Ayuda rutina PIERNAS

[GibsonSG]

Hola, hace 2 años q entreno y la verdad q el cambio q vi en mis piernas es minimo, solo noto mas definicion y muy poco vol, de por si mi genetica de pantorillas no es la mejor (me cuesta horrores ganar algo de pantorillas) quisiera saber si me podrian dar una mano y saber si la rutina q estoy haciendo esta bien.

Sentadillas - 10 - 8 - 8 -6 (30 - 35 kg de cada lado)
Sentadilla frontal - 8 - 8 - 6 -6 (10 kg de cada lado)
Prensa 45° - 10 - 8 - 8 -8 (210kg)
Estocadas 8 - 8 - 6 -6 (Hago con mancuerdas asi q son una de 15kg c/u)
Maquina Cuadriceps 10 - 8 - 8 - 6

No se si es necesario recalcar q son barras olimpias, ademas hago bicicleta con el fin de hacer cardio y ver si puedo mejorar un pcoo mis piernas

Como unas 5 a 6 veces al dia.

 

[GibsonSG]

obvio que no aumentaste las piernas, con todo ese tiempo entrenando, tendrias que estar levantando el doble o triple y la solucion a tu problema seria, hacer una rutina de fuerza y despues una torso-pierna

Puedo tirar hasta 45kg pero con 35 siento q me cuesta pero hago bien dentro de todo la ejecucion, mi pregunta es si dentro de todo esta bien estructurada la rutina

 

[Seba]

cuanto pesas y cuanto medís?

 

[agomez]

Estructurada más o menos:
Al nivel que estás es sólo hacer progresión en la sentadilla común y ya está, por lo menos por unos 4 o 5 meses, pensando en mover unos 50 k más, a partir de ahí ver cuáles serían las condiciones en que estás y las necesidades y ver que esquema conviene.
No tiene sentido que haciendo series de sentadilla con 80 k después hagas más otros ejercicios de pierna.

 

[agomez]

Y no hacer bicicleta, ya la sentadilla CON MAS KGS no sólo te fortalece mucho más las piernas que cualquier bicicleta sino que también el corazón recibe un estímulo mucho más alto.

Concentra todos los recursos en subir la sentadilla.

 

[Seba]

Estructurada más o menos:
Al nivel que estás es sólo hacer progresión en la sentadilla común y ya está, por lo menos por unos 4 o 5 meses, pensando en mover unos 50 k más, a partir de ahí ver cuáles serían las condiciones en que estás y las necesidades y ver que esquema conviene.
No tiene sentido que haciendo series de sentadilla con 80 k después hagas más otros ejercicios de pierna.

Hace sentadillas con 90 kg 35 por lado más la barra olímpica y si encima de eso no hace prensa ni algo más las piernas no le van a crecer ni soñando. Pero más que eso hay que ver cuanto mide y cuanto pesa por si no es muy grande físicamente es lógico que las piernas las tenga solo marcadas. Después si, se puede discutir si necesita más frecuencia y volumen.

en lo que si estoy de acuerdo es que es inútil hacer cardio para mejorar las piernas.

 

[albertrodva]

Lo mas penoso es la sentadilla frontal para dos años entrenando

 

[sorsorsor]

Haces frecuencia 1? Si es así sube a frec 2, estilo torso pierna

 

[UchijaSaske]

Yo subiría a frecuencia 2 si no lo haces ya y comenzaría con la sentadilla a rangos más bajos (4-6) además de utlizar una progresión de cargas.
Dejaría la sentadilla frontal como está y en cuanto al resto de ejercicios lo haría en ragos de repeticiones más altos (Unas 15 repeticiones).
Aparte, no trabajas la parte de los femorales ni nada, no haces peso muerto?
También te quejas de las pantorrillas, yo las entrenaría después del día de pierna, 2 o 3 series a 8 repeticiones más o menos pesadas pero que se controle el movimiento bien y aguantando un segundo arriba.

 

[GibsonSG]

cuanto pesas y cuanto medís?

178, 72kg

 

[GibsonSG]

Lo mas penoso es la sentadilla frontal para dos años entrenando

Empeze el mes pasado con frontal

 

[GibsonSG]

Yo subiría a frecuencia 2 si no lo haces ya y comenzaría con la sentadilla a rangos más bajos (4-6) además de utlizar una progresión de cargas.
Dejaría la sentadilla frontal como está y en cuanto al resto de ejercicios lo haría en ragos de repeticiones más altos (Unas 15 repeticiones).
Aparte, no trabajas la parte de los femorales ni nada, no haces peso muerto?
También te quejas de las pantorrillas, yo las entrenaría después del día de pierna, 2 o 3 series a 8 repeticiones más o menos pesadas pero que se controle el movimiento bien y aguantando un segundo arriba.

Hago peso muerto, entreno femorales y pantorilla me falto acalarar

 

[rdguez]

Y si pruebas entrenar por encima de 15 repeticiones? Todo el mundo dice SENTADILLA y a rangos de fuerza, no eres powerlifter sino "culturista" con esto me refiero a que quieres ser grande y con cierta simetria, hay muchos estudios que dicen que se crece incluso mas a altas repeticiones, con las piernas incluso se observa mas.

