Rutina fullBody novato absoluto

[papakuky]

Hola a todos
Decirles k este es mi primer post, despues de muchas y muchas horas de lectura en otros posts en el foro.
Bueno sin mas kiero presentarles una rutina fullbody de mi elaboracion
Cabe decir k soy principiante, nunca he pisado un gym jeje, y soy ectomorfo pero k solo huesos.
Peso apenas 56kg, mido 1.75 y tengo 27 años
Y mi opjetivo es ganar volumen muscular.

El objetivo de mi rutina es enfocado en la hypertrofia, con un minimo enfoque en ganar fuerza, en los ejercicios basicos.

Rutina de 3 dias: lunes-miercoles-viernes
* SENTADILLAS................5x5____3x8
* PRESS BANCA................5x5____3x8
* REMOS CON BARRA........5x5____3x8
* PRESS MILITAR..............2x12
------------------------------------
PESO MUERTO.......1x8
* CURL BARRA.................2x12
* PRESS FRANCES..........2x12

Las repeticiones en el rango 5x5 son enfoque de fuerza y las de 3x8 en la hypertrofia.

Con eso, intento hcer un ejercicio basico enfocando en la fuerza(5x5) cada dia y el resto las repeticiones en rangos de hypertrofia.
Y aclarar k los dos ultimos ejercicios son opcionales y los hare dependiendo de las fuerzas alfinal de los basicos.

Gracias a todos y espero k me corrijan si es necesario y darme sus opiniones.

 

[Schnedi]

Yo lo veo bien, claro que depende de la alimentación.

 

[agomez]

Si nunca hiciste antes, yo no recomendaría 1 serie de peso muerto al límite ni jodiendo.

Y el remo a 5 x 5 en ningún caso.

Pondría el peso muerto igual que el press banca y la sentadilla y el remo a 3 x 8 o mas o lo sustituiría por alguna variante de las hay en el gimnasio.

Es más, si recién empiezas te diría de hacer todo a 3 x 8 para ir adquiriendo mas facilmente el dominio de los ejercicios.

 

[papakuky]

Hola y gracias por la respuesta

Los remos con. Barra los ponia para sustituir las dominadas k creo k son mejor para la espalda, pork todavia no puedo hacerlas. Cuestion de fuerza xD
Por eso las puse..y pork no me los recomienda?
Y por lo demas pues creo k lo hare como dices el PM lo hago como los demas basicos.

Y otra cosa pork prefiere k haga todos los basicos en el rango de 3x8?
Es k creo k con un rango de 5x5 una vez al dia me vendria bien para trabajar un poco de fuerza.
Gracias

 

[agomez]

No dije que no recomiende remos sino que no los recomiendo a régimen de 5 x 5 sino a series de 8 o más.

Cuando comenzamos, generalmente no hay un buen dominio de la ejecución de los ejercicios, entonces es conveniente poner un peso un poco menor proporcionalmente, esto significa que series un poco más largas pueden funcionar mejor, incluso para avanzar en peso. Pero bueno, es una orientación general, si te sientes mejor haciendo de a 5 con más peso, entonces también vale (en los básicos, no en el remo, el remo es siempre a 8 o más)

 

[juanmagcruz]

Bajo lo que yo se, una persona que jamas ha pisado un gimnasio ni ha entrenado pesas no deberia de meterse a hacer basicos con peso libre.. me explico, el press de banca seria mejor que empezaras a hacerlo en maquina, la sentadilla en maquina hack por ejemplo, el peso muerto por ahora nada, o con una barra y apenas pequeños discos para cojer la tecnica, press de hombros en maquina, curl de biceps en polea y extensiones para triceps.. para espalda jalon polea y remos en polea, poco a poco cuando vayas cojiendo fuerza y tecnica vas sustituyendo las maquinas por pesos libres, y nada de entrenar a 5 repes.. un principiante que jamas ha tocado una pesa.. nose yo no lo veo y en donde yo estudio no es para nada correcto, deberias empezar con 15 repes 12 como mucho... pesos bajos a cojer tecnica y a aprender a trabajar con lo que toca. no veo correcto que te hinches a basicos en peso libre a rangos de 5.. pero bueno cada uno tiene su opinion, ya tendras tiempo de empezar a trabajar mas pesado y probar tus marcas.

