Hasta los h..gorro, definición muscular

[JoelSavage]

Hola buenas a todos, me gystaria hacerles una consulta ya que estoy un poquito hasta los huevos.
El tema es aue llevo unos añetes en el gimnasio, tengo 24 años, pero en serio subiendo marcas etc solo 2, casi 3

El tema es lo que me cuesta hacer la etapa de perdida de grasa y lo poquisimo efectiva que es, sobre todo ahora esta ultimq
Acabé la etapa de ganancias pesando 92 kilogramos, mido 180, con unas 4300 calorias
Para definir simplemente me he montado una rutina fullbody con ejercicios multiarticulares pesados o algunos mas a rangos de hipertrofia, lad marcas las he mantenido bien

El problema es aue estoy en 85 kilos, 7 kilos perdidos, y el abdomen sigue teniendo grasa, asi que supongo debo seeeeguir bajando de peso
El problema es aue estoy en 2000 calorias y ya no puedo bajar mas de ahi, y edtoy segurisimo que por mas que baje no voy a marcarme en la vida, y no entiendo porque

Mis marcas

Press banca 100 kilos
Peso muerto 175
Sentadillas 130
Press militar 65

Que deberia hacer para secarme bien? Quiero quedarme limpio para luego ponerme a full con rutinas de fuerza

Ciclado de calorias?
Ayunos?
Hiit?

Ya no se que mas hacer

 

[agomez]

Algunas iteraciones más. Volver a fortalecerte, pero no subiendo de nuevo 7 k sino como mucho 4. El tema es que el volumen estuvo mal hecho. Pone un modelo de tu alimentación de equilibrio y ahí se ve que se puede corregir.

 

[juanmagcruz]

''Para definir simplemente me he montado una rutina fullbody con ejercicios multiarticulares pesados o algunos mas a rangos de hipertrofia, lad marcas las he mantenido bien''.
Aqui veo algo que quizas, pueda darte una pista, dijiste que cambiaste de rutina, si es fullbody son 3 dias.. cuantos entrenabas antes? que division usabas? porque no es lo mismo entrenar 5 dias a la semana que 3, entones ya el gasto calorico es diferente, que eso es una cosa que la gente no se suele fijar, se fijan mucho en las calorias en los macros y en el superavit o deficit, y no se paran a pensar en que entrenando tambien gastan calorias, y dependiendo del rato y veces que se haga por semana, el gasto sera uno u otro.

Sino fuese eso, solo me queda pensar que en tu dieta faltan alimentos frescos y de calidad y sobran algunos otros. Pero por experiencia y por gente que conozco, nadie que coma comida de calidad y nutritiva tiene exceso de grasa, asi que quizas deberias de recalcular tu dieta que es lo que le pueda fallar, no bajes muchas kcal de golpe, pero reduce algo los carbohidratos, o meter mas cardio, o directamente haz cetosis, ahi si q vas a definir si o si, aunque realmente ninguna de las cosas que acabo de decir me parecen saludables, pero cada quien con su objetivo.

 

[JoelSavage]

Algunas iteraciones más. Volver a fortalecerte, pero no subiendo de nuevo 7 k sino como mucho 4. El tema es que el volumen estuvo mal hecho. Pone un modelo de tu alimentación de equilibrio y ahí se ve que se puede corregir.

Muchas gracoas por responder agomez

A ver mi volumen lo hice controlado, subiendo un 10% las calorias cuando el cuerpo lo pedia
Iba cogiendo peso de forma gradual, eso si, empece muy bako de peso, 74 kilos, y acabe en 92
Lo gracioso es aue ni estando en 74 kilos tenia abdomen definido

Que me aconsejas empezar a subir marcas ya y no preocuparme en definirme?

Mi alimentacion general es algo asi

Desayuno: avena con leche desnatada, huevos y claras, y frutos secos, mas una fruta
Post entreno un platano
Almuerzo pan integral con 2 latas de atun al la natural, un puñado de nueces
Comida: pechuga de pollo ( 200gr) con ensalada variada, cebolla, tomate, pepino, aceite, olivas.. etc
Merienda : queso fresco 0% con frutos secos, y huevos
Cena: pescado a la plancha con verdura, un dia pepino, otros coles.. etc


A ver asi es el menu, los macros estan calculados, y estoy tomando 2000 calorias ahora midmo

Si me dices aue fortaleciendome con rutinas de fuerza poco a poco ire eliminando grasa restante lo haria

Gracias!

