Rutine Empuje-Tiron-Pierna +Fullbody

[juanmagcruz]

Hola buenas, os aporto esta rutina que estoy realizando desde que volvi a incorporarme al entrenamiento a principios de este mes. Es para hipertrofia.
Consta de 3 dias de trabajo 1 de descanso activo para hacer algo de aerobicos y un dia extra de fullbody como entreno metabolico y darle una doble frecuencia.
Si a alguien le gusta y la quiere hacer, buena aportacion sera.

Pectoral Deltoide anterior-lateral Triceps
Press banca inclinado mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Aperturas inclinadas 3x10-12
Press banca plano mancuerna 3x8-10 (3x↓↓↓)
Peck deck o cruces polea 3x12-15
Press militar tras nuca 3x8-10
Elevaciones laterales en banco inclinado 2x10-12
Elevaciones laterales de pie 2x10-12
Press francés mancuerna 3x8-10
Extension de tríceps tras nuca sentado barra 2x8-10
Extension tríceps polea barra angulada 2x8-10 (3x↓↓↓)
*26series

Espalda Deltoide posterior Biceps
Jalon frontal 3x8-10 (3x↓↓↓)
Pullover mancuerna 2x8-10
Pullover polea 2x10-12
Jalon tras nuca 3x8-10
Remo T 2x10-12 (3x↓↓↓)
Remo en polea agarre abierto prono o pajaros dorsal 2x10-12
Facepull o Pajaros 3x12-15
Curl bíceps mancuerna o barra 3x8-10 (3x↓↓↓)
Curl martillo 2x8-10
Curl banco inclinado 2x8-10
Curl concentrado 2x8-12
*26series

Pierna
Sentadilla 3x8-10
Zancada 3x18-20 pasos
Prensa 2x12-15
Sissy 3x8-10
Extension cuádriceps 3x10-12(3x↓↓↓)
Peso muerto piernas rigidas 2x8-10
Curl femoral 3x10-12(3x↓↓↓)
Gemelo en prensa 3x15
Gemelo de pie 2x20-25
Gemelo sentado 3x25-30
*27series

FULLBODY
Sentadilla 3x12-15
Curl femoral 3x12-15
Gemelo de pie 3x12-15
Press banca 3x12-15
Remo T 3x12-15
Press militar 3x12-15
Dominadas 3x12-15
Fondos 3x12-15
Curl bíceps + Press francés 2x10-12
Elevaciones laterales + Pajaros 2x10-12
*28series

(3x↓↓↓) = Significa triple descendente, en la ultima serie del ejercicio en que este situado el simbolo hacemos el numero de reps, bajamos peso y hacemos otras 8 y de nuevo bajamos el peso y hacemos otras 8, o 10 o las que sean.

El entrenamiento esta enfocado para hipertrofia y no precisamente para un principiante, mas bien para alguien que lleve unos añitos en el gimnasio y una buena alimentacion.

PD: No incluye peso muerto convencional, si añado uno piernas rigidas con super poco peso para el femoral , pero apenas con 10-15 kilos por lado mas la barra, solo para sentir el estiramiento y contraccion del femoral. Esto es en mi caso ya que no quiero forzar la lumbar hasta que me mejore la lesion, eso si, si alguien no lo quiere hacer tampoco esta obligado. No es necesario el peso muerto ni entrenar fuerza para desarrollar el cuerpo e hipertrofiarlo

 

[agomez]

Bueno, eso último según el caso.
Aquel que viene ya con un cuerpo bien desarrollado o propenso a desarrollar con cualquier cosa, no precisa ni entrenar.

Ahora, los pobrecitos que ves a veces, si no comienzan a entrenar como hombres de verdad, en la puta vida van a tener un físico medianamente como la gente.

Es lo mismo que digas que no se necesita estudiar 4 o 5 horas diarias para darte más o menos bien. Algunos no, pero otros sí. La mayoría, si quieren hacer algo decente, sí que necesitan.


Digamos que tampoco es necesario hacer tantos curl de bíceps ni dominadas, ni pájaros ni tanta cosa rara.]

Justamente el tema de las cosas raras, lo que tiene es que una cosa rara puede ser muy importante para unos y absolutamente inútil para otros. Por eso son "no básicos"

 

[Seba]

la sentadilla sissy es una linda forma de joderte los meniscos.

 

[juanmagcruz]

la sentadilla sissy es una linda forma de joderte los meniscos.

