Ayuditas en 5/3/1

[Joel_savage]

Hola buenas noches a todos
Hace tiempo escribí pidiendo ayuda ya que en mi fase de definición no bajaba de peso, pesaba 90,msolo baje 3 kilos, al final si consegui bajar de 93 iniciales a 85, no estoy definido del todo pero estoy pensando en mi rutina de etapa de ganancias quenle tengo echado el ojo a una que me recomendasteis

Quiero aplicar la progresion 5 3 1 con variante boring but big, lo que pasa que siempre he oido que es una rutina muuuy lenta, y conservadora etc etc
Baje un programa que te calculaba todo y me salia algo tal que asi( siempre hablando del último ciclo a 1 repeticion) en press de banca
1 ciclo 87,5 kg
2 ciclo 90
3 ciclo 92,5
4 ciclo 95
5 ciclo 97,5
6 ciclo 100 kg

Dado que se hace una descarga cada 2 ciclos, en unos 4 meses y medio se llegaria a los 100kg en press banca, cifra q nunca he alcanzado

La duda es, edta mal calculado? Porque yo ahi no veo una progresion lenta, la veo bastante bien, perp no se si el programa es erroneo

La segunda pregunta: tengo pensado hacer durante 3 meses BBB, y en los ejercicios de 5x10 hacer el primer ciclo con el 50%, el segundo un 60% y el tercero un 70%,
La vrdad me encanta hacer 5x10, pero ahi mi duda

Que aconsejáis, acabar esos 3 meses y seguir con la misma BBB, o montarse una rutina torso pierna tipica con la progresion de 5 3 1

Ejemplo: lunes

Press banca 5 3 1
Remo barra 3x8-10
Press inclinado o declinado 3x8-12
Jalon al pecho 3x8-12
Elev laterales 2x12-15
Biceps o triceps
Abdomen

Bueno solo esas dos cosas, veis la progresion bien calculada?
Que tipo de rutina aconsejais para acompañar a dicha progresion

Muchisimas gracias!

 

[maokoto]

Saludos compañero.

El aumento recomendado en el método 5/3/1 para el press de banca es de 2,5 kg, lo cual es correcto.

Sin embargo, se comienza con el 90% de tu 1RM estimado, por lo que la subida sí que es bastante lenta, y la descarga no es cada 2 ciclos, sino cada 4 semanas. Es decir: 1 semana de 5, 1 semana de 4, 1 semana de 1 y descarga.

Teniendo en cuenta eso, para llegar al ciclo 6 de la semana de 1 repetición tardas 6 x 4 = 24 semanas, que vienen siendo más bien 6 meses, no 4 meses y medio. Tienes una calculadora que hice aquí: Calculadora 5/3/1, que considero correcta.

Sobre la duración, yo no haría 5/3/1 menos de 20 semanas, por lo lento que es. 3 meses me parece demasiado poco... con 3 meses (si lo haces correctamente empezando con el 90% de tu 1RM estimado como base del cálculo) apenas llegas al punto de tu RM inicial. No obstante la rutina que pones de ejemplo me parece bien.

Abrazos

 

[Panta]

Por lo de 3 meses se refiere (espero) al BBB, no al 5/3/1.

Tu error, triple X, es que cada ciclo dura 1 mes, no una semana (una semana con 5reps, una semana con 3reps y una semana de 1rep), por lo que, efectivamente, los 100kg serían dentro de seis meses, no de seis semanas.

Con respecto a específicamente el BBB, podés tranquilamente seguir (ya te mantenés en 5x10 al 70-75%) todo el tiempo que quieras, o cambiarlo. Wendler la recomienda solo durante tres meses porque, básicamente, como su nombre lo indica, es ABURRIDA (es sólo uno a tres ejercicios por día)!!
Eso si, si la cambias, seguis con el esquema de 5/3/1 para los ejercicios principales. Lo único que cambias son los accesorios.