Los que son levantamientos
Mi criterio para "levantamientos" son aquellos que las trayectorias o las técnicas de ejecución son estables. Esto significa que la forma en que más se levanta es de la manera correcta. Por ejemplo un peso muerto es un levantamiento, porque si hago mal levanto menos. El curl de bíceps no lo es porque si lo hago mal levanto más.
Si hago aumentar el peso del curl de bíceps en forma indefinida, deformaré tanto la técnica hasta conseguir un clean, que es un levantamiento.
Característica clave, ligada a la anterior, es que en estos ejercicios tomamos como objetivo levantar el mayor peso posible en levante individual, aún cuando no sea el único objetivo. En cambio, en los que no son levantamientos, trabajamos siempre a repeticiones (a menos de casos singulares)
Es claro también que, dentro de esta clasificación tendremos las excepciones. Si por ejemplo alguien está por algún motivo descompensado para por ejemplo la banca o el peso muerto y ese ejercicio le sale de una forma completamente inestable, entonces, para él, en ese momento, no es un levantamiento.
En esta mi clasificación, dentro de los levantamientos encuentro dos grupos: aquellos más simples, que podríamos llamar de básicos o "ejercicios madre" y los más complejos cual los olímpicos.
Dentro de ambos grupos tendremos variantes, que pueden, según el caso, ser usadas como alternativas para el ejercicio madre (como los peso muerto convencional y sumo) o como ejercicios complementares en un régimen diferente.
Ejercicios básicos o madre
Estos ejercicios van en régimen de 1 levante (que ahora le llaman de singles) en adelante
Sentadilla y similares según el caso. Existen personas que pueden trabajar en forma estable sentadillas power, sentadillas nuca y sentadillas frontales. otros no, entonces es como puse arriba, podrán servir las 3 como básico, o parte de las 3.
Press (el de las olimpiadas), press banca y alternativas del press banca en tanto cumplan las características de estabilidad de la trayectoria. Así, el press militar para muchos no puede funcionar como levantamiento y menos como ejercicio madre porque no conocen o no consiguen hacer la ejecución correcta y lo que hacen es totalmente inestable. En general, el press banca de competencia es estable para todo el mundo, aunque existen quienes les resulte más estable o tan estable el inclinado.
Peso muerto convencional y sumo
Los ejercicios similares a los ejercicios madre que usaremos como asistenciales pueden ser tanto variantes que podrían eventualmente tomar el papel principal como otras que si bien también son relativamente estables, no es lo más conveniente trabajarlas en régimen de una repetición sola. Aquí tenemos las variantes de parciales, déficits, pausas. Aquí por ejemplo con este criterio podemos ver la polémica del peso muerto rumano: una serie de 5 peso muerto rumano va a tener efectos orgánicos y musculares similar a una serie común de peso muerto apoyando la barra con peso similar.. Pero no vamos a ir más allá del peso de 5 repeticiones de rumano, no vamos a levantar máximo de rumano. Y en este régimen de repeticiones más altas en general irán los asistenciales, como sentadillas a un banco, con pausas, etc.
ejercicios olímpicos
Son bien más complejos, y no podemos tomarlos como básicos o ejercicios madre, en mi visión (que no es la de la mayoría de los entrenadores de halterofilia) la idea en estos ejercicios es usar el fortalecimiento obtenido con otros tipos de ejercicios, conglobado en un esfuerzo de calidad. En este sentido, el centro aqui son los levantes individuales, donde buscamos más rendimiento que fortalecimiento o condicionamiento.
Los asistenciales de los levantamientos olímpicos pueden ser parciales (segundo tiempo del soporte, arranque desde rodillas, cargada, jalones desde el suelo o de diferentes alturas), pueden ser modificaciones mecánicas (cargada semisentadilla, arranque de fuerza)
Estos ejercicios tienen ya papel como fortalecimiento o como condicionamiento. Van normalmente en series de hasta 5, es claro que algunos como los jalones dificilmente vayan en series de menos de 3 porque también se trabajan con un peso que permite cierta explosividad.
Trabajar el arranque o el envión a repeticiones como a veces se hace en crossfit, aparte de ser un desafio que pueda considerarse legítimo, no funciona como entrenamiento debido a lo complejo de estos ejercicios. Se acaban introduciendo errores y distracciones; además de no mejorar el rendimiento existe riesgo de lesión.
Todos estos ejercicios se entienden CON BARRA