 

[JoelSavage]

''Para definir simplemente me he montado una rutina fullbody con ejercicios multiarticulares pesados o algunos mas a rangos de hipertrofia, lad marcas las he mantenido bien''.
Aqui veo algo que quizas, pueda darte una pista, dijiste que cambiaste de rutina, si es fullbody son 3 dias.. cuantos entrenabas antes? que division usabas? porque no es lo mismo entrenar 5 dias a la semana que 3, entones ya el gasto calorico es diferente, que eso es una cosa que la gente no se suele fijar, se fijan mucho en las calorias en los macros y en el superavit o deficit, y no se paran a pensar en que entrenando tambien gastan calorias, y dependiendo del rato y veces que se haga por semana, el gasto sera uno u otro.

Sino fuese eso, solo me queda pensar que en tu dieta faltan alimentos frescos y de calidad y sobran algunos otros. Pero por experiencia y por gente que conozco, nadie que coma comida de calidad y nutritiva tiene exceso de grasa, asi que quizas deberias de recalcular tu dieta que es lo que le pueda fallar, no bajes muchas kcal de golpe, pero reduce algo los carbohidratos, o meter mas cardio, o directamente haz cetosis, ahi si q vas a definir si o si, aunque realmente ninguna de las cosas que acabo de decir me parecen saludables, pero cada quien con su objetivo.

Buenas, gracias por responder
Antes hacia una torso pierna de 4 dias
2 eje de pecho, dos de espalda, homhro uno y biceps mas abdomen en dias de torso
2 dominante de cuadriceps, 2 de femorales o caderas, gemelos y abdomen en piernas
Ejercicios multiarticulares al principio y algo de aislamiento para hipertrofiar despues
Vamos, una periorizacion ondulante de toda la vida, como ves solo entrenaba un dia mas a la semana

La alimentacion se la puse a agomez antes, a ver q te parece
Quizas tenga que bajar mas aun de peso no? Aun estoy 5 kilos por encima de mi altura, nose..

Gracias!

 

[juanmagcruz]

Buenas, gracias por responder
Antes hacia una torso pierna de 4 dias
2 eje de pecho, dos de espalda, homhro uno y biceps mas abdomen en dias de torso
2 dominante de cuadriceps, 2 de femorales o caderas, gemelos y abdomen en piernas
Ejercicios multiarticulares al principio y algo de aislamiento para hipertrofiar despues
Vamos, una periorizacion ondulante de toda la vida, como ves solo entrenaba un dia mas a la semana

La alimentacion se la puse a agomez antes, a ver q te parece
Quizas tenga que bajar mas aun de peso no? Aun estoy 5 kilos por encima de mi altura, nose..

Gracias!

1-El dia de torso no hacias triceps?

2-No existe dominante de cuadriceps, eso no va, es o dominante de cadera o dominante de rodilla. Y en ese caso no se hacen los 2 dias juntos. Sino, que un dia se trabaja la pierna a base de dominantes de rodilla, y otro dia a base de dominantes de cadera, es como decir trabajo la espalda un dia a base de tirones horizontales y el otro a base de tirones verticales.

3-Una periodizacion ondulante quiere decir que sigues un esquema PESADO-LIVIANO alternando intesidades, el hacer basicos y luego aislamiento no es una periodizacion ondulante, es simplemente hacer el basico, y acabar el trabajo para estimular un poco mas o darle mas caña a una zona retrasada con los analiticos.

4- '' y algo de aislamiento para hipertrofiar despues'' esta frase que dijiste tambien esta errada, ya que los analiticos no es q sean para hipertrofiar y los multiarticulares sean para otra cosa, de hecho no es asi, los basicos son los que mas hipertrofia y fuerza y mas estimulo de fibras dan al musculo, luego el analitico se utiliza para detallar, para resaltar zonas q quizas por composicion corporal tengamos mas rezagadas, que obvio tambien daran una hipertrofia, pero no por ser analitico, sino por estimular unas poquitas fibras mas tras haber estimulado el 70% con los basicos.

