LISS: el perfecto (y sencillo) ejercicio para perder peso

metopa

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Cuando se habla de un ejercicio para perder peso, parece que solo existe el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, existen otras opciones eficaces para conseguirlo, entre ellas el LISS o cardio a baja intensidad. Te contamos cómo funciona.

¿Es el HIIT el único ejercicio para perder peso? Por supuesto que no, y el entrenador Pol Cejas nos explica por qué debemos combinarlo con otras opciones, como el LISS, para conseguir nuestros objetivos.

“El método LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de entrenamiento que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión (60% – 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), lo que en general llamamos entrenamiento aeróbico suave”, señala.

Cómo hacer este ejercicio para perder peso

Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad conseguimos usar las grasas como principal fuente de energía de nuestro entrenamiento, y esto sin someter nuestro cuerpo a actividades de alto impacto.

Por este motivo el LISS es un método ideal tanto para iniciarse y conseguir una buena base aeróbica como para personas que no buscan un gran impacto en su sesión de entrenamiento o aquellos a quien no se les recomiende entrenar a alta intensidad (hipertensos, personas en fase aguda de determinadas lesiones…)

De hecho, como asegura el entrenador, si estás empezando en la práctica de actividad física, el LISS ayudará a que tu cuerpo se adapte a los primeros estímulos de entrenamiento de forma segura, ¡y quemando grasa en cada sesión!, preparándote progresivamente para ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos y poder hacer cada vez tus entrenamientos más efectivos.

Otro punto a favor del método LISS es que no tendrás que hacer ejercicios muy complejos a alta intensidad y con un requerimiento técnico alto, sino que se trata de un ejercicio más relajado donde conseguirás resultados sin tener que hacer esfuerzos intensos.

Si practicas deporte de manera regular y no incluyes el LISS en tus rutinas habituales, puedes probar a utilizarlo como método de recuperación activa entre días de entrenamiento intenso. Ayudando, entre otras cosas, a prevenir las odiosas agujetas con la ayuda de estos consejos.

De esta manera optimizarás tanto la recuperación de tu organismo como el rendimiento en tu próxima sesión. Es decir, puedes usar el LISS como potenciador de tus entrenamientos.

Se trata de un ejercicio para perder peso que no requiere conocimientos técnicos

Realizado el ejercicio a una frecuencia cardiaca moderada, esta se controla o bien con un pulsómetro o mediante nuestra propia valoración subjetiva de la intensidad a la que estamos trabajando, utilizando la escala de Borg. Para ello, simplemente tenemos que preguntarnos, del 1 al 10, a qué intensidad creemos que estamos, y mantenernos siempre entre valores de intensidad ligera y moderada.

Otro sencillo método, y sin instrumentos, es el test del habla. Si haces un LISS con más gente, prueba a hablar mientras realizas el ejercicio. Si te cuesta hablar es que deberías reducir la intensidad del entrenamiento.

En cuanto a qué ejercicios realizar para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero. Pero si no te gusta o te aburren este tipo de ejercicios no tienes por qué preocuparte, ya que puedes realizar LISS con multitud de ejercicios siempre que tus pulsaciones se mantengan estables y no suban demasiado.

Una clase de aeróbic suave, un circuito de ejercicios de baja intensidad o incluso bailar tus canciones favoritas son opciones perfectas para beneficiarte de los efectos del LISS mientras te lo pasas bien. Y por supuesto una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento es clave para sacarle el máximo rendimiento a cada sesión de LISS.

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LISS VS. HIIT

La clave es saberlas combinar. Si solo hacemos entrenamientos LISS, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular. Por este motivo es muy importante no tenerlo como nuestro único método de entrenamiento. Una buena pauta es combinarlo con entrenamientos de mayor intensidad (como los famosos HIIT) para intensificar la quema calórica y a la vez mantener o desarrollar nuestra masa muscular y fuerza.

Por lo tanto, no hay que elegir bando entre entrenar HIIT o entrenar LISS, ya que la manera de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos, siempre acompañado de una dieta y descanso acordes. Un buen ejemplo sería hacer 3 días de HIIT y completar con entrenamiento LISS, aunque el volumen óptimo de entrenamiento depende de cada persona y por eso es muy interesante que un buen entrenador te indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto, sobre todo si estás empezando a hacer deporte.
 
Perder peso no es un objetivo.
El objetivo es la buena salud y para eso, es necesario alimentación correcta (con la cual ya se pierde el sobrepeso, que no es más que una consecuencia de alimentación errada) y también un mínimo de ejercicio, que vale cualquier actividad mejor que el sedentarismo absoluto.

