Tema difícil. Ganar anchura pectoral y de hombros

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De siempre han sido mis puntos "débiles". Pecho tengo bastante, pero quiero amplitud, más!!! Fondos lastrados? Eso me fue bien durante un tiempo. Pull over?? Llevo haciéndolo poco tiempo y de manera ocasional. Qué opináis?? Que ejercicios creéis que son los mejores?? El press de banca con barra no, no lo ha sido en mi caso.
Respecto a los hombros.... jajaja, llevo décadas tras ellos, los he bombardeado, dejado descansar, pesado, ligero.... y no van a más. Que ejercicios hacer?? Últimamente me han dicho elevaciones laterales y posteriores. El press tras nuca y el mulitar nunca han tenido efectos en mi. Remos al mentón??
Ideas!!???
Gracias!!

 

[agomez]

Recomiendan pullover inmediato después de sentadillas o peso muerto. La sensación respiratoria es buena y la expansión torácica se da al menos desde el punto de vista postural. También, más que los fondos lastrados, los fondos en los que se enfatiza una leve pausa arriba tensando sobre las costillas expandidas.es algo que da un efecto similar.
Ahora, cambiar las proporciones que uno tiene por herencia, es algo que parece que no anda.

Por ejemplo, los tipos que yo conozco que el pecho es un barril, son todos de 100 k para arriba.

 

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Recomiendan pullover inmediato después de sentadillas o peso muerto. La sensación respiratoria es buena y la expansión torácica se da al menos desde el punto de vista postural. También, más que los fondos lastrados, los fondos en los que se enfatiza una leve pausa arriba tensando sobre las costillas expandidas.es algo que da un efecto similar.
Ahora, cambiar las proporciones que uno tiene por herencia, es algo que parece que no anda.

Por ejemplo, los tipos que yo conozco que el pecho es un barril, son todos de 100 k para arriba.

Probaré todo esto y a ver....
La genética manda, a cambio el grosor, los brazos y las piernas las tengo grandes sin necesidad de tener mucha fuerza o de trabajarlos duramente. Es curioso.
El tema de los hombros....... bueno.

 

[josele_piro]

Hola.
Debes trabajar con ejercicio compuestos, aparte de accesorios, pero no te va a bastar con esto si tu genética no acompaña.
Debes hacer una rutina que enfatice hombro, pecho superior e incluso metería trapecio en el saco.

He leido que para dar mayor aspecto de anchura mejor no dar mucho énfasis al trapecio, lo cual tiene su lógica en teoría, mayor trapecio, darían una visión de menor anchura, pero en mi experiencia me ha venido mejor hacerlo que no hacerlo.

El efecto que te hace es un torso mas estético.

 

[Seba]

anchura de hombros o espalda tiene sentido anchura de pecho no lo había escuchado. El ancho lo da la espalda y los hombros. Los dos principales ejercicios para el ancho de espalda son las dominadas y el peso muerto (o rack pull) trabajandolos dos veces por semanas enfatizando la negativa en las dominadas (o jalones) con el tiempo vas a mejorar todo lo que puedas dependiendo de la genética.

El tema hombros es aparte, los hombros necesitan combinaciones más complicadas sino tenes buena genética. Los hombros son el músculo más estético del torso, si tuviera que dar un consejo sería empeza con lo básico press sentado o press tras la nuca (ojo con este siempre con peso controlado) elevaciones laterales y pajaros o vuelos dos veces por semana.

Si hace tiempo que lo estas entrenando y no mejora entonces usa complex (si sabes lo que es), yo usaba uno de 4 ejercicios que me iba bien, una vez por semana y el segundo día ir más pesado. Y en elevaciones laterales usar combinaciones también un día pesado a una mano y el otro día con peso más liviano a altas repeticiones sentado.

 

[anonimo123]

creo yo que confundes amplitud de pecho con dorsal, (mire los dorsales de cristiano ronaldo)

y los hombros, de forma natural, es muy dificil sino decir imposible que queden redondos, quedaran siempre mas pequeños que los trapezios, al estilo ZYZZ, y siiiiiu ya se que zyzz era un dopado, pero sus hombros son de estetica natural, por eso se puede decir que gracias a que era ectomorfo puro, un mesomorfo perfecto podria cln mucho trabajo conseguir algo muy parecido o igual.

adjunto fotos:

 

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anchura de hombros o espalda tiene sentido anchura de pecho no lo había escuchado. El ancho lo da la espalda y los hombros. Los dos principales ejercicios para el ancho de espalda son las dominadas y el peso muerto (o rack pull) trabajandolos dos veces por semanas enfatizando la negativa en las dominadas (o jalones) con el tiempo vas a mejorar todo lo que puedas dependiendo de la genética.

El tema hombros es aparte, los hombros necesitan combinaciones más complicadas sino tenes buena genética. Los hombros son el músculo más estético del torso, si tuviera que dar un consejo sería empeza con lo básico press sentado o press tras la nuca (ojo con este siempre con peso controlado) elevaciones laterales y pajaros o vuelos dos veces por semana.

