Rutina personalizada

rafaelkaiz

rafaelkaiz

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Buenas!!

En septiembre hago 6 meses en el gimnasio.

Pesaba 106.7kg y ahora he bajado al 80-81kg.

Mido 1.71m, ahora mismo entreno de lunes a viernes, pero siempre sin rutina.

Mi dieta se basa en comer un poco de todo pero evitando :dulces,refrescos,salsas,pan normal,etc...

Como mucha fruta (unas 2-3 piezas por día ).

En estos meses he ganado algo de músculo, entré con el pecho plano y con muchísima grasa y ahora he bajado la grasa de ahí (aunque aún tengo).

En general he ganado en piernas, espalda,brazos...

Que quiero hacer? algo más serio, yo hago muchas máquinas cuando me toca musculacion (lunes-miércoles -viernes).

Decir que tengo la mala suerte de no tener monitor, es un gimnasio municipal y muy barato,confío en que con vuestra ayuda me podáis decir una rutina... dieta imposible que haga por falta de dinero para ejecutarla al la perfección.

Luego cuando vaya al gimnasio voy a hacer fotos a las máquinas y ahora mí cuerpo para que veáis que debo hacer.

Los únicos ejercicios que no quiero tocar es sentadillas y press banca (preferiría cruce de poleas,press banca en máquina ).

Desde ya GRACIAS,estoy muy perdido y quiero motivarme,sentir que estoy haciendo las cosas bien.

PD. Añadir que cardio hago 1 hora y 30 minutos de lunes al viernes.

Ahora mismo lo reparto así y rondo las 1000kcal perdidas:
15 minutos elíptica nivel Iron Man
20 minutos de cinta, velocidad 6km/h e inclinación del 9%
15 minutos elíptica nivel Iron Man
10 minutos de bicicleta sentado nivel 6-7 (esto depende de la maquina, pero casi todo el mundo usa estos o un nivel inferior en el gimnasio al que voy )
15 minutos elíptica nivel Iron Man
15 minutos de cinta, mismo nivel que arriba.

Me gusta repartirlo para evitar la monotonía.

Pd añadir que los fines de semana me gusta andar por el casco histórico y demás... luego hago flexiones y barras en un parque.
 
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por que no podes hacer press de banca y sentadillas?
 
Seba dijo:
por que no podes hacer press de banca y sentadillas?
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Me veo muy gordo aún, no tengo buena técnica y voy solo Xd (lo de ir solo lo digo porque normalmente, viene bien que alguien te eche una mano con estos ejercicios)

Y el problema es que solo tenemos una barra y siempre está pillada.

Pero si es algo muy necesario,se podría mirar. El press banca en máquina no sirve? (Entiendo que no es igual, en máquina ahora mismo hago 50kg y 45kg en la parte superior del pectoral )

Muchas gracias!!
 
No te quejes.
Vale estar como estás, nadie te va a decir cuerpoescombro ni gordo inmundo.

Pero si quieres parecer un atleta, entonces hay que entrenar como un alteta.

Todos esos ejercicios delicados en cinta y elíptica fuera, y a levantar peso de verdad. Esto no es como quien se copra un traje,
 
agomez dijo:
No te quejes.
Vale estar como estás, nadie te va a decir cuerpoescombro ni gordo inmundo.

Pero si quieres parecer un atleta, entonces hay que entrenar como un alteta.

Todos esos ejercicios delicados en cinta y elíptica fuera, y a levantar peso de verdad. Esto no es como quien se copra un traje,
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Gracias @agomez !!

La cinta -andar- y elíptica he visto que todos los chavales que están fuertes y definidos la usan (y los gordos como yo, igual), no sé si será bueno o hay algo mejor jaja yo es lo que he ido viendo. Pero a partir de esto momento, os escucho :)

Yo sé que requiere esfuerzo, en estos últimos 6 meses los lunes, miércoles y viernes he estado 2 horas y 30 minutos. -1 hora y 30 minutos cardio, musculación hora y 10 minutos o similar-.

Normalmente, hago estos ejercicios, que por cierto ya sé que no estarán bien hechos pero al no tener monitor no me ha corregido nadie:
- 8x3 máquina de Espalda, entre 40-50kg
- 8x3 máquina press banca, 50kg pectoral inferior y la parte superior 40-45kg.
- 7x3 press banca sentado, 50kg. Luego en la misma maquina hay otro ejercico que es sujetando las manillas en vertical, le pongo 45-40kg.
- 10x3 40kg en piernas
- 10x3, 70kg en triceps: https://i.ytimg.com/vi/YVPP9VmfVqM/maxresdefault.jpg
- 10x3, 45kg, Aperturas en maquina contractor para pectoral.
- 10x3, 22kg en la primera, 20kg en la segunda para el antebrazo: http://aparelhodemusculacaosaj.com.br/image/cache/data/Produtos/scott/2-280x280.jpg
- Cruce de poleas, 16kg en cada lado: pectoral superior e inferior. 10x5.
- De nuevo, pectoral con mancuernas:
*Prensa de Pecho en Banco, 10x3 con 10kg -esto lo hago lo último y ahí ya no doy para más, al menos mi límite es ese más o menos-
*Apertura con mancuernas, 10x3 con 10kg.