Usar ejercicio para perder peso es algo estúpido, como ya fue fundamentado aquí en este mismo foro.
 
Perder peso no es un objetivo.
El objetivo es la buena salud y para eso, es necesario alimentación correcta (con la cual ya se pierde el sobrepeso, que no es más que una consecuencia de alimentación errada) y también un mínimo de ejercicio, que vale cualquier actividad mejor que el sedentarismo absoluto.

Usar ejercicio para perder peso es algo estúpido, como ya fue fundamentado aquí en este mismo foro.

Es verdad lo que dices, mucha gente se centrar en perder peso pero no en su alimentacion luego la dejan empiezan engordar de nuevo. hay que empezar con una buena alimentacion y una actividad las cosas vuelven a su sitio
 
La actividad puede ser perfectamente pesas.
Claro, a efectos de salud puede ser cualquier otra. De la misma forma que a efectos de alimentarse, uno puede comer un pan duro si no tiene otra cosa, o beber agua de un charco mejor que morirse de sed.

Pero si uno puede hacer ejercicio de calidad con las pesas, por qué hacer ejercicio de menor calidad sin ellas.

No tiene sentido.
 
Pero si uno puede hacer ejercicio de calidad con las pesas, por qué hacer ejercicio de menor calidad sin ellas.

No tiene sentido.

cuales son los ejercicios de calidad y cuales los de menos calidad?
en calidad de que?
 
Última edición:
Un perro que habla!!!!

Si entrenamos para fuerza y desarrollo con buena composición corporal (magro) los de pesas son de buena calidad y los de no pesas son de inferior calidad.
A no ser aquellos de peso corporal que por sus características implican una intensidad mayor.

Como discriminante de calidad puedes tomar lo siguiente:
aquellos que le huyes de hacer, son de alta calidad, aquellos otros que todo el mundo hace fácilmente, son de inferior calidad.
Si entrenas para un deporte cualquiera, los pesas y los que están específicamente vinculados a ese deporte, son de más calidad que los que sólo se hacen por "meter más trabajo".

Ahora, si tu padrón de calidad es simplemente mover el organismo, ahí cualquier cosa vale.
 
Última edición:
Tú mismo traes el concepto, te cito

"De hecho, como asegura el entrenador, si estás empezando en la práctica de actividad física, el LISS ayudará a que tu cuerpo se adapte a los primeros estímulos de entrenamiento de forma segura, ¡y quemando grasa en cada sesión!, preparándote progresivamente para ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos y poder hacer cada vez tus entrenamientos más efectivos"

El destaque es mío: es decir, aumentar la intensidad sobre la baja intensidad ("low intensity") tú mismo lo colocas como más efectivo.

Entonces te sugiero que leas con más cuidado lo que escribes, o tendré que comenzar a creer a los que dicen que haces copy paste.
 
Frente al HIIT, el Crossfit o las intensas rutinas de gimnasio de modelos e Instagrammers, el entrenamiento de baja intensidad llevaba un tiempo relegado a un segundo plano. Correr, nadar, andar en bici o bailar, por ejemplo, durante 45 o 60 minutos, a un ritmo tranquilo, no parecía ya efectivo para mantenerse en forma. Sin embargo, la gurú del fitness Kayla Itsines y su ejército de fieles seguidoras le han devuelto su merecido protagonismo a través de un hashtag en Instagram: #LISS.

El Low Intensity Steady State ('estado continuo de baja intensidad') forma parte del archifamoso programa Bikini Body Guide de Kayla Itsines. La australiana lo recomienda entre sesión y sesión de tonificación, como una forma de entrenamiento relajado que ayuda a mejorar progresivamente el estado general del cuerpo.

De forma independiente, fuera de un plan combinado como Bikini Body Guide, el LISS Cardio puede ser la opción realista de iniciación al deporte y una manera saludable de perder peso. La doctora Gemma Pidemunt, coordinadora de Traumatología de la Clínica Lenox Corachan y miembro de Top Doctors, nos detalla por qué y cómo.
Cuerpo

Qué es y para quién es

Entrenar a baja intensidad significa mantener el esfuerzo entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. La doctora Gemma Pidemunt explica cómo estimar este valor, con la ayuda de un pulsómetro: resta tu edad a 220 para calcular tu frecuencia cardíaca máxima aproximada. Para conseguir una sesión a baja intensidad efectiva, la duración deberá ser igual o superior a 45 minutos.

