Westside for skinny bastards , un programa de levantamiento modificado para hardgainers.
por joe de franco
yo soy un cientifico, my laboratorio es la sala de pesas, y mis ratas de laboratorio son mis atletas. muchos de mis atretas estan siguiendo el programa que estan a punto de leer. mi experiencia a demostrado una cosa, el programa funciona.
El metodo de la locura
muchos de mis programas estan basados en los principios popularizados por Loui Simmos y el westside barbell club. A travez de mi intensa investigacion y experiencia, he encontrado que el sistema produce los mejores resultados, y tambien he encontrado que asi como otros programas es posible manipularlo de acuerdo a tus necesidades.
Todos estamos al tanto que el Westside Barbell club, es el hogar de algunos de los powerlifters mas fuertes y dotados del mundo. Los resultados que el sistema ha producido hablan por si mismos. el problema, es que yo no entreno powerlifters, es mas muchos de los atletas jovenes que vienen conmigo no estan fisicamente preparados para un sistea tan demandante.
mi clientela consiste en su mayria en jugadores de futboll americano, luchadores, jugadores de baseball, jugadores de hockey, jugadores de basketball, y atletas de pista y de fondo. Estsos atletas van desde estudiantes de secundaria hasta profesionales. Atravez de mi experiencia con estos atletas, estoy manipulnado el sitema, para que se acomode mejor alas necesiades del deporte y al nivel de entrenamiento del atleta.
Haora si me pusiera a escirbir las diferentesrutinas que he creado para los diferentes atletas, esto se convertiria en una novela, y no creo que nadie disfrtaria sentarse en su computador una hora leyendola.
En lugar de escribir dicha novela, sobre como he manipulado el sistema westside barbell, he decidido hacer algo mas practico, he decidido escribir para las masas.
Dejemne, explicarme, me han inundado, con llamadas telefonicas y mails, pidiendome concejo de como volverse mas grande fuerte. Estas llamadas provienen tanto de atletas de secundaria hasta hombres de negocios de 40 años. La mayoria de estas personas mueren por saber el secreto de como volverse mas grande y fuerte. Estos mismos me llaman sonando como si llevaran entrenando toda su vida y hubieran probado todos los metodos de entrenamientos conocidos por el hombre. Ellos me llamas desesperados y yo debo de resolverlo.
Lo gracioso es que despues de recibir mas informacion sobre estas personas, he descubierto que no tienen el derecho de estar deseperados, y que no neceistan de tecnicas superavanzados. Esto es proque usualmete tien tres cosas en comun:
- Carecen de masa muscular.
- Son debiles.
- No tiene experiencia.
Aqui es donde entra mi programa modificado. y no se dejen engañar por el nombre, este programas no solo es para tirilla( o flaquitso so como quieran que quieran traducir sñinny bastards), puedes ser un gordo , y beneficiarte tambien. He usado este programa para una variedad de atletlas y de personas normales y ha funcionado de maravilla. Para ponerlo simples, si estas interesado en ganar algo de masa muscular y poseer la fuerza para respaldarla, este programa es para ti.
Westide for skinny bastards : el programa
Enseguida encontraras la rutina basica del prgrama . Notece que proveo de muchas variaciones en la seleccion de ejercicios como en el esquema de series y repeticiones. no me gusta tratar als personas como robots, haciendols seguir un programa determinado sin sentido. Elija los ejercicos y series y repeticones que crea que funcionan mejor para su cuerpo. Agrega algunos de sus propios ejercicos, si le parece.
Despues de presentar el programa basico, proveere mas detalles sobre el, al final del articulo.
Esfuerzo maximo. torso, o cuerpo superior -lunes
A. levantamiento de esfuerzo maximo- trabajar auna serie maxima de 3-5 repeticiones.
elia uno delos siguientes ejercicios:
-press de baca con barra normal o con barra gruesa.
-floor press con barra.