Aparte, si jamas has entrenado pesas para que te cojes un esquema de fuerza e hipertrofia? vas a cojer fuerza solo por hacer series de 15, una persona novata que nunca entreno coje fuerza por semanas, ya tendras tiempo de ir haciendo esquemas mas rebuscados cuando te empiezes a estancar pero que con lo novato que eres empiezes con movimientos libres a rangos de 5 y ahciendo dias de fuerza y dias de hipertrofia.. vas a cojer fuerza e hipertrofia por poco que hagas en el momento en el que te encuentras.
Mi opinion es esa, no hay que correr, dale a la fullbody de 3 dias con pesos bajos a 12-15 repes, con maquinas y poco a poco ya iras tirando mas pesado y con movimientos libres, y ya tendras tiempo de ahcer sotificaciones de pesado-liviano etc etc

 

[albertrodva]

Bajo lo que yo se, una persona que jamas ha pisado un gimnasio ni ha entrenado pesas no deberia de meterse a hacer basicos con peso libre.. me explico, el press de banca seria mejor que empezaras a hacerlo en maquina, la sentadilla en maquina hack por ejemplo, el peso muerto por ahora nada, o con una barra y apenas pequeños discos para cojer la tecnica, press de hombros en maquina, curl de biceps en polea y extensiones para triceps.. para espalda jalon polea y remos en polea, poco a poco cuando vayas cojiendo fuerza y tecnica vas sustituyendo las maquinas por pesos libres, y nada de entrenar a 5 repes.. un principiante que jamas ha tocado una pesa.. nose yo no lo veo y en donde yo estudio no es para nada correcto, deberias empezar con 15 repes 12 como mucho... pesos bajos a cojer tecnica y a aprender a trabajar con lo que toca. no veo correcto que te hinches a basicos en peso libre a rangos de 5.. pero bueno cada uno tiene su opinion, ya tendras tiempo de empezar a trabajar mas pesado y probar tus marcas.

Aparte, si jamas has entrenado pesas para que te cojes un esquema de fuerza e hipertrofia? vas a cojer fuerza solo por hacer series de 15, una persona novata que nunca entreno coje fuerza por semanas, ya tendras tiempo de ir haciendo esquemas mas rebuscados cuando te empiezes a estancar pero que con lo novato que eres empiezes con movimientos libres a rangos de 5 y ahciendo dias de fuerza y dias de hipertrofia.. vas a cojer fuerza e hipertrofia por poco que hagas en el momento en el que te encuentras.
Mi opinion es esa, no hay que correr, dale a la fullbody de 3 dias con pesos bajos a 12-15 repes, con maquinas y poco a poco ya iras tirando mas pesado y con movimientos libres, y ya tendras tiempo de ahcer sotificaciones de pesado-liviano etc etc

Estas equivocado. Un principiante empieza con los 3 basicos normales, a series de 8. Si quiere que empiece con la barra sola, pero libre. La mecanica en maquinas es algo totalmente diferente

 

[juanmagcruz]

Estas equivocado. Un principiante empieza con los 3 basicos normales, a series de 8. Si quiere que empiece con la barra sola, pero libre. La mecanica en maquinas es algo totalmente diferente

