¿Qué os parece mi rutina?

LORENA6M

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¡Hola a todos/as!

Escribí hace unas semanas para consultar una duda sobre la compatibilidad del Crossfit con el trabajo en gimnasio a la hora de ganar algo de volumen en el tren inferior y de perder algo de grasa. Después de leer algunos post y teniendo en cuenta los consejos de Sebas, me he planteado hacer dos días de CrossFit (elijo las rutinas más metabólicas) y tres de gimnasio con una rutina full body. Me gustaría, si no es mucha molestia, que le echaseis un ojo a las tres sesiones que he diseñado para estas primeras semanas a ver qué os parecen:

Martes:

Hip thrust 3 x 15 (30-35Kg)
Dominadas 3 x 10
Sentadilla completa 4 x 10 (60-65Kg)
Press de banca 3 x 10 (30-35Kg)
Extensiones espalda 3 x 15
Aductores 2 x 15 (goma de resistencia)

Jueves:

Hip thrust 3 x 15 (30-35Kg)
Remo tumbado 3 x 10 (30-35Kg)
Zancadas 4 x 10 (15-20Kg)
Press de hombro 3 x 10 (20Kg)
Peso muerto 4 x 10 (70-75Kg)
Aductores 2 x 15 (goma de resistencia)

Sábado:


Hip thrust 3 x 15 (30-35Kg)
Dominadas 3 x 10
Sentadilla completa 4 x 10 (60-65Kg)
Flexiones 3 x 10
Peso muerto 4 x 10 (70-75)
Aductores 2 x 15 (goma de resistencia)

No sé si la poca variedad de ejercicios es un problema, yo me encuentro cómoda con estos básicos...

Muchas gracias por adelantado.
 
Lo veo razonable, con una observación: para quien hace 10 sentadillas x 65 k es difícil hacer 10 dominadas estrictas. Entonces supongo que las dominadas son dominadas crossfit. Yo no colocaría esas dominadas dentro de un programa de musculación, si no da para hacer las estrictas mejor hacer otro tipo de trabajo en alguna máquina.
 
Estoy trabajando para conseguir hacer dominadas estrictas, pero, como bien has notado, me cuesta mucho, así que las estoy haciendo con banda de resistencia (uno de los días) y excéntricas/negativas el otro, ¿cómo lo ves?
 
Las dominadas, si no salen, a meterles más frecuencia. El dorsal se recupera de un día para el otro. Si no tienes problemas de tiempo, te propongo lo siguiente:

Esto es al margen de todo el resto de la rutina que estés haciendo. Lo haces al final, o al principio, o completamente fuera de horario, es sólo para las dominadas:

día A: 3 x max (llegando al fallo, desansas 1 minuto, minuto y medio, o dos minutos entre series)

día B: 50 repeticiones. Como salgan. Puedes hacer 10 x 5, 25 x 2, 50 x 1, no importa. Hacer todas las repeticiones, tratando de descansar el menor tiempo posible entre series. Puedes hacer un enfoque tipo clúster, series de 2, descansas 10 segundos, y otras 2, y así.

Después de dos semanas deberías haber mejorado tu máximo en el día A. Cuando consigas esto, el día A lo haces lastrado. Primero con 2,5 Kg, y una vez por mes, subiendo de a 2,5 Kg.
 
Pero Mario, seria un milagro que trabajando con 65 las sentadillas le salieran bien las 10 dominadas. Justamente levanté la perdiz porque me parecía rarísimo que consiguiera.
Creo que lo natural es que vaya subiendo todo sin necesidad de forzarse mucho.
 
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Pero Mario, seria un milagro que trabajando con 65 las sentadillas le salieran bien las 10 dominadas. Justamente levanté la perdiz porque me parecía rarísimo que consiguiera.
Creo que lo natural es que vaya subiendo todo sin necesidad de forzarse mucho.

Exacto ......para que quiere una chica complicarse tanto con todo eso, que siga haciendo las dominadas como las está haciendo o que las cambie por jalones sino va a competir en un concurso de dominadas.