Para nada, es una sentadilla que si la ejecutas bien ejecutada, no es dañina para nada.
Decir eso de la sissy y no decirlo del peso muerto que algunos lo conocen como el rompe lumbares..Me parece muy fuerte, por aqui se recomiendo sentadilla profunda y a poder ser BIEN cargada de kilos, gente hablando de 150-180 kilos en sentadillas, gente hablando de 200 kilos o alrededor de peso muerto y es correcto, luego por decir de hacer sentadilla sissy con un disquito quizas de 5 o 10 kilos colgando de tu pecho te partes los meniscos.. no jodamos, la sentadilla y el peso muerto con esas barbaridades si que son formas gratuitas de rebentarte las rodillas y los discos intervertebrales.
Ahora enserio, la sentadilla sissy bien ejecutada no es dañina, sino tambien lo seria el peso muerto y mas con deficit, la sentadilla profunda y todos los ejercicios que se hacen por ahi.
Todo tiene un riesgo si lo ejecutas mal, y el fallo de la sissy es que mucha gente al bajar flexiona el tronco dejando caer todo el peso en la rodilla, cuando si bajas con el torso a la par que las piernas bien alineado, el peso cae sobre el cuadriceps, y para ser mas exactos activa la zona del crural.
Y tambien, añadir, que para trabajar el crural, que es la parte interna de los CUADRICEPS y que encima suyo esta el recto anterior, y a los extremos los vastos, la unica manera de trabajar el crural es mediante la sentadilla sissy, ningun ejercicio de los demas de pierna trabaja el crural, y el crural es como el braquial anterior del biceps, si lo desarrollas, empuja la musculatura que tiene encima y hace que el cuadriceps gane tamaño.

 

[albertrodva]

Me parece un volumen exagerado, pero bueno

 

[Seba]

considerando que jeff cavaliere es terapeuta físico entrenador de los mets de nueva york y entrenador particular de alguno de los mejores jugadores de futbol americano yo creo que su opinión vale bastante.

Sin considerar que la sentadilla sissy un ejercicio totalmente antinatural en ningún deporte o levantamiento si sigue un patron de movimiento similar..

 

[juanmagcruz]

Me parece un volumen exagerado, pero bueno

Bueno, teniendo en cuenta q un avanzado puede incluso realizar 30 series x sesion dede entrenp nose donde ves el.volumen excesivo, ajustado esta, pero vaya cada uno con lo suyo.
Que entiendes tu por volumen? sabes lo que es?
El volumen es una parte, que junto a la otra parte que seria la intensidad, las dos formarian la CARGA DE ENTRENO.
La carga de entreno es la masa levantada, el valor cuantitativo del trabajo que seria el VOLUMEN que junto al valor cualitativo, el dato explicativo de como se aplico el volumen nos encontramos con la INTENSIDAD.
Ellas dos forman la Carga de entreno.
Entonces, en que te basas para decir que el volumen es excesivo?
Suponiendo que el volumen como dije es la cantidad del trabajo se calcularia de la siguiente manera.
Nº de ejercicios x nº de series x numero de repeticiones x kilos levantados = Toneladas por sesion.
Suponiendo que una persona un poquito avanzada esta preparada para soportar de 25 a 30 series por sesion de entrenamiento y aplicando una intensidad del 70-75%, donde ves tu el volumen excesivo?
Otra cosa seria que estubiesemos entrenando fuerza con intensidades del 90% por ejemplo que ya son intensidades altas, ahi la carga de trabajo disminuiria, a medida que sube la carga baja la intensidad y a medida que sube la intensidad baja la carga.
Supongo que queda explicado, porque veo mucha gente que ve rutinas aqui y dice UFF mucho volumen, solo porque estan viendo MUCHOS ejercicios, cuando el numero de ejercicios es lo menos, podriamos estar haciendo 24 ejercicios de una serie cada ejercicio y seguiria estando bien.

 

[juanmagcruz]

considerando que jeff cavaliere es terapeuta físico entrenador de los mets de nueva york y entrenador particular de alguno de los mejores jugadores de futbol americano yo creo que su opinión vale bastante.

Sin considerar que la sentadilla sissy un ejercicio totalmente antinatural en ningún deporte o levantamiento si sigue un patron de movimiento similar..