 

[UchijaSaske]

Y si pruebas entrenar por encima de 15 repeticiones? Todo el mundo dice SENTADILLA y a rangos de fuerza, no eres powerlifter sino "culturista" con esto me refiero a que quieres ser grande y con cierta simetria, hay muchos estudios que dicen que se crece incluso mas a altas repeticiones, con las piernas incluso se observa mas.

Yo le recomendé sentadillas a bajos rangos y el resto a rangos altos, por qué? Simplemente porque así se ve una progresión de cargas en la sentadilla, que es la reina del entreno de piernas y la que tiene más transferencia al resto de ejercicios (incrementar peso ayuda a la hipertrofia) y el resto a altas repeticiones por lo que tu dijiste.

 

[Seba]

178, 72kg

con ese peso y esa altura es normal que tus piernas solo estén marcadas si tuvieras piernas bien desarrolladas entonces no tendrías nada de torso. Para tener buenas piernas tendrías que pesar 10 kg más.

 

[agomez]

Y si pruebas entrenar por encima de 15 repeticiones? Todo el mundo dice SENTADILLA y a rangos de fuerza, no eres powerlifter sino "culturista" con esto me refiero a que quieres ser grande y con cierta simetria, hay muchos estudios que dicen que se crece incluso mas a altas repeticiones, con las piernas incluso se observa mas.

rdguez, tu hiciste alguna vez sentadilla a 15 repeticiones para saber como uno queda con eso? Con cuanto peso?

No jodas. Yo algunas veces hago de 20 x 130 k pero no es algo que se pueda recomendar como sistema, uno lo pone al final del entrenamiento porque si lo pones al principio haces una serie sola y después ya era.

No jodas. No es lo mismo sentadilla que curl de bíceps. O lo sabes, o como dice en "la increíble y triste historia de la cándida eréndira y su abuela desalmada" no tienes ni puta idea de lo que es entrenar con peso.

Además no ves que el chiquilin apenas pone 90 k para hacer 6, si le bajas más todavía el peso para que haga de a 15 no le queda nada. Otra cosa es el otro pinta que hacía 23 x 240 k, ahí decile que no trabaje ni estudie más, que se meta el día entero en el gimnasio, y a ver si hace lo que hace el otro.

 

[GibsonSG]

Me gustaria saber que recomiendan entonces, subir el peso manteniendo las series y rep? o modificar mi rutina

 

[agomez]

Y, lo padrón sería que trabajases la sentadilla (frontal o común o ambas) en un rango de 5 - 8 buscando algun tipo de progresión que te permita avances significativos en los pesos. A 2x semana mínimo
Sobre ese esqueleto, la prensa y otros adicionales, van a repeticiones mayores (en general bien mayores) y no tienen por que ser necesariamente a frecuencia 2.

Es claro que según tus posibilidades y capacidad de trabajo sobre eso puedes armar muchos esquemas diferentes,

Como dice el colega, el músculo a veces necesita altas repeticiones, pero si esas repeticiones las quieres alcanzar con sentadillas, no vas a afectar el músculo sino la condición física. Entonces trabajas la sentadilla "a fuerza" que es lo que te da nivel, y específicamente le martilleas al músculo con la prensa y otros aparatitos de esos simpáticos que ponen.

 

[Seba]

Me gustaria saber que recomiendan entonces, subir el peso manteniendo las series y rep? o modificar mi rutina

más o menos lo que dijo a gomez y algo más que se le olvido....COMER, porque nadie puede tener piernas musculosas pesando 72 kg y midiendo 1,78.

 

[rdguez]

rdguez, tu hiciste alguna vez sentadilla a 15 repeticiones para saber como uno queda con eso? Con cuanto peso?

No jodas. Yo algunas veces hago de 20 x 130 k pero no es algo que se pueda recomendar como sistema, uno lo pone al final del entrenamiento porque si lo pones al principio haces una serie sola y después ya era.

No jodas. No es lo mismo sentadilla que curl de bíceps. O lo sabes, o como dice en "la increíble y triste historia de la cándida eréndira y su abuela desalmada" no tienes ni puta idea de lo que es entrenar con peso.

Además no ves que el chiquilin apenas pone 90 k para hacer 6, si le bajas más todavía el peso para que haga de a 15 no le queda nada. Otra cosa es el otro pinta que hacía 23 x 240 k, ahí decile que no trabaje ni estudie más, que se meta el día entero en el gimnasio, y a ver si hace lo que hace el otro.

No debato que no deba tener una progresión en la sentadilla, pero si su objetivo no es ser fuerte sino estetico digamoslo a si no va a tener que fundamentar su entreanmiento de pierna solo en la progresion de sentadillas, sino que va a tener que utilizar otros ejercicios a rangos de repeticiones que le vayan mejor para dar un aspecto mas grande a las piernas ya sea unas extensiones de cuadriceps, aductores o curl femoral.