-parciales de pressde banca desde la jaula.(rack lockouts).
-Presses con tabla.
-press inlcnado con bara.
-press de banca con agarre cerrado.
-press de banca inlcinado.
-fondos con lastre
B. ejercicio suplementario- realizar 4-6 series de 6-10 repeticiones.
elegir uno delos siguientes ejercicos:
-press de banca plano con mancuernas.
-press inlcinado con mancuernas.
-press declinado con mancuernas.
C. remo horizontal-realizar 4 series de 10-15 repeticiones.
elija uno delos siguientes ejercicios:
-remso con soporte al pecho.
-remos con barra o con mancuerna.
-remo sentado con cables(varias barras)
D. Deltoides posteriores/espalda superiores-Realizar dos sderies de 12-15 repeticiones
elija uno delos siguientes ejercicios:
-maquina de deltoides posteriores sentado.
-powercleans setado con mancuernas.
-vuelos iclinados con cables.
-jalones de cuerda al cuello.
-face pulls de pie.
-vuelos inclinados con mancuernas.
-espantajaros con cables.
E. ejercicio abdominal con peso-3-4 series de 8-15 repeticoes.
elija uno delso siguientes ejercicios:
-Barbell Russian twists.
-Low-cable pull-ins.
-Hanging leg raises.
-Barbell or dumbbell side bends.
-Weighted Swiss ball crunches.
-ow pulley Swiss ball crunches .
Esfuerzo maximo piernas, cuerpo inferior.miercoles.
A. Levantamiento de esfuerzo maximo-trabajar auna serie maxima de 5 repeticiones.
elija uno delos siguientes ejercicios:
-peso muerto con una barra trapecio.
-sentadillas en caja.
-parciales de peso muerto.
-setadillas frontales.
-sentadilas olimpicas con barra alta.
-peso muerto con barra ..varios agarres.
B. Movimiento unilateral- realizar 3-4 series de 8-15 repeticiones.
elija uno de los siguientes movimientos.
-setadillas a una pierna, con la pierna de atras elevada.
-Barbell step-ups with knee lift.
-tijeras con barra con uan pierna.
-Low-pulley split squats, front foot elevated.
-tijeras camniando.walking lunges.
-"Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats).
-Barbell step-ups.
C. entrenamiento de agarre. realizar 3 series de series temporizadas.
elija uno de los siguientes ejercicios.
-agarre con barra o mancuernas.
-Plate pinch gripping.
-Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.
-Wrist roller.
C. hamnstrings/movimiento para la cadena posterior-realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejerciicos:
-curl de pierna.
-glute ham raises( con varios tipos de resistencia, agarres isometricos, negativas).
-peso muerto romano.
-buenos dias sentados o de pie.
-Stability ball hamstring lifts.
-Pull-throughs.
-Reverse hypers.
Repeticiones cuerpo superior.troso-viernes
A. Levantamiento de repeticiones-trabajar a tres series de repeticiones maximas, descansar 60 segundos entre series.
elejir uno de lso siguientes ejercicios:
-press de banca con barra(repeticiones maximas con 95. 135. 185 o 225 libras.)
-lagartijas regulares, supendidas con cadenas o desde un abarra.
-fondos con el peso corporal.
-press con mancuernas inlclinado, declinado o plano, sobre un banco o sobre una pelota medicinal.
B. Movimiento suplementario-realizar 3-4 series de 5-10 repeticones.
elija uno de los siguientes ejercicios:
-extensiones d tricep con mancuernas.
-floor press con mancuernas.
-extensiones rodadas de triceps.
-pushdown con cuerda.
-rompecraneos(con barra recta o barra z).
C. Jalon vertical-realizar 4 series de 8-12 repetcicones.
elija uno de lso siguientes ejercicios:
-lat pulldowns(con varias barras).
-doninadas-varios agarres.
