1. Clasificación de los ejercicios. # 1
    agomez

    Clasificación de los ejercicios.

    Frente a lo que veníamos conversando con otros compañeros inicio este tema.
    Lo coloco aquí, en este apartado, por dos motivos:

    1) vamos a hablar también de los ejercicios de halterofilia, y
    2) es la mejor forma de tenerlo a mano, sin necesidad de fijarlo

    El tema de las clasificaciones no es fácil, tenemos que buscar criterios que clasifiquen todo pero que también clasifiquen en forma no ambigua.

    También es claro que de acuerdo al universo con que se trabaje, los criterios pueden ser diferentes. De hecho, mi clasificación sobre los ejercicios, por ejemplo en función de un objetivo de halterofilia, va a ser diferente de la mayoría de los técnicos a cargo de equipos nacionales. Sólo que en el caso de ellos están trabajando con un grupo selecto y con un objetivo que no es el mejor proceso para cada atleta, sino tener el mejor resultado en un calendario de eventos pre determinado. Ellos no lo saben, pero yo sí lo sé.


    De todas maneras, clasificar no es más que poner un nombre, y qué proporción de cada clase se coloca en un entrenamiento concreto, es otra historia.
    Última edición por agomez; 11-Jun-2017 a las 06:34 PM

  2. Clasificación de los ejercicios. # 2
    agomez

    Los que son levantamientos

    Mi criterio para "levantamientos" son aquellos que las trayectorias o las técnicas de ejecución son estables. Esto significa que la forma en que más se levanta es de la manera correcta. Por ejemplo un peso muerto es un levantamiento, porque si hago mal levanto menos. El curl de bíceps no lo es porque si lo hago mal levanto más.
    Si hago aumentar el peso del curl de bíceps en forma indefinida, deformaré tanto la técnica hasta conseguir un clean, que es un levantamiento.
    Característica clave, ligada a la anterior, es que en estos ejercicios tomamos como objetivo levantar el mayor peso posible en levante individual, aún cuando no sea el único objetivo. En cambio, en los que no son levantamientos, trabajamos siempre a repeticiones (a menos de casos singulares)

    Es claro también que, dentro de esta clasificación tendremos las excepciones. Si por ejemplo alguien está por algún motivo descompensado para por ejemplo la banca o el peso muerto y ese ejercicio le sale de una forma completamente inestable, entonces, para él, en ese momento, no es un levantamiento.

    En esta mi clasificación, dentro de los levantamientos encuentro dos grupos: aquellos más simples, que podríamos llamar de básicos o "ejercicios madre" y los más complejos cual los olímpicos.

    Dentro de ambos grupos tendremos variantes, que pueden, según el caso, ser usadas como alternativas para el ejercicio madre (como los peso muerto convencional y sumo) o como ejercicios complementares en un régimen diferente.

    Ejercicios básicos o madre

    Estos ejercicios van en régimen de 1 levante (que ahora le llaman de singles) en adelante

    Sentadilla y similares según el caso. Existen personas que pueden trabajar en forma estable sentadillas power, sentadillas nuca y sentadillas frontales. otros no, entonces es como puse arriba, podrán servir las 3 como básico, o parte de las 3.

    Press (el de las olimpiadas), press banca y alternativas del press banca en tanto cumplan las características de estabilidad de la trayectoria. Así, el press militar para muchos no puede funcionar como levantamiento y menos como ejercicio madre porque no conocen o no consiguen hacer la ejecución correcta y lo que hacen es totalmente inestable. En general, el press banca de competencia es estable para todo el mundo, aunque existen quienes les resulte más estable o tan estable el inclinado.