La versatilidad es uno de los puntos fuertes del LISS Cardio. "Se puede realizar caminando a ritmo rápido, practicando bicicleta elíptica o estática, o nadando a ritmo moderado, entre otras disciplinas", enumera Pidemunt, antes de recomendar los perfiles idóneos para esta rutina: "Personas que se inician en la actividad deportiva, personas con sobrepeso considerable, con enfermedades articulares degenerativas en artrosis de rodilla y cadera, con enfermedades neuromusculares...". La especialista confirma que el LISS Cardio no requiere una buena forma física previa y que el propio entrenamiento mejorará de forma progresiva la resistencia cardiovascular y muscular.
Cómo adelgaza

Últimamente se ha hablado mucho de las bondades del entrenamiento interválico y de las sesiones de alta intensidad para quemar grasa. Pero el LISS Cardio también puede ayudar a perder peso, gracias a su duración prolongada. Además de consumir calorías, como cualquier actividad física, el LISS quema grasa, en un proceso que nos explica la doctora Pidemunt. "Una vez consumidos los hidratos de carbono aportados por la dieta, el organismo, en este intervalo de frecuencia cardiaca mantenido en el tiempo, iniciará el consumo de la grasa almacenada, consiguiendose así perder peso". Y, aunque no se alcancen cifras tan altas como con el HIIT, la activación del metabolismo también se mantiene varias horas después de terminar el entrenamiento.

Por supuesto, las utopías no existen y adelgazar 'andando tranquilamente' tenía que tener algún 'pero'. "El consumo de grasa no resulta igual de efectivo en todos los individuos", apunta la doctora Pidemunt. En alguien que se inicia al deporte o que tiene un soprepeso considerable, el LISS Cardio sí tendrá un reflejo importante sobre su metabolismo y su peso. Pero para una persona con sobrepeso leve, normopeso o que ya está en forma, existen otras formas más efectivas para perder grasa, como, por ejemplo, el entrenamiento con resistencia, según recomienda Pidemunt. "Si lo que buscamos es la pérdida de peso en personas ya entrenadas, lo mejor es combinar los dos tipos de disciplina: el ejercicio de alta intensidad con resistencia y los entrenamientos de larga duración y baja intensidad".
Cuerpo



Como otros deportes, el LISS Cardio no solo quema calorías y acelera el metabolismo; también mejora la salud cardiovascular y la capacidad de resistencia. Su aspecto diferenciador es que, gracias a la baja intensidad, "el riesgo de sufrir lesiones es menor por lo que es posible practicarlo a diario", afirma la traumatóloga, una recomendación que nunca daría en referencia a los ejercicios de fuerza. Otro rasgo positivo del LISS Cardio es que resulta más relajante que las rutinas de fuerza o de intervalos. La sensación posterior de calma se percibe desde la primera sesión. Y, dado que no es tan exigente a nivel físico como otros entrenamientos, resulta fácil ser constante y entrenar cada día.

"Lo que no conseguiremos con esta disciplina es un aumento de la masa muscular", señala Pidemunt. Por eso, la fórmula perfecta, en la que coinciden esta doctora y la mayoría de los expertos, es la variedad: "combinar distintos métodos de entrenamiento (HIIT, LISS, fuerza...) es lo más eficaz para que nuestro organismo se encuentre fuerte, sano y en el peso ideal".
 
Es un buen articulo Metopa. Al menos a modo Informativo . Cualquier ejercicio sea de alta/baja intensidad siempre será positivo para la salud. Igual que dice esta doctora, me parece una estupenda idea combinar diferentes tipos o metodos de entrenamiento.

De todas formas , una cosa si que he de decir ... eso de combinar entrenamientos pues muy bien para el que pueda.. Yo por ejemplo despues de un entreno duro de pesas dandolo todo o casi todo no tengo la fuerza de voluntad de meterme 40 minutos de cardio suave.. No se si a alguien mas le pasa xd
 
De hecho "algo de ejercicio", es recomendable para todos. Por el buen funcionamiento del corazón y la circulación.
Además, podemos agregar, para el ciudadano común, los beneficios articulares.

Sin embargo, es imperativo explicitar:

1) los que entrenamos pesas (a no ser que a entrenar con dos mancuernas como el compañero le llamemos pomposamente "pesas") no necesitamos más ejercicio que eso.

2) los que no entrenan pesas, pero hacen alguna actividad deportiva cualquiera, esa actividad les es suficiente para salud movilidad etc. No necesitan más nada desde ese punto de vista

3) los sedentarios, les es suficiente con caminar ahí sí un poco más de media hora diaria, o trotar de 15 m a media hora dos veces por semana, más algún ejercicio de movilidad.