Bueno, es tu opinion, estoy equivocado para ti, lo que yo no le voy es a recomendar a un principiante que jamas ha tocado una pesa a ponerse a trabajar libre, con la barra en el press de banca cayendose por un lado porque ni estabilidad tiene, enfin, aparte esta en contra de todo todo lo que me enseñan y estudio, no tendria sentido todos los años que llevo dedicados a estudiar este mundo, para recomendar una cosa que va en contra de todo lo que me han enseñado, dudo que todos mis profesores y años que llevo en mi academia estudiando entrenamiento y demas no sea valido y sea incorrecto, y si lo sea ponerle a un chaval novato a trabajar libre.
Es muy bueno el trabajo libre, pero aveces veo por aqui que se es un poco nazi con el tema del trabajo libre libre libre, que esta muy bien, pero cada cosa a su tiempo, que estamos hablando de una persona que no ha tocado una pesa en la vida y aprovechara y absorvera mucho mejor en sus primeras semanas de vida en el gym, un trabajo guiado aprendiendo a trabajar cojiendo algo de fuerza y poco a poco pasarse al trabajo libre, pero bueno, como digo, aqui si no se dice lo que dice tarrako o power , esta todo mal, aver si leemos un poco mas y dejamos de hacerle caso a tanto youtuber.

Novato: Primer mes: 18 series por sesion de entrenamiento, 3 dias a la semana en rutina de cuerpo completo, entrenamiento de ejercicios basicos con maquinas guiadas para la primera toma de contacto, a dos series por ejercicio y listo, a medida que pasan los meses, se empieza a subir el volumen, se cambia a ejercicios basicos libres, se suben los dias de entreno por semana, cambiando a un esquema traccion empuje y asi progresivamente, prisas ninguna.

 

[agomez]

Hay una forma para saber si uno está equivocado o está cierto: fundamentar lo que se expone.
Yo puedo fundamentar que la rutina propuesta (con las correcciones que le hice) está cierta en más de 30 años con las pesas, como atleta y unos cuantos de ellos también como entrenador.

Es claro que vale si se desea hacer algo más leve, hacer otro deporte o no hacer nada. Pero no es obligatorio hacer maquina para ningun básico. De hecho puede ser algo contraproducente, porque se obtiene un fortalecimiento de los músculos agonistas y no de los estabilizadores, entonces en lugar de comenzar la sentadilla con los pesos que van a exigir el cuerpo en forma pareja se comenzaría con los quadríceps y glúteos ya fortalecidos, en tanto los lumbares no, resultado lesión.

 

[agomez]

" a ponerse a trabajar libre, con la barra en el press de banca cayendose por un lado porque ni estabilidad tiene, enfin, aparte esta en contra de todo todo lo que me enseñan y estudio, no tendria sentido todos los años que llevo dedicados a estudiar este mundo, para recomendar una cosa que va en contra de todo lo que me han enseñado, "

Voy a citar a Angel Spasov, entrenador del equipo búlgaro de halterofilia en los 80:

"te lo han enseñado mal"

Evidentemente, sí puede haber alguien que alguna vez levante en forma disimétrica, pero ahí lo que se dice es:

"controlar la ejecución correcta de los movimientos" (que es lo que yo puse) y no "evitar los movimientos".

 

[juanmagcruz]

Pues para mi resulta lesion, y basado en todo lo que tambien he aprendido en estos años estudiando, el ponerse a hacer ejercicios basicos libres y pesados sin haber entrenado jamas pesas, es como si una persona novata en el rugby se pone a entrenar jugadas complicadas en rugby cuando nisiquiera sabe pasar el balon con calidad. Yo no estoy diciendo que no entrene basicos, pero almenos que se espere un mes, que un mes son 4 semanas y le va a resultar mejor irse adaptando poco a poco. y bueno esto lo se yo, mis profesores, los entrenadores que conozco tanto en mi gimnasio como en otros que son compañeros mios etc. pero bueno cada uno que utilize lo que mas le convenga, como se dice, cada maestrillo tiene su librillo.

 

[agomez]

"se es un poco nazi con el tema del trabajo libre libre libre,"

Disculpa, aquí el que está siendo nazi (si se le puede calificar así, porque nazi es algo mucho más violento) serías tú, porque él vino con la propuesta de una fullbody y tú es el que se la estás queriendo prohibir.

Nazi sería yo en todo caso si el viniese con una propuesta de yoga y yo le dijera que tiene que entrenar pesas.

Infelizmente, hoy en la juventud hay unos conceptos de libertad y nazismo que no están muy claros.