D. ejercicios para deltoides medios o trapecios-realizar 3 series de 10-15 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejercicios:
-press con mancuernas con un solo brazo.
-press de hombro con mancuernas-sentado o de pie.
-vuelos laterales con mancuernas co con cables.
-presses Bradford.
E. ejercicio de flexion de codo-realizar 3 series de 8-10 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejercicios
-curls con barra gruesa.
-cursl predicador(con barra recta o EZ).
-curl con barra.
-curl alternado conmancuernas.
F. circuito de entrenamiento de abdominales-elija un numero de ejercicos para abdominales y realicelos en forma de circuito , sin descanso entre series.
Nota: los atletas que se estan acercando a su temporada o que desean incorporar carreras/acondicionamiento/GPP, en sus programas pueden rapartir la semana de las iguiente manera:
LUNES(AM)-esfuerzo maximo de torso.
LUNES(PM)-sprints, acondicionamiento, gpp, o entrenamiento de habilidades.
MARTES: descanso o tecnicas de recuperacion.
MIERCOLES(AM):sprints, gpp, acondicionaminto o entranmiento de habilidades.
JUEVES: dia de repeticiones para el torso.
VIERNES: sprints, acondicionamiento, GPP, o trabao de habilidades.
SABADO: Levantamiento de piernas-cuerpo inferior.
DOMIENGO: descanso, tecnicas de recuperacion.
Mayores modificaciones
Antes de que todos los discipulos hardcore del westside comiencen a discutir, debe de recordarse que este programa no esta dirigido a powerlifters avanzados, esta diseñado para atletas y personas normales s que desseen ponerse algo de musculo, sin ser solo show.
abajo , proveo una descripcion de como los componentes clave de la rutina westside han sido manipulados
Dua de esfuerzo maximo para el cuerpo superior-torso.
El sistema del esfuerzo maximo, es el mejor sistema para desarollar fuerza maxima. En mi opinion el esfuerzo maximo debe ser la base de todo programa de fuerza. Si eres debil, estas muerto.
Recuerda que muchas habilidades atleticas(sprintar, saltar, velocidad, poder) dependen en gran medida de tu fundacion de fuerza maxima. Esto es porque la fuerza maxima construye las fundaciones para las demas cualidades de la fuerza como la fuerza-resistencia. velocidad-fuerza.
Tu primer ejercico del dia sera tu ejercicio de esfuerzo maximo. tradicionalmete la mayoria de los atletas avanzados tranbjaran a una repeticin maxima de este ejercicio. Esto es muy demandante neurologicamente y requiere mucha coordinacion. Yaque muchos levantadores intermandios o principiantes on son tan eficinetes neurologicamente, vamos por una serie maxima de 3-5 repeticones en este programa modificado. Esto permite al levantador trabjar con cargas maximas, pero es mas seguro que ir por una repeticion maxima. las repeticines extras tambien incrementan el tiempo bajo tension lo que lleva ala hipertrofia.
recomiendo rotar tu ejercico de esfuerzo maximo cada dos o tres semanas, para evitar que tu sistema nervioso se queme. YA el obejtivo sean 3 repeticiones maximas o 5, la meta es rompero el record personal cada semana.
Dia de curerpo inferior-piernas.
A diferencia del sitema westside tradicional, se nota que solo hay un dia de cuerpo inferior en este progaram modificado,. Hay una razon para esto: la mayoria de principinates, intermedios no podrian recuperarse de dos sesiones de piernas, en conjucion con su acondicionamiento y trabajo de carreras. sus piernas nuca se recuperarian y esto interferiria con su velocidad y acondicionamiento,. Un solo dia a funcionado mucho mejor para mis atletas.
