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Dormir menos horas de las necesarias una noche tras otra y tener horarios de sueño desorganizados favorecen el sobrepeso y aumentan el riesgo de diabetes, según una serie de investigaciones que en los dos últimos años han explorado la relación entre el sueño y el metabolismo.
Estas investigaciones muestran que el metabolismo del cuerpo humano se altera cuando no se duerme lo suficiente de manera habitual y cuando se perturba con frecuencia el ciclo del sueño (como en personas que suelen trabajar en turnos de noche o que sufren jet lag a menudo). En estos casos, el cuerpo experimenta cambios que lo llevan a tener más hambre, a preferir alimentos calóricos, a quemar calorías con menos eficiencia y a acumular más grasa, lo cual favorece el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo, se reduce la secreción de insulina en el páncreas y merma la capacidad de esta hormona de controlar el nivel de azúcar en el conjunto del organismo, lo cual eleva el riesgo de diabetes.
El sueño inadecuado se suma así a las dietas desequilibradas y a la falta de actividad física como tercer protagonista de la actual epidemia de obesidad, apunta en un correo electrónico Orfeu Buxton, neurobiólogo de la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU.) y uno de los líderes mundiales en esta área de investigación.
En síntesis, la dieta determina cuántas calorías entran en el cuerpo; la actividad física influye en cuántas salen; y el metabolismo, regulado en parte por el sueño, influye en la facilidad con que quedan atrapadas entre la entrada y la salida.
La última investigación presentada por Buxton, publicada en abril en la revista Science Translational Medicine , ha registrado una reducción del 8% en la capacidad de quemar calorías en un grupo de voluntarios a los que se alteró la cantidad y la calidad del sueño durante tres semanas. Esta reducción equivale –manteniendo iguales la dieta y la actividad física– a un aumento de peso de cinco kilos y medio al año.
Aunque las condiciones del experimento fueron extremas, ya que se simularon días de 28 horas (o un jet lag de 4 horas diarias) y solo se dejó dormir a los voluntarios seis horas y media por cada 28 horas, la investigación prueba que el peso aumenta cuando la cantidad de sueño se reduce y el horario se altera. Un efecto adicional de la falta de sueño, añade Buxton, es que “altera las hormonas leptina y grelina, que regulan el hambre, y aumenta la sensación de apetito”. Además, “dormir poco cambia nuestras preferencias; nos apetecen más los alimentos ricos en carbohidratos y no tanto las frutas, verduras y hortalizas”.
Pese a estos cambios, “una persona puede dormir menos de lo que le conviene, por ejemplo seis horas al día, y adaptarse cuidando la dieta y practicando actividad física”, advierte Lluís de Lecea, neurobiólogo de la Universidad de Stanford (EE.UU.) y otro de los líderes mundiales en esta área de investigación. Pero si esta misma persona come más de lo que le conviene, ganará peso aunque duerma las horas adecuadas. Por lo tanto, concluye De Lecea, “el sueño puede ser un factor importante en el aumento de peso, pero el factor más importante sigue siendo la dieta”.
La última investigación de Buxton indica, en esta línea, que algunas de las alteraciones del metabolismo inducidas por la falta de sueño son reversibles. En sus experimentos, tres semanas de sueño desorganizado alteraron la capacidad de segregar insulina tras una comida, así como la de quemar calorías. Sin embargo, nueve días de sueño adecuado bastaron para restaurar después niveles normales de secreción de insulina y de combustión de calorías.
Falta ver en próximos estudios hasta qué punto estas alteraciones son reversibles tras un déficit de sueño mantenido durante varios años. “Estamos empezando a comprender hasta qué punto la restricción de sueño afecta al metabolismo de la glucosa, pero necesitamos más información [para comprender] la extensión y la rapidez de los cambios que llevan a la diabetes”, concluyen Buxton y su equipo en Science Translational Medicine.
Los investigadores tampoco tienen aún suficiente información para saber cuántas horas le conviene dormir a cada persona. Como norma general, se estima que la mayoría de adultos requieren entre siete y ocho horas diarias de sueño. Pero, a nivel individual, “las necesidades de sueño varían de unas personas a otras y no tenemos demasiado bien definido el concepto de restricción de sueño”, admite De Lecea.
Así, si una persona mantiene un peso estable y la somnolencia no interfiere en su actividad diaria, aunque sea gracias a la cafeína, no tiene por qué cambiar sus hábitos de sueño. Pero si duerme poco y gana peso, puede ser aconsejable que intente dormir más para no tener tanto apetito e intentar corregir su metabolismo.
Los niños son un colectivo especialmente vulnerable al déficit de sueño, según han advertido pediatras y neurobiólogos y según han corroborado distintos estudios. Las consecuencias abarcan desde un mayor riesgo de obesidad hasta un menor rendimiento escolar.
Por cada hora de menos de sueño diario entre los 3 y los 5 años de edad, el riesgo de sobrepeso a los 7 aumenta en un 64%, según un estudio realizado en 244 niños de Nueva Zelanda y presentado el año pasado en la revista British Medical Journal. Un segundo estudio, realizado en 308 niños de entre 4 y 10 años de EE.UU. y publicado en Pediatrics, también el año pasado, corroboró que dormir las horas suficientes ayuda a prevenir el sobrepeso en la infancia. Este segundo estudio, dirigido desde la Universidad de Chicago, demostró que el déficit de sueño no solo afecta al peso de los niños, sino también a su insulina, al colesterol y a la proteína C-reactiva, tres parámetros relacionados con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.
En cuanto al rendimiento escolar, otros estudios han demostrado que el déficit de sueño perjudica la capacidad de consolidar en la memoria lo que se ha aprendido el día anterior, así como la capacidad de concentración al día siguiente.