 

[juanmagcruz]

Para empezar es una expresion que aqui donde yo vivo se utiliza mucho para referirse a una persona o grupo de personas que son demasiado radicales y estrictos con lo que dicen o predican, pudiendo aver terminos medios.
Segundo: ''porque él vino con la propuesta de una fullbody y tú es el que se la estás queriendo prohibir.''
Si lees bien, yo no he dicho que no haga fullbody ni se lo he prohibido, si leyeras lo que dije verias como propuse tambien una rutina fullbody, yo no dije que no a la fullbody, dije que no a tirarle basicos libres el primer mes, unica y exclusivamente. Fullbody? Si. Con pesos libres? Que lo empieze el segundo mes.
Conclusion? ni dije que no hiciera fullbody como tu dices, porque le recomende una fullbody, ni tampoco le prohibi el trabajo libre, solo le dije que se espere un mes, a partir del segundo mes ya puede ir bajando repeticiones mas pesadas y con pesos libres si quiere. donde esta aqui la prohibicion? en ninguna parte. solo aporto que no es necesario y bajo mi opinion incorrecto el empezar ya con trabajo libre, cada cosa que siga su proceso. que por 4 semanas de maquinas no se va a ''lesionar'' incluso le ira bien para aprender y no dañarse con un peso libre.

 

[agomez]

El gran problema de los acadêmicos de educación física, aparte de la falta de sistema para procesar su información que nace de en su mayoria haber sido los que pasaron la infancia jugando fútbol y subiendo los árboles en tanto otros dedicaban el tiempo a estudiar y adquirir obesidad, es el corporativismo.

Se inventan unos modelos en que todo el mundo se va a matar levantando pesas solo, y que si no tiene un profesor de educación física que lo controle puede puede pasar cosas horribles. Lo cual evidentemente es falso, pero esta agravado por el hecho que no existen tantos entrenadores calificados de pesas como para poder dirigir a todo el mundo.

Entonces lo que le están diciendo a la gente es no hagas pesas. Tal vez sea un factor de selección natural para que sólo se dedique aquel que tiene la sangre guerrera como para levantar asumiendo riesgos y mandando todo el mundo se joder.

 

[juanmagcruz]

El gran problema de los acadêmicos de educación física, aparte de la falta de sistema para procesar su información que nace de en su mayoria haber sido los que pasaron la infancia jugando fútbol y subiendo los árboles en tanto otros dedicaban el tiempo a estudiar y adquirir obesidad, es el corporativismo.

Se inventan unos modelos en que todo el mundo se va a matar levantando pesas solo, y que si no tiene un profesor de educación física que lo controle puede puede pasar cosas horribles. Lo cual evidentemente es falso, pero esta agravado por el hecho que no existen tantos entrenadores calificados de pesas como para poder dirigir a todo el mundo.

Entonces lo que le están diciendo a la gente es no hagas pesas. Tal vez sea un factor de selección natural para que sólo se dedique aquel que tiene la sangre guerrera como para levantar asumiendo riesgos y mandando todo el mundo se joder.

Tambien te añado, que yo no soy ningun academico de la educacion fisica, no he tocado en mi vida una materia relacionada ni con futbol ni con volley ni con basquet ni con resistencia aerobica ni nada de eso, todos mis estudios estan enfocados al trabajo en sala y llevo 3 años estudiando lo mismo. no es INEF ni educacion fisica, estoy formandome como preparador en sala de musculacion, mas bien enfocado al desarrollo y la hipertrofia, tambien nutricion y suplementacion deportiva. asi que no, aparte, que de malo hay que una persona se espere un mes? ya tendra tiempo de ser un guerrero y hacer ejercicios basicos pesados a partir del primer mes. tanta prisa para construir una casa cuando nisiquiera tienes los ladrillos. enfin

 

[agomez]

ok, tu no has ido contra "fullbody", has ido contra el centro del esquema que son los ejercicios básicos.

