¿Rutina y Alimentacion? - ENDOMORFOS

[Vager]

Buenas tardes,

Aunque llevo muchos años en el gimnasio, hasta ahora no me lo habia tomado en serio. Les voy a explicar lo que estoy haciendo para que ustedes mismos puedan aconsejarme.

1,78 m
94 Kg (La ventaja es que mantengo bastante musculatura por mi tipo somatico)
Me hice un estudio de % de masa magra, grasa y agua, y me dio exceso de masa muscular, pero tambien de masa grasa (28-30%).

Como tengo base y puedo con pesos medios (60kg Press Banca, 100 Kg Peso Muerto, 120 Kg sentadilla...aunque las dominadas me cuestan mas), he comenzado, el 1 de Marzo 2017, lo siguiente:

GIMNASIO -- PULL-PRESS + Dominantes de cadera / Dominantes de rodilla (Rangos de Fuerza): 3 Veces / Semana (Martes, Jueves y Sabados)

DIA A
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Calentamiento 10 min

1) Dominadas 5x5 + Sentadillas 5X10 (En el descanso de una serie de Dominadas a otra, realizo piernas, para que el cuerpo este continuamente activo, y el descanso entre series de dominadas es en torno a 45 segundos).

2) Remo cerrado 5X5 + Lunges 5X10 (En el descanso de una serie de Remo a otra, realizo piernas, para que el cuerpo este continuamente activo, y el descanso entre series de dominadas es en torno a 45 segundos).

3) Jalon Pecho (Agarre Supino) + Gemelos 5X10 (En el descanso de una serie de Jalon a otra, realizo piernas, para que el cuerpo este continuamente activo, y el descanso entre series de dominadas es en torno a 45 segundos).

4) Abdominales Isometricos: Plancha y Lateral

5) Andar rapido (8min/km) con la jefa durante 45 min


DIA B
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Calentamiento 10 min

1) Fondos en parelalas 5x5 + Peso Muerto 5X10 (En el descanso de una serie de Dominadas a otra, realizo piernas, para que el cuerpo este continuamente activo, y el descanso entre series de dominadas es en torno a 45 segundos).

2) Press Banca Plano 5x5 + Hip Thrust 5X10 (En el descanso de una serie de Remo a otra, realizo piernas, para que el cuerpo este continuamente activo, y el descanso entre series de dominadas es en torno a 45 segundos).

3) Press Militar Barra 5x5

4) Abdominales Isometricos: Lateral y Roll-Out con barra

5) Andar rapido (8min/km) con la jefa durante 45 min


DIAS DE RUNNING / HIIT (Lunes, Miercoles y Viernes):

- Alterno un dia de Running (5Km a 6min/km) con un dia de HIIT's (10 Series de 15"-45" al maximo)


ALIMENTACION (Necesarias 2600 Kcal / Obtenidas 2300 Kcal):
----------------

Desayunos
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- Batido de Plantano con leche semi, 15 gr de Proteina, canela.
- 30 gr pan integral con tomate y aceite/ajo

1/2 Mañana
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- 10 Pistachos

Almuerzos
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- Ensalada (Huevo duro, atun, pepino, zanahoria, pimientos, tomate)

Cenas
--------
- Pollo plancha, pescado plancha/horno, revueltos champiñones, tortilla francesa atun/cebolla, verduras (Siempre parte proteinas y parte verduras)


OBJETIVO: Bajar hasta los 80 Kg con un porcentaje de grasa en torno al 8-12%, para estar sano y fino, sin vision de competir ni nada parecido...

Toda opinion o critica es bienvenida.

Un saludo

 

[agomez]

Bastante mal.
Primero, con tu tamaño, sentadillas tendrías que estar bien más arriba, entonces
1) nada de calentamiento 10 minutos, si no lo quieres creer te pongo un vínculo aqui mismo en el foro donde está explicado ni de running ni de hiit ni de musoliin ni nada de esas delicadezas de princeso.
2) nada de combinar la sentadilla y el peso muerto con otros ejercicios. Se hacen en forma concentrada y subiendo siempre peso.
3) SI hay exceso de grasa, ENTONCES la alimentación debe ser corregida.

 

[Vager]

Bastante mal.
Primero, con tu tamaño, sentadillas tendrías que estar bien más arriba, entonces
1) nada de calentamiento 10 minutos, si no lo quieres creer te pongo un vínculo aqui mismo en el foro donde está explicado ni de running ni de hiit ni de musoliin ni nada de esas delicadezas de princeso.
2) nada de combinar la sentadilla y el peso muerto con otros ejercicios. Se hacen en forma concentrada y subiendo siempre peso.
3) SI hay exceso de grasa, ENTONCES la alimentación debe ser corregida.