(si no se es un atleta, o solo se juega un deporte y se encuetra fuera de temporada, revise los"entrenamientso extras, GPP, dias de acondicionamiento", descritos mas abajo para agregar otro esnreno de piernas)
El primer ejercico del dia de cuerpo inferior sera el levantamieto de esfuerzo maximo. Se trabajara aun serie de 5 repeticones maxima. este levantamiento debe de rotarse cada dos o tres semanas tambien.
en este sistema modificado, siempre se seguira el levantamiehto de esfuerzo maximo, con un ejercicio unilateral. esta es una de las mayores diferencias con el sistema tradicional westside.
Incorpore ejercicios unilaterales por varias razones. Primero que todo, muchos atletas desarrollan desbalances musculares entre las costillas. ejercicios unilaterales son una gran manera de superar estos desbalances. Esto tambien mejora la flexibilidad, balance y acondicionamieto en general.
La mayoria de levatamientos que prescribo son de dominancia de los cuadriceps. Y si, dije cuadriceps, los cuadriceps a recibido una mala reputacion ultimamente mientras la cadena posterior ha ocupado un lugar estelar. Debemos recordar que los cuadriceps son de extrema inportancia para los atletas y no se deben descuidar. los cuadriceps son muy activos cuando un atleta acelera en un sprint debido a que el cuerpo se inclina hacia delante. Los musculos del cuadricep en el interior de tus rodillas(vastus medialis), juegan un gran rol en estabilizar la rodilla.
finalmente uno de los aspectos a los que se les presta menor atencion en todos los programas de entrenamiento es el agarre y fuerza de las manos, mejorar tu agarre y la fuerza de tus manos ayudara en muchas atividades atleticas. usualmente hacemos nuestro entrenamieto de agarre despues del entrenamiento de piernas.
Repeticines cuerpo superior
He sustituido el dia de esfuerzo dinamico, con dia de repeticion para el cuerpo superior. Este debe ser el cambio mas grande al sistema original. Tambien he encontrado que es una de las claves en el exito de crecimiento msucular en jovenes atletas. Dias de esfuerzo dinamcio, no son productivos para, tirillas, debiles,.
Recordar que este sistma fue armado para atletas que carecen de masa muscular,. Bueno , este metodo de esfuerzo repetitivo es una manera inceible de suscitar el crecimieto muscular. Comparado con un musculo pequeño, un musculo mas grande tiene mas posibilidades de volverse un musculo mas fuerte. Empacarse algo de musculo, siembra una gran fundacion para loo dias de esfuerzo dinamico que estar por venir.
incluso he sustituido el dia de esfuerzo dinamico con dias de repeticiones, para mis jugadores de la NFLdurante los estados iniciales de fuera de temporada. Esto es proque el trabajo de repeticion es menos severos para a las artciulaciones despues de una tenporada agotadora, ademas es una buena manera de recuperar el musculo que se perdio durante la temporada.
Entrenamientso extras , GPP, dias de acondicionamiento
Recordad qeu mi clientela entera consite en atletas. esta es la razon del porque solo hay tres dias de levantamineto de peso en mi programa. No uso este sistema, ni para culturistas ni para entusiastas de las salud, debo dejar espacio para el trabajo de acondicionamiento, GPP y entrenamiento de habilidades.
Si usted no es un atleta, sino alguien que solo busca musculo y fuerza, puede incorporar, "entrenamientos extras" en los dias de no entreno,. Ya que el miercoles es el unico dia de pierna, yo recomiendo sled-dragging el sabado. Este es solo un ejemplo.
Hay muchas oportunidades, para variar en esta rutina. por eso es que me gusta tanto. Sea creativo y descubre que es lo que funciona para ti.
Para mas de joe de franco aqui esta su canal de youtube:
This URL has been removed!
su pagian web
DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::..
NOTA:
-esta es la primera parte de tres que decriben este programa de entreno, si desean leer el resto de una vez, en la pagina de joe de Franco encontraran los articulos restantes.
