Outtathaway
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Dejo una lista de ejercicios que considero útiles para luchadores de Brazilian Jiu-Jitsu y Jiu-Jitsu (sean profesionales o no), en busca de aumentar su rendimiento (para MMA en teoría servirían para la parte de suelo, pero también es un deporte de striking, así que se requieren muchas más cosas como ejercicios que mejoren la potencia de golpeo en puñetazos, patadas, etc):
Janda Sit-ups
* Transferencia por movimiento específico, ya que estar tumbado boca arriba es una posición muy común en estos dos deportes, y para levantarse se realiza una flexión de tronco como en el vídeo, y al tener esa banda de resistencia simularía una tensión extra producida por un oponente que sujete nuestras rodillas.
- En lugar de banda de resistencia, puede ser un compañero que junte y sostenga tus rodillas para generar esa tensión.
- Se puede sujetar un disco, kettlebell, mancuerna o incluso, tener colocado un chaleco de autocarga, para hacer más difícil el movimiento y poder realizar la flexión de tronco con más velocidad a la hora de no tener peso extra, o incluso lograr vencer la resistencia de un oponente arriba tuyo que te impida realizar este movimiento.
- Si bien lo que nos importa en este movimiento es la concéntrica y no la excéntrica, y el ejercicio prioriza la excéntrica, nos puede servir para mejorar la concéntrica, debido a que le agrega intensidad al ejercicio.
Deadbug
* La posición desde la que se ejecuta el ejercicio es una posición frecuente en estos deportes. No obstante, el movimiento no es específico de estos deportes, pero es porque el objetivo del ejercicio no es buscar una contracción de un músculo mediante dicho movimiento.
* Mejora la resistencia de anti-extensión de la columna vertebral, la cual es efectuada por el core, encargado de estabilizar a la columna para evitar dicho movimiento.
- Se puede utilizar también un disco, mancuerna o kettlebell para aumentar la intensidad.
Overhead Medicine Ball Slam
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna (la fuerza se inicia en el torso, y después termina en las piernas, utilizando el core como enlace).
* Al igual que el Deadbug, mejora la resistencia de anti-extensión.
Paseo del granjero
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte), muy útil en estos deportes, donde se agarra al oponente de forma constante.
* Mejora la resistencia de anti-extensión.
* Fortalece además la espalda alta.
- Se puede realizar con trap bar, mancuernas, kettlebells, discos, bidones y baldes cargados, etc.
Peso muerto maleta
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte).
* Mejora la resistencia de anti-flexión lateral principalmente, y en menor medida, la de anti-flexión y anti-rotación.
- Se puede realizar con una mancuerna, kettlebell, disco, bidón o balde cargados, entre otros objetos, pero es recomendable utilizar una barra, para aumentar el trabajo del antebrazo estabilizando.
Peso muerto convencional
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte).
* Mejora la resistencia de anti-flexión.
- Fortalece la espalda (sobretodo la espalda baja) y los isquiosurales principalmente.
- Recomiendo realizarlo a series de no más de 6 repeticiones. No recomiendo controlar la fase excéntrica bajo ningún punto de vista (no porque sea malo, sino porque buscamos exprimir al máximo la fuerza, además de que en esta lista, más abajo va a ir un ejercicio excéntrico de flexión de rodilla).
Push press a un brazo con mancuerna
* Mejora la resistencia de anti-flexión lateral principalmente, y en menor medida, la de anti-flexión y anti-rotación.
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna, realizando un movimiento en conjunto entre el tren superior y el tren inferior.
- Se puede realizar también con una kettlebell, aunque de esa forma se levantaría menos peso, debido a que el antebrazo recibiría más carga para estabilizar la carga.
- No recomiendo hacerlo bilateral, porque ya estamos añadiendo flexiones explosivas y press banca, ambos bilaterales, para así poder tener algo de trabajo unilateral de empuje.
Standing Cable Anti-Rotation Chop
* Mejora la resistencia de anti-rotación.
* No aporta ningún otro beneficio más directo además de mejorar la resistencia de anti-rotación (lo cual no es poca cosa), pero lo cierto es que es fundamental mejorar esta resistencia, y tener aunque sea un ejercicio específico para esto.
Prone Jackknifes
* Mejora la estabilidad del cuerpo al realizar una flexión de cadera (movimiento muy frecuente en estos deportes, como puede ser al intentar enganchar con las piernas al oponente, realizando una aducción de cadera luego de haber flexionado la misma).
Windshield Wipers tumbado
* Ejercicio de rotación de columna para fortalecer los oblicuos, que se realiza desde el suelo y boca arriba, y puede realizarse este movimiento buscando atrapar al oponente con las piernas.
Gripper
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de apriete o crush).
- Recomiendo mantener el apriete en lugar de hacer repeticiones.
Agarre pinza con disco
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de pinza, que enfatiza el pulgar).