En cuanto a la rutina en si, la rutina está bien....el peso del hip thrust está un poco bajo generalmente a igual números de repeticiones se levanta más peso en el hip thrust que en la sentadilla. Acá el hip thrust se hace a 15 y la sentadilla a 10 pero la diferencia de peso es del 50% pero bueno, a veces el hip thrust no se hace desde una posición cómoda, lo ideal es apoyar un step que lo graduas a tu altura contra una pared o columna así el hip thrust te queda más cómodo.

Lo que si yo haría es variar un poco los rangos de repeticiones de los ejercicios que se repiten mucho por ejemplo en el hip thrust un día 3x15 o otro 3x10 y otro 3x5-6. Lo mismo el peso muerto uno de los días tendría que ser a bajas repeticiones.
 
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¡Gracias a todos por las respuestas!
Con respecto a las dominadas, hoy hice mis primeras estrictas, de dos en dos, pero bueno, poco a poco, es más un reto personal que otra cosa y, claro, algo que me permitirá rendir más en los WOD de CrossFit. Me parece interesante la propuesta de Mario.

En lo que respecta al hip thrust, noto que puedo meter mucho más peso, pero al ser un ejercicio nuevo he querido ser cauta hasta pillar bien el movimiento.

Seba, ¿cuál es la razón de esa variación de repeticiones?
 
Yo creo que antes de opinar hay que tener una base un poco más concreta de la situación real. Para eso, creo que realmente no vamos a poder ayudar mucho, a menos que postees una foto! __meparto_
 
Seba, ¿cuál es la razón de esa variación de repeticiones?

Al variar repeticiones vos ganas fuerza-hipertrofia (el día de bajas repeticiones), congestion el día de altas repeticiones y trabajo de hipertrofia pura el día de repeticiones intermedias..mejorar en cada rango te ayuda a mejorar en los otros.

Pd: en lo que respecta al hip thrust bueno, la idea en si está bien hay que pillarle primero el truco y despues meter kg, la mayoría de la gente lo hace mal además hay pocos videos en castellano que lo explican bien.
 
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Exacto ......para que quiere una chica complicarse tanto con todo eso, que siga haciendo las dominadas como las está haciendo o que las cambie por jalones sino va a competir en un concurso de dominadas..


Preguntarle a un crossfiter para qué quiere hacer más dominadas, es como preguntarle a un powerlifter por qué hace sentadillas o peso muerto.

Y en general en crossfit no se hace esa distinción. Jamás escuché de crossfit "para mujeres". Todos hacen lo mismo. Se carga más o menos peso, más o menos intensidad, de acuerdo al individuo nomás.

saludos
 
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Preguntarle a un crossfiter para qué quiere hacer más dominadas, es como preguntarle a un powerlifter por qué hace sentadillas o peso muerto.

Y en general en crossfit no se hace esa distinción. Jamás escuché de crossfit "para mujeres". Todos hacen lo mismo. Se carga más o menos peso, más o menos intensidad, de acuerdo al individuo nomás.

saludos

La que puso arriba es la rutina de gimnasio no la cross fit si lees arriba vas a ver que tiene otra rutina que es de crossfit.
 
¡Hola a todos/as! Llevo un mes con la rutina y me gustaría comentaros algunas dudas que me han surgido al respecto. La primera es si es normal que no sienta una fatiga especial al realizar los entrenamientos. Los entrenamientos se me hacen bastante cortos y, aunque mientras realizo las series si que noto que mi frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan, al terminar no me noto especialmente fatigada ni me deja secuelas para el día siguiente (agujetas, fatiga muscular...) ¿Es esto normal? Voy subiendo los pesos poco a poco y son exigentes...

Por otra parte, a nivel externo no sé si estoy notando demasiado, aunque soy consciente de que esté tipo de mejoras no suceden de un día para otro. Me noto más fuerte de tren superior (que es lo que menos había entrenado hasta ahora), pero no así de tres inferior y Core y mi peso no ha variado ni hacia arriba ni hacia abajo significativamente (de momento no sigo ninguna dieta especial, como normal, con cabeza, pero sin privarme de vez en cuando de una comida especial como pizza, un bocata o una pasta tailandesa).