-algunos ejercicios los deje con su numbre en ingles, porque no los conozco y si desean saber que son solo tipeenlos en youtube para saber como realizarlos.
por joe de franco
yo soy un cientifico, my laboratorio es la sala de pesas, y mis ratas de laboratorio son mis atletas. muchos de mis atretas estan siguiendo el programa que estan a punto de leer. mi experiencia a demostrado una cosa, el programa funciona.
El metodo de la locura
muchos de mis programas estan basados en los principios popularizados por Loui Simmos y el westside barbell club. A travez de mi intensa investigacion y experiencia, he encontrado que el sistema produce los mejores resultados, y tambien he encontrado que asi como otros programas es posible manipularlo de acuerdo a tus necesidades.
Todos estamos al tanto que el Westside Barbell club, es el hogar de algunos de los powerlifters mas fuertes y dotados del mundo. Los resultados que el sistema ha producido hablan por si mismos. el problema, es que yo no entreno powerlifters, es mas muchos de los atletas jovenes que vienen conmigo no estan fisicamente preparados para un sistea tan demandante.
mi clientela consiste en su mayria en jugadores de futboll americano, luchadores, jugadores de baseball, jugadores de hockey, jugadores de basketball, y atletas de pista y de fondo. Estsos atletas van desde estudiantes de secundaria hasta profesionales. Atravez de mi experiencia con estos atletas, estoy manipulnado el sitema, para que se acomode mejor alas necesiades del deporte y al nivel de entrenamiento del atleta.
Haora si me pusiera a escirbir las diferentesrutinas que he creado para los diferentes atletas, esto se convertiria en una novela, y no creo que nadie disfrtaria sentarse en su computador una hora leyendola.
En lugar de escribir dicha novela, sobre como he manipulado el sistema westside barbell, he decidido hacer algo mas practico, he decidido escribir para las masas.
Dejemne, explicarme, me han inundado, con llamadas telefonicas y mails, pidiendome concejo de como volverse mas grande fuerte. Estas llamadas provienen tanto de atletas de secundaria hasta hombres de negocios de 40 años. La mayoria de estas personas mueren por saber el secreto de como volverse mas grande y fuerte. Estos mismos me llaman sonando como si llevaran entrenando toda su vida y hubieran probado todos los metodos de entrenamientos conocidos por el hombre. Ellos me llamas desesperados y yo debo de resolverlo.
Lo gracioso es que despues de recibir mas informacion sobre estas personas, he descubierto que no tienen el derecho de estar deseperados, y que no neceistan de tecnicas superavanzados. Esto es proque usualmete tien tres cosas en comun:
- Carecen de masa muscular.
- Son debiles.
- No tiene experiencia.
Aqui es donde entra mi programa modificado. y no se dejen engañar por el nombre, este programas no solo es para tirilla( o flaquitso so como quieran que quieran traducir sñinny bastards), puedes ser un gordo , y beneficiarte tambien. He usado este programa para una variedad de atletlas y de personas normales y ha funcionado de maravilla. Para ponerlo simples, si estas interesado en ganar algo de masa muscular y poseer la fuerza para respaldarla, este programa es para ti.
Westide for skinny bastards : el programa
Enseguida encontraras la rutina basica del prgrama . Notece que proveo de muchas variaciones en la seleccion de ejercicios como en el esquema de series y repeticiones. no me gusta tratar als personas como robots, haciendols seguir un programa determinado sin sentido. Elija los ejercicos y series y repeticones que crea que funcionan mejor para su cuerpo. Agrega algunos de sus propios ejercicos, si le parece.
Despues de presentar el programa basico, proveere mas detalles sobre el, al final del articulo.
Esfuerzo maximo. torso, o cuerpo superior -lunes
A. levantamiento de esfuerzo maximo- trabajar auna serie maxima de 3-5 repeticiones.
elia uno delos siguientes ejercicios:
-press de baca con barra normal o con barra gruesa.
-floor press con barra.
-parciales de pressde banca desde la jaula.(rack lockouts).
-Presses con tabla.