    Peso muerto convencional y sumo

    Los ejercicios similares a los ejercicios madre que usaremos como asistenciales pueden ser tanto variantes que podrían eventualmente tomar el papel principal como otras que si bien también son relativamente estables, no es lo más conveniente trabajarlas en régimen de una repetición sola. Aquí tenemos las variantes de parciales, déficits, pausas. Aquí por ejemplo con este criterio podemos ver la polémica del peso muerto rumano: una serie de 5 peso muerto rumano va a tener efectos orgánicos y musculares similar a una serie común de peso muerto apoyando la barra con peso similar.. Pero no vamos a ir más allá del peso de 5 repeticiones de rumano, no vamos a levantar máximo de rumano. Y en este régimen de repeticiones más altas en general irán los asistenciales, como sentadillas a un banco, con pausas, etc.

    ejercicios olímpicos
    Son bien más complejos, y no podemos tomarlos como básicos o ejercicios madre, en mi visión (que no es la de la mayoría de los entrenadores de halterofilia) la idea en estos ejercicios es usar el fortalecimiento obtenido con otros tipos de ejercicios, conglobado en un esfuerzo de calidad. En este sentido, el centro aqui son los levantes individuales, donde buscamos más rendimiento que fortalecimiento o condicionamiento.

    Los asistenciales de los levantamientos olímpicos pueden ser parciales (segundo tiempo del soporte, arranque desde rodillas, cargada, jalones desde el suelo o de diferentes alturas), pueden ser modificaciones mecánicas (cargada semisentadilla, arranque de fuerza)
    Estos ejercicios tienen ya papel como fortalecimiento o como condicionamiento. Van normalmente en series de hasta 5, es claro que algunos como los jalones dificilmente vayan en series de menos de 3 porque también se trabajan con un peso que permite cierta explosividad.

    Trabajar el arranque o el envión a repeticiones como a veces se hace en crossfit, aparte de ser un desafio que pueda considerarse legítimo, no funciona como entrenamiento debido a lo complejo de estos ejercicios. Se acaban introduciendo errores y distracciones; además de no mejorar el rendimiento existe riesgo de lesión.


    Todos estos ejercicios se entienden CON BARRA
    Última edición por agomez; 01-Jan-2018 a las 09:42 PM

  3. Clasificación de los ejercicios. # 3
    agomez

    Los de musculación

    Estos ejercicios están destinados a fortalecer músculos o conjuntos de músculos en particular. Claramente los básicos son también ejercicios de musculación aunque no siempre son completos en el objetivo. Por ejemplo en general la sentadilla es tambien un ejercicio para el quadríceps, sin embargo si alguien ya levanta pesos lo suficientemente grandes como para que el quadríceps no sea el factor limitante y sí otros como sostener el peso descomunal encima o aguantar orgánicamente la cantidad de repeticiones con descansos breves, es corriente que necesite darle al quadríceps un estimulo extra
    Podemos usar también los complementares de los básicos y además aquí toda la batería de ejercicios de peso corporal, máquinas barras y mancuernas disponibles en el gimnasio.

    No creo que haya una norma general en cuanto a preferencia, uno tiende a usar aquello que le resulta confortable y eficiente. Si es colgarse de una barra, vale, pero sin en lugar de colgarse uno quiere hacer con poleas o máquinas, vale también.

    Aquí es donde entra el tema tan polémico de los "multiarticulares", estos ejercicios tienen 2 ventajas claves, usan menos tiempo porque trabajan a la vez más grupos, y también por el mismo motivo dan un mayor condicionamiento orgánico. También, por el mismo motivo que los básicos pueden acabar requiriendo otros ejercicios adicionales, en algún momento un esquema minimalista de básicos y multiarticulares puede requerir ejercicios localizados como por ejemplo el press francés o las máquinas de extensión o flexión de rodillas.

    Curiosamente, las reverencias a piernas rectas, o las extensiones de espalda con peso en la nuca, son ejercicios que implica gran cantidad de masa muscular, e impacto orgánico sin embargo, son monoarticulares, sólo se mueve la articulación de la cadera

    Salvo casos justificados, estos ejercicios los trabajamos siempre en rango de 8 repeticiones o más.
    Última edición por agomez; 11-Jun-2017 a las 06:35 PM

  4. Clasificación de los ejercicios. # 4
    agomez

    Los de otras disciplinas

    Aqui entramos en un terreno algo difuso, muy difícil de clasificar o describir, porque entra todo aquello que no integra directamente un programa de fuerza y desarrollo, sino que entra por motivos particulares, sea porque se adhiere al principio de la Preparación Física General, sea porque haya otro tipo de objetivos deportivos, por necesidad de alguna actividad en momentos en que por fuerza mayor no se puede entrenar por algunos días, o por recreación o relax.