Estiramiento de extensores de dedos con banda elástica
* Fortalece los extensores de dedos (que contribuyen a mejorar la fuerza de agarre).
- Se puede aumentar la dificultad añadiendo de forma progresiva más bandas elásticas.
- Se puede hacer a repeticiones o de a una repetición aguantando la extensión durante unos segundos.
Remo en polea baja
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, desde sentado se toma el brazo del oponente y se realiza un tirón para atraparlo.
Aducciones de cadera en máquina
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, se atrapa al oponente con las piernas.
Abducciones de cadera en máquina
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, se logran separar tus piernas cuando el rival une tus rodillas y las presiona.
Flexiones de brazo explosivas
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna, realizando un movimiento en conjunto entre el tren superior y el tren inferior.
- Recomiendo realizar las variaciones en donde los pies se despeguen del suelo (skydivers, side foot traps, toe touchs, kuki push-ups, superman push-ups, knee taps, lateral explosive push-ups, y linear explosive push-ups).
Dominadas neutras con lastre
* Existe una pequeña transferencia en la que puede llegar a imitar el movimiento en el cual, se toma el cuello del oponente para traerlo hacia tu posición o bien, acercarse a él.
* Debido al lastre, fortalece muy bien los músculos utilizados en tracción vertical (dorsal ancho, trapecio, bíceps, antebrazos, etc).
- Recomiendo utilizar un chaleco de autocarga como lastre, pero de no disponer de él, utilizar un cinturón. Incluso si se tienen los dos objetos, se puede utilizar el chaleco hasta quedar corto con el peso, y agregar además el cinturón, utilizándolos al mismo tiempo.
- No recomiendo tratar a este ejercicio como si fuese un levantamiento de fuerza, por lo tanto considero que de 6 a 8 es un rango de repeticiones óptimo, además de buscar ejecutar depresión y retracción escapular, subir hasta tocar la barra con la porción clavicular del pectoral mayor, y al descender estirar por completo los codos, y opcionalmente realizar una retroversión pélvica).
- De no tener suficiente nivel como para utilizar lastre, realizar el ejercicio con el peso corporal pero respetando la técnica antes mencionada.
Hip Thrust
* Mejora la estabilidad del cuerpo al realizar una extensión de cadera.
* Fortalece de forma completa los glúteos.
Slide Board Leg Curl Excentric
* Ejercicio de flexión de rodilla para fortalecer los isquiosurales, donde sólo vamos a realizar la fase excéntrica (fase de extensión de rodilla) de forma lenta y controlada.
- Se puede realizar también de forma unilateral, para mejorar descompensaciones musculares.
Janda Sit-ups
* Transferencia por movimiento específico, ya que estar tumbado boca arriba es una posición muy común en estos dos deportes, y para levantarse se realiza una flexión de tronco como en el vídeo, y al tener esa banda de resistencia simularía una tensión extra producida por un oponente que sujete nuestras rodillas.
- En lugar de banda de resistencia, puede ser un compañero que junte y sostenga tus rodillas para generar esa tensión.
- Se puede sujetar un disco, kettlebell, mancuerna o incluso, tener colocado un chaleco de autocarga, para hacer más difícil el movimiento y poder realizar la flexión de tronco con más velocidad a la hora de no tener peso extra, o incluso lograr vencer la resistencia de un oponente arriba tuyo que te impida realizar este movimiento.
- Si bien lo que nos importa en este movimiento es la concéntrica y no la excéntrica, y el ejercicio prioriza la excéntrica, nos puede servir para mejorar la concéntrica, debido a que le agrega intensidad al ejercicio.
Deadbug
* La posición desde la que se ejecuta el ejercicio es una posición frecuente en estos deportes. No obstante, el movimiento no es específico de estos deportes, pero es porque el objetivo del ejercicio no es buscar una contracción de un músculo mediante dicho movimiento.
* Mejora la resistencia de anti-extensión de la columna vertebral, la cual es efectuada por el core, encargado de estabilizar a la columna para evitar dicho movimiento.
- Se puede utilizar también un disco, mancuerna o kettlebell para aumentar la intensidad.
Overhead Medicine Ball Slam
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna (la fuerza se inicia en el torso, y después termina en las piernas, utilizando el core como enlace).
* Al igual que el Deadbug, mejora la resistencia de anti-extensión.
Paseo del granjero
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte), muy útil en estos deportes, donde se agarra al oponente de forma constante.
* Mejora la resistencia de anti-extensión.
* Fortalece además la espalda alta.
- Se puede realizar con trap bar, mancuernas, kettlebells, discos, bidones y baldes cargados, etc.
Peso muerto maleta
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte).
* Mejora la resistencia de anti-flexión lateral principalmente, y en menor medida, la de anti-flexión y anti-rotación.
- Se puede realizar con una mancuerna, kettlebell, disco, bidón o balde cargados, entre otros objetos, pero es recomendable utilizar una barra, para aumentar el trabajo del antebrazo estabilizando.