-press inlcnado con bara.
-press de banca con agarre cerrado.
-press de banca inlcinado.
-fondos con lastre
B. ejercicio suplementario- realizar 4-6 series de 6-10 repeticiones.
elegir uno delos siguientes ejercicos:
-press de banca plano con mancuernas.
-press inlcinado con mancuernas.
-press declinado con mancuernas.
C. remo horizontal-realizar 4 series de 10-15 repeticiones.
elija uno delos siguientes ejercicios:
-remso con soporte al pecho.
-remos con barra o con mancuerna.
-remo sentado con cables(varias barras)
D. Deltoides posteriores/espalda superiores-Realizar dos sderies de 12-15 repeticiones
elija uno delos siguientes ejercicios:
-maquina de deltoides posteriores sentado.
-powercleans setado con mancuernas.
-vuelos iclinados con cables.
-jalones de cuerda al cuello.
-face pulls de pie.
-vuelos inclinados con mancuernas.
-espantajaros con cables.
E. ejercicio abdominal con peso-3-4 series de 8-15 repeticoes.
elija uno delso siguientes ejercicios:
-Barbell Russian twists.
-Low-cable pull-ins.
-Hanging leg raises.
-Barbell or dumbbell side bends.
-Weighted Swiss ball crunches.
-ow pulley Swiss ball crunches .
Esfuerzo maximo piernas, cuerpo inferior.miercoles.
A. Levantamiento de esfuerzo maximo-trabajar auna serie maxima de 5 repeticiones.
elija uno delos siguientes ejercicios:
-peso muerto con una barra trapecio.
-sentadillas en caja.
-parciales de peso muerto.
-setadillas frontales.
-sentadilas olimpicas con barra alta.
-peso muerto con barra ..varios agarres.
B. Movimiento unilateral- realizar 3-4 series de 8-15 repeticiones.
elija uno de los siguientes movimientos.
-setadillas a una pierna, con la pierna de atras elevada.
-Barbell step-ups with knee lift.
-tijeras con barra con uan pierna.
-Low-pulley split squats, front foot elevated.
-tijeras camniando.walking lunges.
-"Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats).
-Barbell step-ups.
C. entrenamiento de agarre. realizar 3 series de series temporizadas.
elija uno de los siguientes ejercicios.
-agarre con barra o mancuernas.
-Plate pinch gripping.
-Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.
-Wrist roller.
C. hamnstrings/movimiento para la cadena posterior-realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejerciicos:
-curl de pierna.
-glute ham raises( con varios tipos de resistencia, agarres isometricos, negativas).
-peso muerto romano.
-buenos dias sentados o de pie.
-Stability ball hamstring lifts.
-Pull-throughs.
-Reverse hypers.
Repeticiones cuerpo superior.troso-viernes
A. Levantamiento de repeticiones-trabajar a tres series de repeticiones maximas, descansar 60 segundos entre series.
elejir uno de lso siguientes ejercicios:
-press de banca con barra(repeticiones maximas con 95. 135. 185 o 225 libras.)
-lagartijas regulares, supendidas con cadenas o desde un abarra.
-fondos con el peso corporal.
-press con mancuernas inlclinado, declinado o plano, sobre un banco o sobre una pelota medicinal.
B. Movimiento suplementario-realizar 3-4 series de 5-10 repeticones.
elija uno de los siguientes ejercicios:
-extensiones d tricep con mancuernas.
-floor press con mancuernas.
-extensiones rodadas de triceps.
-pushdown con cuerda.
-rompecraneos(con barra recta o barra z).
C. Jalon vertical-realizar 4 series de 8-12 repetcicones.
elija uno de lso siguientes ejercicios:
-lat pulldowns(con varias barras).
-doninadas-varios agarres.
D. ejercicios para deltoides medios o trapecios-realizar 3 series de 10-15 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejercicios:
-press con mancuernas con un solo brazo.