5-Tambien es errado el fijarte en los centimetros de altura que tienes para saber si estas en tu peso o no, eso es errado y anticuado, sino un culturista de 1,75 y 100 kilos, segun esa norma, estaria en el sobrepeso , y como podras comprobar, ese culturista no tendra nada de sobrepeso. Tienes que fijarte en el indice de grasa corporal, o a malas, a ojo, ir palpando y viendo dia tras dia como se ve tu piel, puedes comprar una pinza que calcula la grasa que tienes solo agarrando el pellejo que te sobra.. etc.

Como hay tantas cosas equivocadas seguramente tu alimentacion tambien lo este, asi que te aconsejo que reestructures tu dieta y de verdad hagas incapie en ver si realmente estas comiendo lo que toca.

PD: Y come en funcion a lo que necesitas segun tu peso, tu edad, tu sexo, tu altura, tu nivel de actividad, tu metabolismo y tu gasto diario.
No te fijes en tu peso en centimetros de altura y se preciso

 

[agomez]

La comida esa parece estar bien, pero ahí está en un déficit bárbaro. Te vas a venir abajo. Vas a perder más masa magra que grasa Las calorías debían estar adecuadas para el peso que estás ahora, y mantenerte en ese peso o 3 - 4 k más aunque quedes feo por un tiempo.

Faltan: carnes más variadas, leguminosas, raíces.

 

[JoelSavage]

1-El dia de torso no hacias triceps?

2-No existe dominante de cuadriceps, eso no va, es o dominante de cadera o dominante de rodilla. Y en ese caso no se hacen los 2 dias juntos. Sino, que un dia se trabaja la pierna a base de dominantes de rodilla, y otro dia a base de dominantes de cadera, es como decir trabajo la espalda un dia a base de tirones horizontales y el otro a base de tirones verticales.

3-Una periodizacion ondulante quiere decir que sigues un esquema PESADO-LIVIANO alternando intesidades, el hacer basicos y luego aislamiento no es una periodizacion ondulante, es simplemente hacer el basico, y acabar el trabajo para estimular un poco mas o darle mas caña a una zona retrasada con los analiticos.

4- '' y algo de aislamiento para hipertrofiar despues'' esta frase que dijiste tambien esta errada, ya que los analiticos no es q sean para hipertrofiar y los multiarticulares sean para otra cosa, de hecho no es asi, los basicos son los que mas hipertrofia y fuerza y mas estimulo de fibras dan al musculo, luego el analitico se utiliza para detallar, para resaltar zonas q quizas por composicion corporal tengamos mas rezagadas, que obvio tambien daran una hipertrofia, pero no por ser analitico, sino por estimular unas poquitas fibras mas tras haber estimulado el 70% con los basicos.

5-Tambien es errado el fijarte en los centimetros de altura que tienes para saber si estas en tu peso o no, eso es errado y anticuado, sino un culturista de 1,75 y 100 kilos, segun esa norma, estaria en el sobrepeso , y como podras comprobar, ese culturista no tendra nada de sobrepeso. Tienes que fijarte en el indice de grasa corporal, o a malas, a ojo, ir palpando y viendo dia tras dia como se ve tu piel, puedes comprar una pinza que calcula la grasa que tienes solo agarrando el pellejo que te sobra.. etc.

Como hay tantas cosas equivocadas seguramente tu alimentacion tambien lo este, asi que te aconsejo que reestructures tu dieta y de verdad hagas incapie en ver si realmente estas comiendo lo que toca.

Bueno a ver, cuando dije ondulante decia esquema pesado liviano, ondulante diaria
Por ponerte un ejemplo de un dia
Lunes: press banca 3-5x3-5
Remo barra 3-5x3-5
Press declinado 2-3x 8-12
Jalon al pecho o dominadas 2-3x8-12
Facepulls o vuelos latrales 2x12-15
Y luego biceps

Ybsi perdona, un dia de torso hacia biceps y el otro triceps, solia hacer biceps con barra o triceps en press cerrado

El dia de piernas por ejemplo hacia
Sentadillas 3-5x3-5
Peso muerto piernas rigidas 2-3x6-10
Zancadas 2-3x 8-12
Furl femoral 2-3x12-15
Gemelos y gluteos

Obviamente iba rotando ejercicios menos los multiarticulares

Sobre la altura es cieto lo que dices, no creo que 5 kilos por encima sea sobrepeso
Lo que si se es aue a ojo, el abdomen no es flacido nk nada, al contrario, duro como una piedra, solo que no se ressaltan los abdominales

Quizad lo mejor sea empezar a reesructurar y ganar fuerza verdad?

