¿Como sobrevivir al verano definido y ganar masa muscular?

[betico97]

Buenas, pues actualmente estoy terminando una definición. Estoy en mi última semana de dieta cetogénica y ya noto que he alcanzado el punto de marcar abdominales bien y resto de músculos(calculo que estoy en un 8% de grasa).

Llevo 1 año en el gimnasio, peso ahora mismo 63 kg para 1.74m de altura y mis marcas son(en este momento de agotamiento en el que me encuentro tras meses de recorte de kcal):
-Press banca 77.5 kg x5repes
-Sentadilla: 87.5kgx5 repes
.Press Militar: 42.5kgx 6 repes
-Dominadas lastradas:30kgx5 repes(este considero mi punto más fuerte)

Mi objetivo es empezar con una rutina phat dentro de 2 semanas y recuperar el músculo perdido durante la definición. La cosa esque hasta septiembre no quiero empezar un volumen duro, en el que vaya a taparme, con el objetivo de poder disfrutar del verano definido que es lo que siempre he querido.

En cuanto a dieta, he pensado en ir metiendo hidratos poco a poco, hasta llegar a un mantenimiento y meter unas 100-150kcal de superavit hasta el mes de septiembre. Mi duda es, ¿me voy a tener que tapar para recuperar el músculo perdido durante la definición o puedo lograr esto sin apenas ganar grasa?

Un saludo y gracias por los consejos que me vayáis dando!

 

[agomez]

Por qué pierdes músculo durante la definición? Compites? Porque si no compites, bajar tanto de peso es algo un poco estúpido, con perdón de la expresión.

Una cosa es perder gordura excesiva y reajustar la alimentación para mantenerse en una buena condición, debilitarse y forzar el cuerpo hasta el punto de perder masa magra no es algo recomendable, que los culturistas y modelos lo hagan por razones profesionales no justifica de ninguna manera que el ciudadano común lo haga.

Evidentemente, con una alimentación de calidad, vas a conseguir sin ningún problema un proceso de desarrollo y fortalecimiento, como dices, "sin apenas ganar grasa". Si te pasas de un nivel saludable, es porque estás comiendo mal, y si te fuerzas a caer por bajo de ese nivel saludable, estás perjudicando tu salud sin obtener nada a cambio.

 

[Schnedi]

Cuanto mejor sea la alimentación, más fácil es ganar músculo manteniendo o incluso perdiendo grasa.

Con el porcentaje que tienes podrías hacer como bien dices: tener un superávit leve para ir ganando músculo sin modificar el % de grasa y dejarse de etapas de "volumen" y "definición".

PD: ese es el % de grasa que tengo yo durante todo el año (prácticamente sin variar), y eso es lo que hago.

 

[betico97]

Por qué pierdes músculo durante la definición? Compites? Porque si no compites, bajar tanto de peso es algo un poco estúpido, con perdón de la expresión.

Una cosa es perder gordura excesiva y reajustar la alimentación para mantenerse en una buena condición, debilitarse y forzar el cuerpo hasta el punto de perder masa magra no es algo recomendable, que los culturistas y modelos lo hagan por razones profesionales no justifica de ninguna manera que el ciudadano común lo haga.

Evidentemente, con una alimentación de calidad, vas a conseguir sin ningún problema un proceso de desarrollo y fortalecimiento, como dices, "sin apenas ganar grasa". Si te pasas de un nivel saludable, es porque estás comiendo mal, y si te fuerzas a caer por bajo de ese nivel saludable, estás perjudicando tu salud sin obtener nada a cambio.

Simplemente lo he hecho porque nunca lo había logrado y, aunque me esté costando, noto que me está mereciendo la pena, aunque ya voy a parar por el tema de que no quiero poner en riesgo mi salud. En cuanto al músculo, me ha sido imposible no perder algo de fuerza, aunque tampoco la considero demasiada, solo quiero recuperarla ahora.