Las sentadillas y el peso muerto las hago concentradas, mientras descanso piernas, realizo ejercicio de parte superior. El tiempo que tengo es minimo, y si no es en series conjuntas, no podria hacer esos ejercicios.

Llevar sangre a los musculos, calentar, entrar en calor, no es malo en absoluto (trote suave, remo...).

No comprendo lo de "nada de running / hiit". ¿Te refieres a si lo hago el dia de pesas?, en absoluto. Lo hago los dias alternos, ya que sin ejercicio aerobico + ejercicio de alta intensidad intervalico dudo que consiga eliminar grasa.

Todas las grasas que utilizo son buenas, y en su justa medida, nada de grasas trans ni porquerias industriales, eso es clave y esta eliminado.

 

[Seba]

Las sentadillas y el peso muerto las hago concentradas, mientras descanso piernas, realizo ejercicio de parte superior. El tiempo que tengo es minimo, y si no es en series conjuntas, no podria hacer esos ejercicios.

Llevar sangre a los musculos, calentar, entrar en calor, no es malo en absoluto (trote suave, remo...).

No comprendo lo de "nada de running / hiit". ¿Te refieres a si lo hago el dia de pesas?, en absoluto. Lo hago los dias alternos, ya que sin ejercicio aerobico + ejercicio de alta intensidad intervalico dudo que consiga eliminar grasa.

Todas las grasas que utilizo son buenas, y en su justa medida, nada de grasas trans ni porquerias industriales, eso es clave y esta eliminado.

cuanto tiempo tenes para entrenar? Solo podes ir 3 veces por semana? porque en ese entreno hay muchas cosas superfluas. El cardio, el hitt la caminata esa solo sirven para perder tiempo. La caminata no está mal pero hacela otro día o en otro momento, no en el gimnasio.

En cuanto a la alimentación, eso que pusiste es un menú no una dieta....cuantas calorías tiene eso? cuantos gramos de proteínas?

 

[Vager]

cuanto tiempo tenes para entrenar? Solo podes ir 3 veces por semana? porque en ese entreno hay muchas cosas superfluas. El cardio, el hitt la caminata esa solo sirven para perder tiempo. La caminata no está mal pero hacela otro día o en otro momento, no en el gimnasio.

En cuanto a la alimentación, eso que pusiste es un menú no una dieta....cuantas calorías tiene eso? cuantos gramos de proteínas?

Unicamente puedo ir 45min-1h, 3 veces por semana (no hay otra opcion por temas laborales, y son Martes, Jueves y Sabado).

La caminata con la jefa (despues de la sesion de gimnasio) no la hago en el gimnasio, la hago con ella por la playa para compartir tiempo con mi mujer y que ella tb haga algo de deporte.

Los dias de descanso (Lunes, Miercoles y Viernes) alterno running con hiit, me ayuda a desconectar y tener fondo fisico, y ya de paso eliminar grasa.

La alimentacion la he detallado asi para no alargar en demasia el post. Para mantenimiento serian 2600 Kcal, por lo que ingiero 2300 Kcal, para que el deficit no sea excesivo. Los macros son 40% proteinas, 35% carbos y 25% grasas saludables.

¿No veis suficiente 3 dias de entreno pesado y 3 dias de "cardio", con 1 de descanso total (Domingo)?

 

[wolfrank]

¿No veis suficiente 3 dias de entreno pesado y 3 dias de "cardio", con 1 de descanso total (Domingo)?

3 días de Pesas a 45min por semana es muy insuficiente, claro que peor es nada =/

El Cardio no cuenta, eso si te da la gana de hacerlo es cosa tuya porque cada quien tiene sus gustos y existe gente que le gusta hacer cardio pero no lo metas como parte de tu entreno porque no lo es, tu entrenamiento son los 3 dias de pesas que vas solo 45min y eso es bastante insuficiente.

Aunque bueno si la cosa es que no tienes mas tiempo porque no te queda de otra yo cambiare ese entrenamiento a algo asi:

Dia 1:

- Sentadilla Calentamiento de 2 series a 10-15 rep y luego le metes un 5x5.
- Peso Muerto 5x5.

Dia 2:

- Peso Muerto Calentamiento de 2 serie a 10-15 rep, luego un 5x5
- Press Banca 5x5

Dia 3:

- Sentadilla Calentamiento de 2 series a 10-15 Rep, Luego un 5x5
- Press Banca 5x5

Y ya, si es que con 45min tampoco es que se pueda meter mucho =/ un entrenamiento de hipertrofia a 45min en 3 dias es superjodido armarlo por lo menos yo no podria, una full body aunque son a 3 dias tardas muchisimo mas de 45min en terminarla, una push,pull legs lo mismo se podria armar una a 3 dias pero tardaria bastante mas de 45min terminarla, torso-pierna a 3 dias no sirve y una Weider a 3 dias es perder el tiempo.

