No se como ganar masa muscular + peso (Ectomorfo)

M

Marty61812

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Bien este es mi problema. Soy muy flaco (189cm, 61 kg). Quiero ganar masa muscular, pero no estoy seguro de que pueda hacerlo, no se si me explico. Nunca he conseguido pasar esa barrera de flaco, y me da miedo que me esfuerce 1-2 años para al final no conseguir ningun resultado. No se que hacer, necesito ayuda.

Estoy abonado en un gimnasio y en casa tengo una barra de 13,5 m(con 2 pesas de 10 kg) y dos mancuernas de 6 kg, y barra de dominadas. Tambien me gustaria que me recomendarais alguna dieta(no muy cara porfavor, no tengo mucho dinero)

Gracias de antemano.

EDIT: 17 años
 
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La gran mayoria de gente que esta en infrapeso es por comer poco o por tener habitos alimenticios no adecuados, tambien son gente mas activa. Como por ejemplo saltarse comidas del dia comer mucho en una y luego no comer en las otras o simplemente porque tienen la vision distorsionada sobre lo que es comer mucho. Lo mismo pasa con la gente obesa pero al reves. Uno puede cambiar el metabolismo cambiando habitos cotidianos y de alimentacion. Eso partiendo de la base que uno no tiene un problema de salud como un problema en la glandula de tiroides o una diabetes etc...


Los somatotipos son los padres. Lo que si hay son estructuras oseas mas grandes o mas pequeñas pero lo que es el metabolismo se altera por diferwntes causas. Y en tu caso muy posiblemente con 17 años y midiendo 189 que le pasa a mucha gente alta, al estar en epoca de crecimiento y con las hormonas a punta pala pues te quedas en un peso no adecuado. Entonces porque ocurre eso? Pues porque eres alto tus hormonas estan en ebullicion y claramente tienes el metabolismo acelerado debido a eso. Entonces por estar en esta fase y al ser mas alto requieres de mas comida. Dale a tu cuerpo mas comida de la que estas consumiendo.

Que seria lo que comes en tu dia a dia?
 
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Seba dijo:
leete ésto:

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-dieta-base-lyle-mcdonald
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En ello estoy, gracias por tu respuesta _leyendo_.

Phobos69 dijo:
La gran mayoria de gente que esta en infrapeso es por comer poco o por tener habitos alimenticios no adecuados, tambien son gente mas activa. Como por ejemplo saltarse comidas del dia comer mucho en una y luego no comer en las otras o simplemente porque tienen la vision distorsionada sobre lo que es comer mucho. Lo mismo pasa con la gente obesa pero al reves. Uno puede cambiar el metabolismo cambiando habitos cotidianos y de alimentacion. Eso partiendo de la base que uno no tiene un problema de salud como un problema en la glandula de tiroides o una diabetes etc...


Los somatotipos son los padres. Lo que si hay son estructuras oseas mas grandes o mas pequeñas pero lo que es el metabolismo se altera por diferwntes causas. Y en tu caso muy posiblemente con 17 años y midiendo 189 que le pasa a mucha gente alta, al estar en epoca de crecimiento y con las hormonas a punta pala pues te quedas en un peso no adecuado. Entonces porque ocurre eso? Pues porque eres alto tus hormonas estan en ebullicion y claramente tienes el metabolismo acelerado debido a eso. Entonces por estar en esta fase y al ser mas alto requieres de mas comida. Dale a tu cuerpo mas comida de la que estas consumiendo.

Que seria lo que comes en tu dia a dia?
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De primeras te digo que tu respuesta me ha parecido muy buena, te lo agradezco. Efectivamente mis padres son muy altos (190cm padre y 176 madre). Bien esto es lo que como dia a dia

1º Desayuno: 2 tostadas y un cafe
2º: Almuerzo: Bocadillo Chorizo
3º: Comida: Pasta-lentejas-alubias + 1-2 filetes
4º: Merienda: Bocadillo chorizo
5º: Cena: Pizza-Tortilla-Huevo frito
Mas o menos mi dieta es asi. La comida me la hacen mis padres, quiza deberia empezar a hacermela yo..._vuelta_. Pero eso seria un poco problematico

Cuando voy por la calle, practicamente voy corriendo a todos los sitios. _salta_

Que me recomendarias tanto en dieta, como en entreno?
 
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Con 30 k de peso no vas a inducir ningún crecimiento muscular más allá del natural de la edad que conseguirias sin hacer nada o haciendo natación o cualquier otra cosa.