 

[betico97]

Cuanto mejor sea la alimentación, más fácil es ganar músculo manteniendo o incluso perdiendo grasa.

Con el porcentaje que tienes podrías hacer como bien dices: tener un superávit leve para ir ganando músculo sin modificar el % de grasa y dejarse de etapas de "volumen" y "definición".

PD: ese es el % de grasa que tengo yo durante todo el año (prácticamente sin variar), y eso es lo que hago.

Y hay alimentos que intentes evitar? Ya no hablo solo de grasas sino tipos de carbohidratos que tomes o no

 

[Schnedi]

Y hay alimentos que intentes evitar? Ya no hablo solo de grasas sino tipos de carbohidratos que tomes o no

Bueno, ahí mi caso es un poco diferente al tuyo ya que yo no soy omnívoro.

Pero vamos , no es que lleve una alimentación especial.
Como legumbres, cereales, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y semillas.

No consumo productos, ni alimentos procesados/refinados.

A eso, tú le añadirías: Carne, pollo, pescado y huevos.

 

[agomez]

Simplemente lo he hecho porque nunca lo había logrado y, aunque me esté costando, noto que me está mereciendo la pena, aunque ya voy a parar por el tema de que no quiero poner en riesgo mi salud. En cuanto al músculo, me ha sido imposible no perder algo de fuerza, aunque tampoco la considero demasiada, solo quiero recuperarla ahora.

Eso es porque primero subiste peso de más con una alimentación incorrecta y después lo perdiste demasiado rápido con otra alimentación incorrecta por otro lado.

No es pecado ni delito, pero es algo que puede ser mucho mejor administrado, progresas más y te deterioras menos.

 

[agomez]

Y hay alimentos que intentes evitar? Ya no hablo solo de grasas sino tipos de carbohidratos que tomes o no

Exacto, darle prioridad a aquellos vegetales que tengas mayor nutrientes en proporción a las calorías que aportan:
hojas frescas
brócolis y similar
raíces (cebolla, zanahoria, gengibre, ajo, tubérculos)
frutas de huerta (zapallo, pepino, tomate)
otras frutas variadas
leguminosas (frijol, lenteja)
semillas diferentes de cereales
cereales no procesados
cereales procesados.


Generalmente ponemos la lista de cabeza y nos ponemos gordos como Chanchos. Lo contrario mantiene al cuerpo saludable magro y en buena condición.
Esto es, sólo comer arroz blanco o pasta cuando ya estamos muy bien nutridos con el resto de la alimentación de origen vegetal y todavía nos falta algo de aporte calórico. En el caso igual va a ser muy poco arroz o pan o macarrón que vamos a usar.

 

[betico97]

Eso es porque primero subiste peso de más con una alimentación incorrecta y después lo perdiste demasiado rápido con otra alimentación incorrecta por otro lado.

No es pecado ni delito, pero es algo que puede ser mucho mejor administrado, progresas más y te deterioras menos.

En volumen realmente no gane mucha grasa, más bien esque inicialmente partía con cierto nivel de esta. Mi problema en la definición ha estado en un excesivo deficit, porque proteína y buena fuente de vitaminas no me han faltado

 

[betico97]

Exacto, darle prioridad a aquellos vegetales que tengas mayor nutrientes en proporción a las calorías que aportan:
hojas frescas
brócolis y similar
raíces (cebolla, zanahoria, gengibre, ajo, tubérculos)
frutas de huerta (zapallo, pepino, tomate)
otras frutas variadas
leguminosas (frijol, lenteja)
semillas diferentes de cereales
cereales no procesados
cereales procesados.


Generalmente ponemos la lista de cabeza y nos ponemos gordos como Chanchos. Lo contrario mantiene al cuerpo saludable magro y en buena condición.
Esto es, sólo comer arroz blanco o pasta cuando ya estamos muy bien nutridos con el resto de la alimentación de origen vegetal y todavía nos falta algo de aporte calórico. En el caso igual va a ser muy poco arroz o pan o macarrón que vamos a usar.

