Fortalecer rodillas. ¿Opiniones?

[Rutinovic]

Buenas,

Antes de nada, decir que tengo cita con el fisio, pero es dentro de tres semanas, así que quiero empezar ya a ponerme manos a la obra con esto.

Quiero hacer Sentadillas y Peso Muerto. Lo he intentado en este mes que llevo de gimnasio, pero veo que sigo arrastrando una lesión (debe ser tendinitis, por la zona del vasto medial creo que es) de hace muchos años y no me permite avanzar; me noto limitado.

He pensado en hacer unos ejercicios que hace años me mandó un traumatólogo y que me fueron bien, y aparte he pensado en añadir uno más: Sentadillas solo con la barra a 4 repeticiones sin llegar a la paralela para que se vayan habituando los tendones a ese movimiento.

Rutina de tres días por semana:

—15 minutos de bicicleta elíptica + estiramientos dinámicos

— Aguantar 30 segundos con la espalda pegada a la pared y con las piernas flexionadas hasta la paralela de los 90° sin pasarla, sujetando un disco de 10kg. 3 series.

- 3x4 Sentadillas solo con la barra y sin llegar a la paralela.

— 3x20 Extensión de cuadriceps en máquina.

— 3x20 Abductores en máquina.

Estirar bien y utilizar hielo durante 15 minutos en cada rodilla.

¿Cómo lo veis, sobre todo los que hayáis padecido alguna dolencia en esta zona?

 

[Seba]

una cosa es el vasto y otra distinta es la rodilla. Si el problema es de rodillas es de cartilagos si es del vasto es muscular si es de rodillas hay que hacer entrenamiento unilateral (sentadillas bulgaras, peso muerto a una pierna) y algo de gluteos. Si es de vasto entonces es solo 15 días de reposo y empezar a entrenar con series de altas repeticiones.

 

[Rutinovic]

una cosa es el vasto y otra distinta es la rodilla. Si el problema es de rodillas es de cartilagos si es del vasto es muscular si es de rodillas hay que hacer entrenamiento unilateral (sentadillas bulgaras, peso muerto a una pierna) y algo de gluteos. Si es de vasto entonces es solo 15 días de reposo y empezar a entrenar con series de altas repeticiones.

Es como por encima de la rodilla, en la zona interior. El músculo que aparece al hacer fuerza con la pierna estirada, (creo que es donde terminar el cuadricep) no sé si me explico.

El problema de huesos no es, es 100% muscular o de tendones ( no sé si tendones y muscular va ligado ).

 

[agomez]

Está todo horrible.

Para mejorar la rodilla:

1) nada que no sea pesas
2) sentadillas, desde la paralela, pero a mayores repeticiones, 4 repeticiones con la barra es una payasada. Lo que se busca es promover la circulación y fijar el movimiento correcto, series de 20 a 30 repeticiones
3) nada de estiramientos
4) nada de hielo.
5) buena alimentación, reforzando colágeno y vitamina C

 

[Rutinovic]

Está todo horrible.

Para mejorar la rodilla:

1) nada que no sea pesas
2) sentadillas, desde la paralela, pero a mayores repeticiones, 4 repeticiones con la barra es una payasada. Lo que se busca es promover la circulación y fijar el movimiento correcto, series de 20 a 30 repeticiones
3) nada de estiramientos
4) nada de hielo.
5) buena alimentación, reforzando colágeno y vitamina C

Con la barra no puedo hacer 20 o 30, así que las haré sin peso, ya que imagino que no debo hacer los ejercicios con molestias. ¿No hago más ejercicios? ¿Únicamente me centro en este?

Y lo de no estirar y no poner hielo no me termina de convencer... El hielo es un antiinflamatorio y por lo menos yo siempre lo he utilizado con mis tendinitis de hombro y me ha ido bien.
Para los hombros también siempre he estirado mucho, por recomendación de fisioterapeutas y también para la zona lumbar que en su día tenía afectada, ¿por qué no estirar absolutamente nada las piernas al terminar?

 

[agomez]

Si no te da para hacer 20 o 30 con la barra, pues sí, las haces sin peso. Y puedes hacerlas desde un banco, es decir, te sientas y te paras, te sientas y te paras. De esa forma te localiza más en la rodilla y además no te pone un exceso de tensión al hacer frenaje

Te ha ido bien con el hielo porque nunca pusiste peso de verdad, es decir lo que hizo fue desinflamarte y sacarte el dolor.

Pero resulta que la inflamación lo que hace es reparar los tejidos dañados, sacas la inflamación, la reparación de tejido es más débil. Si no vas a hacer extremas tensiones, no importa, si vas a levantar pesado, claro que sí importa.