Si quieres estar sando y con buena movilidad, cualquier cosa te sirve, si quieres inducir desarrollo físico de verdad entonces necesitas mucho más peso.
 
agomez dijo:
Con 30 k de peso no vas a inducir ningún crecimiento muscular más allá del natural de la edad que conseguirias sin hacer nada o haciendo natación o cualquier otra cosa.

Si quieres estar sando y con buena movilidad, cualquier cosa te sirve, si quieres inducir desarrollo físico de verdad entonces necesitas mucho más peso.
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Que peso y cuantas repeticiones me recomendarias, por ejemplo en press de banca (con 30 kg hago 3 series de 10 repeticiones, y a veces no lo consigo completar en la ultima serie, fue una rutina que me dio mi monitor de gimnasio)?

No descarto la calistenia como modo de entrenar. Pero no se, ando muy perdido
 
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vas a precisar mucho más peso, por lo menos unos 100 k diria yo. No para que lo pongas todo el primer dia y te revientes, pero sí pensando que en unos meses lo tienes que estar manejando con solvencia en sentadillas y peso muerto.
 
Hacerte una dieta muy concreta tiene mucho trabajo mas que nada por las cantidades y demas, tambien deberia saber las tuyas es decir no es lo mismo un bocadillo con la barra entera de pan o la mitad. Puedo mas o menos decirte lo que debes hacer.

Para que te hagas una idea una persona joven de 17 años debe consumir 1.25 mas calorias que una persona como yo de mi edad (27) suponiendo que midiera y pesara lo mismo que tu. Tu peso ideal deberia rondar los 83kg y por tu edad y demas y llegar ese punto deberias consumir 3500 ckal al final de trayecto.

Que ocurre? Que tu ahora debes rondar las 2200 ckal de media. Porque esos guiones de la cena y la comida significan una o, o una y? Suponiendo que son una o calculo que son unas 2200 de media. Entonces que debes hacer? Ir subiendo calorias poco a poco, subir 300 ckal de mas y veras incrementando el peso corporal a la que se estanque el peso corporal, añades 300 ckal mas, y asi. De esta manera ganaras peso con la menor grasa posible, no pases a las 3500 de golpe. Y otra cosa cuando estes con el peso corporal en modo estancado dejalo estancado un par de meses el porque es porque tu musculo aun a de madurar para crear musculo se necesita musculo si subes calorias en vez de musculo creasras mas grasa que musculo y no interesa. Pasan 2 meses de estar estancado añadele 300 ckal de mas.

Errores que veo en tu dieta? Desayuno pobre. La cena si relamente solo cenas un huevo frito o una tortilla algunos dias es tmabien muy pobre y luego los bocadillos que te comes esta bien comer chorizo algun dia pero no todos los dias (el chorizo tiene mucha grasa mala y no interesa). Puede ser bocadillo de atun, de jamon, de pavo, de tortilla etc... La cena debe haber por ejemplo verdura con pescado o carne. Luego la merienda si has comido un bocadillo en la segunda comida no comas otro por la tarde tomate una fruta y algo que contrnga proteina (a gusto del consumidor) y el desayuno tomate por ejemplo fruta con el cafe las tostadas con algo tipo jamon york con tomate y aceite de oliva y fritos secos. Algo asi. Resumido

Luego tu te lo combinas como quieras y que llegue a unas 2500ckal si subes de peso perfecto a la que te estanques vuelves a subir 300ckal, se trata de ir subiendo poco a poco las calorias hastalegar a un hipotetico 3500 y ya estarias en unos 83kg.

Por supuesto bebe agua. Nada de alcohol.

Y ya esta. Los valor nutricionales se pueden saber desde google. Valor nutricional de la patata y te sale la cantidad de nutrientes y su valor calorico.

Y por ultimo has de consumir 2gr/peso corporal de proteina, 1.25 gr /peso croporal de grasas a poder ser de las buenas , las insaturadas(pescado azul, frutos secos, aceite y el resto carbos a poder ser de procedencia compleja (arroz o cereales) y fibrosa(como la verdura) y llegar a esas 2200 para mantenerte y 2500 si quieres subir de peso.