 

[JoelSavage]

La comida esa parece estar bien, pero ahí está en un déficit bárbaro. Te vas a venir abajo. Vas a perder más masa magra que grasa Las calorías debían estar adecuadas para el peso que estás ahora, y mantenerte en ese peso o 3 - 4 k más aunque quedes feo por un tiempo.

Faltan: carnes más variadas, leguminosas, raíces.

Bueno de fuerza y energia voy bien, pero si es cierto q son pocas calorias
Me aconsejas empezar a subir fuerza e ir subiendo la dieta solo cuando el cuerpo lo pida?

 

[juanmagcruz]

Seria una buena opcion, al incrementar las cargas aumenta la intesidad por lo tanto los recursos que consumes son mayores y quizas sea ese el kit de la cuestion, ganar fuerza, es por eso que aveces entiendo a agomez cuando dice de subir los kilajes en la barra.

 

[JoelSavage]

Seria una buena opcion, al incrementar las cargas aumenta la intesidad por lo tanto los recursos que consumes son mayores y quizas sea ese el kit de la cuestion, ganar fuerza, es por eso que AVECES entiendo a agomez cuando dice de subir los kilajes en la barra.

La verdad es que si, lo he escuchado muchas veces decirlo y en el fondo tiene bastabte logica

Empezar a aumentar cargasmcon las midmas calorias la ves buena opcion? Como tu dices al aumentar los recursos q consumo y al mantener calorias quizas haya una reestructuracion verdad?

Muchas graciasmpor la ayuda ^^

 

[juanmagcruz]

La verdad es que si, lo he escuchado muchas veces decirlo y en el fondo tiene bastabte logica

Empezar a aumentar cargasmcon las midmas calorias la ves buena opcion? Como tu dices al aumentar los recursos q consumo y al mantener calorias quizas haya una reestructuracion verdad?

Muchas graciasmpor la ayuda ^^

Si exacto, aunque no obligatoriamente tienen que ser las cargas, tambien pueden ser el numero de repeticiones con esa misma carga, si tu haces ahora 10 con 80 Kg en press banca (Me lo invento) y consigues en este tiempo, realizar con ese mismo peso, 15 repeticiones, ya es una ganancia de fuerza sin haber subido cargas realmente, aunque cuando hagas la prueba para 10 repeticiones veras que tienes mas fuerza y por lo tanto ya habras trabajado a un porcentaje mas grande con el peso dado.

 

[JoelSavage]

Si exacto, aunque no obligatoriamente tienen que ser las cargas, tambien pueden ser el numero de repeticiones con esa misma carga, si tu haces ahora 10 con 80 Kg en press banca (Me lo invento) y consigues en este tiempo, realizar con ese mismo peso, 15 repeticiones, ya es una ganancia de fuerza sin haber subido cargas realmente, aunque cuando hagas la prueba para 10 repeticiones veras que tienes mas fuerza y por lo tanto ya habras trabajado a un porcentaje mas grande con el peso dado.

Entiendo! Muchas gracias por la ayuda
Intentare aumentar el estres metabolico y la tension mecanica entonces
Poquito a poco vere a ver los resultados, muchas gracias

 

[metopa]

Ybsi...


Sobre la altura es( cieto )

Lo que si se es( aue ...)

flacido( nk) nada...

solo que no se( ressaltan...)

(Quizad) lo mejor...

preocupate tambien de escribir bien,no solo de las pesitas.

 

[sorsorsor]

Bueno de fuerza y energia voy bien, pero si es cierto q son pocas calorias
Me aconsejas empezar a subir fuerza e ir subiendo la dieta solo cuando el cuerpo lo pida?

Vas bien por ahora, pero dentro de poco tu rendimiento empezará a decaer rápidamente y con ello la masa magra. Yo en tu estado te recomendaría subir limpio, esto es: comida de calidad con ligero superávit y siempre aumentando cargas.
Tu fallo estuvo en que bajaste demasiado rápido las calorías, pienso

 

[Schnedi]

preocupate tambien de escribir bien,no solo de las pesitas.

