rutina power?
- Iniciador del tema amador11
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agomez
Well-known member
No hay una respuesta genérica.
La idea es colocar los 3 básicos en algún tipo de progresión y agregar los ejercicios de apoyo que sean necesarios para el caso.
En internet hay algunas con una cantidad de trabajo brutal, válidas para atletas consolidados y con tiempo suficiente como para eso.
Personalmente pienso que para aquel que no se dedica como prioridad de vida al deporte y especialmente si no lleva mucho avance sobre lo inicial, esquemas minimalistas permiten adelantar mucho.
La idea es colocar los 3 básicos en algún tipo de progresión y agregar los ejercicios de apoyo que sean necesarios para el caso.
En internet hay algunas con una cantidad de trabajo brutal, válidas para atletas consolidados y con tiempo suficiente como para eso.
Personalmente pienso que para aquel que no se dedica como prioridad de vida al deporte y especialmente si no lleva mucho avance sobre lo inicial, esquemas minimalistas permiten adelantar mucho.
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amador11
Active member
lo que veo más en powerlifter amateurs (que sigo en instagram) casi todos meten muchísimas series pero a rangos de 2 o 3 repes, no sé en que mejorará eso.
Por ejemplo para peso muerto, esta estructura quedaría bien?? para progresión
1x8 [50%Rm]
1x6 [60%Rm]
1x4 [70%Rm]
2x3 [80%Rm]
6x2 [85%Rm]
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agomez
Well-known member
Yo lo veo como mucho gasto de tiempo. Yo digo así.
Si yo levanto
X......... 1
X- 5 .... 2
X-10.... 3
X-15.... 4
....
y así, u otra tabla, simplemente miro en dónde pierdo más repeticiones y trabajo 3 - 5 series en ese rango. A no ser que ya la cosa esté muy madurada, ya tenga trabajado las formas simples y necesite un estímulo más forzado. Ahí ya el universo de posibilidades es inmenso
Además yo digo así. Si puedo 1 con X peso y no puedo ir de entrada a unos digamos 80%, entonces hay algo muy errado. O me estoy engañando o estoy lesionado o estoy perdiendo tiempo.
Yo entiendo que por ejemplo venga un fulano a levantar 400 k y haga :
100, 140, 180, 220, 260,...350, 380, 400. Todo bien porque nunca entré en ese terreno.
Pero para levantar 250 k, sí que es un terreno que conozco. Como hacía.
Salía del Banco de Seguros, me cambiaba, tomaba un café, hacía: 200, 230, 240, 250. Vamos, que si no puedo 200 de entrada entonces no estoy para 250.
Por ejemplo para mí un tipo que no hace 100 k de banca que no aproxime. Va directo a las series efectivas.
Si yo levanto
X......... 1
X- 5 .... 2
X-10.... 3
X-15.... 4
....
y así, u otra tabla, simplemente miro en dónde pierdo más repeticiones y trabajo 3 - 5 series en ese rango. A no ser que ya la cosa esté muy madurada, ya tenga trabajado las formas simples y necesite un estímulo más forzado. Ahí ya el universo de posibilidades es inmenso
Además yo digo así. Si puedo 1 con X peso y no puedo ir de entrada a unos digamos 80%, entonces hay algo muy errado. O me estoy engañando o estoy lesionado o estoy perdiendo tiempo.
Yo entiendo que por ejemplo venga un fulano a levantar 400 k y haga :
100, 140, 180, 220, 260,...350, 380, 400. Todo bien porque nunca entré en ese terreno.
Pero para levantar 250 k, sí que es un terreno que conozco. Como hacía.
Salía del Banco de Seguros, me cambiaba, tomaba un café, hacía: 200, 230, 240, 250. Vamos, que si no puedo 200 de entrada entonces no estoy para 250.
Por ejemplo para mí un tipo que no hace 100 k de banca que no aproxime. Va directo a las series efectivas.
amador11
Active member
Y para los 250 q levantabas, cuantas series hacías en ese peso? y con 200 cuantas repeticiones de aproximación?
Yo puedo ir directo al 80%..pero debería ver cuantas series hacer..porque si tengo un máximo de 150.. hago 120,130,140 y 150...pero veo dsp un volumen bajo de entrenamiento. Esto haciendo 1x1 con esos pesos.
Pd: En banca obviamente no puedo entrenar a porcentajes por lo poco que levanto.