Pero como dices que no cuentas con mas tiempo lo mejor seria meterle puros basicos al gym y ya, tomando en cuenta que tienes poco tiempo y pocos dias pues solo se trabaja lo importante a rangos de fuerza y listo, de esta manera no se si llegues a estar con un físico atlético eso dependera de tu genetica pero por lo menos endeble no estarás.


PD:


Consejo aparte yo siendo tu Elimino por completo el Cardio y me armo una buena rutina de 6 dias a 45min que con eso si puede salir algo bueno, no le veo sentido a tener que hacer media rutina de pesas por falta de tiempo pero al mismo tiempo meter 3 dias de cardio en la semana. =/

 

[Vager]

3 días de Pesas a 45min por semana es muy insuficiente, claro que peor es nada =/

El Cardio no cuenta, eso si te da la gana de hacerlo es cosa tuya porque cada quien tiene sus gustos y existe gente que le gusta hacer cardio pero no lo metas como parte de tu entreno porque no lo es, tu entrenamiento son los 3 dias de pesas que vas solo 45min y eso es bastante insuficiente.

Aunque bueno si la cosa es que no tienes mas tiempo porque no te queda de otra yo cambiare ese entrenamiento a algo asi:

Dia 1:

- Sentadilla Calentamiento de 2 series a 10-15 rep y luego le metes un 5x5.
- Peso Muerto 5x5.

Dia 2:

- Peso Muerto Calentamiento de 2 serie a 10-15 rep, luego un 5x5
- Press Banca 5x5

Dia 3:

- Sentadilla Calentamiento de 2 series a 10-15 Rep, Luego un 5x5
- Press Banca 5x5

Y ya, si es que con 45min tampoco es que se pueda meter mucho =/ un entrenamiento de hipertrofia a 45min en 3 dias es superjodido armarlo por lo menos yo no podria, una full body aunque son a 3 dias tardas muchisimo mas de 45min en terminarla, una push,pull legs lo mismo se podria armar una a 3 dias pero tardaria bastante mas de 45min terminarla, torso-pierna a 3 dias no sirve y una Weider a 3 dias es perder el tiempo.

Pero como dices que no cuentas con mas tiempo lo mejor seria meterle puros basicos al gym y ya, tomando en cuenta que tienes poco tiempo y pocos dias pues solo se trabaja lo importante a rangos de fuerza y listo, de esta manera no se si llegues a estar con un físico atlético eso dependera de tu genetica pero por lo menos endeble no estarás.


PD:


Consejo aparte yo siendo tu Elimino por completo el Cardio y me armo una buena rutina de 6 dias a 45min que con eso si puede salir algo bueno, no le veo sentido a tener que hacer media rutina de pesas por falta de tiempo pero al mismo tiempo meter 3 dias de cardio en la semana. =/

Donde trabajo y vivo actualmente, los hombres tenemos el gimnasio 3 dias y las mujeres otros 3 (no puede haber mezcla, una pena, lo se jejeje), por eso, me es imposible hacer mas de 3 dias. No tengo mas remedio.

Me gusta el running/Hiit, disfruto de ello y encima me relaja y me da fondo fisico (suelo jugar a baloncesto de vez en cuando).

Mas datos sobre mi estado fisico: 52 Pulsaciones por minuto en reposo

Tened en cuenta que los Mesomorfos lo que mas desarrollado tenemos es la musculatura de las piernas, de ahi que mi rutina tambien incluya otros ejercicios (Es una PRESS-PULL para 3 dias)

 

[wolfrank]

Donde trabajo y vivo actualmente, los hombres tenemos el gimnasio 3 dias y las mujeres otros 3 (no puede haber mezcla, una pena, lo se jejeje), por eso, me es imposible hacer mas de 3 dias. No tengo mas remedio.

Me gusta el running/Hiit, disfruto de ello y encima me relaja y me da fondo fisico (suelo jugar a baloncesto de vez en cuando).

Mas datos sobre mi estado fisico: 52 Pulsaciones por minuto en reposo

Tened en cuenta que los Mesomorfos lo que mas desarrollado tenemos es la musculatura de las piernas, de ahi que mi rutina tambien incluya otros ejercicios (Es una PRESS-PULL para 3 dias)

El problema no son solo los 3 dias, son los 3 dias y de paso solo 45min vamos que eso es lo que tardo yo en terminar un Basico -.-".