Los estiramientos es muy fácil: tienes una herida, si la abres, nunca cierra. En algunos casos, algunos estiramientos sirven para recolocar en posición articulaciones que están fuera de ellas, o ir descontracturando músculos que están con algún tipo de atrofia, o flexibilizando estructuras cicatrizales que se formaron de más e impiden movimiento. Pero son casos particulares, que no son para hacer a lo loco y que conviene que sean dirigidos por alguien que entiende bien la cosa.

 

[Rutinovic]

Si no te da para hacer 20 o 30 con la barra, pues sí, las haces sin peso. Y puedes hacerlas desde un banco, es decir, te sientas y te paras, te sientas y te paras. De esa forma te localiza más en la rodilla y además no te pone un exceso de tensión al hacer frenaje

Te ha ido bien con el hielo porque nunca pusiste peso de verdad, es decir lo que hizo fue desinflamarte y sacarte el dolor.

Pero resulta que la inflamación lo que hace es reparar los tejidos dañados, sacas la inflamación, la reparación de tejido es más débil. Si no vas a hacer extremas tensiones, no importa, si vas a levantar pesado, claro que sí importa.

Los estiramientos es muy fácil: tienes una herida, si la abres, nunca cierra. En algunos casos, algunos estiramientos sirven para recolocar en posición articulaciones que están fuera de ellas, o ir descontracturando músculos que están con algún tipo de atrofia, o flexibilizando estructuras cicatrizales que se formaron de más e impiden movimiento. Pero son casos particulares, que no son para hacer a lo loco y que conviene que sean dirigidos por alguien que entiende bien la cosa.

Vale, Agomez, gracias por la aclaración! ¿Debería meter algún ejercicio más, aparte de la Sentadilla? Y me imagino que esto debo hacerlo durante tres días a la semana a unas tres series por día.

 

[agomez]

En principio, no es necesario, aunque las extensiones de rodilla en la máquina podrían ser útiles, sólo que hay que verificar 2 condiciones:

- que las palancas de la máquina no te saquen la rodilla de su eje, es decir que tenga un ajuste anatómico para tu caso
- que el peso no sea excesivo, porque también es una tensión grande, yo esas extensiones prefiero también hacerlas de 20 repeticiones estrictas para adelante

Las sentadillas sin peso puedes hacer todos los días, no te van a producir ningún desgaste orgánico ni muscular, solamente van a promover la circulación de sangre local (y reparación de los tejidos que puedan estar dañados) y ayudar a fijar un patrón de movimiento correcto.

 

[UchijaSaske]

Está todo horrible.

Para mejorar la rodilla:

1) nada que no sea pesas
2) sentadillas, desde la paralela, pero a mayores repeticiones, 4 repeticiones con la barra es una payasada. Lo que se busca es promover la circulación y fijar el movimiento correcto, series de 20 a 30 repeticiones
3) nada de estiramientos
4) nada de hielo.
5) buena alimentación, reforzando colágeno y vitamina C

Yo creo que este comentario ha sido un poco precipitado, entiendo que quizás has tenido alguna experiencia con lesiones de rodillas pero comento las partes que me parecen erradas:

- Nada que sea pesas: Estoy de acuerdo en eliminar la corrida, bicicleta, etc, pero aparte de las pesas el trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos y trabajo con banda elástica es una buena opción.
-Sentadillas desde la paralela a 20 o 30 repeticiones: No sabemos su situación ni el punto en el que se encuentra, esto puede hacer que fuerce demasiado y empeore, nos falta información.
- Estiramientos estáticos pueden ser contraproducentes, dinámicos no.
- Nada de hielo: Si la lesión es reciente y se encuentra inflamado creo recordar que el hielo lo reduce por tanto mejora, corrígeme si estoy errado.

Aclarar que considero que esto debería evaluarlo un profesional y adaptar la rehabilitación a tu caso específico.

 

[agomez]

El hielo es importante en agudo, para controlar la inflamación, porque una inflamación excesiva puede interferir con la circulación de estructuras adyacentes. De la misma forma que se controla por ejemplo en una lesión de columna (con corticoides) una inflamación excesiva que podría dañar la médula. O también para evitar rabdomiolisis en algunos casos. Pero en un problema que ya está de tiempo atrás, el hielo sólo perturba. A no ser aquellos tratamientos frio x calor alternados.

En cuanto a la sentadilla sin peso desde una silla, si no puede levantarse de una silla 20 - 30 veces sin peso, solamente el levantarse común de cualquier ciudadano, entonces, está para consulta médica.

Los estiramientos dinámicos, no me queda claro a qué te estás refiriendo, yo lo que digo es que nada que coloque tensión en estirar un músculo que está lesionado. Por eso también lo del banco al hacer sentadillas, saca la tensión de rebote en la posición de mayor estiramiento.

