Mi rutina de definición por encima y muy resumida que os parece?

[alusfitness97]

Hola chicos ya abrí hace 1 mes un tema preguntando sobre las rutinas de fuerza en defi, y bueno como voy a empezar en una semana voy a poner aquí por encima mi rutina:
Una f2 con ejercicios multiarticulares el 90%. los básicos(pb, sentadilla y dominadas por que pm no hago) entre 8-6 reps un día y a 10-8 el otro, y los accesorios multiarticulares igual pesado y a 8-6 o 10-8 reps pero intenso. Por ejemplo en empuje Press banca 3x8-6 press inclinado mancuernas 5x8-6 cruces 2x12-10 luego pasaría a militar a 6-8 y algo de aislamiento de tríceps y hombro.
Y tirón y pierna mismo esquema(dominadas remos y jalones y pierna sentadilla, prensa y extensiones y algo de trabajo unilateral) luego el 2 entreno de la semana hago torso remos, dominadas, Press banca y fondos con lastre, militar y algo de aislamiento y pierna parecido al primer dia , como hago f2 unos días meto de 8-6 y otros de 10-8. O recomendarías los básicos de 8-6 los dos días?
Luego obviamente déficit calórico ligero y quiero bajar a un 12% de grasa corporal, intentando mantener o mejorar marcas, que son a 8 reps pb 40kg a cada lado mas barra, sentadilla 45-50kg lado mas barra, dominadas 20-25kg de lastre.Es parecida a la que hecho en volumen pero variando resp y me ha ido bien he mejorado bastante.
Que os parece? gracias!

 

[UchijaSaske]

En principio bien, esa sentadilla tiene bastante margen para mejorar.

Por qué no haces peso muerto? Lo veo un ejercicio muy recomendable.

 

[UchijaSaske]

Se agradecería para mayor entendimiento y más cómodo visualmente que pongas algo como:

Lunes:
-Ejercicio1 3x8
-Ejercicio2 ..
.
.
.
Y así.

 

[agomez]

Sí.
Y "dominadas" no es básico. Como diría Alfred Jarry, "...y las dominadas, que NO ES un ejercicio madre.."

Y con cuanto peso corporal estás ahora.

 

[alusfitness97]

Si la sentadilla es mejorable y en eso ando hace un año era mucho peor la verdad, tema de peso muerto no hago por que no me siento cómodo haciendolo y tengo como un tipo de ciática que si lo hago estoy jodido los días posteriores, por eso meto dominadas como "básico" y lo llamo así aunque se que no es un básico.
Edad 19 años mido alrededor de 170 y peso 80kg, si estoy un poco "subido de peso" aunque no estoy en plan obeso calculo que en un 16-18%de GC.
Y bueno básicamente entreno lunes martes miércoles viernes y sábado,
Haciendo empuje tirón pierna y torso y pierna cada entrenó es un día.
Tampoco quiero poner la rutina entera por que me va a llevar mucho tiempo y la verdad que ando escaso por tema de trabajo, pero es eso 10-12 series músculos grandes 14 en pierna, por entreno(el día de torso bajo las series a 8 por músculo grande, eso si ejercicios multiarticulares todas las series ). 2 veces por semana cada músculo también añado trabajo de brazo y hombro 12 series semanales y me va muy bien.
El planteamiento seria como te he puesto arriba, ejercicios multiarticulares pesados de 6-8 y 10-8.
Mi objetivo es mantener fuerza o ganarla ya que al estar en un porcentaje de grasa "elevado" según tengo entendido hay algo llamado recomposicion corporal que con ello se puede conseguir. Que opináis gracias por la ayuda. Si necesitáis que ponga la rutina os lo pongo mañana que tendré tiempo. Un saludo

 

[agomez]

Si estás con ciática no tiene sentido que te pongas a bajar radicalmente de peso porque la tendencia es que empeore.

Primero lo primero.
Si con 1,70 m y tu nivel estás con 80 k de peso, es un indicador de que la alimentación está de mala calidad, y por lo tanto en exceso.
Uno debía primero corregir la alimentación con lo que el peso se va a normalizar en al menos unos 3 k sin ningún tipo de impacto, a partir de ahí tal vez ajustar un poco más según los datos de ese momento.

