Primera definicion tras 1 año de volumen

[manuandarias]

hola, llevo entrenando mas de un año (1 años y 3 meses) entrenando enserio y comiendo bien 10 meses, pesaba 54 kilos, ahora estoy en 76/77, en banca estoy tirando 4x8 con 60 kilos faciles, en sentadilla he tirado 4x10 90 y peso muerto mi rm ha sido de 170 (hace unos meses me fastidie la rodilla pero ya estoy mejor) y ahora bien, a llegado la hora de definir (ya que me agarro la grasa en el abdomen...) mis preguntas:
1 amilopectina, me estoy metiendo 50/70g intraentreno ¿sigo tomando la o la dejo?
2 maltodextrina me tomo 50g en el batido post entreno junto con 40g proteina y 35 de avena ¿sigo tomando o la dejo?
3 bcaa, me he comprado bcaa's para la definicion, habia pensado en tomar lo preentreno, intraentreno, postentreno (echar lo en una botella antes de entrenar y asta acabar) y antes de dormir
4 cardio, hago una rutina torso pierna de 4 dias habia pensado hacer 1 hora de cardio miercoles y sabados ¿como lo veis?
5 macros, actualemte tomo 160g de proteina 400g de hidratos y unos 100g de grasas y para definir estaba pensando en meter 140 de proteina 80 de grasa y lo que sobre de hidratos

muchas gracias y un saludo

 

[Seba]

hay 4 suplemento utiles realmente creatina (esté más para volumen), proteínas en polvo, bcaa y omega 6. El resto la mayoría son tirar el dinero a la basura o aportan poca cosa. Así que para definición si vas a gastar en suplementos yo diría que apuestes a proteínas, bcaa y omega 6 más no. bcaa de preentreno, proteína de post o cuando la necesites y el omega 6 para completar la dieta.

En cuanto a macros....error principal, las proteínas nunca se bajan en definición. Las proteínas tienen que estar igual que en volumen. Las calorías se bajan por el lado de los hidratos de carbono y las grasas (principalmente por el lado de los hidratos). Si la dieta está en orden se puede definir sin cardio todo depende hasta que punto quieras apurar (% de grasa)

 

[agomez]

"comiendo bien 10 meses, pesaba 54 kilos, ahora estoy en 76/77, en banca estoy tirando 4x8 con 60 kilos faciles, "

Aquí para mí no es definición, es optimizar la alimentación, es obvio que en esas condiciones hay gordura de sobra, la cosa para mí se arregla simplemente por ese lado. Posta lo que comes habitualmente y se corrige de modo que normalices el nivel adiposo sin impacto en el proceso de desarrollo y fortalecimiento.

 

[Seba]

"comiendo bien 10 meses, pesaba 54 kilos, ahora estoy en 76/77, en banca estoy tirando 4x8 con 60 kilos faciles, "

Aquí para mí no es definición, es optimizar la alimentación, es obvio que en esas condiciones hay gordura de sobra, la cosa para mí se arregla simplemente por ese lado. Posta lo que comes habitualmente y se corrige de modo que normalices el nivel adiposo sin impacto en el proceso de desarrollo y fortalecimiento.

Es lo mismo, es solo una cuestión de palabras...optimización y definición es lo mismo....en los dos casos va a tener que comer menos calorías de las que consume para perder el nivel adiposo.

 

[agomez]

Creo que no es lo mismo.
Yo no soy culturista, pero me parece que en culturismo "definición" significa caer por debajo del nivel adiposo saludable y sustentable con objetivo de presentarse a un evento, y por lo tanto en forma temporaria.
Y en el caso, se trataría de corregir un exceso alimentar que lo habría dejado incluso adiposo para un "off season".

Por qué quiero hacer la precisión: porque existe confusión entre algunos acerca de protocolos que los culturistas usan en forma temporaria y especial para perder grasa que el cuerpo se resiste a perder y estos muchachos confusos quieren usarlos en ellos mismos cuando lo que tienen que hacer es corregir errores evidentes.

Para ser claro: es diferente el procedimiento cuando el tipo se agarra los flotadores o la barriga con las manos, que cuando simplemente no se le ven las estrías de los músculos.

 

[Seba]

Creo que no es lo mismo.
Yo no soy culturista, pero me parece que en culturismo "definición" significa caer por debajo del nivel adiposo saludable y sustentable con objetivo de presentarse a un evento, y por lo tanto en forma temporaria.
Y en el caso, se trataría de corregir un exceso alimentar que lo habría dejado incluso adiposo para un "off season".

Por qué quiero hacer la precisión: porque existe confusión entre algunos acerca de protocolos que los culturistas usan en forma temporaria y especial para perder grasa que el cuerpo se resiste a perder y estos muchachos confusos quieren usarlos en ellos mismos cuando lo que tienen que hacer es corregir errores evidentes.