-press de hombro con mancuernas-sentado o de pie.
-vuelos laterales con mancuernas co con cables.
-presses Bradford.
E. ejercicio de flexion de codo-realizar 3 series de 8-10 repeticiones.
elija uno de los siguientes ejercicios
-curls con barra gruesa.
-cursl predicador(con barra recta o EZ).
-curl con barra.
-curl alternado conmancuernas.
F. circuito de entrenamiento de abdominales-elija un numero de ejercicos para abdominales y realicelos en forma de circuito , sin descanso entre series.
Nota: los atletas que se estan acercando a su temporada o que desean incorporar carreras/acondicionamiento/GPP, en sus programas pueden rapartir la semana de las iguiente manera:
LUNES(AM)-esfuerzo maximo de torso.
LUNES(PM)-sprints, acondicionamiento, gpp, o entrenamiento de habilidades.
MARTES: descanso o tecnicas de recuperacion.
MIERCOLES(AM):sprints, gpp, acondicionaminto o entranmiento de habilidades.
JUEVES: dia de repeticiones para el torso.
VIERNES: sprints, acondicionamiento, GPP, o trabao de habilidades.
SABADO: Levantamiento de piernas-cuerpo inferior.
DOMIENGO: descanso, tecnicas de recuperacion.
Mayores modificaciones
Antes de que todos los discipulos hardcore del westside comiencen a discutir, debe de recordarse que este programa no esta dirigido a powerlifters avanzados, esta diseñado para atletas y personas normales s que desseen ponerse algo de musculo, sin ser solo show.
abajo , proveo una descripcion de como los componentes clave de la rutina westside han sido manipulados
Dua de esfuerzo maximo para el cuerpo superior-torso.
El sistema del esfuerzo maximo, es el mejor sistema para desarollar fuerza maxima. En mi opinion el esfuerzo maximo debe ser la base de todo programa de fuerza. Si eres debil, estas muerto.
Recuerda que muchas habilidades atleticas(sprintar, saltar, velocidad, poder) dependen en gran medida de tu fundacion de fuerza maxima. Esto es porque la fuerza maxima construye las fundaciones para las demas cualidades de la fuerza como la fuerza-resistencia. velocidad-fuerza.
Tu primer ejercico del dia sera tu ejercicio de esfuerzo maximo. tradicionalmete la mayoria de los atletas avanzados tranbjaran a una repeticin maxima de este ejercicio. Esto es muy demandante neurologicamente y requiere mucha coordinacion. Yaque muchos levantadores intermandios o principiantes on son tan eficinetes neurologicamente, vamos por una serie maxima de 3-5 repeticones en este programa modificado. Esto permite al levantador trabjar con cargas maximas, pero es mas seguro que ir por una repeticion maxima. las repeticines extras tambien incrementan el tiempo bajo tension lo que lleva ala hipertrofia.
recomiendo rotar tu ejercico de esfuerzo maximo cada dos o tres semanas, para evitar que tu sistema nervioso se queme. YA el obejtivo sean 3 repeticiones maximas o 5, la meta es rompero el record personal cada semana.
Dia de curerpo inferior-piernas.
A diferencia del sitema westside tradicional, se nota que solo hay un dia de cuerpo inferior en este progaram modificado,. Hay una razon para esto: la mayoria de principinates, intermedios no podrian recuperarse de dos sesiones de piernas, en conjucion con su acondicionamiento y trabajo de carreras. sus piernas nuca se recuperarian y esto interferiria con su velocidad y acondicionamiento,. Un solo dia a funcionado mucho mejor para mis atletas.