Meterle tanto ejercicio aislado y de paso meter basicos en superseries para una rutina de 45min a 3 dias por semana no lo veo yo muy bien que se diga, y Peso Muerto, Sentadilla no son ejercicios de Piernas son básicos.

 

[Seba]

Unicamente puedo ir 45min-1h, 3 veces por semana (no hay otra opcion por temas laborales, y son Martes, Jueves y Sabado).

La caminata con la jefa (despues de la sesion de gimnasio) no la hago en el gimnasio, la hago con ella por la playa para compartir tiempo con mi mujer y que ella tb haga algo de deporte.

Los dias de descanso (Lunes, Miercoles y Viernes) alterno running con hiit, me ayuda a desconectar y tener fondo fisico, y ya de paso eliminar grasa.

La alimentacion la he detallado asi para no alargar en demasia el post. Para mantenimiento serian 2600 Kcal, por lo que ingiero 2300 Kcal, para que el deficit no sea excesivo. Los macros son 40% proteinas, 35% carbos y 25% grasas saludables.

¿No veis suficiente 3 dias de entreno pesado y 3 dias de "cardio", con 1 de descanso total (Domingo)?

La caminata la veo muy bien el hitt y el cardio no tanto, reemplazalo por más caminata. Ahora bien, la rutina con 3 días en suficiente yo haría torso-piernas-fullbody o press-pull-fullbody, la puedo diagramar pero te la dejo a vos, no hagas superseries baja el volumen total para que te den los 45-60 minutos. Las calorías yo empezaría con 2500 a ver como responde tu cuerpo y sino responde entonces si, las bajas.

 

[agomez]

"Llevar sangre a los musculos, calentar, entrar en calor, no es malo en absoluto "

Te dije que si tenías dudas lo planteases en vez de afirmar cosas erradas e imprecisas.
No me costaba nada ponerte el link para que lo entiendas. No siempre las imprecisa sabiduria popular, extraída de ver los futbolistas pateándose el culo antes de salir del banco de suplentes a la cancha o a los boxeadores agitándose el cerebro antes de salir a truamatizárselo, es correcta y extrapolable al gimnasio,.

Lea, que es bueno: El calentamiento es realmente necesario?

 

[agomez]

"No comprendo lo de "nada de running / hiit". ¿Te refieres a si lo hago el dia de pesas?, en absoluto. Lo hago los dias alternos, ya que sin ejercicio aerobico + ejercicio de alta intensidad intervalico dudo que consiga eliminar grasa."

No, me refiero a que NO LO HAGAS. Si te sobra tiempo y energía, pues a los fierros como corresponde. Y si no te sobran porque te empeñaste a fondo, pues a descansar para estar otra vez pronto para la guerra. Esto es serio.

 

[agomez]

"Todas las grasas que utilizo son buenas, y en su justa medida, nada de grasas trans ni porquerias industriales, eso es clave y esta eliminado"

Me refiero a las grasas de tu barriga no a las de la alimentación.

Si tienes depósitos o bulbos de grasa en algun lado, es porque comiste errado. Corrigiendo eso corriges las deformidades adiposas.

 

[agomez]

La parte de ejercicios de brazos, especialmente al nivel que estás la cubres perfectamente en la plaza con las barras de dominadas y fondos. No necesitas ir a un gimnasio. Incluso flexiones, te pones una bolsa pesada en la espalda y es casi lo mismo que press banca (obviamente no al nivel de gente que ya levanta mucho peso en banca)

 

[Vager]

La caminata la veo muy bien el hitt y el cardio no tanto, reemplazalo por más caminata. Ahora bien, la rutina con 3 días en suficiente yo haría torso-piernas-fullbody o press-pull-fullbody, la puedo diagramar pero te la dejo a vos, no hagas superseries baja el volumen total para que te den los 45-60 minutos. Las calorías yo empezaría con 2500 a ver como responde tu cuerpo y sino responde entonces si, las bajas.

La verdad es que es un poco locura. Unos comentan que hago bien, otros que hago mal. La caminata es de los mejores ejercicios para perder grasa, pero claro, fondo no consigues, por eso utilizo los días de descanso para hacer algo de fondo. El Hiit me gusta por ser duro, corto y se aconseja mucho para no mantener masa muscular...

De mi rutina, todos son ejercicios multiarticulares, no hay ninguno aislado. Mi intención es clara, adelgazar, mantener masa muscular y estar definido al final, pero nada de competir ni cosas así...