    En principio yo no usaría nunca recursos del objetivo principal para uno de estos ejercicios si no tuviese una buena razón para eso.

    ejemplos: derivados del strongman, pilates, yoga, atletismo, natación, máquinas de ergometría

    Ocurre también, desde las épocas de los forzudos de circo hasta los hoy populares youtubers e instagramers, que algunos atletas de fuerza, por gusto personal o por procurar un lucimiento aparte, agregan su showcito de alguna disciplina diferente: acrobacias, figuras gimnásticas, saltos, extrañas combinaciones de ejercicios. Esto nada significa técnicamente, sólo tiene que ver con el ego, la satisfacción personal o el negocio de cada uno.
    Última edición por agomez; 18-Jul-2017 a las 10:12 PM

  5. Clasificación de los ejercicios. # 5
    albertrodva
    Espléndida explicación. Nada que objetar

  6. Clasificación de los ejercicios. # 6
    Seba
    la clasificación no está mal lo que si yo objetaría que es la clasificación varia según la disciplina no es lo mismo los basico para powerlifting que para halterofilia una sentadilla barra baja nunca va a ser un básico para un halterofilo como una sentadilla frontal.

    El mismo caso para el press de banca par un halterofilo es más básico un press sobre la cabeza que un press de banca.

    Otra cosa también es el desgaste que tiene algunos ejercicios no se comparan con otros por ejemplo el peso muerto convencional para mi tiene el mismo desgaste que el peso muerto sumo pero no el mismo que el peso muerto rumano así que aunque el peso muerto rumano es similar al peso muerto no es lo mismo porque implica menor cantidad de grupos musculares.

    Claro que estos son detalles, el artículo igual está bien.

  7. Clasificación de los ejercicios. # 7
    telavogliodire
    Muy interesante el planteamiento.

    Me queda una duda: yo logro mover más peso en dominadas (80 Kg de peso propio más 25 Kg de lastre) que en press o press de banca. ¿Eso lo convierte en un básico?


    Saludos!

  8. Clasificación de los ejercicios. # 8
    agomez
    Yo diría que no. Lo convierte en un ejercicio en que tienes un resultado notable y que - según cuales sean los objetivos - puede ser muy importante en lo específico.

    Digamos que un atleta de lucha de brazos debe tener un curl de bíceps con mancuerna descomunal. No es un básico, pero para la disciplina que practica es un ejercicio muy importante.

  9. Clasificación de los ejercicios. # 9
    telavogliodire
    Bueno, tiene bastante sentido. He practicado jiu jitsu brasileño, y es muy importante la fuerza (y la resistencia a la fuerza) en el tirón, y el agarre. Se da mucha importancia al remo y a las dominadas.

    Gracias por la aclaración!

  10. Clasificación de los ejercicios. # 10
    UchijaSaske
    Traspaso aquí el debate que se inició de si entrenar las dominadas a rangos de fuerza o no.
    Básicamente se planteó la pregunta de por qué? Cuál es el criterio para considerar a un ejercicio levantamiento o ejercicio de musculación? Espero respuesta.

  11. Clasificación de los ejercicios. # 11
    agomez
    Está en el inicio del debate lo que yo opino. Si te parece que merece correcciones ampliaciones o más discusión, agradecido.