Bueno, todo esto tendria sentido para quien entrene para un rendimiento o transferencia a algun deporte, o para quien entrene solo por salud. Pero teniendo en cuenta q es un entrenamiento de hipertrofia para alguien interesado en el culturismo.. ya me diras que transferencia tiene para algun deporte un curl concentrado o unas extensiones de cuadriceps o una patada de triceps..se trata de estimular musculos no de prepararlos para algun deporte.
Y puestos a hablar de joder articulaciones y demas, si lo que se quiere es no joderse ninguna articulacion, con salir a correr y hacer unos ejercicios calistenicos ya estaras sano.
Ahora, bien quieras un cuerpo culturista, o bien quieras ser un bravo en el tema de la fuerza, si pensais que eso no os va a joder nada y q estareis siempre sanos articularmente.. vais mal, todo deporte que se salga del umbral SALUD esta mas cerca de la LESION.
Por eso digo, si no se quiere uno joder nada, con salir a correr y unas flexiones ya hace.
Y repito, la sissy es mala, pero cargarte 180 kilos en la espalda y hacer sentadillas eso es lo mas sano del mundo, claro, tus discos intervertebrales y tus rodillas estaran sanas toda la vida, enfin.
Y bueno la opinion de este tio, sera valida para su ambito, bien cierto es que una sissy es tonteria hacerla para un jugador de futbol americano, para un culturista? muy interesante dado el estimulo que aplica y la zona que estimula en el cuadriceps.
Esto es como el debate que siempre salgo comentando en las preguntas de cuantos kilos levantas en peso muerto y sentadillas, vamos a ver.
Me estas rectificando un ejercicio para una persona interesada en culturismo e hipertrofia muscular y me lo criticas con un video de una persona que entrena para rendimiento, como son los que entrenan cargas para transferirlas al futbol americano, de la misma manera que le preguntan a uno cuanto levanta en un ejercicio cuando su interes es tener un biceps mas grande. De locos.

 

[agomez]

Se trataría de músculos inflados o músculos operativos?
Porque para inflados y sin ningun servicio, ya está el Arlindo Anomalía.

 

[juanmagcruz]

Se trataría de músculos inflados o músculos operativos?
Porque para inflados y sin ningun servicio, ya está el Arlindo Anomalía.

Se trata de lo que uno busque, y aunque parece que algunos lo paseis por alto, el culturismo o la hipertrofia como hobby, no es un deporte de musculos operativos, es un deporte de musculos inflados, es triste y puede que a algunos les acompleje, pero asi es.
Es un deporte de tener musculatura grande e inflada, no de que sea operativa.
Y eso se ha sabido toda la vida, los culturistas no brillan por su indice de brutalidad ni por su tremenda fuerza y funcionalidad, aunque haya excepciones como el gran ronnie.
Creeis que un culturista algun dia batira la marca de 500 kilos en peso muerto como hizo eddie hall? NO.
Eddie hall tendra alguna vez el tamaño en los biceps de ronnie coleman? Tampoco.
Yo nose en que punto se mezclo todo y se penso que el culturista era una persona super funcional y fuerte, eso es mentira.
Si alguno entrena hipertrofia buscando un musculo operativo se equivoco de disciplina y le invito a que pruebe el powerlifting, la halterofilia, el crossfit y demas.
Tiene mas fuerza un paleta de la construccion que un culturista, todo dicho.

Arlindo anomalia no tiene ni el derecho de llamarse culturista ni de decir que sus musculos estan hipertrofiados ya que esa masa asquerosa que tiene es a base de inyectarse SINTHOL, muy lejos de lo que estoy hablando.

 

[otronovato]

difiero bastante. En realidad si hablamos de personas naturales no creo que exista eso de musculos inflados no funcionales,en cuanto se ponga a trabajar sobre el deficit de fuerza,una persona y su misma versión mas hipertrofiada , va a ganar la hipertrofiada.

Tampoco veo el punto contrario correcto, si hablamos de personas naturales, si que hay una correlacion entre ser mas fuerte y ser mas grande, ser mas fuerte te permite al menos conseguir un mejor estimulo de entrenamiento, existen otros factores como el volumen correcto , importante en hipertrofia pero lesionarse no ayuda ni al volumen, ni a la intensidad ni a la hipertrofia, ¿que ventajas tiene escoger un ejercicio que segun diversas fuentes es lesivo, bastante extraño y antinatural con el abanico de ejercicios actuales? igual que la sissy se puede aplicar a los movimientos tras nuca.

 

[juanmagcruz]

difiero bastante. En realidad si hablamos de personas naturales no creo que exista eso de musculos inflados no funcionales,en cuanto se ponga a trabajar sobre el deficit de fuerza,una persona y su misma versión mas hipertrofiada , va a ganar la hipertrofiada.