Si hace tiempo que lo estas entrenando y no mejora entonces usa complex (si sabes lo que es), yo usaba uno de 4 ejercicios que me iba bien, una vez por semana y el segundo día ir más pesado. Y en elevaciones laterales usar combinaciones también un día pesado a una mano y el otro día con peso más liviano a altas repeticiones sentado.

No sé lo que es complex.... Una explicación rápdia? He probado de todo, pero nada. Cualquier ganancia será bienvenida.

 

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creo yo que confundes amplitud de pecho con dorsal, (mire los dorsales de cristiano ronaldo)

y los hombros, de forma natural, es muy dificil sino decir imposible que queden redondos, quedaran siempre mas pequeños que los trapezios, al estilo ZYZZ, y siiiiiu ya se que zyzz era un dopado, pero sus hombros son de estetica natural, por eso se puede decir que gracias a que era ectomorfo puro, un mesomorfo perfecto podria cln mucho trabajo conseguir algo muy parecido o igual.

adjunto fotos:

Hablo de pecho, caja torácica. Dorsal tengo, de espalda mi dorsal es bastante grande, es más, no quiero más!!! Pero el pecho, aun teniendolo más grande que Ronaldo, lo tengo pequeño para la fuerza que tiene y el trabajo que lleva.

 

[anonimo123]

Hablo de pecho, caja torácica. Dorsal tengo, de espalda mi dorsal es bastante grande, es más, no quiero más!!! Pero el pecho, aun teniendolo más grande que Ronaldo, lo tengo pequeño para la fuerza que tiene y el trabajo que lleva.

angulos,

press de banca

press de banca inclinado

press de banca declinado

press militar con retraccion escapular

press de banca con mancuernas.


-- has hecho esto en rutinas al menos 1-2 años ?

 

[agomez]

Yo creo que hay una confusión: yo entendí por "pecho" la geometría exterior de la caja torácica más los músculos. Y me parece que hay otra interpretación que sería : "los músculos pectorales solamente".

El otro tema es que agregar mucha masa muscular para alguien que hace pruebas de fondo, si bien no incide tanto en el hecho que sea mayor peso a mover, sí incide en el tema "refrigeración" pues es tejido activo, que genera temperatura y principalmente disminuye el cociente superficie/volumen que es lo que da una mayor disipación. Eso significa que en las corridas conviene incrementar las medidas de refrigeración, como ya salir con la cabeza mojada, mojar bien la ropa con agua fría, beber más.

 

[Canallon]

Yo pude mejorar un poco mis hombros cuando le empece a dar más énfasis al trabajo con mancuernas. Press sentado con mancuernas a 12 rep, los vuelos hacerlos a una mano, genera mucha más tensión así, x lo menos yo siento q lo focalizo mejor, hacia myo rep y descendentes, un día lo trabajaba pesado y el día 2 le metía negativas. No es magia, pero fue notable la mejoría q tuve, x primera vez en mi vida agarraron algo de forma redondita jaja

 

[anonimo123]

Yo pude mejorar un poco mis hombros cuando le empece a dar más énfasis al trabajo con mancuernas. Press sentado con mancuernas a 12 rep, los vuelos hacerlos a una mano, genera mucha más tensión así, x lo menos yo siento q lo focalizo mejor, hacia myo rep y descendentes, un día lo trabajaba pesado y el día 2 le metía negativas. No es magia, pero fue notable la mejoría q tuve, x primera vez en mi vida agarraron algo de forma redondita jaja

los hombros son muy chetos, pienso que es una parte que la gente los deja ahi.... prefieren los press militares con curvatura de espalda y enfasis en el pectoral superior .

press de hombro con mancuernas es oro.

y a fuerza, hay con dos cojones

 

[agomez]

Si se quieren hacer las cosas bien, habría que hacer ambos.
En el libro de Ermano Pignatti, que era entrenador del equipo de Italia, y que había sido atleta y entrenador en la época del press, recomendaba

- 1 trabajo fuerte de press de verdad +
- 2 complementos también llevados a serio, entre los que claro, está el press con mancuernas como una de las alternativas.

Yo me basé en ese libro para recuperar el hombro jodido y en unos meses pasé de 70 k a 90 k de press, obviamente aunque no sea el propósito, un tal aumento de rendimiento está siempre asociado a un aumento estructural.

 

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angulos,

press de banca

press de banca inclinado

press de banca declinado

press militar con retraccion escapular

press de banca con mancuernas.


-- has hecho esto en rutinas al menos 1-2 años ?