  12. Clasificación de los ejercicios. # 12
    UchijaSaske
    Ok, tu comentas el caso del peso muerto que al tener carencias se convierte en uno no estable ya que si no puedes levantar un peso pegas una curva con la columna lumbar y lo levantas.
    Sin embargo eso aplica a todos los ejercicios, en sentadilla cuanto no puedes subir con la técnica adecuada se tienden a abrir las piernas hacia fuera y se sube, es que todos los ejercicios que comentas pueden cumplir el criterio de ser o no levantamientos, en que diferencia esto de las dominadas por poner un ejemplo?
    Última edición por UchijaSaske; 21-Sep-2017 a las 10:06 PM

  13. Clasificación de los ejercicios. # 13
    agomez
    Si en la sentadilla se te van las rodillas para adentro, hasta no corregir ese problema, no es un levantamiento y no es conveniente trabajarlo como tal.
    La sentadilla y el peso muerto son movimientos en los que la espalda y las rodillas no deberían desviarse, por ejemplo un peso muerto que se balancea hacia adelante no es para trabajarlo como levantamiento sino para corregir lo que causa esa mala ejecución. Si en alguien que levanta bien se le balancea la espalda o se le entran las rodillas, con certeza pierde el tiro y probablemente se lesione. En cambio si corrige esos errores, consigue el levantamiento.

    Qué es lo que pasa en las dominadas: Una vez que llegamos al máximo en la forma correcta, si le damos un balanceo o si nos preocupamos más por doblar el brazo y en el ultimo momento soltamos el dorsal para acortar distancias, obtenemos rendimientos mayores. La dominada crossfit es el extremo de esto. Para hacer una analogía, la dominada crosffit es a la dominada musculación de la misma forma que un clean es a un curl con barra.

    Es claro que si estamos en una situación particular en que vale la pena hacer una cantidad de balanceos y soltar el dorsal al final, lo vamos a hacer. Pero si lo que queremos es fortalecernos y desarrollar la espalda, no.

    También es claro que por poder, también podemos hacer dominadas estrictas en plano "fuerza" administrándolas debidamente. Sólo que no va a ser productivo, porque el mayor esfuerzo va a ser resistir la tendencia natural de "falsificarlas". Lo mismo vale para el curl de bícep, podemos hacerlo a series de 2, sí, sólo que no es útil para lo que en general queremos ese ejercicio.

    Yo preguntaría al revés: siendo que la dominada se trabaja bien y con resultados significativos para series estrictas de 8 o más, cuáles serían los casos en que vale la pena ir más pesado que eso sea perdiendo lo estricto o no.

    Por ejemplo, en la sentadilla:
    - porque existen competencias oficiales de sentadilla
    - porque el trabajo a altas repeticiones y con altos pesos acaba teniendo una componente cardiorrespiratoria que puede sobrepasar la muscular
    - porque es posible, en un atleta entrenado correctamente, maximizar la fuerza con una técnica que le resulta natural.

    De hecho, existen culturistas que nunca trabajan ni siquiera los básicos a series de menos de 5 o 6. Por qué van a hacerlo en las dominadas.
    Última edición por agomez; 21-Sep-2017 a las 10:10 PM

  14. Clasificación de los ejercicios. # 14
    UchijaSaske
    El motivo? Si una persona quiere ganar fuerza y mejorar sus marcas sin buscar una competición.

    Al igual que hay gente que busca hipertrofia y no quiere ser culturista o gente que busca mejorar sus tiempos en sprint o su resistencia y tampoco van a competir en nada de eso.

    Sobre lo que comentas, en ese aspecto tienes razón pero es todo cuidar la técnica, como siempre, si veo a alguien haciendo dominadas a series de 3 pero cogiendo impulso con las piernas o deformando el movimiento directamente que no las haga.

  15. Clasificación de los ejercicios. # 15
    agomez
    Bueno entonces con tu explicación para mí queda claro.

    Dentro de la restricción de no deformar la técnica, es posible trabajarlas a fuerza si existe algún motivo especial y uno de los motivos puede ser un desafío personal que cada uno se plantee.

    Yo diría que no es lo más eficiente para un programa genérico de fuerza y desarrollo, por el tema de reparto de recursos, y que como ejercicio responde mejor a repeticiones más altas, pero no ser lo óptimo no significa que no pueda ser válido.
    Última edición por agomez; 21-Sep-2017 a las 10:43 PM

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