 

[UchijaSaske]

El hielo es importante en agudo, para controlar la inflamación, porque una inflamación excesiva puede interferir con la circulación de estructuras adyacentes. De la misma forma que se controla por ejemplo en una lesión de columna (con corticoides) una inflamación excesiva que podría dañar la médula. O también para evitar rabdomiolisis en algunos casos. Pero en un problema que ya está de tiempo atrás, el hielo sólo perturba. A no ser aquellos tratamientos frio x calor alternados.

En cuanto a la sentadilla sin peso desde una silla, si no puede levantarse de una silla 20 - 30 veces sin peso, solamente el levantarse común de cualquier ciudadano, entonces, está para consulta médica.

Los estiramientos dinámicos, no me queda claro a qué te estás refiriendo, yo lo que digo es que nada que coloque tensión en estirar un músculo que está lesionado. Por eso también lo del banco al hacer sentadillas, saca la tensión de rebote en la posición de mayor estiramiento.

Me estaría refiriendo a ejercicios de movilidad, si fuese del hombro por ejemplo.

Sobre lo del hielo, tienes razón, no leí que lleva ya tiempo con el dolor.
Ten en cuenta que no es lo mismo levantarse una vez (supongo que si puede) que hacerlo 20-30 veces, no sé en la condición en la que se encuentra, por eso digo que es aconsejable evaluar primero la situación.

 

[agomez]

Bueno, tambien hay que ver cual es la causa, si es dolor, entonces la cosa está fea, pero si es insuficiencia muscular entonces está terrible.

 

[Rutinovic]

Buenas, amigos. Voy a intentar aclarar un poco mi situación. La lesión que tengo me la hice hace 6 años aproximadamente y me la hice de la siguiente manera: fui al gimnasio por la mañana a entrenar pierna y por la tarde me fui a jugar un partido de fútbol con los amigos sin calentar ni nada, y encima llevaba meses sin hacer nada de ejercicio cardiovascular. Al día siguiente me dolían un montón las piernas y pensaba que eran agujetas, pero parece que algo me pasó porque el dolor no se iba. Me encontraba en una situación de estrés en ese momento en mi vida y no le presté atención (fui gilipollas del todo, sí) y desde entonces pues ahora tengo esa molestia.

Ahora llevo un mes entrenando y hacía sentadilla tres veces por semana con la barra que debe pesar unos 17 kg a 10 repeticiones y luego metía un ejercicio de femoral. No es que tenga un dolor insoportable, pero noto que algo no va de forma correcta y tengo molestias que no debería tener. A parte que me noto limitado, porque siento que puedo tirar más peso, pero me lo impide esta molestia.

Yo creo que el músculo está débil y necesita ser reforzado. Es mi impresión. Decir también que mis piernas son flaquísimas.

 

[Rutinovic]

Bueno, visto que ahora no puedo hacer ni Sentadilla ni Peso Muerto en condiciones, y el tren superior puedo entrenarlo con relativa normalidad, y me gustaría seguir avanzando aunque sea en el tren superior de mientras me recupero de las rodillas, ¿qué veis más eficiente a la hora de ir ganando volumen? ¿Seguir con una rutina Fullbody de tres días por semana sin Peso Muerto ni Sentadilla? ¿O una rutina Weider de 4 días por semana? Mi intención es volver a Fullbody, ya que creo que la alta frecuencia es mejor, pero no sé hasta qué punto será más productivo una Fullbody sin Sentadilla ni Peso Muerto que una Weider.

 

[telavogliodire]

No sé si venga al caso, pero te puedo comentar mi situación:

Las veces que hice extensiones de cuádriceps en máquina, terminé siempre con las rodillas doloridas. No la recomiendo. De hecho no recomiendo nada que no sea pesos libres, pero eso ya es hablar de una escuela de entrenamiento u otra.

Tuve sinovitis en ambas rodillas. Esto es, la famosa "agua en la rodilla", que no es otra cosa que líquido sinovial. Obviamente esto causa inflamación, dolor, etc. El dolor se me manisfestó siempre en la parte trasera de las rodillas.

Solución: permanecer en cuclillas (como si fuera una sentadilla profunda) por ratos que empezaron con 2 o 3 minutos, y cuando me fui sintiendo cómodo con la postura, llegaron a 20 minutos.

Las cuclillas es una posición de descanso natural del ser humano. Antes que se inventara la silla, era (y lo sigue siendo en muchas partes) la forma normal de descansar. El cuerpo humano tiene una mecánica que favorece y se ve beneficiada por esta postura. Es nuestra rutina moderna que nos distancia de la forma natural de movernos, descansar, reposar, etc. y nos va quitando movilidad en las articulaciones.


Mi consejo: muy de a poco, incorpora en algún momento del día un rato en cuclillas, tratando de progresar de a poco. Es importante que al hacerlo mantengas las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo, sin levantar los talones. Seguramente necesites apuntar con los pies algo hacia afuera para mantener bien la postura.

Consejo 2: No uses la máquina de extensión de cuádriceps. Sólo barra libre, tanto en espalda como frontal.


Saludos!