(si no se es un atleta, o solo se juega un deporte y se encuetra fuera de temporada, revise los"entrenamientso extras, GPP, dias de acondicionamiento", descritos mas abajo para agregar otro esnreno de piernas)
El primer ejercico del dia de cuerpo inferior sera el levantamieto de esfuerzo maximo. Se trabajara aun serie de 5 repeticones maxima. este levantamiento debe de rotarse cada dos o tres semanas tambien.
en este sistema modificado, siempre se seguira el levantamiehto de esfuerzo maximo, con un ejercicio unilateral. esta es una de las mayores diferencias con el sistema tradicional westside.
Incorpore ejercicios unilaterales por varias razones. Primero que todo, muchos atletas desarrollan desbalances musculares entre las costillas. ejercicios unilaterales son una gran manera de superar estos desbalances. Esto tambien mejora la flexibilidad, balance y acondicionamieto en general.
La mayoria de levatamientos que prescribo son de dominancia de los cuadriceps. Y si, dije cuadriceps, los cuadriceps a recibido una mala reputacion ultimamente mientras la cadena posterior ha ocupado un lugar estelar. Debemos recordar que los cuadriceps son de extrema inportancia para los atletas y no se deben descuidar. los cuadriceps son muy activos cuando un atleta acelera en un sprint debido a que el cuerpo se inclina hacia delante. Los musculos del cuadricep en el interior de tus rodillas(vastus medialis), juegan un gran rol en estabilizar la rodilla.
finalmente uno de los aspectos a los que se les presta menor atencion en todos los programas de entrenamiento es el agarre y fuerza de las manos, mejorar tu agarre y la fuerza de tus manos ayudara en muchas atividades atleticas. usualmente hacemos nuestro entrenamieto de agarre despues del entrenamiento de piernas.
Repeticines cuerpo superior
He sustituido el dia de esfuerzo dinamico, con dia de repeticion para el cuerpo superior. Este debe ser el cambio mas grande al sistema original. Tambien he encontrado que es una de las claves en el exito de crecimiento msucular en jovenes atletas. Dias de esfuerzo dinamcio, no son productivos para, tirillas, debiles,.
Recordar que este sistma fue armado para atletas que carecen de masa muscular,. Bueno , este metodo de esfuerzo repetitivo es una manera inceible de suscitar el crecimieto muscular. Comparado con un musculo pequeño, un musculo mas grande tiene mas posibilidades de volverse un musculo mas fuerte. Empacarse algo de musculo, siembra una gran fundacion para loo dias de esfuerzo dinamico que estar por venir.
incluso he sustituido el dia de esfuerzo dinamico con dias de repeticiones, para mis jugadores de la NFLdurante los estados iniciales de fuera de temporada. Esto es proque el trabajo de repeticion es menos severos para a las artciulaciones despues de una tenporada agotadora, ademas es una buena manera de recuperar el musculo que se perdio durante la temporada.
Entrenamientso extras , GPP, dias de acondicionamiento
Recordad qeu mi clientela entera consite en atletas. esta es la razon del porque solo hay tres dias de levantamineto de peso en mi programa. No uso este sistema, ni para culturistas ni para entusiastas de las salud, debo dejar espacio para el trabajo de acondicionamiento, GPP y entrenamiento de habilidades.
Si usted no es un atleta, sino alguien que solo busca musculo y fuerza, puede incorporar, "entrenamientos extras" en los dias de no entreno,. Ya que el miercoles es el unico dia de pierna, yo recomiendo sled-dragging el sabado. Este es solo un ejemplo.
Hay muchas oportunidades, para variar en esta rutina. por eso es que me gusta tanto. Sea creativo y descubre que es lo que funciona para ti.
Para mas de joe de franco aqui esta su canal de youtube:
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DeFranco's Training ..:: The Ultimate Way To Become A Better Athlete ::..
NOTA:
-esta es la primera parte de tres que decriben este programa de entreno, si desean leer el resto de una vez, en la pagina de joe de Franco encontraran los articulos restantes.
-algunos ejercicios los deje con su numbre en ingles, porque no los conozco y si desean saber que son solo tipeenlos en youtube para saber como realizarlos.
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