juanmagcruz
Member
Despues de ayer 05/04/2018 tirarme todo el dia descansando y comiendo tras 6 dias seguidos de entrenamiento, vuelvo hoy al entrenamiento de nuevo, ya recuperado, me espera al mediodia una sesion de PIERNAS
Diario bbeatzz entrenamiento fuerza dinamica/estatica
- Iniciador del tema juanmagcruz
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juanmagcruz
Member
10/04/2018 PIERNAS
Hiperextensiones 4x10
curl femoral tumbado 4x12-15
Sentadilla hack 4x10
Prensa 4x12-15
Sissy 4x8-10
ext cuadriceps 3x15
TRISERIE
Gemelo tipo burro 3x10
+
Gemelo de pie maquina 3x10
+
Gemelo sentado maquina 3x10
Hiperextensiones 4x10
curl femoral tumbado 4x12-15
Sentadilla hack 4x10
Prensa 4x12-15
Sissy 4x8-10
ext cuadriceps 3x15
TRISERIE
Gemelo tipo burro 3x10
+
Gemelo de pie maquina 3x10
+
Gemelo sentado maquina 3x10
josele_piro
Well-known member
Como va esa espalda baja?? se resiente con ese entreno??, si te deja hacer todo eso sin problemas esta guay tio.
juanmagcruz
Member
Que tal Joséle tío, pues la espalda baja la tengo PERFECTA, solución? Cambiar el peso muerto por Hiperextensiones (con peso) y la Sentadilla en barra por la Sentadilla Hack, y los dolores han desaparecido no me duele absolutamente nada de nada, estoy super contento, así que yo por mi ya te digo, peso muerto y Sentadilla libres a tomar por el culo, tengo que decir también q no creo que sea por los ejercicios en sí sino más bien por mi tendencia en esa zona a contracturarme o algo relacionado con la activación de la musculatura correcta a la hora de hacer los levantamientos, pero siendo te sincero, mi objetivo es la hipertrofia y quitándolos y poniendo esos 2 mi problema se soluciona así que más claro agua, más adelante cuando ya lleve más tiempo como ahora, sin dolor ni molestia, haré de vez en cuando con pesos bajos para digamos aprender a activar bien mis glúteos y no tirar de lumbares pero ya te digo, no es mi prioridad porque con Hack e Hiperextensiones siento la zona super bien trabajada y para hipertrofia me viene más que bien, al final del entreno planks y a casa, ya es 1 semana sin nada de molestia, he vuelto a nacer
juanmagcruz
Member
Es más tengo que añadir, que las agujetas que tengo en femorales y glúteos son una pasada comparado con los entrenamientos que hacía tiempo atrás donde si metía pesos muertos y demas, y los cuadriceps ni te cuento ya tío... Estoy super contento en cuanto a molestias y en cuanto a sensaciones de entreno, un abrazote tío! Tú como vas con la espalda baja?
sorsorsor
New member
Me alegro por tu recuperación tío. Has hecho bien, si lo que buscas es hipertrofia la sentadilla y el peso muerto no son los más indicados y si además al quitártelos te has curado pues dpm, matas dos pájaros de 1 tiro.
Para los quads y lumbares van genial la sentadilla hack e hiperextensiones. Un abrazo tio
Para los quads y lumbares van genial la sentadilla hack e hiperextensiones. Un abrazo tio
josele_piro
Well-known member
Sin duda es una alegría grande, y creeme que conozco esa sensación de, hacer dos cambios a la rutina, y ser otro nuevo casi de un día para otro. Con el tiempo tal y como dices, puedes ir probando, tantendo a ver que tal, pero tienes la ventaja mas importante, que es ya la propia experiencia, asi que si un día te da de nuevo por probar y pasara algo parecido, sabes lo que tienes que hacer.