Tampoco veo el punto contrario correcto, si hablamos de personas naturales, si que hay una correlacion entre ser mas fuerte y ser mas grande, ser mas fuerte te permite al menos conseguir un mejor estimulo de entrenamiento, existen otros factores como el volumen correcto , importante en hipertrofia pero lesionarse no ayuda ni al volumen, ni a la intensidad ni a la hipertrofia, ¿que ventajas tiene escoger un ejercicio que segun diversas fuentes es lesivo, bastante extraño y antinatural con el abanico de ejercicios actuales? igual que la sissy se puede aplicar a los movimientos tras nuca.

Cuando no hay ejercicios que estimulen una zona en concreto que esta bastante olvidada, si leyeses verias como dije que el musculo CRURAL que se encuentra debajo del recto anterior, solo es estimulado en la sentadilla sissy, de la misma forma que en la sentadilla en silla romana, es como decir, para que hacer el martillo con la de curls que existen? pues bien el curl martillo estimula el braquial anterior, musculo no estimulado en ningun otro curl normal, y muy importante a la hora de darle anchura al brazo.
cito tu pregunta : ''¿que ventajas tiene escoger un ejercicio que segun diversas fuentes es lesivo, bastante extraño y antinatural con el abanico de ejercicios actuales?''
Diversas? aqui solo hay una fuente, antinatural? todo lo que sea capaz de ejecutar nuestro cuerpo humano es natural, volar en este caso, seria antinatural.
Quien te asegura q las fuentes son de fiar? Tio estoy arto de gente que encontrais por internet dando clases de cosas, la sentadilla sissy es mas vieja que el cagar, en el sitio donde yo estudio en ninguna parte enseñan que sea mala ni q sea lesiva, en tal caso, lesiva si la ejecutas mal, como cualquier otro ejercicio.
Como siempre digo, el mundo del gimnasio se ha vuelto tan powerlifter y tan simplista, que todo lo que sea salir de la sentadilla, el peso muerto y la banca es demasiado excesivo, es malo, es inutil.
Sigo diciendo lo mismo, el culturismo se trata de estimular TODOS los musculos lo maximo posible, para basicos ya estan los levantadores.

 

[juanmagcruz]

difiero bastante. En realidad si hablamos de personas naturales no creo que exista eso de musculos inflados no funcionales,en cuanto se ponga a trabajar sobre el deficit de fuerza,una persona y su misma versión mas hipertrofiada , va a ganar la hipertrofiada.

Tampoco veo el punto contrario correcto, si hablamos de personas naturales, si que hay una correlacion entre ser mas fuerte y ser mas grande, ser mas fuerte te permite al menos conseguir un mejor estimulo de entrenamiento, existen otros factores como el volumen correcto , importante en hipertrofia pero lesionarse no ayuda ni al volumen, ni a la intensidad ni a la hipertrofia, ¿que ventajas tiene escoger un ejercicio que segun diversas fuentes es lesivo, bastante extraño y antinatural con el abanico de ejercicios actuales? igual que la sissy se puede aplicar a los movimientos tras nuca.

los trasnuca, sobretodo porque tambien son mas viejos que el cagar, antiguamente todos los hacian y ahora son malos, llevo toda mi vida haciendolos y nada me ha pasado.
Y para muchos que dicen que es lo mismo frontal que tras nuca, el jalon tras nuca se centra en la parte media de la espalda y en nos posteriores, zona del romboides etc, mientras que el frontal se centra basicamente en el dorsal ancho, el press militar por delante se centra en el deltoide y muchisimo sobretodo en el anterior, el tras nuca involucra mucho menos el anterior, con razon ahora van todos con los hombros hacia adelante.
O ami me estan enseñando mierda inventada, o aqui hay mucha creencia antigua y poco valida, y creo que lo primero no es.
ESTAMOS HABLANDO DE CULTURISMO, CULTO AL CUERPO, DESARROLLARLO EN SU MAXIMO POTENCIAL, DESARROLLAR CADA UNO DE LOS MUSCULOS POSIBLES, PARA SALUD CORRAN Y NADEN Y PARA FUERZA HAGAN BASICOS PESADOS.
Yo sinceramente ya paso de seguir aportando cosas al foro.
Una cosa es que uno de vez en cuando no tenga algo claro.. pero aqui antes se cree a un youtuber que a gente que estudia y le gusta de verdad esto. que si transferencias a deporte.. pero que ha pasado aqui? el culturismo es culturismo, y el rendimiento es rendimiento.

 

[otronovato]

En realidad la mayoria de cosas que se suelen decir aquí tienen que ver con artículos de revistas científicas, autores profesionales de alto nivel o preparadores físicos de profesionales.

