Fullbody+espalda

[xaviek]

Buenas tardes.
Después de 10 meses sin poder entrenar, retomo mi rutina de fullbody, queriendo hacer enfoque en la musculación de mi espalda para mejorar mi postura.
De momento mi rutina es la siguiente :


Press inclinado 3x5 con 30kg

Press militar 3x5 con 22kg

Sentadilla 3x8 con 45kg

Dominada asistida con maquina con la ayuda de 32kg (peso 62)

Rowing sentado polea baja 3x8 con 25kg

Rowing de pie con polea alta 28kg

Rowing de pie con 2 poleas altas (cuerdas que se crucen) : 4kg

Rowing sentado polea alta hacia el pecho : 32kg

Me gustaría agregar peso muerto+remo con barra.
Para agregarlos, podria suprimir otros muy parecidos, o mejor continuar con todos los otros que ya hago ?



P

 

[UchijaSaske]

Está bien meter remos, pero no metería tantos, para postura vienen muy bien ejercicios como face pull, band pull apart y elevaciones posteriores con mancuerna.
Sobre la rutina, supongo que la harás durante 3 días que es lo típico, si no es así corrígeme, pero podrías probar alguna rutina ya hecha y modificarla un poco, por ejemplo, la Stronglift está muy bien considerada en novatos.

 

[agomez]

No tiene sentido, que si haces sentadillas con 45 k, que haras peso muerto con 60, te pongas a hacer remos con 10 o 20 k.
Con darle 2 de los 4 remos que pusiste ya está hasta exagerado de remos, en tu caso hablar de énfasis espalda es absurdo.

Es énfasis en fortalecimiento.

Y una mala noticia:la espalda V es genética.

 

[xaviek]

Me inspiré de la rutina Starting Strength, agregando rowing para la espalda, y quitando el ejercicio de halterofilia.
Me aconsejais agregar peso muerto y remo con barra y quitar 2 de los rowing a polea que estaba haciendo entonces ?

 

[agomez]

Agregaría peso muerto y no agregaría remo y dejaria en la mitad los ejercicios de dorsal, pero verifica primero si los pesos que estás poniendo los mueves fácil o no, porque si no los mueves fácil hay un problema probablemente previo al entrenamiento, sea que te estás reventando con alguna otra cosa o que estás nutrido por debajo de las necesidades o ambas.

 

[xaviek]

Queria hacer mucho de dorsales, porque tengo mala postura, tengo tendenciz a andar con los hombros hacia delante sabes...
estoy trabajando con el maximo peso que pueda.
que tipo de problema puede haber ? que quiere decir que me este reventado ?
hace 10 meses es verdad que levantaba mas casi 80kg en peso muerto con 5 repeticiones.
luego tengo pequeña escoliosis (peqieña, que no necesita tratamiento) pero quizas podria explicar que no pueda levantar tanto

 

[UchijaSaske]

Me inspiré de la rutina Starting Strength, agregando rowing para la espalda, y quitando el ejercicio de halterofilia.
Me aconsejais agregar peso muerto y remo con barra y quitar 2 de los rowing a polea que estaba haciendo entonces ?

El problema que veo, es que al hacer lo mismo todos los días igual te resulta monótono y te acabas cansando, lo bueno es la frecuencia que le das, pero a cambio no te deja meter el peso muerto.
También en lugar de press inclinado yo metería press con barra, lo veo más ''básico'' y el inclinado más accesorio.

 

[agomez]

Cuánto estás pesando
de qué trabajas
haces otro deporte que no sea pesas
qué es lo que comes habitualmente

 

[Matarazzofan]

Me inspiré de la rutina Starting Strength, agregando rowing para la espalda, y quitando el ejercicio de halterofilia.
Me aconsejais agregar peso muerto y remo con barra y quitar 2 de los rowing a polea que estaba haciendo entonces ?

Si levantas en 5 repeticiones en peso muerto con 80kg bien hecho dudo que no hagas una dominada o que tengas que ayudarte de tantos kg para las series...

 

[agomez]

al pesar 62 k tiene sentido la observación, sin embargo 5 x 80 k, aunque sea cantando la marsellesa, no da para inferir nada. Si no lo hace, está para médico urgente, más que para gimnasio.

A un alumno cualquiera de 62 k yo lo hago poner 80 k arriba de la cabeza en 45 dias.