Lo mío lo llevo bien tío, me da mas por culo a veces en el trabajo, que si que tengo que tener a veces posturas algo molestas, o a veces me toca cargar cajas pesadas, pero muy llevadero, y me pasa como a tí, ya probé y ya se de que posturas puedo o no abusar, incluso fuera del gym hay que cuidar mucho la postura, super importante, a mí cuando me pasó lo de espalda baja, en el trabajo al tiempo, se me sobrecargaba siempre una zona de la espalda baja, y no entendía porqué, me subía hasta el cuello toda esa zona solo del mismo lado, y me dí cuenta, que era porque siempre sin darme cuenta trabajaba inclinado hacia el mismo lado, probé con las mismas de un día para otro, a ir alternandome, un rato inclinado hacia un lado, y otro rato hacia el otro, en esos momentos me parecía la mayor de las tonterías, y fué como solucioné de un día para otro, todo esto tiene que ver con las descompensaciones, yo era de los que no les echaba cuenta a estas cosas jeje, hasta que a la fuerza he tenido que hacerlo.
Un abrazo, y me alegro de lo tuyo tío.
Lo mío lo llevo bien tío, me da mas por culo a veces en el trabajo, que si que tengo que tener a veces posturas algo molestas, o a veces me toca cargar cajas pesadas, pero muy llevadero, y me pasa como a tí, ya probé y ya se de que posturas puedo o no abusar, incluso fuera del gym hay que cuidar mucho la postura, super importante, a mí cuando me pasó lo de espalda baja, en el trabajo al tiempo, se me sobrecargaba siempre una zona de la espalda baja, y no entendía porqué, me subía hasta el cuello toda esa zona solo del mismo lado, y me dí cuenta, que era porque siempre sin darme cuenta trabajaba inclinado hacia el mismo lado, probé con las mismas de un día para otro, a ir alternandome, un rato inclinado hacia un lado, y otro rato hacia el otro, en esos momentos me parecía la mayor de las tonterías, y fué como solucioné de un día para otro, todo esto tiene que ver con las descompensaciones, yo era de los que no les echaba cuenta a estas cosas jeje, hasta que a la fuerza he tenido que hacerlo.
Un abrazo, y me alegro de lo tuyo tío.
Kal
Well-known member
Es lo mejor que puedes hacer si un ejercicio molesta o directamente puede lesionarnos e impedirnos progresar ,se elimina y se busca un sustituto,el PM como bien dices con un trabajo de lumbar y femoral y después el entreno de espalda queda arreglado y sentadillas con todas las variantes que hay lo mismo.
Muy buen machaque de ruedas tío!asi se hace
Muy buen machaque de ruedas tío!asi se hace
juanmagcruz
Member
Parece una tonteria tio pero tiene mucho que ver, justamente el otro dia en clase lo estabamos hablando, un cliente venia de trabajar en un toro y siempre se bajaba del toro con la misma pierna y tenia contracturas en la cadera y le bajaba por la pierna, le recomendaron bajarse del toro una vez con una pierna y otra vez con la otra y en 3 semanas se le fue el dolor, hahaha es fuerte pero aveces sobreesforzarmos una zona y eso a la larga da problemas.
Y el resto ya sabes tio, cojer pesos del suelo en el curro con la espalda recta, sentarse bien y descansar bien y poco a poco mejora todo que siempre hay alternativas, yo ya te digo yo por mi firmo ya para siempre encontrarme como me encuentro, toco madera!
Un abrazote tio
juanmagcruz
Member
juanmagcruz
Member
ENTRENAMIENTO PULL DE AYER 11/04/2018
-DOMINADAS LASTRE 3X8X10kG
-PULL OVER MANCUERNA 2X10
-JALON SUPINO 2X12
-REMO T 3X10X35KG
-REMO MANCUERNA 2X12
-REMO POLEA AGARRE ANCHO Y NEUTRO 2X15
-PAJAROS 4X15
-FACEPULL 3X12
-CURL BICEPS MANCUERNA 3X8
-CURL MARTILLO 2X10
SUPERSERIE
-CURL EN BANCO INCLINADO 2X10
+
-CURL ARAÑA 2X10
HOY PUSH Y MAÑANA DESCANSO
-DOMINADAS LASTRE 3X8X10kG
-PULL OVER MANCUERNA 2X10
-JALON SUPINO 2X12
-REMO T 3X10X35KG
-REMO MANCUERNA 2X12
-REMO POLEA AGARRE ANCHO Y NEUTRO 2X15
-PAJAROS 4X15
-FACEPULL 3X12
-CURL BICEPS MANCUERNA 3X8
-CURL MARTILLO 2X10
SUPERSERIE
-CURL EN BANCO INCLINADO 2X10
+
-CURL ARAÑA 2X10
HOY PUSH Y MAÑANA DESCANSO
juanmagcruz
Member
de hecho tio diria que las hiperextensiones me rebientan mucho mas los femorales comparado con el curl de femoral tumbado haha son una pasada, un abrazo tio!
