Cambio de rutina, me paso a torso/piernas

[telavogliodire]

Buenas gente,

Luego de varios meses, sino años, de ejercitar en esquema fullbody, siento que me está costando bastante avanzar con los pesos. Si bien soy conservador en ese aspecto y no entreno únicamente la fuerza, creo que estaba necesitando un cambio, aunque fuera por motivos psicológicos (vencer el aburrimiento ).

Esta es la rutina que empecé la semana pasada:

Es una rutina de cuatro días, casualmente los días en que acudo a la oficina (el miércoles trabajo desde casa), y voy al gimnasio, al mediodía.

Empiezo cada día calentando y movilizando un poco, con énfasis en los hombros (para mantener a raya unas tendinitis medio crónicas que cada tanto aparecen), y luego paso a los ejercicios, comenzando en rangos de fuerza, y luego bajando los pesos y subiendo las repeticiones.

Mantuve la rutina lo más minimalista posible, contabilizando que entre calentamiento, entrenamiento y vuelta a la calma, no me pase de los 60 minutos, que es el tiempo que dispongo de almuerzo por mi trabajo.

Luego los miércoles y sábados, si estoy con ganas, salgo a hacer sprints y trote, o burpees en casa, o ejercicios de movilidad con el peso corporal, yoga, estiramientos, etc.

Espero de vuestra parte todas las críticas y sugerencias que consideren necesarias, tanto constructivas como destructivas, no me voy a ofender


Saludos!

 

[Seba]

a ver, como crítica constructiva no calentaría haciendo sentadillas el día de torso aunque esto es solo un comentario menor. El día de torso veo poco trabajo de hombros, no se cual es tu meta pero si tu meta es estética los hombros son el princial músculo del torso para crear ilusión. En el día de piernas, no hay diferencia entre sentadilla abierta o cerrada, se han hecho estudios sobre el tema y no hay ninguna diferencia así que es como si estuvieras haciendo dos veces el mismo ejercicio, yo en su lugar haría un día prensa a altas repeticiones (3x15) y el otro día sentadilla búlgara u otro ejercicio de trabajo unilateral que no veo por ningún lado. Después faltaría otro ejercicio más para cadena posterior yo agregaría un hip thrust, puentes para gluteos o extensiones de espalda a 45° con peso.

 

[agomez]

Yo no entendí la relacíón peso/repeticiones en el press.
12 x 60
6 x 55
8 x 50 ?

Es porque son series decrecientes corridas con las de pullup y el rendimiento cae de serie a serie?

 

[telavogliodire]

Seba, el press es de hombros, es un overhead push press. No hago press de banca. En cuanto al hip thrust, estuve probándolo pero hasta ahora se hace muy molesto, por no tener discos olímpicos. Quizás probando con menos peso pueda acostumbrarme.

Arturo, la primera serie, de 60 Kg, a simple vista parece de más repeticiones, pero son en 4 clusters de 3 repeticiones, con un mínimo descanso, de unas diez respiraciones, y así hasta terminar las 12. Lo mismo para las dominadas con 20 Kg de lastre.

En realidad quedaría así:

3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
6 x 55
8 x 50
10 x 45

Sí, la idea es hacer primero con más peso, y a medida que me voy cansando, bajo el peso, pero aumento un poco las repeticiones (hasta donde puedo, porque el músculo se va fatigando igualmente..).

El press lo hago intercalado con las dominadas, una serie y una serie, no es superserie porque descanso unos 30 o 40 segundos entre cada uno.


Muchas gracias por sus comentarios!

 

[telavogliodire]

En cuanto al trabajo unilateral, tenía pensado incluir sentadillas pistols.

 

[Canallon]

En cuanto al trabajo unilateral, tenía pensado incluir sentadillas pistols.

Agrega este o sentadillas búlgara, es bueno meter un unilateral como mínimo x sesión.

 

[agomez]

Acá me veo obligado a preguntar.
para qué objetivo es bueno un unilateral como mínimo y qué sucede si no cumplimos con ese mínimo.

 

[telavogliodire]

En mi caso, creo que debería ser necesario, porque tengo en los metatarsianos del pie derecho dos pernos de metal, luego de una fractura en accidente.

Me llevó más de 12 meses recuperar la musculatura y funcionalidad de la pierna derecha, y hacer unilaterales me sirve para chequear y confirmar que voy bien encaminado en la paridad / simetría.

Imagino que en cualquier caso, sirve justamente para detectar ese tipo de desbalances o asimetrías en cuanto a fuerza, rangos de movimiento, etc. Deben darse mucho en deportes como tenis, esgrima, lanzamientos balísticos, etc.

 

[telavogliodire]

Seba, agregué tres series de hip thrust, y anduvo joya.

 

[Seba]

Acá me veo obligado a preguntar.
para qué objetivo es bueno un unilateral como mínimo y qué sucede si no cumplimos con ese mínimo.

cubrir desbalances y mejorar el equilibrio me canso de ver gente que levanta que hace 3x10 con 80 kg en sentadillas y no pueden hacer 3x10 con mancuernas de 15 kg en sentadillas bulgaras sin caerse. O que una pierna se queda 2 repeticiones atrás de la otra.

 

[Canallon]

Acá me veo obligado a preguntar.
para qué objetivo es bueno un unilateral como mínimo y qué sucede si no cumplimos con ese mínimo.

Mejoran la estabilidad, corrige los desequilibrios de fuerza o musculares, dan simetría.
Si mínimamente no incluimos 1 x sesión, en muchos casos vamos a ver ciertos desbalances, Es lógico, al entrenar siempre bilateral x más bien q hagamos la técnica, muchas veces ejercemos más fuerza con un lado q con el otro.

 

[Canallon]

cubrir desbalances y mejorar el equilibrio me canso de ver gente que levanta que hace 3x10 con 80 kg en sentadillas y no pueden hacer 3x10 con mancuernas de 15 kg en sentadillas bulgaras sin caerse. O que una pierna se queda 2 repeticiones atrás de la otra.

Este tipo de desbalances q nombras, puede desencadenar en lesiones tranquilamente.

 

[telavogliodire]

Luego de una semana de vacaciones, en la que estuve haciendo calistenia, movilidad, yoga y running, hoy vuelvo con la rutina. Tengo hechos los ajustes respecto del hip thrust y zancadas, veremos cómo responde el cuerpo.

Saludossssss