NOTA: He tapado la parte de los calzones porque me daba cosa jajaja se notaba el asunto! pero quería que se viese

http://img.fenixzone.net/i/dbt2EQ1.jpeg
http://img.fenixzone.net/i/wh4zypK.jpeg (en esta foto no se nota mucho, pero... si tocas la parte superior, está todo duro, la parte del pezón sí que es pura grasa...)
http://img.fenixzone.net/i/boFLf9G.jpeg
http://img.fenixzone.net/i/U7BGVJM.jpeg

No sé si es mucho o poco, pero bueno. En cuanto a mí cuerpo, unas fotitos, la verdad que el pectoral-tetas me tienen muy acomplejado (ese pezón no puedo ni verlo jeje, pero es mi cuerpo y voy a tener que aceptarlo) y me ha creado inseguridad de hecho a la hora de estar con chicas, de montarme paranoias... ¿que si voy a dar el 100% de lo que me digáis? ¡sí! el 100% y el 200%, estoy dispuesto a cambiar mi vida por completo; si es con vuestra ayuda mucho mejor! GRACIAS. :D (de hecho mi vida cambió en Marzo de 2017, pero quiero hacer las cosas bien)
 
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Correcto es lo siguiente, si quieres cambiar de tu condicion actual a parecer un atleta:

- sentadilla peso muerto y banca 2 x semana en progresión de carga
- otros ejercicios de pesas o similar (como dominadas) a efectos de compensación y equilibrio
- nada que no sea pesas. Parar con cinta, elíptica y otras delicadezas .

Cuanto más diferente de eso, menores los resultados en el sentido que te interesa. No voy a ponerme a hacer una discusión sobre eso contigo, incluso porque está más que debatido aquí mismo en el foro.

Lo que te queda es optar por cuál política quieres, solo que siembras papas, recoges papas, siembras repollos, recoges repollos.
 
Muchas gracias por los consejos! no tengo nada que debatir jaja porque usted sabe mucho más que yo, y yo no tengo ni idea.

Yo solo tengo una pregunta, ¿elimino el cardio? lo digo porque si se fija tengo muchísima grasa. Se lo pregunto porque soy un ignorante, y me enseñaron que para perder la grasa hay que correr y demás... entiendo que las pesas pueden ayudarme a quitarme una gran cantidad de grasa.

Por último y termino, ¿qué pesos me recomienda, teniendo en cuenta el peso que utilizaba en los ejercicios anteriormente comentados?

De nuevo gracias por tu tiempo y por ayudarme. Voy a tomar nota de todo lo que me ha dicho para ponerlo en práctica.

pd: mi hermano mismo me ha dicho que hiciera calistenia, barras o dominadas, que para definir y demás era muy bueno, por supuesto espero a lo que me diga :D

pd2: si pudiese hacerme una rutina de lunes a viernes... sería algo genial! cuando usted pudiese o tuviese tiempo, no tengo prisa alguna.

Las flexiones diamante y demás la recomienda? a esta altura realmente me convence hacer sentadillas, tengo que quitarme la timidez de ponerme en mitad del gimnasio, mejor hacerlo ahora!
 
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Si tienes mucha grasa,
entonces
es porque tu alimentación no está totalmente ajustada

Luego no es hacer cardio como un energúmeno, sino CORREGIR LA ALIMENTACION.
Y tampoco da para pretender que de un momento a otro, un gordo sedentario se vuelva un muso fitness.

Rutina:

sentadillas, peso muerto y banca a 3 x 8 cada uno, 2 veces por semana cada
+ dorsal en polea, hombros con mancuernas, plank, y lumbares, te lo organizas como te de la gana, que es lo mismo puede ser en 2 días semanales o en 7, eso segun tu disponibilidad de tiempo.

Si tienes tanta voluntad para hacer al pie de la letra algo que está mal, entonces pone un poco de voluntad para organizarte a tu medida algo que está bien.
 
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La alimentación no creo que sea, como bien y nada grasiento (que no tenga una tabla no quiere decir que coma salsas, refrescos, dulces, muchos carbohidratos... no sé, eso si lo conozco y nunca me paso)

El problema creo que es que en 5 meses-6 meses que llevo era imposible perder los 35kg de grasa que tenía al empezar, ahora me quedan unos 12-14kg de grasa.

El problema de haber hecho musculación es que -creo- ahora me veo peor en algunos aspectos. Seguiré sus consejos, gracias.
 