Para ser claro: es diferente el procedimiento cuando el tipo se agarra los flotadores o la barriga con las manos, que cuando simplemente no se le ven las estrías de los músculos.

el concepto es el mismo, lo que cambia son las formas (no tanto en la dieta) y el objetivo. Un modelo o un actor busca alcanzar el 10-9% de grasa corporal para tener los abdominales visibles (que es a lo que aspiran cada uno de los que escriben acá en el foro) un físicoculturista busca alcanzar el 5-6%. En la dieta se hace lo mismo se bajan las calorías por debajo de lo sustentable se mantienen altas las proteínas para no perder tanto músculo la diferencia está que el culturista para llegar a ese número tan bajo necesita apoyarse en farmacos (además está apremiado por el tiempo) y el otro no.

 

[sorsorsor]

Cuando un usuario normal dice que va a definir, se refiere normalmente a bajar la grasa corporal, no a ponerse a punto para competir. Lo que pasa es que la gran mayoría no sabe lo que significa realmente "definición", no saben que es algo aplicado a culturistas

 

[telavogliodire]

hay 4 suplemento utiles realmente creatina (esté más para volumen), proteínas en polvo, bcaa y omega 6...

Perdón, Seba, ¿No será Omega 3?


Saludos

 

[agomez]

Exacto, entonces como no saben lo que es, leen después por ahí que definición lleva cosas como quemagrasas o cardio en ayunas o un déficit determinado, y creen que tienen que hacer eso y se joden del verbo se joder.

Hay los siguientes intervalos:

sobrepeso, obesidad mórbida: patológico, debe corregirse la alimentación, el proceso es favorable a la salud y a cualquier desempeño deportivo

peso normal, con un porcentaje de grasa algo alto: no patológico, probablemente no estético. Admite, sin impactar negativamente la salud ni un eventual proceso de desarrollo y fortalecimiento, optimizar la alimentación obteniendo un nivel adiposo más bajo en forma sustentable

por debajo del mínimo nivel de grasa saludable y sustentable: es una área en la que NO ES recomendable entrar porque sí, culturistas modelos y actores lo hacen para cumplir compromisos de su actividad, en forma temporaria y según un proyecto concreto. Van a usar recursos que sólo tienen sentido bajo estas hipótesis y bajo las coordenadas en que ellos trabajan.

Algunos pocos compañeros que han consultado sobre esto están en el primer grupo. La inmensa mayoría está en el segundo.

Los que están en el tercero verdaderamente, no consultan porque ya tienen experiencia suficiente como para manejarse en el proceso.

Lo que debemos evitar es que por confusión de lenguaje los que están en alguno de los dos primeros grupos se meta a hacer lo que hacen los del tercero porque no sólo no se aplica en sus casos sino que además los perjudica.

 

[albertrodva]

Perdón, Seba, ¿No será Omega 3?


Saludos

Si no me equivoco el omega 3 es el que está mas presente en los alimentos y cuando hay un desbalance entre los dos omegas (6 y 3) puede ser perjudicial, por eso se recomienda omega 6. De todas formas que Seba me corrija.

 

[Seba]

Perdón, Seba, ¿No será Omega 3?


Saludos

si, omega 3

 

[Seba]

Exacto, entonces como no saben lo que es, leen después por ahí que definición lleva cosas como quemagrasas o cardio en ayunas o un déficit determinado, y creen que tienen que hacer eso y se joden del verbo se joder.

Hay los siguientes intervalos:

sobrepeso, obesidad mórbida: patológico, debe corregirse la alimentación, el proceso es favorable a la salud y a cualquier desempeño deportivo

peso normal, con un porcentaje de grasa algo alto: no patológico, probablemente no estético. Admite, sin impactar negativamente la salud ni un eventual proceso de desarrollo y fortalecimiento, optimizar la alimentación obteniendo un nivel adiposo más bajo en forma sustentable

por debajo del mínimo nivel de grasa saludable y sustentable: es una área en la que NO ES recomendable entrar porque sí, culturistas modelos y actores lo hacen para cumplir compromisos de su actividad, en forma temporaria y según un proyecto concreto. Van a usar recursos que sólo tienen sentido bajo estas hipótesis y bajo las coordenadas en que ellos trabajan.

Algunos pocos compañeros que han consultado sobre esto están en el primer grupo. La inmensa mayoría está en el segundo.

Los que están en el tercero verdaderamente, no consultan porque ya tienen experiencia suficiente como para manejarse en el proceso.

Lo que debemos evitar es que por confusión de lenguaje los que están en alguno de los dos primeros grupos se meta a hacer lo que hacen los del tercero porque no sólo no se aplica en sus casos sino que además los perjudica.

Si, claro yo estoy de acuerdo, diferentes tipos diferentes objetivos.....pero también es una realidad que todos los que entran a este foro buscando estética mentalmente buscan un cuerpo con un porcentaje graso como el brad pitt (por poner un actor que todos conocen), todos quieren tener los abdominales visibles y ese es un porcentaje graso del 9-10%.

