juanmagcruz
Member
Hola buenas, os aporto esta rutina que estoy realizando desde que volvi a incorporarme al entrenamiento a principios de este mes. Es para hipertrofia.
Consta de 3 dias de trabajo 1 de descanso activo para hacer algo de aerobicos y un dia extra de fullbody como entreno metabolico y darle una doble frecuencia.
Si a alguien le gusta y la quiere hacer, buena aportacion sera.
Pectoral Deltoide anterior-lateral Triceps
Press banca inclinado mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Aperturas inclinadas 3x10-12
Press banca plano mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Peck deck o cruces polea 3x12-15
Press militar tras nuca 3x8-10
Elevaciones laterales en banco inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales de pie 2x10-12
Press francés mancuerna 3x8-10
Extension de tríceps tras nuca sentado barra 2x8-10
Extension tríceps polea barra angulada 2x8-10 (3x↓↓↓)
*26series
Espalda Deltoide posterior Biceps
Jalon frontal 3x8-10 (3x↓↓↓)
Pullover mancuerna 2x8-10
Pullover polea 2x10-12
Jalon tras nuca 3x8-10
Remo T 2x10-12 (3x↓↓↓)
Remo en polea agarre abierto prono o pajaros dorsal 2x10-12
Facepull o Pajaros 3x12-15
Curl bíceps mancuerna o barra 3x8-10 (3x↓↓↓)
Curl martillo 2x8-10
Curl banco inclinado 2x8-10
Curl concentrado 2x8-12
*26series
Pierna
Sentadilla 3x8-10
Zancada 3x18-20 pasos
Prensa 2x12-15
Sissy 3x8-10
Extension cuádriceps 3x10-12(3x↓↓↓)
Peso muerto piernas rigidas 2x8-10
Curl femoral 3x10-12(3x↓↓↓)
Gemelo en prensa 3x15
Gemelo de pie 2x20-25
Gemelo sentado 3x25-30
*27series
FULLBODY
Sentadilla 3x12-15
Curl femoral 3x12-15
Gemelo de pie 3x12-15
Press banca 3x12-15
Remo T 3x12-15
Press militar 3x12-15
Dominadas 3x12-15
Fondos 3x12-15
Curl bíceps + Press francés 2x10-12
Elevaciones laterales + Pajaros 2x10-12
*28series
(3x↓↓↓) = Significa triple descendente, en la ultima serie del ejercicio en que este situado el simbolo hacemos el numero de reps, bajamos peso y hacemos otras 8 y de nuevo bajamos el peso y hacemos otras 8, o 10 o las que sean.
El entrenamiento esta enfocado para hipertrofia y no precisamente para un principiante, mas bien para alguien que lleve unos añitos en el gimnasio y una buena alimentacion.
PD: No incluye peso muerto convencional, si añado uno piernas rigidas con super poco peso para el femoral , pero apenas con 10-15 kilos por lado mas la barra, solo para sentir el estiramiento y contraccion del femoral. Esto es en mi caso ya que no quiero forzar la lumbar hasta que me mejore la lesion, eso si, si alguien no lo quiere hacer tampoco esta obligado. No es necesario el peso muerto ni entrenar fuerza para desarrollar el cuerpo e hipertrofiarlo
Consta de 3 dias de trabajo 1 de descanso activo para hacer algo de aerobicos y un dia extra de fullbody como entreno metabolico y darle una doble frecuencia.
Si a alguien le gusta y la quiere hacer, buena aportacion sera.
Pectoral Deltoide anterior-lateral Triceps
Press banca inclinado mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Aperturas inclinadas 3x10-12
Press banca plano mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Peck deck o cruces polea 3x12-15
Press militar tras nuca 3x8-10
Elevaciones laterales en banco inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales de pie 2x10-12
Press francés mancuerna 3x8-10
Extension de tríceps tras nuca sentado barra 2x8-10
Extension tríceps polea barra angulada 2x8-10 (3x↓↓↓)
*26series
Espalda Deltoide posterior Biceps
Jalon frontal 3x8-10 (3x↓↓↓)
Pullover mancuerna 2x8-10
Pullover polea 2x10-12
Jalon tras nuca 3x8-10
Remo T 2x10-12 (3x↓↓↓)
Remo en polea agarre abierto prono o pajaros dorsal 2x10-12
Facepull o Pajaros 3x12-15
Curl bíceps mancuerna o barra 3x8-10 (3x↓↓↓)
Curl martillo 2x8-10
Curl banco inclinado 2x8-10
Curl concentrado 2x8-12
*26series
Pierna
Sentadilla 3x8-10
Zancada 3x18-20 pasos
Prensa 2x12-15
Sissy 3x8-10
Extension cuádriceps 3x10-12(3x↓↓↓)
Peso muerto piernas rigidas 2x8-10
Curl femoral 3x10-12(3x↓↓↓)
Gemelo en prensa 3x15
Gemelo de pie 2x20-25
Gemelo sentado 3x25-30
*27series
FULLBODY
Sentadilla 3x12-15
Curl femoral 3x12-15
Gemelo de pie 3x12-15
Press banca 3x12-15
Remo T 3x12-15
Press militar 3x12-15
Dominadas 3x12-15
Fondos 3x12-15
Curl bíceps + Press francés 2x10-12
Elevaciones laterales + Pajaros 2x10-12
*28series
(3x↓↓↓) = Significa triple descendente, en la ultima serie del ejercicio en que este situado el simbolo hacemos el numero de reps, bajamos peso y hacemos otras 8 y de nuevo bajamos el peso y hacemos otras 8, o 10 o las que sean.
El entrenamiento esta enfocado para hipertrofia y no precisamente para un principiante, mas bien para alguien que lleve unos añitos en el gimnasio y una buena alimentacion.
PD: No incluye peso muerto convencional, si añado uno piernas rigidas con super poco peso para el femoral , pero apenas con 10-15 kilos por lado mas la barra, solo para sentir el estiramiento y contraccion del femoral. Esto es en mi caso ya que no quiero forzar la lumbar hasta que me mejore la lesion, eso si, si alguien no lo quiere hacer tampoco esta obligado. No es necesario el peso muerto ni entrenar fuerza para desarrollar el cuerpo e hipertrofiarlo
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