Y hay alguna diferencia entre seguir una dieta de, digamos por ejemplo 2500 kcal y mismo reparto de macros, en la que metemos carbohidratos de todo tipo pero también alimentos como la leche, el pan blanco o la pasta normal. O, por otro lado, otra dieta con las mismas kcal en la que metemos el mínimo número de carbohidratos azúcares posibles y alimentos con más fibra por así decirlo?

También por último, en caso de ingerir carbohidratos con menos número de vitaminas,¿ se podría suplir ese déficit con un multivitamínico?

 

[metopa]

También por último, en caso de ingerir carbohidratos con menos número de vitaminas,¿ se podría suplir ese déficit con un multivitamínico?

si,para eso estan los suplementos,para cubrir carencias.

 

[betico97]

Y a la hora de subir ligeramente de peso, es igual unos carbohidratos u otros siempre que las kcal sean las mismas o unos pueden hacer ganar más grasa?

 

[metopa]

Y a la hora de subir ligeramente de peso, es igual unos carbohidratos u otros siempre que las kcal sean las mismas o unos pueden hacer ganar más grasa?

en teoria dicen que es lo mismo mas o menos,pero yo preferiria comer hc como avena,patata,arroz,pasta,boniato,verduras etc.

 

[telavogliodire]

Dependiendo qué carbohidratos ingieras, estos dispararán mayor o menor respuesta de insulina en sangre.

Para misma cantidad de calorías, no es para nada lo mismo comer azúcar, pan o bollería, que comer zapallo, batatas, zanahorias, etc.

Saludos!

 

[Seba]

Cuanto mejor sea la alimentación, más fácil es ganar músculo manteniendo o incluso perdiendo grasa.

como es esto?.. porque que yo sepa para ganar músculo se necesita un balance calórico positivo y para perder grasa se necesita un balance negativo, los dos procesos son mutuamente excluyente salvo en novatos.

 

[agomez]

No necesariamente, dependiendo de la condición inicial.
Si hablamos de un atleta consolidado, es verdad, si hablamos de alguien con sobrepeso y que además está con poco desarrollo muscular, es posible (sería el caso de algunos novatos o de gente que viene haciendo las cosas mal aunque lleve cierto tiempo de gimnasio).

Porque digamos que si el peso correcto de la persona es 80 k y come una alimentación con calorías como para 85 puede aumentar musculatura, pero si pesa 100 k porque está gordo entonces también va a perder grasa. Claro que son situaciones no tan frecuentes, y menos en gente con cierto tiempo en el gimnasio.

También es diferente la facilidad de usar la grasa como fuente de calorías cuando uno tiene un exceso que cuando uno está ya al límite para abajo.

 

[agomez]

Y hay alguna diferencia entre seguir una dieta de, digamos por ejemplo 2500 kcal y mismo reparto de macros, en la que metemos carbohidratos de todo tipo pero también alimentos como la leche, el pan blanco o la pasta normal. O, por otro lado, otra dieta con las mismas kcal en la que metemos el mínimo número de carbohidratos azúcares posibles y alimentos con más fibra por así decirlo?

También por último, en caso de ingerir carbohidratos con menos número de vitaminas,¿ se podría suplir ese déficit con un multivitamínico?

Es claro que hay una diferencia de calidad y que esa diferencia va a tener efectos. ]
En cuanto a los multivitamínicos, pueden cubrir una parte, pero no es todo lo que los vegetales de buena calidad te pueden aportar frente a los de menor calidad. Y sí es verdad que mejor calidad sale un poco más cara y trabajosa, pero tambien los productos de farmacia salen algo más caros.

 

[Seba]

No necesariamente, dependiendo de la condición inicial.
Si hablamos de un atleta consolidado, es verdad, si hablamos de alguien con sobrepeso y que además está con poco desarrollo muscular, es posible (sería el caso de algunos novatos o de gente que viene haciendo las cosas mal aunque lleve cierto tiempo de gimnasio).