Ahora llevare apuntado el progreso de cada día en pesos, para ir subiendo cada vez que pueda, sobre todo trabajo la potencia (levanto, cuidando mucho la técnica, lo mas rápido que puedo el mayor peso que puedo en 5x5).

Ire contando como me va, por aquí...

 

[agomez]

No sé si te das cuenta que el exceso de grasa se corrige CON ALIMENTACION
No es hit ni that, no hot, ni n=hut.

ES COMER CORRECTAMENTE.
Se entiende o tiene que venir con dibujito?

 

[agomez]

Fondo? qué es "fondo"? Resistencia genérica y técnicas para rendimientos específicos en pruebas de fondo

Según lo que busques (si compites en corridas es una cosa, si quieres buena salud otra diferente y si lo que quieres es conseguir realizar un esfuerzo intenso por tiempo prolongado, más diferente todavía)

Las personas tienen que abrir un poco la cabeza, mezclan todo cuanto es afirmación que anda en la educación física y van para adelante con cosas que son hasta contradictorias.

 

[agomez]

Uno de los errores de la educación física es que es importante hacer ejercicio.
Caminar o trotar son los ejercicios más baratos, por lo que a una persona sedentaria se le recomienda que haga AL MENOS eso.

Pero si te masacras en el gimnasio no necesitas caminar correr trotar bicicletear o nadar, porque resulta que ya hiciste más que el ejercicio suficiente para no tener los problemas del sedentarismo.

Es como a los viejos que se les recomienda hacer por lo menos palabras cruzadas para no quedarse lelos.

Ahora, tienes un viejo que está investigando ciencia, y no tiene por qué hacer palabras cruzadas porque resulta que ya le da una paliza brutal al cerebro.

 

[noredlac]

3 días de Pesas a 45min por semana es muy insuficiente, claro que peor es nada =/

Hola.

A tu criterio, cuantos dias/tiempo en el gym es suficiente para una buena hipertrofia.

En mi gym, me pasa que no importa el dia o la hora que vaya, siempre encuentro a un par de flacos que se la pasan todo el dia alli metidos, 2 hasta 3 horas diarias 7 dias a la semana.

SAludos

 

[Diego_Bodybuilder]

Hola.

A tu criterio, cuantos dias/tiempo en el gym es suficiente para una buena hipertrofia.

En mi gym, me pasa que no importa el dia o la hora que vaya, siempre encuentro a un par de flacos que se la pasan todo el dia alli metidos, 2 hasta 3 horas diarias 7 dias a la semana.

SAludos

Esta loco ese wolfrank, nada tiene que ver el tiempo de entreno con la intensidad necesaria para crear hipertrofia.

 

[wolfrank]

Hola.

A tu criterio, cuantos dias/tiempo en el gym es suficiente para una buena hipertrofia.

En mi gym, me pasa que no importa el dia o la hora que vaya, siempre encuentro a un par de flacos que se la pasan todo el dia alli metidos, 2 hasta 3 horas diarias 7 dias a la semana.

SAludos

Yo creo que lo mínimo si trabajas 3 días a la semana nada mas seria 1 hora y media o 2 horas de entreno, yo entreno 4-6 días a la semana y en cada entreno me tiro 1 hora y media y el día de piernas y espalda me tiro 2 horas, claro que yo entreno para fuerza y ese tipo de entreno son mas largo un entreno de hipertrofia es mas corto pero por otro lado los entrenos de Hipertrofia son mas de 3 dias a la semana.

La verdad es que es un poco locura. Unos comentan que hago bien, otros que hago mal. La caminata es de los mejores ejercicios para perder grasa, pero claro, fondo no consigues, por eso utilizo los días de descanso para hacer algo de fondo. El Hiit me gusta por ser duro, corto y se aconseja mucho para no mantener masa muscular...

EL mejor ejercicio para perder Grasa es parar el pico, ahora el problema no es que hagas caminatas yo no soy tan radical en este tema como Agomez, si uno no compite y se entrena solo para estar bien no existe necesidad de estar haciendo todo a la medida ciertamente para alguien que compita en Harterofilia, power, STrongman, Culturismo o lo que sea tirarse trabajo de Cardio es hasta contraproducente porque es energia que estas botando que no te esta trayendo ningún beneficio, pero para alguien que lo hace como hobby no existe mayor problema en que te tires algo de cardio si te da la gana.

Ahora el problema radica en que estas bastante corto de tiempo, solo estas dedicando 3 dias a la semana y de paso solo 45min diarios a las pesas pero por otro lado te estas tirando 3 dias mas de cardio, eso no es lógico si te sobra tiempo has el cardio que te de la gana pero a ti precisamente no es que te sobre tiempo.