Me gustaría saber un poco cuál es el progreso esperable teniendo en cuenta mi rutina (supongo que cada cuerpo es un mundo también y que no a todos nos resultará igual) y en qué indicadores puedo fijarme para ver el progreso o no progreso.

Mil gracias.

Lorena.
 
Es normal que no sientas dolores, en tanto los pesos continuen avanzando no hay problema. En cuanto al aumento de peso, debe ser algo menor al que tendría un hombre por la cuestión de la testosterona, pero la lógica es que vaya aumentando a medida que aumenta el peso de la barra,.
 
Hay dos tipos de progresos estéticos y de fuerza y aunque están correlacionados el estético depende en gran medida de lo que uno come si el progreso en fuerza va bien y no se ven progresos en cuanto a estética hay que revisar lo que uno come. Ojo también el tiempo, para ver progresos visibles se necesitan 3 meses.

Pd: también a veces hay que revisar la tecnica por ejemplo en el hip thrust mantener 1 segundo arriba antes de bajar y en la ultima serie tratar de mantener el peso arriba 3-5 segundos....la sentadillas se puede hacer de muchas formas...con pausa de 2 segundos abajo, metabolica (no bloqueando las rodillas cuando subimos)..... Algunas de esas formas incrementan el trabajo

Pd2: el core comprando un ab wheel podes entrenar en tu casa 3 veces por semana y es más que suficiente.
 
Hay dos tipos de progresos estéticos y de fuerza y aunque están correlacionados el estético depende en gran medida de lo que uno come si el progreso en fuerza va bien y no se ven progresos en cuanto a estética hay que revisar lo que uno come. Ojo también el tiempo, para ver progresos visibles se necesitan 3 meses.

Pd: también a veces hay que revisar la tecnica por ejemplo en el hip thrust mantener 1 segundo arriba antes de bajar y en la ultima serie tratar de mantener el peso arriba 3-5 segundos....la sentadillas se puede hacer de muchas formas...con pausa de 2 segundos abajo, metabolica (no bloqueando las rodillas cuando subimos)..... Algunas de esas formas incrementan el trabajo

Pd2: el core comprando un ab wheel podes entrenar en tu casa 3 veces por semana y es más que suficiente.

Si se progresa en fuerza y no tanto en estética probablemente habrá que revisar el entrenamiento que probablemente esté mal planteado.
 
bueno también hay que ver qué se entiende por estética, a veces la diferencia estética está en nivel adiposo, no sería problema de entrenamiento sino de nutrición, otras veces la persona quiere una configuración que no va a tener ni el día de San Nunca, otras veces son detalles visuales que sí son modificables por entrenamiento.
 
bueno también hay que ver qué se entiende por estética, a veces la diferencia estética está en nivel adiposo, no sería problema de entrenamiento sino de nutrición, otras veces la persona quiere una configuración que no va a tener ni el día de San Nunca, otras veces son detalles visuales que sí son modificables por entrenamiento.

Cierto, lo corrijo, si se aumentan los pesos en la barra y no la hipertrofia el error está en el entrenamiento.
 
Cierto, lo corrijo, si se aumentan los pesos en la barra y no la hipertrofia el error está en el entrenamiento.

Todo es relativo, en estética la dieta equivale al 60-70%, esfuerzo y constancia es el 30-40% los mejores cuerpo son los que tienen la mejor genética o lo más disciplinados con la dieta. Da lo mismo que hagas una rutina weider, torso-piernas o push-pull, o fullbody mientras mas disciplinado sos con la dieta mejores son los resultados.
 
Todo es relativo, en estética la dieta equivale al 60-70%, esfuerzo y constancia es el 30-40% los mejores cuerpo son los que tienen la mejor genética o lo más disciplinados con la dieta. Da lo mismo que hagas una rutina weider, torso-piernas o push-pull, o fullbody mientras mas disciplinado sos con la dieta mejores son los resultados.
Cierto, pero en un caso general, para que las ganancias de fuerza sean óptimas suele beneficiar el estar en superávit, en déficit es difícil y si en superávit aumentas fuerza y no músculo el fallo es el entrenamiento.
También suele haber casos en que se mejora en déficit, para dichos casos el problema si es la dieta.
 
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