Rutina enfocada a mi recuperacion.

[juanmagcruz]

Hola buenas compañeros, como algunos sabreis estoy padeciendo desde hace meses dolores lumbares, los cuales me obligaban a ''pensar erroneamente'' que el problema era mi rutina y me tire mucho tiempo haciendo cambios cada semana, variando demasiado cuando eso como muchos me habeis dicho era errado y no solo hacia que no progresara sino que mis dolores empeoraron.
Entonces decidi dejar de entrenar y llevo ya 2 semanas sin entrenar.
El caso es que fui a mi medico y me hicieron las pruebas y aunque estoy a esperas de cojer el resultado, el medico me dijo que independientemente de lo que tubiera, debo entrenar y poner mas fuertes las piernas, el abdomonen, el gluteo y los musculos estabilizadores de la espalda (lumbares, erectores etc) eso debe ser basico para no sufrir problemas de espalda ya que si toda esta musculatura la tengo fuerte afectara menos a mis huesos y discos, es decir, teniendo toda esa musculatura fuerte, en cualquier gesto o levantamiento actuaran esos musculos que aportaran rigidez y seguridad a mi zona media.
Entonces me dispongo a volver a entrenar.

Mi objetivo primario es la recuperacion de mi espalda: Por lo tanto no realizare ejercicios que supongan una carga para la zona que tengo dolorida, que en este caso son: Remos con barra o cualquier otra variante que no sea con soporte, y pesos muertos rack pull y cualquier variante del mismo ejercicio.

Mi segundo objetivo es el fortalecimiento de estos musculos (Abdomen, piernas, gluteos y estabilizadores de la espalda)
Por lo tanto realizare una rutina 2 dias a la semana para el fortalecimiento de estos grupos que pondre a continuacion.

Entonces ahora solo me voy a dedicar a entrenar con cargas moderadas estos musculos mientras que el tren superior lo voy a dejar tranquilo hasta que no me cure, lo entrenare con carga corporal como son las dominadas, los fondos, las flexiones, el pino en paralelas etc.

Mi rutina semanal quedaria tal que asi:

-Lunes
Calistenia
+Carrera

-Martes
Sentadilla
Prensa
Zancada
Hip thrust
Curl femoral tumbado
Gemelo en prensa
Gemelo de pie
Gemelo sentado
4 series de 10 idas y vueltas de rodillo abdominal
3x1’ Plancha
Extensiones lumbares 3x12-15

-Miercoles
Calistenia
+Carrera


-Jueves
Sentadilla
Prensa
Zancada
Hip thrust
Curl femoral tumbado
Gemelo en prensa
Gemelo de pie
Gemelo sentado
4 series de 10 idas y vueltas de rodillo abdominal
3x1’ Plancha
Extensiones lumbares 3x12-15



-Viernes
Calistenia
+Carrera

Preguntas:
1-Añadiriais o quitariais algun ejercicio del dia de piernas?
2-Añadiriais o eliminariais algun ejercicio de lumbar o abdomen?

 

[Seba]

saca las sentadillas y las extensiones lumbares por al menos dos semanas y también el rodillo abdominal, reposo total por dos semanas, ni siquiera press militar de pie. Para piernas o sea cuadriceps Prensa, sentadilla bulgara (con paso corto y bajando recto para enfocar en cuadrices) y extensiones de cuadriceps para cadena posterior hip thrust y curl femoral, nada más. Despues de dos semanas podes recién ver como se siente la sentadilla a altas repeticiones con las extensiones de espalda, al menos eso es lo que haría yo

 

[agomez]

Todo errado.

Lo correcto es: nada de carrera, que además te inflama el nervio ciático.

Hiperextensiones a 3 x 15 y planchas.

Peso muerto y sentadillas con pesos bajos, pesos que no produzcan dolor.
Alimentarse bien
Descansar (no correr, no bailar, no ju8gar rugby)

O dejar esto y pensar que las bochas o el ajedrez son verdaderamente opciones deportivas válidas.

 

[juanmagcruz]

Todo errado.

Lo correcto es: nada de carrera, que además te inflama el nervio ciático.

Hiperextensiones a 3 x 15 y planchas.

Peso muerto y sentadillas con pesos bajos, pesos que no produzcan dolor.
Alimentarse bien
Descansar (no correr, no bailar, no ju8gar rugby)

O dejar esto y pensar que las bochas o el ajedrez son verdaderamente opciones deportivas válidas.