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agomez
Well-known member
Por ejemplo:
6 x 200 k
2 x 230
1 x 240
1 x 250 acabó.
O
6 x 200
3 x 3 x 230 - 235
Si por ejemplo el máximo era 200 el entrenamiento siempre arriba de 150 - 160 según fuesen series más altas o más bajas.
Pero eso de hacer cantidad de series de aproximación, entiendo que para algunos puede ser necesario, a mí me come tiempo y me desconcentra. Sólo hago bastantes series de aproximación cuando estoy recuperando de alguna lesión.
Pero es lo que decía en el primero. Para los que levantan más que yo, no puedo decir nada, capaz que para esos pesos sí es necesario hacerlo, pero para lo que yo sé que me levanto de la silla armo la barra y lo levanto, que no jodan. No pasa nada.
Ahora, digamos que cuenta también lo sicológico, y eso es algo muy personal de cada uno.
En mi cabeza, o hago gimnasia o busco un rendimiento. Si le dedico mucho a las aproximaciones, me quedo como que haciendo gimnasia y no tengo la cabeza para poner peso ni buscar rendimientos. En cambio si me concentro bien y reduzco al mínimo la preparación física, la mente la tengo mejor para buscar un progreso. Pero es claro que el siquismo de otra persona puede funcionar exactamente al revés.
6 x 200 k
2 x 230
1 x 240
1 x 250 acabó.
O
6 x 200
3 x 3 x 230 - 235
Si por ejemplo el máximo era 200 el entrenamiento siempre arriba de 150 - 160 según fuesen series más altas o más bajas.
Pero eso de hacer cantidad de series de aproximación, entiendo que para algunos puede ser necesario, a mí me come tiempo y me desconcentra. Sólo hago bastantes series de aproximación cuando estoy recuperando de alguna lesión.
Pero es lo que decía en el primero. Para los que levantan más que yo, no puedo decir nada, capaz que para esos pesos sí es necesario hacerlo, pero para lo que yo sé que me levanto de la silla armo la barra y lo levanto, que no jodan. No pasa nada.
Ahora, digamos que cuenta también lo sicológico, y eso es algo muy personal de cada uno.
En mi cabeza, o hago gimnasia o busco un rendimiento. Si le dedico mucho a las aproximaciones, me quedo como que haciendo gimnasia y no tengo la cabeza para poner peso ni buscar rendimientos. En cambio si me concentro bien y reduzco al mínimo la preparación física, la mente la tengo mejor para buscar un progreso. Pero es claro que el siquismo de otra persona puede funcionar exactamente al revés.
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Seba
Moderador Nocturno
hay rutina para power pre establecidas...dependiendo el nivel de cada uno. Desde la más básica de todas que es para el principiante absoluto la starting strength o la stronglift como las variaciones de los 5x5 para intermedios como madcow o texas method que está albert y rutinas más para avanzados o intermedios avanzados como la 5/3/1 Jim Wendler. Si te das una vuelta por el diario de albert creo vas a encontrar ejemplos de todas y otras más que se me pasaron.
albertrodva
Active member
Yo hasta ahora la que más me han hecho progresar son "El método Búlgaro" y el "Texas Method", siendo ésta última diría que mejor, ya que es más amena, necesitas menos días y digamos "construyes" más la fuerza en vez de solo demostrarla.
Sobre lo que dices de los porcentajes yo opino mientras uno no levanto un peso importante los porcentajes son inadecuados.
Por ejemplo, si tu rm de banca es 90 kg y vas a trabajar al 5x3 90% vas a trabajar al rededor de 82.5 kg. Es muy probable que sea algo excesivo, mientras que si por ejemplo vas a hacer 5x3x90 % de una sentadilla de 200 kg serian 5x3x180 kg y 180 kg es un peso "cómodo" para un rm de 200 kg
Sobre lo que dices de los porcentajes yo opino mientras uno no levanto un peso importante los porcentajes son inadecuados.
Por ejemplo, si tu rm de banca es 90 kg y vas a trabajar al 5x3 90% vas a trabajar al rededor de 82.5 kg. Es muy probable que sea algo excesivo, mientras que si por ejemplo vas a hacer 5x3x90 % de una sentadilla de 200 kg serian 5x3x180 kg y 180 kg es un peso "cómodo" para un rm de 200 kg