 

[manuandarias]

hola, lo primero dar las gracias por la ayuda que he recivido, y como bien decis, ahoramismo me encuentro en un 16/18% de grasa, mi idea es bajar a un 10/12% que calculo que sera bajar entre 4 o 6 kilos (corregirme si me equiboco) tampoco es que busque una definicion importante, basicamente busco perder algo de grasa para verme un poco mas marcado

 

[agomez]

Sí, y salvo raros casos, llegar a ese porcentaje de grasa no requiere procedimientos extremos si se parte de una condición inicial razonable (para ponerlo en números, 12 - 18%) y según los casos se puede sustentar en el tiempo.

Si no se parte de esa condicion inicial, la cosa tiene que verse más a largo plazo, y si partiendo de ese 9 - 10% se quiere llegar a estar más abajo temporariamente, entonces ahí sí sería un proceso de definición en toda la regla.

 

[Seba]

Sí, y salvo raros casos, llegar a ese porcentaje de grasa no requiere procedimientos extremos si se parte de una condición inicial razonable (para ponerlo en números, 12 - 18%) y según los casos se puede sustentar en el tiempo.

Si no se parte de esa condicion inicial, la cosa tiene que verse más a largo plazo, y si partiendo de ese 9 - 10% se quiere llegar a estar más abajo temporariamente, entonces ahí sí sería un proceso de definición en toda la regla.

Ya alcanzar el 9% dependiendo del individuo requiere una disciplina bastante grande en cuanto a alimentación, si la genética no te acompaña. Y eso sin tener en cuenta la edad, no es lo mismo ese porcentaje a los 20 años que a los 40.

 

[josele_piro]

Hola.
Estando en ese porcentage graso, si quieres medio verte bien para Julio ( por decir una fecha ) yo de tí haría algo que quizá no sería recomendable, pero si lo haces como debes vas a perder una gran cantidad de grasa sin riesgo.

Estando en el punto que estas, yo metería un déficit de unas 1000k, con un día semanal a mantenimiento, en este día priorizando CH. Esto por 4 semanas.

Conoces tu nivel de mantenimiento??, a eso le restas 1000k, entrena intenso, tan como haces para ganar masa y te aseguro que dentro de 4 semanas, si estas con el porcentage que has dicho, vas a quedarte relativamente magro, no te asustes por la pérdida de masa que como mucho perderás algo de líquido y quizá algo de bombeo que vovlerás a recuperar rápido. Es mas, si entrenas bien casi ni lo notarás.

Es algo para mas avanzados pero haciendo como te digo no te preocupes, importante máximo 4 semanas, despues de 4 semanas una semana o dos con k a -10% de tu nivel de mantenimiento.

Otra cosa aunque haya gente que se me eche encima, no te rayes mucho con la proteina, que no bage del gramo/kilo días de descanso y 1,5 mas o menos dias de entreno, lo demás como te plazca.

Tengo algo de experiencia ya con dietas.

 

[Lavozdelgym007]

Hola men que tal?

Mucho ánimo en tu etapa de definición, el objetivo será perder la mayor cantidad de grasa corporal posible intentando mantener la masa muscular ganada.

Claves: DIETA: Reduciéndo las calorías principalmente las provenientes de los hidratos de carbono y aumentar el cardio.

1- Tanto la amilopectina como la maltrodextrina debes de ir reduciéndolo progresivamente conforme vayas avanzando las semanas para ayudar en tu proceso de definición, a la vez puedes ir introduciendo BCAA en sustitución para preservar la masa muscular.

2- Cardio: Nos comentas de hacer dos horas de cardio a la semana, pero repartidas en dos sesiones de una hora, esto puede ser muy agresivo y quemar masa muscular, es más eficiente que realices más sesiones de menor tiempo, utilizadas inteligentemente después de hacer la sesión de pesas POST ENTRENO, es lo más recomendado para quemar grasa y más adelante para darle un impulso extra, hacer sesiones de cardio de 15-20 min pero en HIIT.

3- DIETA: La cantidad de proteínas y grasas en un primer momento debes de mantenerla, y reducir progresivamente los HC, cuando estén ya bajos, si puedes reducir las grasas, pero las proteínas deberás mantenerla como están siempre, o incluso subirla, son las que te mantendrán la masa muscular

Mucho ánimo y a relucir el trabajo de este duro invierno

 

[manuandarias]

hola, gracias por la ayuda, empezare bajando los hc reduciendo la amilopectina y la maltodextrina, metere sesiones de cardio post entreno de unos 10/15 min y alguna suelta de 10 o 20 min cuando tenga tiempo, los bcaa los tomare post-intra entreno un saludo y de nuevo gracias por la ayuda

 

[agomez]

Todo mal pero en fin, hay quien tiene que meter el dedo en el enchufe para entender.

el comentario es para los que vengan después y lean no se les ocurra hacer como el compañero, se trata solamente de corregir la alimentación y proseguir con un proceso de desarrollo y fortalecimiento.

Todo lo que fue explicado de intervalos en los que valen unas políticas y otros en los que pueden valer otras se lo pasó por el soberano forro de las bolas y decidió hacer exactamente lo primero que tenía en la cabeza de hacer, que está obviamente mal porque no corresponde a su situación real.