Dejar el entrenamiento jamas va a suceder, es mi vida y lo que le da sentido a ella, aunque quedase en silla de ruedas entrenaria adaptado a mi situacion, asi que me quedo con el consejo de poco peso en basicos y hacer planchas y hiperextensiones, asi lo hare maestro, muchas gracias

 

[Seba]

Todo errado.

Lo correcto es: nada de carrera, que además te inflama el nervio ciático.

Hiperextensiones a 3 x 15 y planchas.

Peso muerto y sentadillas con pesos bajos, pesos que no produzcan dolor.
Alimentarse bien
Descansar (no correr, no bailar, no ju8gar rugby)

O dejar esto y pensar que las bochas o el ajedrez son verdaderamente opciones deportivas válidas.

Descansar y hacer sentadillas y peso muerto? vaya _leyendo_

 

[agomez]

Se pueden hacer los ejercicios con peso bajo. Es descanso y a la vez se va recuperando la lesión trabajando los músculos involucrados en el nivel en el que el problema está.

A veces "bajo peso" puede ser la barra sola, puede ser 60 k.

No se trata de hacer como quien está entrenando fuerza, sino de hacer como quien está recuperando una lesión, rehabilitando y ensayando el movimiento.

De hecho, es la forma en que yo lo hice siempre. Hacer los movimientos con un peso que permite levantar sin dolor. Evidentemente, si esto no es posible ni con la barra sola, entonces es que hay algún problema que debería ser tratado por médico.

 

[Seba]

Se pueden hacer los ejercicios con peso bajo. Es descanso y a la vez se va recuperando la lesión trabajando los músculos involucrados en el nivel en el que el problema está.

A veces "bajo peso" puede ser la barra sola, puede ser 60 k.

No se trata de hacer como quien está entrenando fuerza, sino de hacer como quien está recuperando una lesión, rehabilitando y ensayando el movimiento.

De hecho, es la forma en que yo lo hice siempre. Hacer los movimientos con un peso que permite levantar sin dolor. Evidentemente, si esto no es posible ni con la barra sola, entonces es que hay algún problema que debería ser tratado por médico.

Yo creo que es mejor descansar un mes completo antes de empezar con la sentadilla y el peso muerto....para que apurar mientras más descanso mejor y un mes pasa volando además no es que no pueda hacer nada.

 

[agomez]

Vale. En realidad mi mensaje "está todo errado" fue publicado simultáneamente con el tuyo, por lo que se refería a la propuesta de bbeatz, no a lo que habías dicho tú, que no lo había leido.

Sí, puede descansar todo durante un tiempo y después comenzar una rehabilitación o comenzar una rehabilitación antes, dependerá de cómo cada uno se siente. Creo que ninguna de las dos formas es negativa

 

[Seba]

Vale. En realidad mi mensaje "está todo errado" fue publicado simultáneamente con el tuyo, por lo que se refería a la propuesta de bbeatz, no a lo que habías dicho tú, que no lo había leido.

Sí, puede descansar todo durante un tiempo y después comenzar una rehabilitación o comenzar una rehabilitación antes, dependerá de cómo cada uno se siente. Creo que ninguna de las dos formas es negativa

estamos de acuerdo _chino_

 

[juanmagcruz]

De acuerdo, tambien obviamente para mi recuperacion preciso de fortalecer mis abdominales y lumbares, habia pensado en distribuirlo asi antes de los entrenamientos.

Rodillo abdominal 3x10
Hiperextensiones 3x12-15
Hiperextensiones invertidas 3x12-15
Planchas 3x1 minuto

Estos 4 ejercicios repetirlos 2-3 veces por semana antes de los entrenamientos de tren inferior, como lo veis?

 

[Seba]

De acuerdo, tambien obviamente para mi recuperacion preciso de fortalecer mis abdominales y lumbares, habia pensado en distribuirlo asi antes de los entrenamientos.

Rodillo abdominal 3x10
Hiperextensiones 3x12-15
Hiperextensiones invertidas 3x12-15
Planchas 3x1 minuto

Estos 4 ejercicios repetirlos 2-3 veces por semana antes de los entrenamientos de tren inferior, como lo veis?

si hay rodillo no hace falta hacer planchas