Pone una muestra de lo que comes día a día, que se ve que es bastante perfectible
Y comienzate un esquema de cuidar los estabilizadores de la cintura porque si con lo que estás levantando ya te duele la columna mamma mia cuando comiences a poner más. O cuando, aunque no hagas esfuerzo ninguno, llegues a los 50 cualquier cosa rara que hagas son 2 semana en cama con lumbago.

Acá por ejemplo un esquema para recuperar ese tipo de dolores que se armó un compañero y que te puede servir para corregir lo tuyo.
Rutina enfocada a mi recuperacion.

A los últimos mensajes me refiero, al final de la discusión.

 

[alusfitness97]

Bueno te explico, la dieta si seguramente este comiendo en exceso, estoy comiendo 3600kcal 2'5gr por kg de proteína 1'2gr de grasa por kg y el resto de kcal de ch.
Meto de todo: pasta, fruta, arroz, cacahuetes, pavo, pollo, atun, jamón esque depende del día, pero limpio y dentro de esas kcal y macros.
Respecto al tema del dolor, cuando hago sentadilla, remo, dominadas y cualquier ejercicio no tengo nada de molestia pero cuando hago peso muerto si, es como que no me siento cómodo y como he dicho me deja mal los días siguientes ese ejercicio, por eso no lo incluyo por ahora.
Y la idea es bajar de peso poco a poco, por ahí me dijeron que si bajaba a mis kcal de mantenimiento y manteniéndome ahí(no bajarlas del golpe sino poco a poco) podría mejorar en los pesos e ir perdiendo grasa.
O que me recomendarías?
gracias!

 

[Seba]

con 3600 kcal no vas a bajar ni un gramo salvo que tengas el gasto calórico de un nadador o un ciclista, lo más probable es que sigas ganando grasa....claro, si ese cálculo está bien.

 

[alusfitness97]

Esta claro, esas son las calorías q consumo ahora, en una semana que empezare a bajar de peso, iré bajando asta llegar a mantenimiento, las kcal.

 

[agomez]

Pero tampoco es pasarse la mitad del tiempo cebándose como un chancho y la otra mitad perdiendo la grasa extra.

Cambiándole el arroz y las pastas por verduras, brócolis, boniatos debias estar en las calorías de equilibrio para un peso de 70 - 75 k (leve déficit como para 80 k) y con eso comienzas a ganar salud y perder algo de peso

 

[alusfitness97]

Si esa es la idea, aparte de la semana que viene ir bajando kcal, pero mi idea es perder peso y ganar algo de fuerza sería posible este proceso en mis condiciones? tampoco tengo prisa aparte que me veo bien estéticamente aunque esté en un 16% de GC tengo buenas formas y masa muscular para mi claro.

 

[agomez]

Es cuestión de como te administres, comenzar los cambios gradualmente. Evidentemente, si pasas hambre te debilitas, pero no tienes por qué pasar hambre si mejoras la calidad de la alimentación aunque bajes un poco las calorías.

 

[Seba]

Si esa es la idea, aparte de la semana que viene ir bajando kcal, pero mi idea es perder peso y ganar algo de fuerza sería posible este proceso en mis condiciones? tampoco tengo prisa aparte que me veo bien estéticamente aunque esté en un 16% de GC tengo buenas formas y masa muscular para mi claro.

ganar fuerza si, músculo no....solo hay que entrenar pesado. Un buen método para esto cuando se está en definición es la RPT
RPT - Reverse Pyramid Training

 

[alusfitness97]

Vale, seba ese sistema de entreno me llama la atención, lo haré.
Pero solo se aplica en el primer ejercicio? Los accesorios simplemente a 6-8 o 8-10? Y si lo meto en f2 lo meteria los 2 dias?

 

[Seba]

Vale, seba ese sistema de entreno me llama la atención, lo haré.
Pero solo se aplica en el primer ejercicio? Los accesorios simplemente a 6-8 o 8-10? Y si lo meto en f2 lo meteria los 2 dias?

Si, solamente a los básicos que es donde queres ganar fuerza.