JOSEP CORBELLA
Estas investigaciones muestran que el metabolismo del cuerpo humano se altera cuando no se duerme lo suficiente de manera habitual y cuando se perturba con frecuencia el ciclo del sueño (como en personas que suelen trabajar en turnos de noche o que sufren jet lag a menudo). En estos casos, el cuerpo experimenta cambios que lo llevan a tener más hambre, a preferir alimentos calóricos, a quemar calorías con menos eficiencia y a acumular más grasa, lo cual favorece el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo, se reduce la secreción de insulina en el páncreas y merma la capacidad de esta hormona de controlar el nivel de azúcar en el conjunto del organismo, lo cual eleva el riesgo de diabetes.
El sueño inadecuado se suma así a las dietas desequilibradas y a la falta de actividad física como tercer protagonista de la actual epidemia de obesidad, apunta en un correo electrónico Orfeu Buxton, neurobiólogo de la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU.) y uno de los líderes mundiales en esta área de investigación.
En síntesis, la dieta determina cuántas calorías entran en el cuerpo; la actividad física influye en cuántas salen; y el metabolismo, regulado en parte por el sueño, influye en la facilidad con que quedan atrapadas entre la entrada y la salida.
La última investigación presentada por Buxton, publicada en abril en la revista Science Translational Medicine , ha registrado una reducción del 8% en la capacidad de quemar calorías en un grupo de voluntarios a los que se alteró la cantidad y la calidad del sueño durante tres semanas. Esta reducción equivale –manteniendo iguales la dieta y la actividad física– a un aumento de peso de cinco kilos y medio al año.
Aunque las condiciones del experimento fueron extremas, ya que se simularon días de 28 horas (o un jet lag de 4 horas diarias) y solo se dejó dormir a los voluntarios seis horas y media por cada 28 horas, la investigación prueba que el peso aumenta cuando la cantidad de sueño se reduce y el horario se altera. Un efecto adicional de la falta de sueño, añade Buxton, es que “altera las hormonas leptina y grelina, que regulan el hambre, y aumenta la sensación de apetito”. Además, “dormir poco cambia nuestras preferencias; nos apetecen más los alimentos ricos en carbohidratos y no tanto las frutas, verduras y hortalizas”.
Pese a estos cambios, “una persona puede dormir menos de lo que le conviene, por ejemplo seis horas al día, y adaptarse cuidando la dieta y practicando actividad física”, advierte Lluís de Lecea, neurobiólogo de la Universidad de Stanford (EE.UU.) y otro de los líderes mundiales en esta área de investigación. Pero si esta misma persona come más de lo que le conviene, ganará peso aunque duerma las horas adecuadas. Por lo tanto, concluye De Lecea, “el sueño puede ser un factor importante en el aumento de peso, pero el factor más importante sigue siendo la dieta”.
La última investigación de Buxton indica, en esta línea, que algunas de las alteraciones del metabolismo inducidas por la falta de sueño son reversibles. En sus experimentos, tres semanas de sueño desorganizado alteraron la capacidad de segregar insulina tras una comida, así como la de quemar calorías. Sin embargo, nueve días de sueño adecuado bastaron para restaurar después niveles normales de secreción de insulina y de combustión de calorías.
Falta ver en próximos estudios hasta qué punto estas alteraciones son reversibles tras un déficit de sueño mantenido durante varios años. “Estamos empezando a comprender hasta qué punto la restricción de sueño afecta al metabolismo de la glucosa, pero necesitamos más información [para comprender] la extensión y la rapidez de los cambios que llevan a la diabetes”, concluyen Buxton y su equipo en Science Translational Medicine.
Los investigadores tampoco tienen aún suficiente información para saber cuántas horas le conviene dormir a cada persona. Como norma general, se estima que la mayoría de adultos requieren entre siete y ocho horas diarias de sueño. Pero, a nivel individual, “las necesidades de sueño varían de unas personas a otras y no tenemos demasiado bien definido el concepto de restricción de sueño”, admite De Lecea.
Así, si una persona mantiene un peso estable y la somnolencia no interfiere en su actividad diaria, aunque sea gracias a la cafeína, no tiene por qué cambiar sus hábitos de sueño. Pero si duerme poco y gana peso, puede ser aconsejable que intente dormir más para no tener tanto apetito e intentar corregir su metabolismo.
Los niños son un colectivo especialmente vulnerable al déficit de sueño, según han advertido pediatras y neurobiólogos y según han corroborado distintos estudios. Las consecuencias abarcan desde un mayor riesgo de obesidad hasta un menor rendimiento escolar.
Por cada hora de menos de sueño diario entre los 3 y los 5 años de edad, el riesgo de sobrepeso a los 7 aumenta en un 64%, según un estudio realizado en 244 niños de Nueva Zelanda y presentado el año pasado en la revista British Medical Journal. Un segundo estudio, realizado en 308 niños de entre 4 y 10 años de EE.UU. y publicado en Pediatrics, también el año pasado, corroboró que dormir las horas suficientes ayuda a prevenir el sobrepeso en la infancia. Este segundo estudio, dirigido desde la Universidad de Chicago, demostró que el déficit de sueño no solo afecta al peso de los niños, sino también a su insulina, al colesterol y a la proteína C-reactiva, tres parámetros relacionados con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.
En cuanto al rendimiento escolar, otros estudios han demostrado que el déficit de sueño perjudica la capacidad de consolidar en la memoria lo que se ha aprendido el día anterior, así como la capacidad de concentración al día siguiente.
JOSEP CORBELLA