Si tu me quieres argumentar que los movimientos tras nuca son radicalmente distintos en la estimulacion muscular y que tus hombros se van hacia delante por no hacer movimientos tras nuca , no puedo comprarlo, los movimientos tras nuca a igualdad de peso son superiores en estimulacion y por eso se utilizan, por contra la articulación del hombro tambien es la articulacion que mas se lesiona y por eso los movimientos que se realizan en rotaciones externas muy acentuadas o rotaciones internas se tratan de evitar en los últimos años.

Si te apetece echarle un vistazo aqui tienes
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises

en ambos casos puedes ver que tienes picos en el deltoides anterior y en los dorsales superiores en los tras nuca. Y si siendo superiores cada vez se usan menos... es por otra cosa.

 

[agomez]

Cuando hablamos de movimientos clasificados como "lesivos" hablamos de probabilidades, como una vez quedó claro por un compañero que había participado del equipo cubano de halterofilia: el press trasnuca, que puede joderle los hombros a buena parte de la población, es algo cotidiano para muchos halterofilistas que tienen la movilidad suficiente como para que no los perjudique.
Misma cosa sucede con la sentadilla sissy (nombre extraño, por lo que sé nombra una parafilia, pero en fin). el que consigue hacerla bien y le saca provecho administrandola de forma correcta, ok. El que nunca hizo, atencíón, es un ejercicio con riesgo. Revisar primero si en sus objetivos es necesaria, y si lo es, experimentar con prudencia debido al riesgo.

Yo no la colocaría como ejercicio genérico, sino como una alternativa en caso necesario.

 

[telavogliodire]

... pues bien el curl martillo estimula el braquial anterior, musculo no estimulado en ningun otro curl normal, y muy importante a la hora de darle anchura al brazo...

Mr. Bbeatzz, las dominadas estimulan hermosamente el braquial, sobre todo en agarre prono.

Comparto varias posturas igual, los ejercicios son lesivos según la predisposición que uno tenga, la movilidad, la adaptación y acumulación de entrenamiento, etc.

Otra cosa que apoyo, es el tema de no estar citando fuentes (o por lo menos hacer como Seba, que pone el video de Cavalieri, y aclara que es entrenador de los Mets). Internet está plagado de ejemplos y contraejemplos para cada opinión que uno quiera respaldar. Si no nos tomamos el mínimo tiempo para explicarnos con nuestras propias palabras, al citar a alguien, por lo menos aclaremos un poco sus credenciales.

Saludos!

 

[juanmagcruz]

Mr. Bbeatzz, las dominadas estimulan hermosamente el braquial, sobre todo en agarre prono.

Comparto varias posturas igual, los ejercicios son lesivos según la predisposición que uno tenga, la movilidad, la adaptación y acumulación de entrenamiento, etc.

Otra cosa que apoyo, es el tema de no estar citando fuentes (o por lo menos hacer como Seba, que pone el video de Cavalieri, y aclara que es entrenador de los Mets). Internet está plagado de ejemplos y contraejemplos para cada opinión que uno quiera respaldar. Si no nos tomamos el mínimo tiempo para explicarnos con nuestras propias palabras, al citar a alguien, por lo menos aclaremos un poco sus credenciales.

Saludos!

Cierto telavogliodire, y que me dices del crural? uno de los 4 musculos que forman el cuadriceps y que se encuentra debajo del recto anterior, conoces alguna otra forma de estimularlo que no sea con la sentadilla sissy? De ser asi me planteare cosas y seguire leyendo, pero hasta donde yo se, bueno es.
Si que es cierto que todo va a depender de la persona, yo por ejemplo tengo una flexibilidad muy buena y los hombros los pues rotar hacia atras sin torcer ni el codo y con un agarre bastante cerrado, es cosa de cada uno, pero para quien tenga buena flexibilidad.. adelante con los trasnuca si le gusta, otra cosa es que a alguien q no puede ni tocarse la nuca con la mano le pongamos un tras nuca, es cosa de predisposicones obviamente.
Luego tambien comparto lo que dices de compartir informacion, internet esta plagado de doctores, nutricionistas, entrenadores personales y de todo, y luego no son nada, y aunque lo sean, por salir en internet y ser americano parece que ya esta todo dicho y eso tampoco es.
Un saludo!

 

[PotenciaCanaria]

Gracias por ofrecernos esta rutina. La guardo para empezarla el próximo mes ya que estaba buscando alguna de "empuje-tirón-pierna", ¡Saludos!