¡Mira quién fue a hablar!

 

[metopa]

¡Mira quién fue a hablar!

mira quien fue a hablar de que?

 

[Disel]

El tema es lo que me cuesta hacer la etapa de perdida de grasa y lo poquisimo efectiva que es, sobre todo ahora esta última.
¿Qué deberia hacer para secarme bien? Quiero quedarme limpio para luego ponerme a "full" con rutinas de fuerza.

Ciclado de calorias?
Ayunos?
Hiit?

A ver, para mí el ciclado de carbohidratos es fundamental en este época. Empezaría por dos días de carga a la semana para más adelante apurar más y bajarlo a uno solamente (me gusta hacer la carga los lunes que es el primer día de pierna en mi caso).
Para que te orientes rápido en este tema echa un vistazo al protocolo de Sergio Espinar. Es lo más actualizado y resumido que se me ocurre por el momento.

También cuidado con pasar a un déficit muy acusado. En primer lugar vas a generar un "freno" metabólico de alarma ante tal situación y en segundo lugar vas a pegar un bajón en los pesos manejados, lo que te hará perder masa muscular.

El HIIT, si vas 3 ó 4 días por semana al gimnasio, al menos metería una sesión el día que descanses. Si vas 5 ó 6 días no es necesario hacer nada más que los entrenos correspondientes de pesas (en caso contrario a las 3 ó 4 semanas estarás para el arrastre y vendrán las lesiones).

Y por último, no olvides que esto es un proceso lento, que requiere paciencia. De forma natural, lleva su tiempo, al igual que subir de peso y ganar masa. Ahora empiezan las redes sociales y canales de Youtube a llenarse de cuerpos por debajo del 8% (en primer lugar, no es sano más allá de unas semanas; y en segundo lugar, no es "real"). La mayoría usan "química" y acortan los plazos y maximizan los resultados en un tiempo récord. Por tanto, ten calma y analiza tus progresos de manera objetiva comparándote contigo mismo semana a semana. Y sobre todo, trata de mantener los pesos.

 

[agomez]

Si cuando estabas en 74 k no tenías abdomen marcado no esperes que se te marque ni siquiera a mediano plazo.
De hecho, no era para hacer "volumen" en el sentido clásico sino para hacer fortalecimiento y que la alimentación acompañase.

Con un peso inicial de 74 kgs, no gordo, podrías haber llegado a las mismas marcas con bastante menos peso, el tema no es sólo controlar el aumento de calorias y de peso sino vincular ese aumento al aumento de marcas.

En el proceso que vas a encarar ahora (con una alimentación que esté en el equilibrio para tu peso actual de 85 k), el aumento de peso lo controlas así:

Como máximo 1 k de aumento de peso x 5 k de aumento de sentadillas, es decir, cuando vayas por 140 k de sentadilla como mucho estarás en 87k Con 89 k tendrías que levantar al menos 150 k de sentadilla.
Como máximo 1 k aumentado por mes.

Entonces, en al menos 4 meses levantando al menos 150 de sentadilla y pesando como mucho 87 k si quieres puedes intentar perder más algo de grasa.

De todas maneras si tu condición inicial era "no magro" preparate para un proceso a largo plazo.

 

[seifer6993]

Buenas como te han comentado los compañeros yo aporto mi granito de arena.

1. No cambies la rutina de entrenamiento por hacer definición o volumen no se porque la gente tiende a hacer esto. Hay que entrenar con la máxima intensidad y con la misma rutina.

En cuanto al tema de alimentación si al principio no estabas marcado ahora no esperes llegar a definir y marcar abdomen a corto plazo, primero lo que haría sería calcular las kcal de mantenimiento porque bajar de 4mil a 2mil así porque si me parece una burrada porque vas a perder musculo, una definición equilibrada son 2kg al mes aprox depende de la persona para no perder mucho músculo.

Entonces:

1. Calcula tus kcal de mantenimiento
2. Quita a estas unas 400-500kcal
3. Los CH a que porcentaje están?
4. Pesas la comida?

Para tener una buena definición hay que ser estricto con la dieta pesar alimentos calcular que se come cuanto ch al día cuenta prote etc

Y yo la proteína la pondría al 40%, carbohidratos 30% y grasa 30% y prueba

Saludos