Esto lo llevo haciendo desde mediados de los años 90, de todas las formas, pedazo, ligero, superseries, descendentes.... y aquí estoy!! Hombro y pecho grande y gordo, pero me falta amplitud y hombro lateral. Además en el lateral, esto es curioso, me ha costado muchos años ganar fuerza, y a día de hoy tampoco tengo mucha fuerza.
En pecho la cosa cambia, hoy por ejemplo he hecho sentadilla en multipower con 60 kilos a cada lado, hacka y extensión de cuadriceps en superserie. Tras el mareo correspondiente me he recuperado y he hecho fondos con 35 kilos de lastre, cuatro series de 10 repeticiones, y después press inclinado y termino con pull over con 32,5 kilos.... ya no podía más!!!
Aún he hecho unas aperturas en máquina para estirar bien el músculo.

 

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los hombros son muy chetos, pienso que es una parte que la gente los deja ahi.... prefieren los press militares con curvatura de espalda y enfasis en el pectoral superior .

press de hombro con mancuernas es oro.

y a fuerza, hay con dos cojones

Joer, pues a mí nunca me ha resultado "el mejor".
Con el lateral y posterior bien bien hecho por lo menos congestionó una barbaridad, luego se baja y adiós!!! Si lo hago más pesado no me sale estricto y no localizo bien el músculo. No congestiono y me quedo como estoy.
Que recuerde llevo así desde mediados o principios de los años 90

 

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Yo pude mejorar un poco mis hombros cuando le empece a dar más énfasis al trabajo con mancuernas. Press sentado con mancuernas a 12 rep, los vuelos hacerlos a una mano, genera mucha más tensión así, x lo menos yo siento q lo focalizo mejor, hacia myo rep y descendentes, un día lo trabajaba pesado y el día 2 le metía negativas. No es magia, pero fue notable la mejoría q tuve, x primera vez en mi vida agarraron algo de forma redondita jaja

Interesante, probaré!!

 

[Seba]

No sé lo que es complex.... Una explicación rápdia? He probado de todo, pero nada. Cualquier ganancia será bienvenida.

Yo hacía lo siguiente

1A Muscle snatch 4-6
https://www.youtube.com/watch?v=7fbbF4v6OoM
1B Press tras la nuca 4-6
1C Bradford Press 4-6
1D Push Press 4-6

1 tras otro sin descanso con 2-3 minutos de descanso al final de la ronda.

3 rondas en superserie

 

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Si se quieren hacer las cosas bien, habría que hacer ambos.
En el libro de Ermano Pignatti, que era entrenador del equipo de Italia, y que había sido atleta y entrenador en la época del press, recomendaba

- 1 trabajo fuerte de press de verdad +
- 2 complementos también llevados a serio, entre los que claro, está el press con mancuernas como una de las alternativas.

Yo me basé en ese libro para recuperar el hombro jodido y en unos meses pasé de 70 k a 90 k de press, obviamente aunque no sea el propósito, un tal aumento de rendimiento está siempre asociado a un aumento estructural.

Press militar intuyo!! De pie o sentado?? 90 kilos son, 40 a cada lado?? Yo hace ya años que sentado ya no tiro eso, no sé si lo haría, quizás si, pero el hombro si o sí, me va a dar un toque, seguro, es más, me duele desde el primer momento en press con barra. Debería intertar meter press con mancuerna y neutro, creo que ahí me duele menos, pero no lo sé, tendré que probar.
De todas formas insisto, he hecho trasnuca con 35 kilos a cada lado, años, y los hombros nunca evolucionaron. Es sólo en el lateral, en el posterior y bien localizado cuando congestiono y tiene un tamaño perfecto. Pero ya sabemos, se va la congestión y vuelves al mundo real. Pesado no sale igual.

 

[Kal]

buenas
crecer muscularmente es un proceso global,es decir pesando 70 kgs es imposible tener brazos de 50 cm y hombros redondos como bolas de cañón,si se quiere que estos mejoren se debe hace un proceso de volumen en el que crezcamos en general focalizando en concreto en los puntos debiles,eso es el culturismo,depues al secar vemos como han quedado los grupos ,si sigue haciendo falta carne se repite el proceso hasta estar satisfecho.

El entreno en si pues lo de siempre,algun press ,elvaciones ,remos altos... focalizando bien el grupo,pero si no crecemos del resto da igual hacer 30 series de hombro que 40.

saludos

 

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buenas
crecer muscularmente es un proceso global,es decir pesando 70 kgs es imposible tener brazos de 50 cm y hombros redondos como bolas de cañón,si se quiere que estos mejoren se debe hace un proceso de volumen en el que crezcamos en general focalizando en concreto en los puntos debiles,eso es el culturismo,depues al secar vemos como han quedado los grupos ,si sigue haciendo falta carne se repite el proceso hasta estar satisfecho.

El entreno en si pues lo de siempre,algun press ,elvaciones ,remos altos... focalizando bien el grupo,pero si no crecemos del resto da igual hacer 30 series de hombro que 40.

saludos

Llegas tarde, todo eso ya lo hice en mi juventud, y no, nada, los hombros no ganaban de forma "lateral" porque en grosor, de perfil, enorme, si, pero de frente la vista no era ni es ni ha sido nunca la que yo he querido