
Un saludo
 
alexgc91 dijo:
me gusta esa rutina, la probare
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me alegra que te guste pero cuidado es una rutina bastante demandante y con bastate volumen,no es acosejable mas que para avanzados con mucha comida y descanso,yo mismo no pude con ella al estar en una dieta normocalorica y tuve que rebajar a f1 algunos grupos.

saludos
 
ya que hemos reabierto el hilo,posteare alguna rutina weider mas de f2 o 1,5

Rutina weider f2 II

division:

pecho+biceps+triceps
pierna+gemelo
espalda+hombro
descanso
repetir

pecho+biceps+triceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-aperturas 3x8-10
-cruces cable/contractor 3x12-15

-curl alterno sentado 4x12,10,8,6
-extensiones polea 4x12,10,8,8
-curl barra Z 3x8-10
-press fraces 3x8-10

Pierna+gemelo

-sentadilla 4x6
-prensa 4x20,15,12,10
-zancadas 3x metros
-exten cuad 3x12-15
-elv talones 3x12-15

espalda+hombro

-PM 4x6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo mancuerna 4x8-10
-jalones 3x12-10

-press militar 4x6
-press sentado mancu 4x8-10
-laterales 3x10-12
-face-pull 3x10-12

Incluria trabajo de core el dia de pierna y encogimiento de trapecio el segundo dia de espalda+hombro.

os dejo tambien otra opcion esta ya centrada en alguien que buscase hipertrofiar especialmente hombros y brazos,dando f2 a esas zonas musculares y f1 a lo demas

Rutina weider f2 (hombro y brazos)

division:

espalda+delt posterior+biceps
pecho+delt lateral+triceps
pierna+gemelo
hombro+trap
biceps+triceps

espalda+post+biceps

-PM 5x6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo T 4x8-10
-jalones agarre cerrado 3x10-12
-face-pull 3x12-15
-curl mancuerna 4x12,10,8,6

pecho+lateral+triceps

-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-press maquina 3x8-10
-cruces polea 3x12-15
-elv laterales 4x12,10,8,8
-exten polea 4x12,10,8,8

Pierna+gemelo

-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,20
-zancadas 3x15-12 pasos
-exten cuad 3x15-12
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 200 reps

hombro+trap
-press militar 5x6
-press mancuerna 4x8-10
-laterales 4x12-10-8-6
-face-pull 4x10-12
-encogimientos 4x10-12

biceps+triceps
-curl barra 4x12,10,8,6
-press cerrado 4x12,10,8,6
-curl alterno 3x12,10,8
-press frances 3x12,10,8
-curl polea+exten polea 3x12-15

trabajo de core el dia de pierna o brazos al principio o final de la sesion.

Un saludo

PD: seba si me puedes fusionar este hilo con el de "rutinas weider" te lo agradezco asi tengo uno solo ,no se porque en su dia abri uno nuevo jeje muchas gracias
 
Buenas Kal, la verdad que ami me encantan estas divisiones y se disfruta mucho con estos entrenos, sin duda hay que comer bien para aguantarla, quizas yo a mi gusto cuando la hago meto alguna extension por encima de la cabeza en triceps aparte del press fances en vez de en polea y el dia de espalda suelo meter algun pull over con mancuerna para dorsales pero eso cada uno, la rutina la veo muy bien a mi parecer y es del tipo de entrenos que me gustan. un abrazo tio
 
bbeatzz dijo:
Buenas Kal, la verdad que ami me encantan estas divisiones y se disfruta mucho con estos entrenos, sin duda hay que comer bien para aguantarla, quizas yo a mi gusto cuando la hago meto alguna extension por encima de la cabeza en triceps aparte del press fances en vez de en polea y el dia de espalda suelo meter algun pull over con mancuerna para dorsales pero eso cada uno, la rutina la veo muy bien a mi parecer y es del tipo de entrenos que me gustan. un abrazo tio
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claro las llamadas "weider f2" no dejan de ser divididas pero al aumentar la frecuencia se hacen mucho mas demandantes,y claro los ejercicios en un entreno de estos con tanto volumen casi diria que "al gusto" cumpliendo con una logica hay mil ejercicios efectivos que pueden servirnos perfectamente.

un abrazo
 
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