Lo correcto son los ejercicios básicos desde el primer día.
Controlando la ejecución y administrando los pesos correctamente
Corrigiendo y compensando problemas posturales o disimetrías.

Que es todo cosa que alguien de 27 años está perfectamente capacitado para hacer.

Hacer algo diferente, como fullbody de máquinas o natación o cualquier otra cosa por un mes, es válido pero más que pagar un tributo al dios de la educación física no va a hacer, el primer día que entrene pesas se va encontrar igual (en las dificultades que apuntas) que la que se encontraría antes.

 

[juanmagcruz]

ok, tu no has ido contra "fullbody", has ido contra el centro del esquema que son los ejercicios básicos.

Lo correcto son los ejercicios básicos desde el primer día.
Controlando la ejecución y administrando los pesos correctamente
Corrigiendo y compensando problemas posturales o disimetrías.

Que es todo cosa que alguien de 27 años está perfectamente capacitado para hacer.

Hacer algo diferente, como fullbody de máquinas o natación o cualquier otra cosa por un mes, es válido pero más que pagar un tributo al dios de la educación física no va a hacer, el primer día que entrene pesas se va encontrar igual (en las dificultades que apuntas) que la que se encontraría antes.

Tampoco he ido en contra del esquema de ejercicios basicos, simplemente recomende que durante el primer mes no se toquen, que poco a poco a partir del primer mes se pueden ir introduciendo, suponiendo que una persona va a entrenar durante años, tiene algun mal efecto que en su primer mes entrene con maquinas? NO.
REPITO POR SI NO QUEDO CLARO: NO HE DICHO QUE LOS BASICOS SEAN MALOS, TODO LO CONTRARIO, SON LO MEJOR PARA DESARROLLAR MASA Y FUERZA, PERO PARA UN NOVATO NOVATO? NO LE VA A PASAR NADA POR ESPERARSE UN MESECITO Y HACER LAS COSAS PROGRESIVAMENTE.

Y respecto lo que dices que no produciria ningun cambio mas que pagar un tributo al dios de la ed fisica, creo que tampoco es correcto, vamos a ver, una persona sin forma fisica, que jamas toco una pesa, no le va a producir nada de nada el entrenar en su PRIMER MES con maquinas guiadas? vaya.. curioso esto ya que todos los chicos de nuestro gimnasio progresan una bestialidad en su primer mes, pero bueno arturo, no importa, tu recomienda lo que en tu cabeza sea correcto y yo recomendare lo que en la mia sea como correcto, como antes dije, cada maestrillo tiene su librillo y dudo que encontremos un punto en el coincidamos los dos, asi que yo por mi paro ya de discutir el tema porque sentido no tiene, el chico seguria las recomendaciones que el quiera, lo que no vamos a tratar es de ponernos de acuerdo porque ni tu cambiaras de opinion ni yo cambiare, cosa que es respetable y es obvio que todos tenemos diferentes puntos de vista. un saludo

 

[agomez]

Y tampoco va a ganar nada por diferirlo un mes.
Y tampoco le va a pasar nada malo por comenzar el primer día con los básicos, obviamente con los pesos adecuados y haciendo la técnica en forma correcta.

Cada quien con su libro, pero yo fundamento lo que digo. No es que "en mi cabeza" sea correcto. Tengo años de experiencia como atleta y como entrenador con que fundamentarlo.

Si fuese como tú dices, yo tendría que haber visto cosas horrorosas, y sería el primero a decirle que no haga lo que está proponiendo. O soy un loco irresponsable?

 

[agomez]

Y de hecho, yo cambio mi opinión en cuanto me lo fundamenten correctamente.

 

[juanmagcruz]

Yo tampoco lo estoy fundamentando con cosas de mi cabeza, sino con estudios y clases y libros que he leido, estudiando, clases a las que he participado, seminarios, clientes de mi gimnasio y conocidos a los que he visto su evolucion, la mia propia..etc.
Punto y final. Como dijiste, cada uno con su teoria ni la tuya ni la mia es peor ni mejor, simplemente diferente.