Peso muerto convencional
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de soporte).
* Mejora la resistencia de anti-flexión.
- Fortalece la espalda (sobretodo la espalda baja) y los isquiosurales principalmente.
- Recomiendo realizarlo a series de no más de 6 repeticiones. No recomiendo controlar la fase excéntrica bajo ningún punto de vista (no porque sea malo, sino porque buscamos exprimir al máximo la fuerza, además de que en esta lista, más abajo va a ir un ejercicio excéntrico de flexión de rodilla).
Push press a un brazo con mancuerna
* Mejora la resistencia de anti-flexión lateral principalmente, y en menor medida, la de anti-flexión y anti-rotación.
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna, realizando un movimiento en conjunto entre el tren superior y el tren inferior.
- Se puede realizar también con una kettlebell, aunque de esa forma se levantaría menos peso, debido a que el antebrazo recibiría más carga para estabilizar la carga.
- No recomiendo hacerlo bilateral, porque ya estamos añadiendo flexiones explosivas y press banca, ambos bilaterales, para así poder tener algo de trabajo unilateral de empuje.
Standing Cable Anti-Rotation Chop
* Mejora la resistencia de anti-rotación.
* No aporta ningún otro beneficio más directo además de mejorar la resistencia de anti-rotación (lo cual no es poca cosa), pero lo cierto es que es fundamental mejorar esta resistencia, y tener aunque sea un ejercicio específico para esto.
Prone Jackknifes
* Mejora la estabilidad del cuerpo al realizar una flexión de cadera (movimiento muy frecuente en estos deportes, como puede ser al intentar enganchar con las piernas al oponente, realizando una aducción de cadera luego de haber flexionado la misma).
Windshield Wipers tumbado
* Ejercicio de rotación de columna para fortalecer los oblicuos, que se realiza desde el suelo y boca arriba, y puede realizarse este movimiento buscando atrapar al oponente con las piernas.
Gripper
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de apriete o crush).
- Recomiendo mantener el apriete en lugar de hacer repeticiones.
Agarre pinza con disco
* Mejora la fuerza de agarre (específicamente, el agarre de pinza, que enfatiza el pulgar).
Estiramiento de extensores de dedos con banda elástica
* Fortalece los extensores de dedos (que contribuyen a mejorar la fuerza de agarre).
- Se puede aumentar la dificultad añadiendo de forma progresiva más bandas elásticas.
- Se puede hacer a repeticiones o de a una repetición aguantando la extensión durante unos segundos.
Remo en polea baja
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, desde sentado se toma el brazo del oponente y se realiza un tirón para atraparlo.
Aducciones de cadera en máquina
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, se atrapa al oponente con las piernas.
Abducciones de cadera en máquina
* Transferencia por movimiento específico, ya que imita el movimiento en el cual, se logran separar tus piernas cuando el rival une tus rodillas y las presiona.
Flexiones de brazo explosivas
* Mejora la explosividad en los músculos de empuje del torso, y en menor medida los de la pierna, realizando un movimiento en conjunto entre el tren superior y el tren inferior.
- Recomiendo realizar las variaciones en donde los pies se despeguen del suelo (skydivers, side foot traps, toe touchs, kuki push-ups, superman push-ups, knee taps, lateral explosive push-ups, y linear explosive push-ups).
Dominadas neutras con lastre
* Existe una pequeña transferencia en la que puede llegar a imitar el movimiento en el cual, se toma el cuello del oponente para traerlo hacia tu posición o bien, acercarse a él.
* Debido al lastre, fortalece muy bien los músculos utilizados en tracción vertical (dorsal ancho, trapecio, bíceps, antebrazos, etc).
- Recomiendo utilizar un chaleco de autocarga como lastre, pero de no disponer de él, utilizar un cinturón. Incluso si se tienen los dos objetos, se puede utilizar el chaleco hasta quedar corto con el peso, y agregar además el cinturón, utilizándolos al mismo tiempo.
- No recomiendo tratar a este ejercicio como si fuese un levantamiento de fuerza, por lo tanto considero que de 6 a 8 es un rango de repeticiones óptimo, además de buscar ejecutar depresión y retracción escapular, subir hasta tocar la barra con la porción clavicular del pectoral mayor, y al descender estirar por completo los codos, y opcionalmente realizar una retroversión pélvica).
- De no tener suficiente nivel como para utilizar lastre, realizar el ejercicio con el peso corporal pero respetando la técnica antes mencionada.
Hip Thrust
* Mejora la estabilidad del cuerpo al realizar una extensión de cadera.
* Fortalece de forma completa los glúteos.
Slide Board Leg Curl Excentric
* Ejercicio de flexión de rodilla para fortalecer los isquiosurales, donde sólo vamos a realizar la fase excéntrica (fase de extensión de rodilla) de forma lenta y controlada.
- Se puede realizar también de forma unilateral, para mejorar descompensaciones musculares.
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