Porque digamos que si el peso correcto de la persona es 80 k y come una alimentación con calorías como para 85 puede aumentar musculatura, pero si pesa 100 k porque está gordo entonces también va a perder grasa. Claro que son situaciones no tan frecuentes, y menos en gente con cierto tiempo en el gimnasio.

También es diferente la facilidad de usar la grasa como fuente de calorías cuando uno tiene un exceso que cuando uno está ya al límite para abajo.

Va a perder grasa pero no va a ganar músculo si pesa 100 kg y come una alimentación para alguien de 80 kg...salvo que nunca haya pisado un gym entonces el proceso anabolico inicial del trabajo con pesas lo va a hacer ganar musculo y perder grasa, obviamente que esto va a durar muy poco (no más de 2 meses) tiempo el proceso de ganancia de masa muscular se va a detener y entonces solo queda perder grasa sin ganar nada de músculo.

Por ese motivo, las recomendaciones de Lyle McDonald tienen tanto sentido, cualquier proceso de ganancia de masa muscular nunca debe pasar del 15% grasa corporal cuando llegas a ese punto hay que empezar a perder grasa si o si hasta llegar a un 10% para volver a empezar este proceso. Así los tiempos que uno pasa perdiendo grasa muscular son cortos ya que el tiempo donde uno pasa perdiendo grasa son tiempos muertos donde no hay progresos.

 

[agomez]

Para alguien de 80, no. Para alguien de más de 80, posiblemente sí. De alguna manera el sobrepeso es un margen teórico para elegir déficits que son relativos al peso actual de la persona pero que son también un superávit para el peso que le correspondería.

Y sí, es lo que me decia recientemente un médico, cuando uno está en los niveles como pones 10 - 15% (y bien nutrido) las funciones orgánicas son diferentes de las del individuo obeso o que está saliendo de ese intervalo para abajo. Ahí estaríamos en el intervalo válido para una persona que controla el proceso, y funciona como dices.

 

[Seba]

Exacto, darle prioridad a aquellos vegetales que tengas mayor nutrientes en proporción a las calorías que aportan:
hojas frescas
brócolis y similar
raíces (cebolla, zanahoria, gengibre, ajo, tubérculos)
frutas de huerta (zapallo, pepino, tomate)
otras frutas variadas
leguminosas (frijol, lenteja)
semillas diferentes de cereales
cereales no procesados
cereales procesados.


Generalmente ponemos la lista de cabeza y nos ponemos gordos como Chanchos. Lo contrario mantiene al cuerpo saludable magro y en buena condición.
Esto es, sólo comer arroz blanco o pasta cuando ya estamos muy bien nutridos con el resto de la alimentación de origen vegetal y todavía nos falta algo de aporte calórico. En el caso igual va a ser muy poco arroz o pan o macarrón que vamos a usar.

Por ejemplo ésta recomendación está perfecta (y mas para una definición), peroooooo....depende. Si hablamos de un individuo de 90 kg que busca ganar masa muscular 90kg necesita comer 3500 kcal que sería un superhabit moderado para ganar masa muscular, para alcanzar esas calorías necesariamente hace falta comer 1900 kcal de carbohidratos. Que alguien me explique como se alcanza ese número comiendo vegetales, frutas y raices que son alimentos de baja densidad calórica?

Necesariamente en un proceso de volumen tenés que hacer uso del arroz y la avena si o si, porque sino no llegas a las calorías objetivos. Obviamente la dieta tiene que estar balanceada pero los carbohidratos que tienen mayor densidad calórica tienen que estar presente en la dieta si o si. Un almuerzo completo para esa persona es arroz, un buen filet y una buena ensalada con una fruta de postre, pero no se puede restrigir el arroz sino no llegas a las calorías objetivo ni soñando. Los culturistas no son tontos no comen arroz por moda, los consumen para cerrar las cuentas, sino es imposible.