4) Los que están con sobrepeso, deben corregir su alimentación. El ejercicio con este fin podría valer en casos de proyectos muy concretos estudiados y justificados y en los que ya se fue con la alimentación todo lo que se podía ir en ese sentido. No es el caso de praticamente ninguno de los compañeros de aquí, y los pocos que sí es el caso, ya saben muy bien cómo es que lo administran.

5) por si no quedó claro, pretender usar ejercicio extra (cualquier ejercicio) para perder grasa, es más tener como objetivo perder grasa, en general, es ESTUPIDO.
 
5) por si no quedó claro, pretender usar ejercicio extra (cualquier ejercicio) para perder grasa, es más tener como objetivo perder grasa, en general, es ESTUPIDO.

lo de ejercicio ""extra"" te lo inventas tu,es ejercicio simplemente.
como siempre,estas llamando estupidos a millones de personas,tu a lo tuyo.
 
Metopa:

Tal metodo para perder peso.

Agomez:

Perder Peso no es un objetivo.

Metopa:

si lo es.

Agomez:

no lo es

etc
etc
etc


El resto del foro: Ya dejen la ladilla xD.
 
que se entiende por buena salud? solo alimentarse bien y hacer ejercicio? o sea que si fumo, tomo cocaina y antidepresivos, pero tengo una buena dieta y voy al gimnasio gozo de buena salud?
Creo que objetivos a corto plazo como adelgazar,dejar de fumar,dejar de beber son primordiales para alcanzar esa "buena salud"
 
que se entiende por buena salud? solo alimentarse bien y hacer ejercicio? o sea que si fumo, tomo cocaina y antidepresivos, pero tengo una buena dieta y voy al gimnasio gozo de buena salud?
Creo que objetivos a corto plazo como adelgazar,dejar de fumar,dejar de beber son primordiales para alcanzar esa "buena salud"


Lo que la gente normalmente entiende por buena salud es tener buena estética xD, te puedes estar pudriendo por dentro pero si te ves bien la gente se piensa que estas sano.
 
Lo que la gente normalmente entiende por buena salud es tener buena estética xD, te puedes estar pudriendo por dentro pero si te ves bien la gente se piensa que estas sano.

es muy comun en el mundo del fitness... eso de que estar al 6 % de grasa corporal es considerado estar en forma cuando en realidad el estado de tu cuerpo esta sumamente débil
 
es muy comun en el mundo del fitness... eso de que estar al 6 % de grasa corporal es considerado estar en forma cuando en realidad el estado de tu cuerpo esta sumamente débil

lo primero es que muy poca gente llega a ese 6% y lo segundo es que el que llega a ese estado ya sabe que esta debil,en todo caso lo veran bien la gente que no es del mundo del fitness.
 
Y lo que tú tienes dificultad en entender, es que "perder peso contra la salud y en forma temporaria por motivos especiales" lleva herramientas y tratamientos diferentes que cuando "el peso se normaliza a niveles saludables debido a una buena alimentación".

Por eso, no se le pueden recomendar al individuo que lo que tiene es exceso de gordura debido a una mala alimentación, que use lo mismo que usa un culturista, que tiene una alimentación ya adecuada, niveles de gordura bajos, y quiere bajar más todavía.
 
Y lo que tú tienes dificultad en entender, es que "perder peso contra la salud y en forma temporaria por motivos especiales" lleva herramientas y tratamientos diferentes que cuando "el peso se normaliza a niveles saludables debido a una buena alimentación".

Por eso, no se le pueden recomendar al individuo que lo que tiene es exceso de gordura debido a una mala alimentación, que use lo mismo que usa un culturista, que tiene una alimentación ya adecuada, niveles de gordura bajos, y quiere bajar más todavía.

los metodos pueden ser los mismos,adelgazar es adelgazar (perder grasa)
 
los metodos pueden ser los mismos,adelgazar es adelgazar (perder grasa)

Las mismas tonterias de siempre. Una persona con un 20% o mas de grasa, pierde grasa a puñados, no necesita mas que dieta y algo de entreno para mantener masa muscular.
Para ti es igual el que esta obeso al que esta al 10% y aun quiere bajar mas, ahi es cuando al cuerpo le cuesta quemar grasa y donde puede ser validos tus metodos.

Queremos hacer las mismas cosas que hace un culturista sin estar ni a la mitad de su nivel....
 
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