 

[UchijaSaske]

al pesar 62 k tiene sentido la observación, sin embargo 5 x 80 k, aunque sea cantando la marsellesa, no da para inferir nada. Si no lo hace, está para médico urgente, más que para gimnasio.

A un alumno cualquiera de 62 k yo lo hago poner 80 k arriba de la cabeza en 45 dias.

Si te refieres a press militar con 80 kilos a una persona que nunca haya entrenado en un mes y medio permíteme cuestionarlo.

 

[Seba]

al pesar 62 k tiene sentido la observación, sin embargo 5 x 80 k, aunque sea cantando la marsellesa, no da para inferir nada. Si no lo hace, está para médico urgente, más que para gimnasio.

A un alumno cualquiera de 62 k yo lo hago poner 80 k arriba de la cabeza en 45 dias.

Solamente que sea Suleymanoglu, sino ni soñando.

Ahora hablando en serio hace 10 meses que no entrenaba y está débil de forma general no es solo en peso muerto, habría que ver cuanto hace que volvio a entrenar. Yo haría la starting strenght (o cualquier otra porque la starting tampoco es mágica) y le agregaría algún ejercicio correctivo que no influya como trap prone raise y a comer bien y tener paciencia.

 

[UchijaSaske]

Solamente que sea Suleymanoglu, sino ni soñando.

Ahora hablando en serio hace 10 meses que no entrenaba y está débil de forma general no es solo en peso muerto, habría que ver cuanto hace que volvio a entrenar. Yo haría la starting strenght (o cualquier otra porque la starting tampoco es mágica) y le agregaría algún ejercicio correctivo que no influya como trap prone raise y a comer bien y tener paciencia.

+1

 

[xaviek]

No hago más deporte.
Quisiera agregar cardio (piscina, o bici ) pero tengo miedo que altere mi progresión de musculación entonces no lo agregé.

Mi trabajo es de estar sentado en una silla.

Entonces si entiendo bien, mi programa tendria que ser :

Sentadilla
Peso muerto
Press barra
Press militar
Dominada
Y dos de los cuatro rowing que hacía ( Rowing sentado polea baja
Rowing de pie con polea alta, Rowing de pie con 2 poleas altas (cuerdas que se crucen) , Rowing sentado polea alta hacia el pecho) pero cual elegir entre los 4 ?
Y entonces no hago remo con barra ?

Algunos me decian hacer 8 repeticiones para que se acotumbre mi cuerpo y para no lesionarme como aun soy principiante , pensais que es mejor hacer fuerza con 5 rep ?

Acabo de volver a entrenar, hace dos semanas , despues de 1 año de descanso.

 

[agomez]

Hiciste bien no agregarlo, Evidentemente si te testas en una prueba de piscina vas a andar mal, pero no por falta de entrenamiento de piscina sino por debillidad general. La idea es trabajar sobre esa debilidad y no sobre habilidades específicas como natación ciclismo o lo que sea.

El programa así como lo pones está bien, y las repeticiones, no es tan importante si 5 o si 8, sino que las hagas fluidas y correctas. Los remos de poleas los alternas, como no son levantamientos, no necesitan encadenarse en una progresión estructurada, son diferentes estímulos para la musculatura.



Fíjate en la alimentación, si tienes vegetales y carnes variados, si comes huevos enteros, porque hay que comer algo que de fuerza tambien.

 

[agomez]

En cuanto al trabajo sentado, cada tanto sería bueno te levantases e hicieses unos estiramientos para acomodar la espalda, puede que digan que estás loco, pero en fin, todo no se puede.

 

[pepineldelarumia]

Si se está sentado en una silla todo el dia yo agregaria algo de deporte extra los dias de descanso, algo suave, pero algo.

Puede ser pesas en forma de un circuito con poco peso, o algo de cardio.

Si tu trabajo fuese mas movido no te lo aconsejaria, pero estar un dia entero sin hacer nada no creo que sea nada recomendable.

Ademas acostumbrate a no usar ascensor, usar menos el coche etc...

 

[UchijaSaske]

En cuanto a remos a mi me gusta bastante el remo con mancuerna, se suele aconsejar también bastante con barra pero vamos, elige el que prefieras o ve alternando.

Eso sí, mete sí o sí algún ejercicio para corregir la postura como los que te dije.

 

[xaviek]

Si tuviera que elegir entre los rowing que dije, y el Trap prone raise, cual elegir mejor ?

 

[agomez]

alternarlos, 1 semana uno, la siguiente el otro. De esa forma mantienes estimuladas diferentes posiciones.