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Pone lo que estas comiendo, que sea caloricamente equilibrado no significa que sea nutricionalmente correcto. Y eso incide en cómo el organismo reacciona a un entrenamiento de verdad.
 
agomez dijo:
Pone lo que estas comiendo, que sea caloricamente equilibrado no significa que sea nutricionalmente correcto. Y eso incide en cómo el organismo reacciona a un entrenamiento de verdad.
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UchijaSaske dijo:
Creo que deberías adjuntar un ejemplo de tu menú diario junto a unas fotos para así poder opinar correctamente.
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Pues hoy por ejemplo:
1. Tostada integral con tomate + café.
2. De comida, en general lo que suele tocar, normalmente insisto mucho en verdura -no soy el cocinero-: Ensalada de verduras y salmorejo -no demasiado, por lo de llevar aceite de oliva-. El postre depende, fruta o algún yogur sin grasas.
3. De merienda, fruta.
4. De cena, una pieza de fruta y normalmente un sándwich integral (sin mucha cosa, normalmente una loncha de jamón de york)

¿Me quedo bien? sí, acabo lleno, no acabo con hambre o similar.
 
parece estar faltando algo de grasas.
cuando comiences a entrenar, vas a tener que reforzar la proteína levemente
la fruta se aprovecha mejor con el estómago vacío.

Por lo demás está bien, es sólo dejar de bobear con los aeróbicos y entrenar como un atleta si quieres parecer un atleta.

si "lo que hay" incluye arroz refinado o macarrones, entonces, va a tener que haber, en su lugar, otro tipo de alimentos de origen vegetal.
 
agomez dijo:
parece estar faltando algo de grasas.
cuando comiences a entrenar, vas a tener que reforzar la proteína levemente
la fruta se aprovecha mejor con el estómago vacío.

Por lo demás está bien, es sólo dejar de bobear con los aeróbicos y entrenar como un atleta si quieres parecer un atleta.

si "lo que hay" incluye arroz refinado o macarrones, entonces, va a tener que haber, en su lugar, otro tipo de alimentos de origen vegetal.
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En caso de que aún tenga que seguir bajando peso (sin las fotos no podemos juzgar).
Actualmente está consumiendo X calorías a la vez que gasta Y calorías, si deja el cardio va a gastar menos de Y lo que puede hacer que esté en déficit y no podemos pedirle que consuma menos de X calorías por motivos evidentes.
 
a ver
Ahora está consumiendo X (no sabemos si está en equilibrio o en déficit, en superávit concretamente no)
Si comienza a entrenar, va a disminuir un poco las calorías del equilibrio, de la eventual diferencia entre el cardio (que se elimina) y la energia gastada en las pesas y en los cambios estructurales inducidos por las pesas.
No va a estar en un déficit mayor de lo que hoy está, y si se está guiando por "no tener hambre" como dice (lo que para un ex gordo significa no tener hambre mismo) yo diria que no tendría problema, que no va a estar en superávit violento y que probablemente continue con un cierto déficit aunque no tan agresivo como el actual
 
Muchas gracias a los dos! Las fotos están por arriba.

Lo mismo cada dos semanas como pescado frito, no me agrada porque odio los fritos,pero es algo raro. El fin de si que como pollo asado (suelo pillarme la pechuga y quitarle la piel).

Yo creo que como bien, curiosamente cuando estaba gordo tampoco era de comer mucho, es que no salía apenas y 0 deporte en años,en mi familia tenemos un metabolismo rápido (excepto yo,o ni idea,porque desde que tenía 11 años he estado sedentario ).

Si es verdad que he notado facilidad para bajar, aún me quedan 12-14kg
 
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No seas delicado, pollo se come entero. Cuando te comienzas a poner fuerte, masticas los huesos también y comes la médula.
Se come todo el colágeno, con el pescado lo mismo, lo pones en el horno ENTERO con cebolla tomate batatas, y el caldo que queda hace una gelatina que es lo que permite que después tus huesos y tendones no se partan con la tensión que esto requiere.

Si algún dia quieres de verdad tener aspecto atlético, olvidate del peso que te sobra, y comienza a crecer como hombre. Vas a pesar de aqui a un año, lo que estás pesando ahora, sólo que en vez de bulbos de manteca va a ser musculatura.

O puedes continuar querer bajando, en ese caso los bulbos van a permanecer y los músculos van a dar lástima
 
los consejos son buenos y estoy de acuerdo desgraciadamente viendo tus fotos las probabilidades de que tengas ginecomastia son de un 90%, ojala me equivoque pero eso no se quita con ninguna dieta o entrenamiento....solamente con un plastico. Yo te diría que vayas a un médico y que hagan analisis y mamografias.
 
Sí, es un problema de ginecomastia? Que edad tienes? Porque si eres un adolescente con los cambios hormonales, etc puede que se solucione por sí solo, en caso contrario te va a tocar vivir con ello u operarte.

En cuanto a la transformación corporal, aún tienes bastante grasa, yo seguiría con la alimentación tal cual y comenzaría a cambiar los ejercicios de la rutina a algo más serio.
¿Cuántos días a la semana puedes entrenar? Yo te recomiendo una rutina como esta: http://www.fitnessreal.es/rutina-torso-pierna-intermedios/ con las siguientes modificaciones:
- Los ejercicios que pone que hagas 3-5 repeticiones yo haría al menos 6-8.
- Eliminaría los encogimientos de trapecio.
- Los días que tiene denominados como fuerza añadiría algún accesorio. (Para ti no serán días de fuerza puesto que entrenarás a más repeticiones).
 
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