sorsorsor
New member
Aparte que el curl femoral es lesivo para los lumbares, cuidado con éste, que parece que solo tira de femoral pero que va
juanmagcruz
Member
Si exacto tio, lo tengo comprobado que desde la posicion de pierna estirada hasta la mitad del recorrido es practicamente biceps femoral quien hace la accion, aparte se nota muchisimo es palpable, algo hace tambien el semitendinoso y el semimembranoso pero menos, esos actuan mas en pesos muertos e hipertextensiones.
Pero ya la parte de mitad de recorrido osea cuando tienes las piernas en forma de L hasta tocar el culo en el curl femoral ya eso ni aisla ni nada y se nota el lumbar, yo lo que hago es tratar de focalizarme lo maximo posible en mis femorales y hacerlo hasta la mitad del recorrido , osea, hago el recorrido que creo que es el que mas trabaja mi femoral, el resto lo dejo.
juanmagcruz
Member
Hoy entreno de PUSH 12/04/2018
Superserie
-Press banca inclinado mancuerna 4x8
+
-Aperturas inclinadas 4x12
-Press banca declinado 6-8-10
-Peck deck 3x15
-Elevacion lateral polea
SUPERSERIE
-Press militar mancuerna sentado 3x8
+
-Elevacion lateral sentado mancuerna 3x15
-Press frances declinado mancuerna 3x10
-Extension triceps sobre la cabeza a una mano con mancuerna 3x12
-Extension triceps polea agarre en ''v'' 3x15
Superserie
-Press banca inclinado mancuerna 4x8
+
-Aperturas inclinadas 4x12
-Press banca declinado 6-8-10
-Peck deck 3x15
-Elevacion lateral polea
SUPERSERIE
-Press militar mancuerna sentado 3x8
+
-Elevacion lateral sentado mancuerna 3x15
-Press frances declinado mancuerna 3x10
-Extension triceps sobre la cabeza a una mano con mancuerna 3x12
-Extension triceps polea agarre en ''v'' 3x15
sorsorsor
New member
Que guapada de entreno, si señor, ese es de los que te dejan con cuerpo de espartano cuando sales del gym, sobre todo metiendo esas superseries de hombro. A seguir así bro. Un abrazo
juanmagcruz
Member
Si tio la verdad que me encantan estos entrenos, mis partes debiles siempre fueron el pectoral superior y el deltoide lateral (soy estrecho de claviculas), enfatizo mucho las laterales con pre o post exhaustacion o superseries normales.. siempre meto alguna tecnica porque quiero darle a mi cuerpo una imagen mas ancha en cuanto a deltoides, es lo que va a hacer que mi cuerpo se vea mas ancho por arriba, es la desgracia de tener una genetica de chico delgado hahaha
agomez
Well-known member
quien ve tus fotos en el apartado de fotos diría que tal vez por querer mantener un peso demasiado bajo la espalda no aguanta entrenamientos más duros. Esa es mi experiencia dirigiendo equipos de levantamiento. En tu caso, hay margen para optar por una vía o por la otra. Sólo te comento que no es obligatorio que te duela la espalda. Con 5 k más de peso corporal te para de molestar.
Seba
Moderador Nocturno
Dudo mucho que sea eso porque el problema lo tiene desde siempre, supongo que es algo anatomico. Y lo del porcentaje bajo es relativo Dan Greene, Ben Pollack, Pudzianowsky todos compiten con el mismo porcentaje corporal que el durante todo el año. Tener un porcentaje de grasa corporal bajo no es lo mismo que estar debil, salvo que el porcentaje sea el de un culturista de competición (5-6%)