Agomez sabe mas que yo de entrenos hazle caso a el jeje pero yo de dieta se bastante. Si tienes alguna duda dilo
 
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a parte de corregir la alimentacion puedes comprarte un gainer asi sera mas facil consumir mas calorias tanto de hc como de proteinas,es un buen suplemento para gente como tu,que ademas puede que no te dejen cocinar para ti ya que cocinan tus padres.
 
Marty61812 dijo:
Bien este es mi problema. Soy muy flaco (189cm, 61 kg). Quiero ganar masa muscular, pero no estoy seguro de que pueda hacerlo, no se si me explico. Nunca he conseguido pasar esa barrera de flaco, y me da miedo que me esfuerce 1-2 años para al final no conseguir ningun resultado. No se que hacer, necesito ayuda.

Estoy abonado en un gimnasio y en casa tengo una barra de 13,5 m(con 2 pesas de 10 kg) y dos mancuernas de 6 kg, y barra de dominadas. Tambien me gustaria que me recomendarais alguna dieta(no muy cara porfavor, no tengo mucho dinero)

Gracias de antemano.

EDIT: 17 años
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Lo primero que te diria es que hagas esto por placer. Buscar un objetivo, logicamente, está bien, pero no ir solo al gym por ese objetivo porque posiblemente fracases y dejes de ir a mitad de camino.

Es muy importante disfrutar del camino que hay hacia el objetivo, si no, no merece la pena.
 
metopa dijo:
a parte de corregir la alimentacion puedes comprarte un gainer asi sera mas facil consumir mas calorias tanto de hc como de proteinas,es un buen suplemento para gente como tu,que ademas puede que no te dejen cocinar para ti ya que cocinan tus padres.
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Errado. Nadie necesita esas cosas, simplemente comer y no pasar hambre. Cuando haces sentadilla peso muerto como es debido, te comes lo que venga.

Después la contrapartida de los gainer son los quemagrasas para quemar la gordura que inútilmente se acumuló por forzarse a comer más calorías de las que el cuerpo necesita.

Para lo único que pueden aplicarse es para gente enferma o con problemas digestivos que no puede comer el mínimo de comida que necesita.

Y aclarando que el tal de metopa era nada más que un troll que fue expulso del foro porque lo único que hacía era provocar y publicar estupideces
 
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Creo yo que pasar hambre no está pasando este chico, de ser así no tendría sentido quejarse de no poder subir de peso si está pasando hambre. Suponiendo que coma lo que él considera suficiente (hasta saciar su hambre), incluso tras hacer ejercicios y aún así sigue sin subir, no veo mal tomar algún suplemento. En mi caso tomo amilopectina además de las proteínas porque me cuesta mucho llegar a la ingesta de carbohidratos necesaria del día.

En mi opinión, lo principal sería saber cuántas kcal aproximadamente necesitas para subir de peso (según su estatura, edad, peso, actividad física, etc) y a partir de ahí diseñar una dieta solo con comida que cubra esas necesidades. Si el resultado es mucha comida para lo que estas acostumbrado, lo ideal sería ir subiendo poco a poco las raciones hasta llegar o tomar un suplemento.


Calculando a ojo en una de estas webs y suponiendo que tengas una actividad diaria moderada, para un hombre de 17 años, 189 cm y que pese 61kg, las Kcal de mantenimiento son 2380 y para subir de peso unos 2700. Te pongo un ejemplo de una dieta de 2700 Kcal y te puedo asegurar que no comes esa cantidad de comida al día y ahí tendrás el problema:


Dieta 2700 kcal:

- DESAYUNO:

75gr avena
30gr frutos secos
25gr Batido proteina


- MEDIA MAÑANA:

75gr arroz blanco pesado en seco.
20gr queso mozzarella
1 Platano


- COMIDA:

100gr de pasta pesada en seco
200gr de ternera magra
20gr aceite de oliva
Ensalada


- MERIENDA:

100gr de avena
1 lata de atun


- CENA:

50gr de lentejas pesado en seco
200gr de pechuga de pollo


Si comes menos que esto al día ya sabes lo que toca.... Comer más.
 
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No, no está pasando hambre, digo lo siguiente, cuando comienzas a entrenar, a entrenar de verdad, no mancuernas y correr un poquito sino peso muerto y sentadillas al menos, el estómago se vuelve camión de basura, te pide comida en serio, claro el que no lo experimentó no sabe, y piensa que se tiene que forzar a comer más.
De ahí los gainer, la persona no entrena adecuadamente, no tiene hambre, y se entupe para dar el total calórico. Y claro, lo que aumenta de peso es grasa.

En cambio, si entrenas en serio, el cuerpo te va a indicar que necesitas más comida, entonces comes y pronto.

Claro, ya van a venir a decir que el gordo puede comer de más. Sí, pero no es ESTE caso.
 
agomez dijo:
Errado. Nadie necesita esas cosas, simplemente comer y no pasar hambre. Cuando haces sentadilla peso muerto como es debido, te comes lo que venga.

para gente como el autor del hilo,le hacen falta muchas calorias ya que esta en infrapeso 30 kg por debajo de su altura,un gainer le iria bien por que como tenga que meter 3.500 o 4.000 kcal por dia solo en comida lo lleva claro,lo del hambre despues de SyPM es solo momentaneo,vaya que es solo una comida y con una comida no arreglas lo de todo el dia.


Después la contrapartida de los gainer son los quemagrasas para quemar la gordura que inútilmente se acumuló por forzarse a comer más calorías de las que el cuerpo necesita.


y quien ha dicho que tome mas calorias de las que necesita? TU como siempre para usar argumentos absurdos sobre el cardio o los quemagrasas,nadie ha dicho que coma mas calorias de las que necesita

Para lo único que pueden aplicarse es para gente enferma o con problemas digestivos que no puede comer el mínimo de comida que necesita.
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y para gente que esta en infrapeso como el autor del hilo,es una gran ayuda.
 
Ahí está tu error: no le hacen falta hoy, le harán falta cuando levante peso de verdad con pesas de verdad.
Cuando comience a entrenar, claro que va a tener hambre, es sólo comer y no pasar hambre.

si le das de comer extra sin el ejercicio que le produzca la necesidad, en el mejor de los casos va a acumular grasa, ahí tienes un cliente para el cardio en ayunas y los quemagrasas. Es mejor simplemente ir aumentando la comida en función del aumento de las marcas y del desgaste que el entrenamiento le va a producir.

No se trata de "aumentar peso" sino de fortalecerse y dentro de ese fortalecimiento desarrollar masa magra. No es tan simple como cebar un animal para venderlo por peso sin importar cómo ese peso se compone.

Dejando claro que la discusión con el tal de "metopa" es un sinsentido porque él no está haciendolo para ayudar sino simplemente para trollar. Fue planteada su expulsión y atendida como se puede ver.
 
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189 cm,61 kg,debe estar hecho un esqueleto por lo tanto ahora no importa mucho de donde venga el peso,vamos que aun que gane un poco de grasa aun asi le ira bien el subir de peso,si va a esperar a que toda la subida sea magra ya puede esperar 5 años por lo menos,mientras sera un palillo.
 
No, k, ese es tu problema, se trata de proyectos algo más complejos.
No se trata de alguien con intolerancia digestiva, simplemente tiene 17 años y no tiene la actividad suficiente como para que le induzca necesidad de crecer y hambre. No tiene problemas digestivos ni de falta de comida, como se puede ver con su alimentación habitual:

1º Desayuno: 2 tostadas y un cafe
2º: Almuerzo: Bocadillo Chorizo
3º: Comida: Pasta-lentejas-alubias + 1-2 filetes
4º: Merienda: Bocadillo chorizo
5º: Cena: Pizza-Tortilla-Huevo frito

No te quedes queriendo contradecir sólo por contradecir. En el caso, el compañero comienza a entrenar de verdad, le da hambre, come más y va a ir vigorizándose y desarrollándose sin ponerse gordo.

No jodas.
 
Lo que va a suceder, es entrena pesado, y en lugar del 1 - 2 filetes va a querer 3, y va a querer comer más algun huevo y con eso va a ir aumentando de peso.

Claro que también como se dijo del punto de vista de la calidad esa alimentación es perfectible con certeza.
 
para ganar masa muscular debe llevar una dieta hipercalorica lo mires por donde lo mires y es inevitable ganar algo de grasa en el proceso.
 
Pongo el menú que comido hoy. Al levantarme 250 cl de leche con eko de magnesio con 120 gramos de weetabix cereales antes de ir a entrenar y cuando vengo una tostada de jamón y queso con un vaso de leche 250 cl con cola cao de fibra cero azúcar, almuerzo una pechuga de pollo troceada con verduras y esta tarde 30 gramos de nueces un platano y un donanone luego la noche muslo de pollo con patatas asadas y verduras eso es el menú que tengo planificado tengo hoy
 
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